เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: น้ำหนักเบา
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายปานกลาง
• ส่วนที่ 3 จาก 3: โหลดสูง
• คำเตือน

จากการศึกษาพบว่า 30 นาทีของการออกกำลังกายทุกวันซึ่งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ของคุณก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้ อัตราการเต้นของหัวใจต่ำยังทำให้รู้สึกหนาวอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อตอบโต้สิ่งนี้ คุณต้องบังคับตัวเองให้เคลื่อนไหวบางอย่าง แน่นอนว่ามีวิธีอื่นในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยวิธีการอื่น ๆ แต่ถ้าคุณใช้เงินทุนดังกล่าวโดยไม่มีการออกกำลังกายจะไม่มีผลดีต่อสุขภาพ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: น้ำหนักเบา

1. 1 เปลี่ยนท่านั่ง. ย้ายจากเก้าอี้ธรรมดาไปเป็นลูกบอลออกกำลังกาย ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะเกร็งโดยอัตโนมัติเพื่อรักษาสมดุลและทำให้หลังของคุณตรง คุณสามารถงดเว้นจากท่านั่งทั้งหมด พยายามใช้เวลาในท่ายืนให้มากที่สุด แม้การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยดังกล่าวจะส่งผลดีต่อหัวใจของคุณ
2. 2 เปลี่ยนวิธีเดินทางไปยังสถานที่ต่างๆ อย่าพยายามจอดรถใกล้ที่ทำงานหรือทางเข้าร้านขายของชำ ตรงกันข้าม ให้จอดรถไว้ที่มุมที่ไกลที่สุดของที่จอดรถ ลืมเรื่องลิฟต์ไปได้เลย ขึ้นบันไดไป (อย่างน้อย 1-2 เที่ยวบินหากยากเกินกว่าจะข้ามระยะทางทั้งหมด) โดยทั่วไป พยายามเคลื่อนไหวและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น
3. 3 รอยแตกลาย. ยืดเส้นยืดสายหลังจากทำกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เพื่อให้หัวใจได้พักผ่อน การยืดเหยียดที่ดีควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และยืดไหล่
4. 4 เดินไปรอบ ๆ. การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ บางสถานที่สามารถเข้าถึงได้โดยไม่ต้องใช้รถยนต์ และโดยทั่วไปแล้ว การเดินเพื่อจุดประสงค์ในการเดินก็คุ้มค่า คุณไม่จำเป็นต้องพยายามไปอย่างรวดเร็ว! ร่างกายทั้งหมดทำงานด้วยความเร็วปกติและความถี่ของการหดตัวเพิ่มขึ้น
5. 5 มีเซ็กส์. ฟังดูรุนแรง แต่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ หากคุณเพิ่มความเจ้าชู้เบื้องต้นนี้ คุณจะได้รับความเครียดเพิ่มขึ้นประมาณ 30 นาทีในหัวใจ และในครึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 100 แคลอรี่!
6. 6 ฝึกโยคะหรือไทชิ. หากการออกกำลังกายแบบมาตรฐานทำได้ยาก คุณสามารถใช้โยคะหรือไทเก็กแทนได้ คอมเพล็กซ์ทั้งสองช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายปานกลาง

