วิธีทำยิมนาสติกที่บ้าน

วิดีโอ: SUPER10 ขอลิขิต ชีวิตเอง น้องตั้ม ยิมนาสติกบ้านทุ่ง SEASON4

เนื้อหา

ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ก้าวแรก
ส่วนที่ 2 จาก 3: พัฒนาการออกกำลังกายที่บ้าน
ตอนที่ 3 จาก 3: ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ
เคล็ดลับ
คำเตือน

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินในการเป็นสมาชิกยิมเพื่อให้มีรูปร่าง คุณยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบายที่บ้านของคุณ สิ่งที่คุณต้องมีคือเวลาและพื้นที่สำหรับตัวคุณเองและแผนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และแม้ว่าคุณจะพลาดวันหรือสองวัน แต่ก็มีหลายวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 3: ก้าวแรก

1 วางแผนการกินเพื่อสุขภาพ. นี่อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่หรือการปรับโครงสร้างอาหารอย่างรุนแรง โดยทั่วไป พยายามรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด กินโปรตีนในปริมาณปานกลาง (เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่ว) และผลิตภัณฑ์จากนม และให้อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงให้น้อยที่สุด
- อย่ายึดติดกับปริมาณแคลอรีมากเกินไป แค่พยายามกินอาหารสดแทนอาหารแปรรูปเพื่อให้รู้สึกเบาและกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
2 หาเวลาออกกำลังกายให้ตัวเองดีที่สุด. การสร้างระบอบการปกครองที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อไม่ให้กระโดดออกไป พยายามรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณให้เป็นนิสัย (เช่น ออกกำลังกายทุกเช้าหลังแปรงฟัน)
- หลายคนคิดว่าควรเผื่อเวลาไว้บ้างในตอนเช้า เพราะคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าสำหรับวันนั้น
3 หาสถานที่ในบ้านเพื่อออกกำลังกาย ในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายซึ่งคุณสามารถฝึกฝนได้อย่างอิสระ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ หลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีสิ่งรบกวนสมาธิมากมาย
- หากสภาพแวดล้อมของคุณเอื้ออำนวย ให้พิจารณาไม่ จำกัด พื้นที่ฝึกของคุณให้อยู่นอกบ้าน ลานบ้าน ถนน และ/หรือสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณล้วนเป็นสถานที่ที่มีศักยภาพในการเล่นกีฬา นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมเล็กน้อยจะช่วยให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายซ้ำซากจำเจ
4 วางแผนระบอบการปกครองของคุณ พิจารณาว่าส่วนใดของร่างกายที่คุณต้องการเสริมสร้างและส่วนใดที่จะยืดออก
5 จดบันทึก. เก็บสมุดบันทึกไว้ใกล้มือและบันทึกการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณจับตาดูสิ่งที่เกิดขึ้นและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้งานทำในปริมาณที่เหมาะสม
6 ตุนเกียร์. แม้ว่าจะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกฝนโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือเพิ่มเติม แต่การมีเครื่องมือพื้นฐานจะช่วยให้ปรับปรุงรูปแบบได้เร็วขึ้น
- เสื้อผ้า. แต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่นุ่มสบาย คุณไม่จำเป็นต้องสวมใส่เสื้อผ้าที่ทันสมัย สวมใส่เฉพาะเสื้อผ้าที่ใส่สบายและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกประเภท อย่าลืมรองเท้าเสริมสำหรับการเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง และออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- อุปกรณ์กีฬา.หากพื้นที่และงบประมาณเอื้ออำนวย คุณสามารถซื้อลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย หรือเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี หากไม่มี ให้หาอุปกรณ์กีฬาพื้นฐาน เช่น ดัมเบลล์ เชือกกระโดด หรือเสื่อโยคะ
7 ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการฝึกวิ่งมาราธอน เป้าหมายของคุณจะช่วยกระตุ้นคุณ
- จำไว้ว่า: คุณขับได้เงียบขึ้น - ยิ่งขับได้ไกล อย่าหักโหมจนเกินไป แต่ให้ยึดมั่นในแผนของคุณ การทำวันละน้อยๆ ดีกว่าทำหลายๆ ครั้ง

