เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวัน
• ส่วนที่ 2 จาก 4: การเยียวยาที่บ้าน
• ส่วนที่ 3 จาก 4: ความช่วยเหลือเฉพาะทาง
• ส่วนที่ 4 จาก 4: การระบุสาเหตุ
• เคล็ดลับ

กลุ่มอาการหน้าแข้งที่เรียกว่าหน้าแข้งหรือเพียงแค่ใส่ความเจ็บปวดที่ขาส่วนล่างเกิดขึ้นจากความตึงเครียดที่มากเกินไปหรือซ้ำ ๆ ของกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างซึ่งอยู่รอบ ๆ กระดูกหน้าแข้ง การอักเสบของกระดูกแข้ง (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันบาง ๆ รอบขาส่วนล่าง) ก็เป็นไปได้เช่นกัน อาการเจ็บหน้าแข้งมักเกิดขึ้นกับนักวิ่ง นักปีนเขา นักเต้น และทหารเกณฑ์ ในกรณีส่วนใหญ่ มันจะหายไปเอง (หรือเป็นผลจากการรักษาตัวเอง) แม้ว่าบางครั้งจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวัน

1. 1 เปลี่ยนระบบการฝึกของคุณ อาการปวดหน้าแข้งมักเกิดขึ้นจากการวิ่งหรือเดินขึ้นเนิน บนภูมิประเทศที่ขรุขระ หรือบนพื้นผิวที่แข็ง เช่น แอสฟัลต์หรือคอนกรีต ด้วยเหตุนี้ ให้ลองเปลี่ยนการฝึกและไปวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินบนสนามหญ้า ทราย หรือยาง คุณยังสามารถลดภาระและลดจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ได้อีกด้วย
   • ความเสี่ยงของอาการปวดขาส่วนล่างจะเพิ่มขึ้นตามปัจจัยต่างๆ เช่น การงอข้อเท้าและเท้าแบนเกิน (over-pronation)
2. 2 เปลี่ยนรองเท้าของคุณ รองเท้าที่ไม่สบายหรือหนักเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหน้าแข้งได้ พยายามสวมรองเท้าที่มีน้ำหนักเบาและมั่นคงซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ห้ามใช้ส้นสูงเกิน 1-1.5 เซนติเมตร หากคุณจริงจังกับการวิ่งจ็อกกิ้ง ให้เปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 550–800 กิโลเมตร (หรือทุกๆ สามเดือน)
   • อย่าลืมผูกเชือกรองเท้าให้แน่นทุกครั้ง เพราะรองเท้าที่หลวมและห้อยเกินไปจะยิ่งเพิ่มความเครียดให้กับเท้าและกล้ามเนื้อน่อง
   • เมื่อซื้อรองเท้า ให้ลองสวมเมื่อสิ้นสุดวัน โดยปกติแล้ว ในเวลานี้เท้าจะถึงขนาดสูงสุดเนื่องจากการบวมและการโค้งงอของเท้าลดลงบ้าง
3. 3 ย้ายไปออกกำลังกายอื่นชั่วคราว หากความเจ็บปวดที่ขาส่วนล่างของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากที่คุณลดน้ำหนักและเปลี่ยนรองเท้าแล้ว ให้ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบอื่นที่ "อ่อนโยน" สำหรับกล้ามเนื้อน่อง เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือพายเรือ เมื่อความเจ็บปวดที่ขาท่อนล่างของคุณหายไป (อาจใช้เวลาหลายวันถึงหลายสัปดาห์) ให้ค่อย ๆ วิ่ง เดิน หรือเต้นต่อไป
   • การว่ายน้ำเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ เพราะการว่ายน้ำเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของร่างกาย
   • คุณยังสามารถยกน้ำหนักด้วยร่างกายส่วนบนได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคาร์ดิโอ
4. 4 ลดน้ำหนักโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักช่วยป้องกันอาการปวดขาส่วนล่างโดยการลดความเครียดที่กระดูกและกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง ในการลดน้ำหนักบางส่วนในแต่ละสัปดาห์ ผู้หญิงจำเป็นต้องบริโภคไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แม้จะออกกำลังกายในระดับปานกลางก็ตาม ผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 2,200 แคลอรี่ต่อวัน
   • เปลี่ยนไปรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลา ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด นอกจากนี้ ให้ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
   • คนที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากมีเท้าแบนและเท้าหย่อนคล้อย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดขาส่วนล่าง
5. 5 หยุดออกกำลังกายและพักผ่อน บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการขจัดอาการอักเสบบริเวณขาส่วนล่างคือการพักขา อาการปวดหน้าแข้งมักเกิดจากการใช้มากเกินไป ดังนั้นแพทย์จึงมักแนะนำให้พักขาของคุณเป็นเวลาหลายสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งการออกกำลังกายและนอนบนโซฟาทั้งวัน
   • เปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายระดับปานกลางตามรายการด้านบนจนกว่าอาการปวดจะหายไป จากนั้นค่อยกลับมาทำกิจกรรมที่สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง เช่น การเดิน การเดินป่า และการวิ่งจ็อกกิ้งในที่สุด