1. 1 ไปวิ่งออกกำลังกาย. เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การวิ่งจ๊อกกิ้งในจังหวะที่ผ่อนคลายซึ่งไม่ก่อให้เกิดความเครียดมากนักก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อเตรียมร่างกาย หากคุณเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ได้เตรียมตัว คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหรือได้รับบาดเจ็บได้
2. 2 ไปเดินป่า. การเดินป่าไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ยังเป็นโอกาสที่ดีในการสำรวจโลกรอบตัวคุณ คุณสามารถเยี่ยมชมสถานที่ท่องเที่ยวทางธรรมชาติในพื้นที่ และหากไม่สามารถทำได้ คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ เมืองได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือถนนและทางขึ้น/ทางลงเล็กน้อย
3. 3 ไปว่ายน้ำ. เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ซึ่งข้อดีอย่างมากคือการกดทับที่กระดูกเล็กน้อย ดังนั้นการว่ายน้ำจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีปัญหาเรื่องข้อต่อ ในน้ำคุณสามารถเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันและกระจายน้ำหนักเพื่อให้ภาระต่อข้อต่อน้อยที่สุด
4. 4 ไปปั่นจักรยานกันเถอะ ปั่นจักรยานไปรอบๆ บริเวณหรือในพื้นที่พิเศษเฉพาะสำหรับนักปั่นจักรยาน คุณยังสามารถใช้จักรยานเป็นพาหนะหลักในการไปทำงานหรือไปที่ร้าน หากถนนอยู่บนพื้นราบ การปั่นจักรยานสามารถจัดได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีกิจกรรมน้อย แต่การปั่นขึ้นเนินเล็กๆ น้อยๆ และเพิ่มน้ำหนักในทันทีก็เพียงพอแล้ว
5. 5 กระโดดเชือก. กิจกรรมนี้อาจดูเหมือนเด็ก แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ ก่อนที่คุณจะคิดเกี่ยวกับมัน การหายใจของคุณจะหนักขึ้น และหัวใจก็เต้นแรงในอก สิ่งที่คุณต้องมีคือเชือกที่ตรงกับความสูงของคุณ สำหรับผู้ใหญ่ เชือกกระโดดของเด็กจะสั้นเกินไปและทำให้อึดอัด

ส่วนที่ 3 จาก 3: โหลดสูง

1. 1 ปีนเขา. ไปปีนเขา.หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ราบ คุณสามารถหาครูฝึกที่ปีนเขาในร่มหรือสถานที่ที่น่าสนใจในพื้นที่ได้ การปีนเขาอาจมีราคาแพง แต่เงินที่ใช้ไปกับอุปกรณ์นั้นคุ้มค่ากับผลประโยชน์ของการปีนเขา - ทุกคนที่ปีนขึ้นไปจะเป็นพยาน!
2. 2 วิ่งออกกำลังกาย. เปลี่ยนจากการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการวิ่งเต็มรูปแบบ ในกรณีนี้ คุณต้องมองหาลู่วิ่งที่มีคุณภาพ เนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อใช้โหมดยาก การวิ่งอย่างรวดเร็วทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างน่าประทับใจ
3. 3 วิดพื้น. นี่คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกซึ่งต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่ความไม่สะดวกทั้งหมดนั้นครอบคลุมโดยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ผู้ฝึกสอนยิมกำลังบอกความจริงเมื่อเขาแนะนำให้วิดพื้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด สิ่งสำคัญคือการวอร์มร่างกายก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
4. 4 ทำหมอบ. นี่คือการออกกำลังกายที่หัวเข่าอยู่ห่างจากกันเล็กน้อย จากนั้นคุณลดก้นของคุณราวกับว่านั่งอยู่บนเก้าอี้ ฟังดูง่าย แต่ในทางปฏิบัติ ทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก เมื่อทำอย่างถูกต้อง นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้อยู่ในรูป ทำให้คุณนั่งหลังตรงได้ง่ายขึ้น
5. 5 ทำแอโรบิก. เด็กทุกคนชอบเล่นแอโรบิกในยิม เมื่อพวกเขาทั้งสองสามารถกระโดดและยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบของเกม หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือทำแบบนี้ ยืนตัวตรง กระโดดลงไปที่ตำแหน่งโดยเน้นที่มือของคุณ ดันขึ้นจากพื้น แล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุด และอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

คำเตือน

• ไม่หักโหมมัน. ระดับที่ปลอดภัยคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจภายใน 60% ของจังหวะสูงสุดของคุณ ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับอายุ: สำหรับวัยรุ่นบรรทัดฐานจะหดตัว 164 ครั้งและสำหรับผู้สูงอายุ - 116 การเกินระดับนี้จะทำให้หัวใจของคุณเครียดมากเกินไป