เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
• วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีเพิ่มประสิทธิภาพความจุปอดของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีใช้ข้อควรระวัง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ความสามารถในการกลั้นหายใจเป็นเวลานานเป็นทักษะที่โลภมาก บางทีคุณอาจต้องการอยู่ใต้น้ำให้นานขึ้นในขณะที่ดำน้ำหรือเล่นกระดานโต้คลื่น หรือเพียงแค่พยายามสร้างความประทับใจให้เพื่อนของคุณ ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะแปลกใจว่าการพัฒนาความสามารถนี้ง่ายเพียงใด หากคุณใช้วิธีการที่ถูกต้องและปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยที่เหมาะสม ทั้งหมดนี้สามารถเรียนรู้ได้จากบทความนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

1. 1 ฝึกหายใจลึกๆ. ก่อนจะกลั้นหายใจ ช้า หายใจเข้าและหายใจออกโดยใช้ไดอะแฟรม สิ่งนี้จะกำจัดอากาศคุณภาพต่ำออกจากปอดของคุณ หายใจเข้าห้าวินาที กลั้นหายใจหนึ่งวินาที จากนั้นหายใจออกอีกสิบวินาที แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำเป็นเวลาสองนาที ในระหว่างการหายใจออก พยายามบีบอากาศออกจากปอดจนเหลือ "หยดสุดท้าย"
   • ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดลิ้นของคุณแนบกับฟันเพื่อสร้างวาล์วชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้คุณควบคุมการปล่อยอากาศได้ ในกรณีนี้การหายใจออกจะมีเสียงฟู่
   • ด้วยการหายใจลึก ๆ ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนส่วนเกินซึ่งเก็บไว้ในเซลล์เม็ดเลือด เมื่อคุณกลั้นหายใจ ร่างกายจะใช้ออกซิเจนที่เก็บไว้เพื่อรักษาการทำงานปกติเมื่อออกซิเจนหยุดลง
2. 2 ขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดของคุณ เมื่อคุณกลั้นหายใจ ความรู้สึกกดดันในปอดไม่เกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการหายใจเข้า ความรู้สึกนี้เกิดจากการสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์ในพวกมันซึ่งพยายามจะออกจากร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไป ความเจ็บปวดจากการสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์จะเพิ่มขึ้น เพื่อลดกระบวนการนี้ จำเป็นต้องบีบคาร์บอนไดออกไซด์ทั้งหมดออกจากปอดก่อนกลั้นหายใจ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
   • หายใจออกแรง ๆ เพื่อบังคับอากาศออกจากปอดให้มากที่สุด ขณะทำเช่นนี้ ให้ผายแก้มและจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามเคลื่อนไหวให้เรือของเล่นลอยอยู่ในน้ำ
   • หลังจากหายใจออกจนสุดแล้ว ให้หายใจเข้าสั้นๆ แล้วทำซ้ำตามขั้นตอน ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่าขยับเพื่อไม่ให้เสียออกซิเจนที่เก็บไว้ซึ่งกล่าวไว้ก่อนหน้านี้
3. 3 หายใจเข้าและกลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง นี่คือการทดสอบลมหายใจที่จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการหยุดไหลเวียนของอากาศ ใช้ตัวจับเวลาเพื่อนับถอยหลัง 90 วินาที และอย่าพยายามกลั้นอากาศไว้นานเกินไป
   • อย่าสูดอากาศเข้าไปมากเกินไปเพื่อไม่ให้รู้สึกเหมือนกำลังจะระเบิด สิ่งนี้สร้างความตึงเครียดในร่างกายซึ่งเพิ่มการใช้พลังงาน จำเป็นต้องเติมความจุปอดประมาณ 80–85% เพื่อให้สามารถผ่อนคลายได้
   • หลังจาก 90 วินาที ให้หายใจออกสั้น ๆ เพื่อปล่อยอากาศที่ใช้แล้ว จากนั้นหายใจเข้าเต็มที่สามครั้ง สิ่งนี้เรียกว่าการล้างพิษกึ่งปอด
4. 4 ทำซ้ำขั้นตอนการหายใจลึก ๆ และการชำระล้าง จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลาสองนาทีครึ่ง หลังจากการทดสอบลมหายใจครั้งแรกเป็นเวลา 90 วินาที ให้ทำซ้ำการหายใจลึก ๆ และการออกกำลังกายการล้างปอด การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีความยาวหนึ่งนาทีครึ่ง