ส่วนที่ 2 จาก 4: การเยียวยาที่บ้าน

1. 1 ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณหน้าแข้งที่เจ็บ. นอกจากการพักผ่อนแล้ว มักแนะนำให้ใช้การบำบัดด้วยความเย็นอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดขาส่วนล่าง ประคบน้ำแข็งบริเวณหน้าแข้งที่ได้รับผลกระทบเป็นเวลา 15 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อยสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ กล้ามเนื้อน่องอักเสบนั้นอยู่ใต้ผิวหนัง ดังนั้นไม่ควรประคบน้ำแข็งนานกว่า 15 นาทีในแต่ละครั้ง
   • เพื่อปกป้องผิวจากการถูกความเย็นกัด ให้ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูบางๆ
2. 2 ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง. ค่อยๆ ยืดเส้นเอ็นร้อยหวายและน่องใกล้ส้นเท้า หากคุณมีอาการปวดบริเวณกลางขาส่วนล่างโดยใช้ผ้าเช็ดตัวใต้นิ้วเท้าและค่อยๆ เหยียดขาขณะจับปลายผ้าขนหนู คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อน่องหน้า (tibialis anterior) อย่างเบามือได้ หากความเจ็บปวดเกิดขึ้นที่ด้านหน้าของน่อง: คุกเข่าลงบนพรมและนำเท้าของคุณเข้าหากันโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง จากนั้นค่อยเอนหลังบนน่องของคุณ รู้สึกตึงในกล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่าง ยืดเหยียดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้งต่อวัน
   • นั่งลงและพยายามเขียนตัวอักษรหลายตัวในอากาศโดยใช้นิ้วเท้าที่เจ็บเท้า เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่าง
3. 3 อาบน้ำเกลือ Epsom แช่เท้าและขาส่วนล่างในน้ำอุ่นและเกลือ Epsom เพื่อลดอาการปวดและบวมอย่างเห็นได้ชัด แมกนีเซียมในเกลือ Epsom เชื่อว่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หากคุณมีอาการบวมอย่างรุนแรง หลังจากน้ำอุ่นและเกลือแล้ว ให้แช่ขาของคุณในอ่างน้ำแข็งจนรู้สึกชา (นั่นคือประมาณ 15 นาที)
   • ก่อนลุกขึ้นหลังอาบน้ำ เช็ดเท้าให้แห้งเพื่อไม่ให้ลื่นหรือล้ม

