เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

การออกกำลังกายหลังมีความสำคัญมากสำหรับทั้งบริเวณบนและล่าง กล้ามเนื้อหลังมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเกือบทั้งหมดของเรา ไม่ว่าจะเป็นแบบแอกทีฟหรือเฉยๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังเพื่อรักษาหน้าที่ของมัน รักษาสุขภาพให้แข็งแรง และลดความเครียดที่หลัง การออกกำลังกายที่หลังจะช่วยปรับปรุงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและช่วยป้องกันความเสียหาย

ขั้นตอน

1. 1 ยืดเหยียดก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่สำคัญมากที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว
2. 2 ยืดหลังที่เป็นกลาง 90/90 วิธีนี้จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อหลังและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกอบอุ่นและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็นโดยทั่วไป
   • คุณอาจชอบการออกกำลังกายยืดหน้าอก วางพนักเก้าอี้หันเข้าหาตัวเพื่อการรองรับที่มั่นคง ยืนข้างหลังเขาโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แล้วงอเข่าเล็กน้อย ยืดหลัง คุณควรรู้สึกยืดตามหลังส่วนบนของคุณ ล็อคตำแหน่งนับ 10 จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
   • การยืดหน้าอกอีกแบบหนึ่งคือการนั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าราบกับพื้น เอียงลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าจากเอว วางมือไว้หว่างขาแล้วพันขาไว้รอบเก้าอี้ แล้วค่อยๆ หันหลังกลับ
3. 3 ทำท่าฝึกโยคะท่าสุนัข. แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการยืดเหยียดไปข้างหน้า ดังนั้นหากคุณต้องการยกระดับ คุณควรทำความคุ้นเคยกับชุดแบบฝึกหัด Sun Salutation ทั้งหมด ท่านี้เป็นท่าที่ผ่อนคลายได้อย่างดีเยี่ยมทุกเมื่อระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
4. 4 หมุนสะโพกด้วยยิมบอลขณะนั่ง การออกกำลังกายช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและผ่อนคลายหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น คุณค่อย ๆ กางแขนออกไปด้านข้างในขณะที่คุณกลิ้งและพยายามเหยียดขาของคุณให้ตรงมากที่สุดสลับกัน
5. 5 ทำต้นเบิร์ชด้วยโยคะ นี่คือตำแหน่งที่ช่วยผ่อนคลายบริเวณที่เครียดที่สุดของหลังและคอ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต คุณต้องพยุงตัวเองโดยใช้ข้อศอกจนกว่าจะรักษาสมดุลได้ แบบฝึกหัดนี้ไม่ควรยากสำหรับคุณ เพียงวางเสื่อที่นุ่มสบายไว้ใต้หลังของคุณ
6. 6 ออกกำลังกายแมวและสุนัข. การออกกำลังกายแบบเข้มข้นนี้ช่วยเพิ่มการงอและการยืดของกระดูกสันหลัง พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ให้ราบรื่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด
7. 7 ยืดหลังโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำนี้ช่วยยืดหลังส่วนล่างและเสริมกล้ามท้องของคุณในขณะที่คุณเหยียดตัวเหนือลูกบอล ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้เชี่ยวชาญในด้านการออกกำลังกายนี้ก็ตาม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในตำแหน่งนี้กับลูกบอลได้ตามความต้องการของคุณ
   • การออกกำลังกายกับลูกยิมนาสติกดีที่สุดสำหรับหลัง ตำแหน่งที่ไม่มั่นคงจากด้านหลังลูกบอลทำให้กล้ามเนื้อกระดูกเชิงกราน หน้าท้อง และหลังทำงาน ดังนั้นจึงทำงานได้ดีเมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้รองรับหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังของคุณ
8. 8 ทำแบบฝึกหัดกบ มันจะช่วยพัฒนาข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อหลังของคุณ และปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณ
9. 9 ทำสะพาน. การทำแบบฝึกหัดสะพานซึ่งเกี่ยวข้องกับการงอหลังเป็นวิธีหลักในการเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังและทำให้ตำแหน่งสมดุล คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้บนเสื่อหรือพื้นผิวยืดหยุ่นอื่นๆ เนื่องจากคุณจะรองรับน้ำหนักทั้งหมดโดยใช้แขนและขาเพื่อยืดหลัง
10. 10 วิดพื้น. สำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังของคุณ พยายามให้หลังของคุณตรงที่สุด นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการสร้างแขนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
11. 11 หมุนหลังส่วนบนของคุณ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนบน การออกกำลังกายนี้ยังสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพได้ เนื่องจากเป็นการยืดกล้ามเนื้อบนพื้นเรียบ
12. 12 ทำหมอบ. แม้ว่าการออกกำลังกายนี้อาจดูไม่เหมาะกับแผ่นหลังของคุณ แต่หากคุณพยายามแตะข้อศอกไปที่หัวเข่า วิธีนี้จะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณ
13. 13 Plyometric หมอบด้วยการกดลูกบอล การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำนี้เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่ดีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยจัดตำแหน่งหลังของคุณและปรับปรุงความยืดหยุ่น ข้อสะโพกควรตั้งตรงระหว่างออกกำลังกาย แต่พยายามโค้งหลังเล็กน้อยเพื่อพัฒนาต่อไป