   • หลังจากนั้น หายใจเข้าและกลั้นหายใจเป็นเวลาสองนาทีครึ่งโดยใช้นาฬิกาจับเวลา อย่าพยายามกลั้นหายใจเป็นเวลานาน
   • หลังจากเวลาผ่านไป ให้หายใจออกในอากาศที่ใช้แล้ว หายใจเข้าและหายใจออกสามครั้งเพื่อทำให้ปอดปลอดโปร่ง จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลาสองนาทีและใช้เวลาอีกหนึ่งนาทีสำหรับการทำความสะอาดแบบกึ่ง ตอนนี้คุณพร้อมที่จะพยายามกลั้นหายใจให้นานที่สุด
5. 5 โรยน้ำเย็นบนใบหน้าของคุณ ในขั้นตอนนี้ จะช่วยให้ใบหน้าเปียกด้วยน้ำเย็นก่อนพยายามกลั้นหายใจ มีการสังเกตว่าเมื่อใบหน้าสัมผัสกับน้ำเย็นจะเกิดภาวะหัวใจเต้นช้าหรืออัตราการเต้นของหัวใจช้า ซึ่งเป็นระยะแรกของการสะท้อนกลับของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ขั้นตอนนี้เป็นทางเลือก
   • ไม่จำเป็นต้องวางหัวไว้ใต้น้ำไหล เพียงประพรมน้ำเย็นบนใบหน้าของคุณหรือใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำหมาดๆ เย็นๆ ก่อนกลั้นหายใจ
   • อย่าใช้ถุงน้ำแข็ง การศึกษาเดียวกันนี้แสดงให้เห็นว่าการช็อกจากความหนาวเย็นมากเกินไปจะกระตุ้นปฏิกิริยาตอบสนองอื่นๆ อุณหภูมิของน้ำควรอยู่ที่ประมาณ 21 ° C และร่างกายส่วนอื่นๆ ก็ผ่อนคลาย
6. 6 หายใจเข้าและกลั้นหายใจให้นานที่สุด นั่งในท่าที่สบายและเติมปอดให้เต็มประมาณ 80–85% ของความจุเต็มที่ กลั้นหายใจให้นานที่สุดและอย่าขยับเพื่อไม่ให้เสียพลังงานและออกซิเจนเพิ่มเติม เป็นการดีกว่าที่จะขอให้คนอื่นจับเวลา: ถ้าคุณไม่มองนาฬิกาตลอดเวลา เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นและคุณอาจหายใจไม่ออกอีกต่อไป
   • การกลั้นหายใจอาจเป็นเรื่องที่เจ็บปวด ดังนั้น ขอแนะนำให้ใช้การเบี่ยงเบนความสนใจ หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายให้สำเร็จ คุณสามารถเปลี่ยนชื่อตัวอักษรของตัวอักษรและจำชื่อเพื่อน คนดัง หรือบุคคลในประวัติศาสตร์ของตัวอักษรแต่ละตัวได้ เจ้าของสถิติโลก Aleish Segura Vendrell ที่สามารถกลั้นหายใจใต้น้ำได้เป็นเวลา 24 นาที 3 วินาที ขอแนะนำวิธีนี้
   • อย่าถืออากาศไว้ในแก้มของคุณ วิธีนี้ออกแบบมาเพื่อสำรองอากาศ มันต้อง "ปล่อย" อากาศออกจากปอดและแทนที่ด้วยอากาศจากแก้ม เป็นการยากมากที่จะใช้ "การหายใจเป็นวงกลม" และโดยปกติแล้วทุกอย่างจะจบลงด้วยการที่บุคคลขาดอากาศสำรองทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะไม่ลองใช้วิธีนี้ในตอนแรก
7. 7 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ เมื่อคุณต้องการกลั้นหายใจ สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่และกำจัดความตึงเครียดในร่างกาย หลับตาและจดจ่อกับการผ่อนคลายแต่ละส่วนของร่างกายทีละส่วน เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณและค่อยๆ ขยับขึ้นไปจนถึงคอและศีรษะ การออกกำลังกายนี้สามารถชะลออัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างมากและเพิ่มเวลาที่คุณกลั้นหายใจ
   • เน้นความคิดที่ผ่อนคลาย เมื่อคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้อีกต่อไป ให้ลองใช้กิจกรรมบางอย่างเสียสมาธิ (เช่น คุณสามารถนับได้ถึง 99 ด้วยนิ้วของคุณ)
   • พยายามอย่าขยับขณะกลั้นหายใจเมื่อคุณเคลื่อนไหว คุณจะใช้ออกซิเจนและทำให้เวลากลั้นหายใจสั้นลง ยังคงอยู่.
8. 8 หายใจออกช้าๆ เมื่อไม่สามารถกลั้นหายใจได้อีกต่อไป พยายามอย่าหายใจเอาอากาศออกทั้งหมดในคราวเดียว ขั้นแรกให้หายใจออกประมาณ 20% ของอากาศ จากนั้นหายใจเข้าเพื่อให้ออกซิเจนไปยังจุดวิกฤตในร่างกาย หลังจากนั้นให้หายใจเข้าออกเต็มที่
9. 9 ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น 3-4 ครั้งต่อเซสชัน หากคุณเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ คุณอาจเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อปอดและร่างกาย หากต้องการ คุณสามารถทำเซสชั่นหนึ่งในตอนเช้าและอีกเซสชั่นในตอนเย็น ออกกำลังกายเพื่อเรียนรู้ที่จะกลั้นหายใจสักสองสามนาทีในเวลาอันสั้น