ส่วนที่ 3 จาก 4: ความช่วยเหลือเฉพาะทาง

1. 1 นวดเท้า. ไปพบนักนวดบำบัดมืออาชีพเพื่อนวดเท้า น่อง และน่อง ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการอักเสบ ป้องกันแผลเป็น และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต นักบำบัดโรคจะเริ่มที่เท้าและค่อยๆ ทำงานจนถึงหัวเข่า ซึ่งจะช่วยให้เลือดดำกลับคืนสู่หัวใจ เขายังสามารถทำการบำบัดด้วยจุดกระตุ้นนั่นคือรักษาจุดที่เจ็บปวดที่สุดในกล้ามเนื้อ
2. 2 พบนักกายภาพบำบัด. นักกายภาพบำบัดจะแสดงการออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงเฉพาะสำหรับขาท่อนล่าง และหากจำเป็น ให้ใช้อัลตราซาวนด์หรือการบำบัดด้วยไฟฟ้า (เช่น การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าหรือการบำบัดด้วยกระแสไมโคร) กับกล้ามเนื้อที่เจ็บ ผ้าพันแผลที่ขาท่อนล่างพร้อมผ้าพันแผลทางการแพทย์พิเศษซึ่งให้การรองรับเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อและลดแรงยืดยังช่วยบรรเทาอาการ หมอจัดกระดูกรู้วิธีวินิจฉัยและรักษาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกของแขนขา หากจำเป็น พวกเขาสามารถจัดแนวข้อต่อและกระดูกของขาท่อนล่างได้
   • ผ้าพันแผลยืดหยุ่น (kinesiotape) ได้รับการแสดงทางคลินิกเพื่อลดอาการบวมน้ำและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
   • แผ่นเสริมกระดูกในรองเท้ายังช่วยให้มีอาการปวดที่ขา เนื่องจากช่วยรองรับฝ่าเท้าฝ่าเท้าและปรับปรุงชีวกลศาสตร์เมื่อวิ่งหรือเดิน เม็ดมีดดังกล่าวสามารถทำได้โดยนักศัลยกรรมกระดูก
   • ลองพันผ้าพันแผลที่ขาท่อนล่างด้วยผ้าพันแผลแบบยืดหยุ่นในระหว่างการเล่นกีฬาเพื่อช่วยลดอาการบวม
3. 3 ลองไปร้านกีฬาเฉพาะทาง ร้านอุปกรณ์กีฬาบางแห่งมีเจ้าหน้าที่ที่ผ่านการฝึกอบรม (แต่ไม่ใช่แพทย์) ที่สามารถประเมินการเดินของคุณ ตรวจสอบเท้าและขาของคุณ และตรวจดูว่ารองเท้าของคุณสึกอย่างไรผู้เชี่ยวชาญ (มักจะเป็นนักวิ่งที่ช่ำชอง) จะสามารถแนะนำวิธีลดความเสี่ยงของอาการปวดขาส่วนล่างหรืออาการปวดเรื้อรังได้
   • คุณอาจถูกขอให้วิ่งบนแทร็กที่มีเซ็นเซอร์เชื่อมต่อกับคอมพิวเตอร์ของคุณ หรืออาจถูกบันทึกด้วยกล้องวิดีโอขณะวิ่งเพื่อช่วยระบุปัญหาที่อาจเกิดขึ้น
4. 4 ลองฝังเข็ม. ในเวลาเดียวกัน เข็มที่บางมากถูกสอดเข้าไปในจุดพลังงานพิเศษในผิวหนังเพื่อบรรเทาอาการปวดและการอักเสบ การฝังเข็มสามารถช่วยให้มีอาการปวดขาส่วนล่างได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นเมื่อมีอาการครั้งแรก วิธีนี้ใช้หลักการของแพทย์แผนจีน ปล่อยสารต่างๆ รวมทั้งเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนินซึ่งช่วยลดอาการปวด
   • จากการศึกษาในปี 2545 พบว่าการฝังเข็ม (สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสามสัปดาห์) อาจมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดขาส่วนล่างมากกว่าเวชศาสตร์การกีฬา (กายภาพบำบัด) และยาแก้อักเสบ