ส่วนที่ 2 จาก 3: พัฒนาการออกกำลังกายที่บ้าน

1 อุ่นเครื่องอยู่เสมอ การอุ่นเครื่องจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เพิ่มความคล่องตัว และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การเดินหรือปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้
2 ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นแตกต่างจากการยืดเหยียดแบบสถิตที่คุณยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองสามวินาทีโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกทำได้ดีที่สุดหลังจากวอร์มอัพและก่อนออกกำลังกายส่วนหลัก พยายามทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที
- ยกเข่าสูงหรือคุกเข่าต่อหน้าคุณขณะเดิน ในการยืดกระดูกสันหลัง ให้เอียงลำตัวส่วนบนไปทางขา (นั่นคือ ถ้ายกขาขวาขึ้น ให้งอไปทางขวา)
- เพื่อความคล่องตัวของคอ ให้ยกและลดคาง จากนั้นลดหูซ้ายไปที่ไหล่ซ้าย และหูขวาไปทางขวา
- ยกแขนขึ้นเหนือไหล่ จากนั้นลดและยกขึ้นอีกครั้ง กางออกแล้วพาดผ่านหน้าอก
- ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยสะโพกของคุณ: ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
- ยืนตัวตรงและเหยียดตรง ค่อยๆ งอไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา
3 เปลี่ยนเป็นโหมดคาร์ดิโอ พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันในนามการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งในระหว่างที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรจะเพิ่มขึ้น ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
- คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการวอร์มอัพได้ด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน หรือวิ่งให้เร็วขึ้น
- ทำแบบฝึกหัดจากวิดีโอแอโรบิกสั้น ๆ
- กระโดดเชือก.
4 ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว แบบฝึกหัดเหล่านี้สร้างความแข็งแกร่ง พยายามออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นเวลา 20-30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมายที่ดีคือทำแบบฝึกหัดละ 10-15 ครั้ง พยายามรวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม มีแบบฝึกหัดหลายร้อยแบบ แต่ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
- สำหรับร่างกายส่วนบน ให้ลองวิดพื้น ดันดัมเบลล์เหนือศีรษะ หรือออกกำลังกายดัมเบลล์อื่นๆ
- ทำไม้กระดานหรือหมอบบนท้องและแกนของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาส่วนหลังส่วนล่างให้โค้งมนเสมอ (ไม่ใช่ส่วนโค้ง) เมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง เพื่อที่จะได้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลัง
- เพื่อให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ให้ทำ squats และ lunges
- ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและหลังด้วยสะพานเกรท นอนหงาย เท้าวางบนพื้น แยกความกว้างไหล่ บีบก้นของคุณและยกสะโพกขึ้นเพื่อให้มีเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่ของคุณ กดค้างไว้ 2 วินาที ลดระดับช้าๆ แล้วทำซ้ำ
5 ยืด. ถึงเวลายืดเหยียดแบบคงที่แล้ว พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15 นาที การยืดกล้ามเนื้อเป็นการคลายความเครียดที่ยอดเยี่ยม จำไว้ว่า หายใจเข้า อย่าโยกตัวเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ พยายามดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเจ็บ! ฝึกฝนอย่างระมัดระวัง
- ยืดเอ็นร้อยหวาย: นั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้าและยกเท้าขึ้น เอนไปข้างหน้าไปทางเท้าของคุณและอ้อยอิ่งเล็กน้อย
- ยืดน่อง: ยืนขึ้นและเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น งอขาหน้าช้าๆ ขณะจับสะโพกและสะบัก ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- การยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps: ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วจับข้อเท้าอีกข้างหนึ่ง ดึงส้นเท้าขึ้นและเข้าหาก้นของคุณ ให้เข่าของคุณอยู่ใกล้กัน
- ท่ายืดสะโพก: ยืนบนเข่าขวา วางขาซ้ายไว้ข้างหน้า งอเข่า วางมือขวาไว้บนต้นขาขวาแล้วเลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาซ้าย เอนไปข้างหน้าแต่ให้หลังตรง
- ยืดไหล่: วางมือซ้ายพาดลำตัวแล้วจับไว้ด้วยมือขวา เหนือหรือใต้ข้อศอก
6 อย่าลืมเรื่องการผูกปม ขั้นตอนนี้ควรเป็นเหมือนการวอร์มอัพ เช่น เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานระยะสั้นๆ ที่ลดอัตราการเต้นของหัวใจ

ตอนที่ 3 จาก 3: ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ

1 ออกกำลังกายขณะทำความสะอาด หากคุณมีเวลาว่างน้อย ให้ลองฝึกขณะทำงานบ้าน เน้นกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี ตัวอย่างเช่น ใบพลั่ว ถูพื้น ทำความสะอาดอ่าง หรือดูดฝุ่น
- ฟังเพลงเบาๆ และทำสควอช วิดพื้น หรือกระโดดโดยยกแขนขึ้นทุกครั้งที่เพลงใหม่เริ่มขึ้น
2 ไปเดินแบบกระฉับกระเฉง การเดินในท้องถิ่นวันละ 2 หรือ 3 ครั้ง 10 นาทีจะช่วยได้!
3 ทำลายสวนผัก. การทำสวนผักเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม และถ้าคุณปลูกผัก คุณก็จะมีอาหารเพื่อสุขภาพฟรี!
4 ใช้บันได. หากคุณอาศัยอยู่ในอาคารหลายชั้น ให้ขึ้นและลงบันไดหลายชั้นทุกวัน แม้ว่าคุณจะอาศัยอยู่ที่ชั้นหนึ่งก็ตาม บันไดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
5 ยกน้ำหนักในขณะที่คุณใช้โทรศัพท์ วางน้ำหนักเบาไว้ข้างๆ โทรศัพท์ คุณจึงสามารถแกว่งแขนขณะพูดได้

เคล็ดลับ

จำไว้ว่าการฝึกไม่ใช่กิจวัตร แต่เป็นทางเลือกในชีวิต ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณไม่ควรแค่ดูดี แต่ยังรู้สึกดีในร่างกายของคุณเองด้วย สารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีๆ เหล่านี้คือสิ่งที่คุณควรตั้งเป้าไว้เมื่อออกกำลังกาย
อย่ายืดกล้ามเนื้อโดยไม่ร้อน เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ถ้าคุณไม่ว่าง คุณสามารถจำกัดการฝึกของคุณ (เช่น ทำเฉพาะแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแรง) เพียงแค่ต้อง warm up และ cool down ทุกครั้ง