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีเพิ่มประสิทธิภาพความจุปอดของคุณ

1. 1 ออกกำลังกายเพิ่มพลังปอด. เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มขนาดของปอด แต่มีหลายวิธีในการเพิ่มปริมาตรของอากาศที่หายใจเข้าไปและประสิทธิภาพในการดูดซึมออกซิเจน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แผนการออกกำลังกายที่เข้มงวดสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างปอดและเพิ่มปริมาณอากาศที่คุณหายใจได้
   • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ... การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติของคุณมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการเสริมสร้างปอดของคุณ การวิ่ง กระโดด แอโรบิก หรือว่ายน้ำ จะเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและสร้างความเครียดให้กับปอด เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนที่จำเป็น ออกกำลังกายที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ นี้จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • รถไฟในน้ำ... การออกกำลังกายในน้ำ (การว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ การฝึกด้วยน้ำหนักใต้น้ำ) ก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นกัน แต่น้ำจะเพิ่มความต้านทาน ทำให้แต่ละงานมีความท้าทายมากขึ้น ปอดต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย ส่งผลให้ความจุของปอดค่อยๆ เพิ่มขึ้น
   • รถไฟบนที่สูง... ยิ่งคุณอยู่สูงกว่าระดับน้ำทะเลเท่าใด ออกซิเจนในอากาศก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นปอดจึงต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจน นี่เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างปอดของคุณ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะตกเป็นเหยื่อการเจ็บป่วยจากที่สูงได้
2. 2 ลดน้ำหนัก. น้ำหนักที่มากเกินไปทำให้ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกายลดลง เนื่องจากเลือดต้องเติมออกซิเจนให้กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น เป็นผลให้คู่แข่งในการแข่งขันกลั้นหายใจมักจะพยายามลดน้ำหนักสองสามสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
   • อนุญาตเฉพาะวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น เนื่องจากร่างกายที่อ่อนแอลงด้วยอาหารที่รุนแรงจะส่งผลเสียต่อความสามารถในการกลั้นหายใจของคุณ
   • เจ้าของสถิติโลก Aleish Segura Wendrell เริ่มลดน้ำหนัก 4 เดือนก่อนที่จะพยายามทำลายสถิติโลกในการกลั้นหายใจใต้น้ำเพื่อเพิ่มปริมาตรของร่างกายต่ออัตราส่วนของปอด
3. 3 เลิกสูบบุหรี่. เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการสูบบุหรี่มีผลเสียต่อสุขภาพปอด หากคุณเลิกสูบบุหรี่ ความสามารถของปอดในการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และดูดซับออกซิเจนจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ หากคุณต้องการเสริมสร้างปอดและเพิ่มความสามารถ การเลิกบุหรี่ควรเป็นประเด็นแรกในวาระการประชุมของคุณ
   • พยายามหลีกเลี่ยงควันบุหรี่มือสองซึ่งส่งผลเสียต่อปอดด้วย
4. 4 เล่นเครื่องทองเหลืองหรือเครื่องทองเหลือง คุณจะต้องมีความแข็งแรงของปอดอย่างมากในการเล่นเครื่องดนตรีดังกล่าว นี่เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างปอดและปรับปรุงความสามารถในการควบคุมการหายใจ เหนือสิ่งอื่นใด การเล่นเครื่องดนตรีเป็นทักษะที่ยอดเยี่ยมที่นำมาซึ่งความรู้สึกพึงพอใจส่วนตัวอย่างไม่น่าเชื่อ
   • ขลุ่ย คลาริเน็ต โอโบ หรือแซกโซโฟนจะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเครื่องเป่าลม ในขณะที่เครื่องดนตรีประเภททองเหลืองยอดนิยม ได้แก่ ทรัมเป็ต ทรอมโบน และทูบา
   • ถ้าเสียงดีลองร้องเพลงเพื่อพัฒนาปอดให้แข็งแรง ในการร้องเพลง คุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมการหายใจอย่างชัดเจน นี่เป็นการออกกำลังกายเสริมที่ดีหากคุณต้องการกลั้นหายใจเป็นเวลานาน