ส่วนที่ 4 จาก 4: การระบุสาเหตุ

1. 1 นัดหมายกับแพทย์ของคุณ หากอาการปวดขายังคงอยู่ภายในสองสามวันและวิธีปกติไม่ได้ผล คุณควรไปพบแพทย์ แพทย์จะตรวจเท้าของคุณและถามคุณเกี่ยวกับประวัติครอบครัว อาหารการกิน และวิถีชีวิต เขาอาจสั่งให้ตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับกลูโคสและแยกแยะโรคเบาหวาน และเพื่อดูว่าอาการปวดขาเกิดจากปัญหาอื่นๆ หรือไม่ เช่น แคลเซียมไม่สมดุล โปแตสเซียมหรือขาดวิตามินดี เป็นต้น นักบำบัดไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบไหลเวียนโลหิต ดังนั้น หากจำเป็น เขาสามารถส่งคุณไปพบแพทย์ที่เหมาะสม - ศัลยแพทย์หรือนักศัลยกรรมกระดูก
   • ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ที่สามารถวินิจฉัยและรักษาสาเหตุของอาการปวดขาส่วนล่างได้ เช่น หมอนวด หมอนวด นักกายภาพบำบัด และนักนวดบำบัด
   • แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยาแก้อักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือแอสไพริน เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบที่ขาท่อนล่างของคุณ
2. 2 พบแพทย์ที่เหมาะสม อาการปวดหน้าแข้งเพียงอย่างเดียวไม่ถือว่าเป็นปัญหาร้ายแรง (ถึงแม้จะค่อนข้างรุนแรงและรบกวนการเดินก็ตาม) แต่อาจเกิดจากโรคและการบาดเจ็บ เช่น ความเครียด (ความเหนื่อยล้า) กระดูกหน้าแข้งแตกหัก หลอดเลือดดำไม่เพียงพอ (หลอดเลือดดำรั่ว) วาล์วที่ขา) , โรคระบบประสาทเบาหวาน, มะเร็งกระดูก, โรคการบีบอัดเรื้อรัง (บวมของกล้ามเนื้อขา), การละเมิดของหลอดเลือดแดง popliteal ในเรื่องนี้อาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ที่เหมาะสม เช่น ศัลยแพทย์บาดเจ็บ ศัลยแพทย์หลอดเลือด หรือแพทย์ออร์โธปิดิกส์ (ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบกล้ามเนื้อและกระดูก) ซึ่งสามารถวินิจฉัยได้อย่างถูกต้อง
   • อัลตราซาวนด์ของหลอดเลือดเป็นขั้นตอนที่ไม่เจ็บปวดซึ่งช่วยให้แพทย์สามารถประเมินสภาพของหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงที่ขาส่วนล่างได้
   • การเอกซเรย์และการสแกนกระดูกของขาท่อนล่างสามารถช่วยแยกแยะสาเหตุที่ร้ายแรงกว่านั้นได้ เช่น มะเร็งและกระดูกหัก
3. 3 รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและเข้าใจสาเหตุของอาการปวด แพทย์ควรอธิบายการวินิจฉัยให้คุณทราบอย่างชัดเจน ระบุสาเหตุ ถ้าเป็นไปได้ และแนะนำการรักษาที่เหมาะสม โดยธรรมชาติแล้ว ในกรณีของโรคร้ายแรง เช่น โรคเบาหวาน มะเร็ง หรือภาวะหลอดเลือดดำไม่เพียงพอ การรักษาที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงกับความเครียดของกล้ามเนื้อ ในกรณีส่วนใหญ่ การเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย การเลือกรองเท้าที่เหมาะสม และการพักผ่อนสักสองสามสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับอาการปวดที่ขาส่วนล่างของคุณจะหายไป
   • อาการปวดหน้าแข้งมักจะแย่ลงในตอนเช้าหลังจากออกกำลังกายหนักเมื่อวันก่อน
   • อาการปวดน่องมักรู้สึกที่ด้านข้างของกล้ามเนื้อหน้าแข้งส่วนหน้าและรู้สึกลึกและรุนแรง โดยปกติ อาการปวดนี้จะเกิดที่ขาข้างเดียว ส่วนใหญ่มักเกิดที่ขาข้างเดียว

เคล็ดลับ

• ใช้ผ้าพันแผลกีฬากับขาที่เจ็บ
• หากปวดหน้าแข้งหลังวิ่ง ให้ยกน่องขึ้นก่อนวิ่งวิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและบรรเทาอาการปวด
• เมื่อความเจ็บปวดที่ขาของคุณหายไปและคุณเริ่มวิ่งอีกครั้ง ให้เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
• หากอาการปวดขาส่วนล่างเกิดจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง ให้พิจารณาใช้รองเท้าวิ่งที่ดีและสวมใส่ในลักษณะที่จะเปลี่ยนความเครียดที่เท้าของคุณ
• หากคุณวิ่งบนถนนที่มีการโค้งงอบ่อยๆ ให้ขับไปในทางเดียวกัน ในทำนองเดียวกัน เปลี่ยนทิศทางเป็นระยะเมื่อคุณวิ่งบนลู่วิ่งรอบสนาม
• อย่าเก็บอาการเจ็บหน้าแข้งไว้ในน้ำอุ่นหรือน้ำร้อนในช่วงฤดูหนาว อาบน้ำน้ำแข็งด้วยเกลือ Epsom แทน