เคล็ดลับ

• ท่าบริหารหลังอื่นๆ ที่ดี ได้แก่ ท่างอสะโพก บริหารหน้าท้อง และหมุนเข่า
• หากคุณรู้สึกปวดหลัง แพทย์ไม่แนะนำให้คุณเข้านอนและพักผ่อนทันที กล้ามเนื้อหลัง เอ็นและข้อต่อของคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและยืดอายุสุขภาพ การขาดการเคลื่อนไหวทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนลง
• โยคะ ไทเก็ก และพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายหลังที่ดี หากคุณสมัครเรียน คุณจะเข้าร่วมกลุ่มโซเชียลที่มีความสนใจคล้ายกัน ซึ่งจะเป็นแรงบันดาลใจที่ดีสำหรับคุณอย่างไม่ต้องสงสัย
• การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดี เป็นวิธีการที่หลากหลายและง่าย โดยใช้ความเข้มข้นต่ำในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ มันสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณโดยไม่มีความตึงเครียดเลย อย่าลืมสวมรองเท้าที่เดินได้ต่ำซึ่งนุ่มสบายพร้อมการรองรับเป็นพิเศษ เดินด้วยท่าทางตรง
• อย่าลืมยืดเหยียดและดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อรักษาพลังงานและความรู้สึกเบาระหว่างออกกำลังกาย
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังของคุณ
• โน้มตัวไปแตะนิ้วเท้าเบา ๆ การออกกำลังกายนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความยืดหยุ่น ในการทำเช่นนี้อย่างถูกต้อง ให้วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แตะนิ้วเท้าของคุณไปที่เท้าอีกข้างในขณะที่งอช้าๆ อย่าเอนหลังหรืองอเข่า! ให้มืออีกข้างเอียงกลับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้เวลาของคุณในครั้งแรก ถ้าคุณเครียดมาก มันจะยากสำหรับคุณ แต่จงทำดีต่อไป และคุณจะประสบความสำเร็จในเวลา
• หากคุณรู้สึกปวดหลังหรือรู้สึกไม่สบายตัวจากการออกกำลังกายทุกประเภท ให้ลองว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ และจ็อกกิ้งในน้ำ น้ำช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังและต้านผลกระทบบางอย่างของแรงโน้มถ่วง ขอแนะนำให้ใช้น้ำอุ่นเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ท่ากรรเชียงเหมาะสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่

คำเตือน

• รักษาท่าทางของคุณตลอดเวลาปัญหาหลังส่วนใหญ่ที่ทำให้เกิดอาการปวดเกิดจากท่าทางที่ไม่ดี ซึ่งเรามักจะควบคุมได้ด้วยตัวเอง
• หากคุณออกกำลังกายผิดวิธี อาจทำให้แผ่นหลังได้รับบาดเจ็บ ซึ่งจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและทำให้กล้ามเนื้อหลังตึง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกประเภท เพื่อให้พวกเขาทราบถึงความต้องการและข้อจำกัดส่วนบุคคลของคุณอย่างเต็มที่

สิ่งที่คุณต้องการ

• เสื่อโยคะ
• ม้านั่งออกกำลังกาย
• ลูกบอลออกกำลังกาย