เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: กินอาหารที่เพิ่ม NAD
• วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่ม NAD ด้วยอาหารเสริม
• วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อเพิ่มระดับ NAD

Nicotinamide adenine dinucleotide หรือ NAD เป็นโมเลกุลที่ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ การปลดปล่อยพลังงาน การสร้างและซ่อมแซมเซลล์ ระดับ NAD ลดลงตามอายุ หากคุณรักษาไว้สูง คุณสามารถชะลอกระบวนการชราได้ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะอาหารที่มีวิตามินบีสูง ช่วยให้ร่างกายผลิต จัดเก็บ และใช้ NAD นอกจากนี้ ยังพบว่าการเสริมนิโคตินาไมด์ไรโบไซด์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับ NAD นอกจากนี้ คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และทาครีมกันแดดก่อนออกไปข้างนอก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: กินอาหารที่เพิ่ม NAD

1. 1 กินอาหารดิบที่มีวิตามินบีมากขึ้น วิตามินบีพบได้ในอาหารหลายชนิดและเพิ่มระดับ NADควรสังเกตว่าวิตามินเหล่านี้มีความละเอียดอ่อนมากและถูกทำลายได้ง่ายระหว่างการปรุงอาหารหรือการแปรรูปบางชนิด แม้ว่าอาหารที่ต้องปรุงจะยังคงเป็นแหล่งวิตามินบีที่ยอมรับได้ แต่คุณควรเสริมสร้างอาหารของคุณด้วยอาหารดิบ เช่น ถั่ว อะโวคาโด และเมล็ดทานตะวัน
   • ในทางกลับกัน อาหารที่จำเป็นต้องปรุง เช่น ไก่หรือปลา ควรอบหรือนึ่งเพื่อรักษาสารอาหารให้มากขึ้น
   • วิธีการปรุงมีผลต่อวิตามินบางชนิดในรูปแบบต่างๆ เวลา ระดับความร้อน และอาหารเองก็ส่งผลต่อปริมาณสารอาหารที่สูญเสียไปเช่นกัน
2. 2 แทนที่แป้งขาว ขนมปัง และข้าวด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากกระบวนการแปรรูปสามารถทำลายวิตามินบี ธัญพืชไม่ขัดสีจึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า แทนที่จะใช้ขนมปังขาว เลือกขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังที่ทำจากธัญพืชหลายชนิด และกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว
3. 3 กินซีเรียลอาหารเช้าเสริม เป็นอาหารเช้าที่ดีที่จะมีซีเรียลปราศจากน้ำตาล นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน B3 ที่ร่ำรวยที่สุดแห่งหนึ่ง เพิ่มนมลงในซีเรียลของคุณเพื่อทำให้อาหารเช้าของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ในบรรดาสารอาหารอื่นๆ นมวัวยังมีวิตามิน B3 ซึ่งร่างกายสังเคราะห์เป็น NAD
4. 4 ดื่มนม 2-3 ถ้วย (480-720 มล.) ที่เสริมวิตามินดีทุกวัน วิตามินดีช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการจัดเก็บและใช้ NAD วิตามินบีที่พบในนมจะเพิ่มระดับ NAD เพิ่มระดับ NAD และประสิทธิภาพของการใช้ต่อไปโดยร่างกายเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญและชะลอกระบวนการชรา
5. 5 กินโปรตีนที่มีประโยชน์ซึ่งพบได้ในไก่ ปลา ถั่ว เห็ด และไข่ โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี แม้ว่าเนื้อแดงจะมีวิตามินบีรวมอยู่ด้วย แต่การรับประทานเนื้อแดงอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
   • สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ให้ใส่อกไก่หรือแซลมอนอบ 85 กรัมลงในเครื่องเคียงที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อีกทางหนึ่ง กินไข่ 1-2 ฟองหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
6. 6 ประดับด้วยถั่วเลนทิลหรือถั่วพระจันทร์ ถั่วเลนทิลสามารถใช้ได้กับอาหารหลากหลายและเตรียมได้ง่ายมาก ทำซุปถั่วเลนทิล สลัดถั่วเลนทิลอุ่นหรือเย็น ผสมกับข้าวกล้อง หรือใส่ในอาหารอื่นๆ ได้หลากหลาย เช่นเดียวกับถั่วเลนทิล ถั่วพระจันทร์ (ถั่วลิมา) ก็ปรุงได้ง่ายและรวดเร็วเช่นกัน และเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มระดับ NAD
7. 7 กินไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงสามารถลดระดับ NAD และรบกวนกระบวนการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับโมเลกุล NAD ร่างกายต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลาง ดังนั้นให้รวมไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้จากพืชจำนวนเล็กน้อยในอาหารของคุณ ฝานอะโวคาโดสองสามชิ้นสำหรับทำแซนด์วิชหรือสลัด หรือกินเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่ม NAD ด้วยอาหารเสริม

