ผู้เขียน:
Christy White
วันที่สร้าง:
4 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
แพทย์ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้คุณอย่าลดน้ำหนักในขณะตั้งครรภ์แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกิน แต่คุณก็ยังควรเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็นในขณะตั้งครรภ์ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 2: ข้อควรระวัง
ห้ามรับประทานอาหารขณะตั้งครรภ์อย่าพยายามลดน้ำหนักเมื่อคุณตั้งครรภ์เว้นแต่จะได้รับคำสั่งจากแพทย์ของคุณ อย่ารับประทานอาหารหลังจากที่พบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ ผู้หญิงทุกคนต้องเพิ่มน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ - ผู้หญิงอ้วนควรมีน้ำหนักระหว่าง 5 ถึง 9 กก.
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินควรมีน้ำหนักระหว่าง 7 ถึง 11 กก.
- ผู้หญิงน้ำหนักปกติควรมีน้ำหนักระหว่าง 11 ถึง 16 กก.
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยควรมีน้ำหนักระหว่าง 13 ถึง 18 กก.
- หากคุณรับประทานอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ลูกน้อยของคุณอาจได้รับแคลอรี่วิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ
รู้ว่าเมื่อไหร่ควรลดน้ำหนัก.แม้ว่าจะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงจะลดน้ำหนักในช่วงสองสามเดือนแรก - ผู้หญิงหลายคนมีอาการคลื่นไส้อาเจียนในตอนแรก ซึ่งจะรุนแรงที่สุดในช่วงสองสามเดือนแรกและอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำให้อาหารลดลง การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยไม่ใช่ปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยเพราะทารกจะได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นจากการสำรองไขมันของคุณ
ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณว่าคุณควรทำอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่และคุณจะลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยให้กับคุณและลูกน้อยได้อย่างไร อย่าเริ่มรับประทานอาหารด้วยตัวเองโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน - พบแพทย์ของคุณด้วยหากคุณไม่สามารถเก็บอาหารไว้ได้หรือถ้าคุณลดน้ำหนักได้มากแม้ในช่วงหลายเดือนแรก
ส่วนที่ 2 ของ 2: การมีสุขภาพที่ดี
รู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าใด ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติเมื่อตั้งครรภ์ต้องการพลังงานประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวันในไตรมาสที่สองและสาม - ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติควรบริโภคระหว่าง 1900 ถึง 2500 แคลอรี่
- การกินแคลอรี่มากกว่าที่แนะนำอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ
- หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยหรือน้ำหนักเกินก่อนตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ ที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แม้ว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ในบางกรณีคุณอาจต้องกินแคลอรี่เท่าเดิมหรือมากกว่านั้น
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่หากคุณมีบุตรหลายคน คุณอาจต้องการแคลอรี่มากกว่านี้หากคุณมีลูกมากกว่าหนึ่งคน
หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ที่ว่างเปล่านำไปสู่น้ำหนักที่ไม่จำเป็นและไม่ให้สารอาหารแก่ลูกน้อยของคุณ การหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีตลอดการตั้งครรภ์ - อย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันเติมไฮโดรเจน ผู้ร้ายตามปกติคือน้ำอัดลมของหวานชีสไขมันและเนื้อเย็น
- เลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำปราศจากไขมันและไม่หวานถ้าทำได้
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์อาหารทะเลดิบและแหล่งที่มาของแบคทีเรียอื่น ๆ ที่เป็นไปได้