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีใช้ข้อควรระวัง

1. 1 ฝึกฝนกับพันธมิตรเสมอ ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งว่าอย่าฝึกกลั้นหายใจเพียงอย่างเดียว เหตุผลหลักคือคู่ของคุณสามารถช่วยคุณได้หากคุณหมดสติ (ซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการฝึกโดยพยายามกลั้นหายใจให้นานที่สุด) ป้องกันคุณจากการทำร้ายตัวเองและช่วยให้คุณฟื้นตัว นอกจากนี้ พันธมิตรสามารถจับเวลาและแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับการหมดอายุของแต่ละช่วงเวลา 30 วินาที
2. 2 ฝึกขณะนั่งไม่นอนราบ ท่าที่ดีที่สุดในการฝึกกลั้นหายใจคือการนั่งในท่าตั้งตรงที่สบายบนโซฟาหรือเก้าอี้ วิธีนี้ทำให้สิ้นเปลืองพลังงานน้อยลง ไม่แนะนำให้ฝึกขณะนอน เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะกลืนลิ้นของคุณในกรณีที่หมดสติ
3. 3 ฝึกกลั้นหายใจใต้น้ำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น โดยปกติ ผู้คนฝึกกลั้นหายใจเพื่อดำน้ำใต้น้ำ แต่อย่าทำแบบฝึกหัดด้วยตนเองโดยไม่มีผู้สังเกตการณ์ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในระหว่างการฝึกประเภทนี้ ผู้คนมักจะหมดสติและหมดสติ หากคุณหมดสติขณะอยู่ใต้น้ำ คุณอาจเสี่ยงจมน้ำ
   • แม้แต่การฝึกกับคู่หูก็อันตรายมาก เนื่องจากมีเพียงตาที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้นที่สามารถแยกแยะคนที่กลั้นหายใจจากคนที่หมดสติได้
   • หากคุณกำลังฝึกกับคนรัก ให้พูดคุยถึงสัญญาณมือที่คุณจะใช้เพื่อแสดงให้คู่ของคุณเห็นว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี

เคล็ดลับ

• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียออกซิเจนและลดระยะเวลาที่คุณสามารถกลั้นหายใจได้
• อย่าคิดที่จะกลั้นหายใจ คิดแต่เรื่องดีๆ จะได้ลืมความอยากหายใจ
• หายใจเข้าลึกๆ ก่อนกลั้นหายใจเป็นเวลานาน
• พยายามผ่อนคลาย หลับตา และปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกาย หากคุณอยู่ใต้น้ำ ให้ปล่อยพลังงานเพียงเล็กน้อยเพื่อไปยังพื้นผิว
• อย่าฝึกใต้น้ำแม้กับมืออาชีพที่อยู่ใกล้เคียง! มีผู้เสียชีวิตจำนวนมากที่ทราบ อย่าตกเป็นเหยื่อของความประมาทอีก!
• สงบสติอารมณ์ขณะกลั้นหายใจเหนือหรือใต้น้ำ เนื่องจากความตื่นเต้นจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนและพลังงาน
• หายใจเอาอากาศออกจากปอดให้มากที่สุด (คาร์บอนไดออกไซด์และไนโตรเจน) แต่อย่าหักโหม จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ สักครู่ (ระวังภาวะอิ่มเอิบ) แล้วสูดอากาศเข้าไปจนเกือบเต็มความจุปอด (ไม่จำเป็น) เพื่อยื่นหน้าอก) และหลังจากสิบวินาทีกระตุกเป็นเวลา 2 นาที ลอง 15 และ 30 วินาที
• พยายามอย่าหายใจออก คุณต้องหายใจออกเพียงครั้งเดียวเมื่อถึงเวลาสิ้นสุด คุณยังสามารถลองนั่งสมาธิ การทำสมาธิช่วยให้คุณหายใจอย่างสงบ

คำเตือน

• อย่ากลั้นหายใจใต้น้ำขณะยกของหากคุณใช้ลมอัด (เช่น การดำน้ำลึก) การขยายตัวของอากาศอัดระหว่างการยกอาจทำให้ปอดแตกได้
• ระวังด้วย hyperventilation! ความอิ่มตัวของออกซิเจนในปอดมีผลที่ไม่พึงประสงค์มากมาย รวมถึงการสูญเสียสติโดยไม่คาดคิด เนื่องจากร่างกายเริ่มประเมินปริมาณออกซิเจนที่สูงเกินไป หากคุณอยู่ใต้น้ำตามลำพัง สถานการณ์นั้นแทบจะถึงตายได้อย่างแน่นอน
• หากมีอาการเจ็บหน้าอก ให้หายใจออกและหายใจต่อไปตามปกติ (หากคุณอยู่ใต้น้ำ ให้หายใจออกและเริ่มยกขึ้นตามความลึกที่แนะนำ)

อะไรที่คุณต้องการ

• นาฬิกาจับเวลา
• ดินสอ
• กระดาษบันทึก
• พันธมิตร (ไม่บังคับ แต่แนะนำเป็นอย่างยิ่ง)
• เก้าอี้ (หรือสิ่งอื่น ๆ เพื่อให้หลังของคุณตรง)