1. 1 ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ร่างกายจะเปลี่ยนวิตามิน B3 เป็น NAD ดังนั้นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่ม NAD มักจะมีวิตามิน B อย่างไรก็ตาม วิตามิน B ที่มากเกินไปอาจทำลายตับและทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ที่ไม่พึงประสงค์ได้ ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารและยาของคุณก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่
   • ปรึกษาแพทย์หากคุณควรพิจารณาว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่ถามเขาว่าอาหารเสริมจะส่งผลเสียต่อยาหรือไม่ และคุณควรเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณหรือไม่
   • ปฏิกิริยาระหว่างยาที่เป็นลบอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหรือยาที่รับประทานไม่มีประสิทธิภาพ
2. 2 รับประทานนิโคตินาไมด์ ไรโบไซด์ (NR) 100–250 มก. ทุกวัน HP เป็นวิตามิน B3 ชนิดหนึ่งที่ได้รับรางวัลในชุมชนวิทยาศาสตร์ว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับ NAD อาหารเสริมนิโคตินาไมด์ไรโบไซด์สามารถซื้อได้ทางออนไลน์ ที่ร้านขายยาของคุณ หรือที่ร้านขายของเพื่อสุขภาพ ในตอนเช้าขณะท้องว่าง ให้ทานนิโคตินาไมด์ไรโบไซด์ 100–250 มก. กับน้ำหนึ่งแก้ว
   • แม้ว่าปริมาณที่แนะนำคือ 100–250 มก. แต่ควรตรวจสอบปริมาณที่แน่นอนกับแพทย์ของคุณ
3. 3 ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร pterostilbene หรือ resveratrol อาหารเสริม nicotinamide riboside บางตัวยังมี pterostilbene หรือ resveratrol ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ NAD พวกเขาสามารถซื้อในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแยกต่างหาก
   • อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์สำหรับปริมาณที่แน่นอนและถามว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมตัวนี้ได้หรือไม่
4. 4 เริ่มการเสริมวิตามินดี วิตามินดีไม่ได้เป็นเพียงองค์ประกอบสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่างเท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มระดับ NAD ได้อีกด้วย แม้ว่าจะได้รับจากนม ซีเรียลอาหารเช้าที่อุดมด้วยวิตามิน และแสงแดดโดยตรง ให้ปรึกษาแพทย์หากคุณควรเสริมวิตามินดี แม้ว่าปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 800 IU แต่ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ เกี่ยวกับอายุ ภาวะโภชนาการ และแสงแดด
   • จำไว้ว่าวิตามินบี วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ ได้มาจากอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าอาหารเสริม

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อเพิ่มระดับ NAD

1. 1 เล่นกีฬาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน นอกจากคุณประโยชน์มากมายแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยกระตุ้นการผลิต NAD ปรับปรุงการเผาผลาญ และความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟู NAD ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นดีเป็นพิเศษสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อเดินเร็วๆ วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
   • ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย นัดหมายกับแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ กระดูก ข้อ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ
2. 2 ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ NAD เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและการสร้างเซลล์ และแอลกอฮอล์ทำให้กระบวนการเหล่านี้ซับซ้อน ผู้ชายควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2-3 เสิร์ฟต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้ไม่ควรเกิน 1-2 เสิร์ฟ หากคุณดื่มเกินปริมาณที่แนะนำ ให้พยายามลดปริมาณแอลกอฮอล์ลง
3. 3 ทาครีมกันแดดทุกครั้งที่ออกไปข้างนอก รังสีอัลตราไวโอเลตทำลายเซลล์ผิวซึ่งบังคับให้ร่างกายใช้ NAD ที่สะสมเพื่อซ่อมแซมความเสียหายเหล่านี้ เพื่อลดความเสียหายจากแสงแดด ให้ทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF อย่างน้อย 30 กับผิวของคุณทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องอยู่กลางแสงแดดโดยตรงนานกว่า 15-30 นาที