ทานวิตามินพิเศษ. ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารมากขึ้นเมื่อคุณตั้งครรภ์ วิตามินก่อนคลอดให้สารที่เหมาะสมโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป - อย่าเพิ่งพึ่งอาหารเสริมแม้ว่าแพทย์ของคุณจะบอกให้คุณลดน้ำหนักลงบ้าง อาหารเสริมจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อทานพร้อมกับอาหารและวิตามินจากอาหารจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าอาหารเสริม
- กรดโฟลิกเป็นหนึ่งในวิตามินก่อนคลอดที่สำคัญที่สุดและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องทางระบบประสาทได้อย่างมีนัยสำคัญ
- ธาตุเหล็กแคลเซียมและกรดไขมัน Omega3 ยังช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายเมื่อลูกน้อยของคุณต้องการพัฒนา
- อย่าทานอาหารเสริมที่มีวิตามิน A, D, E หรือ K มากเกินไป
รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นโดยปกติจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ในขณะที่รับประทานอาหาร แต่ก็เป็นผลดีสำหรับสตรีมีครรภ์เช่นกัน - ความเกลียดชังอาหารคลื่นไส้อิจฉาริษยาและท้องผูกทำให้คุณกลัวการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เมื่อคุณตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกครั้งต่อวันสามารถช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากลูกน้อยของคุณกำลังเติบโตและอวัยวะของคุณบีบตัวเล็กน้อย
รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยสารอาหารที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ กินอาหารที่มีกรดโฟลิกมาก ๆ และให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ - อาหารที่มีกรดโฟลิกสูง ได้แก่ น้ำส้มสตรอเบอร์รี่ผักโขมบรอกโคลีและถั่ว
- เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดีเพื่อให้คุณรู้สึกแข็งแรงตลอดทั้งวัน
- เลือกเมล็ดธัญพืชแทนขนมปังขาว
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันปัญหาทางเดินอาหารเช่นอาการท้องผูก เมล็ดธัญพืชผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี
- กินผักและผลไม้ให้มากที่สุด
- เลือกไขมัน "ดี" ที่ไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วลิสง
ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ของว่างอาจดีต่อคุณมากในระหว่างตั้งครรภ์แม้ว่าแพทย์จะสั่งให้คุณลดน้ำหนักก็ตาม เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารสูงไม่ใช่อาหารแปรรูปหรือของหวานที่มีน้ำตาลและไขมันไม่ดีสูง - ทำสมูทตี้กล้วยหรือเชอร์เบทผลไม้แทนไอศกรีมหรือมิลค์เชค
- แทะถั่วหรือผลไม้ระหว่างมื้ออาหาร
- แทนที่จะทานขนมปังขาวกับชีสที่มีไขมันให้กินแครกเกอร์แบบโฮลเกรนกับชีสไขมันต่ำ
- ไข่ลวกแครกเกอร์โฮลเกรนและโยเกิร์ตเป็นของว่างที่ดีอื่น ๆ
- แทนที่จะดื่มน้ำผักน้ำแร่กับน้ำผลไม้หรือนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองสักแก้วแทนโซดากับน้ำตาล
เดินต่อไป. การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการลดน้ำหนักตามปกติและยังมีบทบาทในการเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงเมื่อคุณตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ - การออกกำลังกายทำให้คุณมีปัญหาน้อยลงเกี่ยวกับอาการเจ็บป่วยในการตั้งครรภ์คุณนอนหลับได้ดีขึ้นคุณรู้สึกแข็งแรงทางอารมณ์และมีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนน้อยลง นอกจากนี้คุณยังลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นหลังตั้งครรภ์อีกด้วย
- ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณกำลังร่างแผนการออกกำลังกายใหม่ หยุดออกกำลังกายหากคุณเริ่มมีเลือดออกหรือน้ำของคุณแตกเร็วเกินไป
- รูปแบบการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ การเดินว่ายน้ำเต้นรำหรือขี่จักรยาน
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจกระทบท้องเช่นคิกบ็อกซิ่งหรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้อย่าทำสิ่งที่อาจทำให้คุณล้มได้เช่นการขี่ม้า การดำน้ำอาจเป็นอันตรายได้เช่นกันเนื่องจากฟองอากาศสามารถเข้าไปในเลือดของทารกได้
คำเตือน
- อย่าพยายามลดน้ำหนักโดยตั้งใจเมื่อคุณตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณ
