เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 4: การรับประทานอาหารที่ดี
• ส่วนที่ 2 จาก 4: เริ่มใช้งาน
• ส่วนที่ 3 ของ 4: สอนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วน 4 ของ 4: ตั้งเป้าหมาย
• เคล็ดลับ

หากคุณในฐานะเด็กต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการมุ่งเน้นไปที่สุขภาพที่ดีขึ้น คุณควรพยายามเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายให้มากขึ้น คุณยังสามารถเปลี่ยนนิสัยและตั้งเป้าหมายเพื่อช่วยเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณได้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 4: การรับประทานอาหารที่ดี

1. ขอให้พ่อแม่พาคุณไปหาหมอ ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคุณคุณควรปรึกษากับแพทย์ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดน้ำหนักที่จะลดได้ (หากคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่แล้ว) แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณวางแผนการลดน้ำหนักและช่วยคุณติดตามความคืบหน้าของคุณได้
   • แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกำหนดอาหารที่สามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้คุณได้
2. เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและแหล่งโปรตีนประเภทอื่น ๆ เลือกเนื้อไม่ติดมันเมื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไร ตัวอย่างเช่นสเต็กเบอร์เกอร์และเนื้อแดงอื่น ๆ มักมีไขมันสูง (แม้ว่าจะไม่เสมอไป) ทางเลือกที่ดีกว่าคือไก่ปลาและถั่ว
   • หากคุณเป็นเด็กผู้หญิงอายุระหว่าง 9 ถึง 18 ปีหรือเด็กชายอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปีคุณควรรับประทานเนื้อสัตว์ทดแทน 150 กรัมต่อวัน เด็กผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีควรรับประทานอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ 180 กรัมต่อวัน
   • ส่วนเหล่านี้อาจมีขนาดเล็กกว่าที่คุณคุ้นเคย ตัวอย่างเช่น 30 กรัมเท่ากับปลาทูน่า 1/3 ถึง 1/4 กระป๋อง (ขึ้นอยู่กับขนาด) ไข่ 1 ฟองหรือชิ้นแฮมเบอร์เกอร์ 1/3 ถึง 1/4 (ขึ้นอยู่กับขนาด) สำหรับถั่ว 1/4 ถ้วยจะถือว่าเป็น 30 กรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณกินแฮมเบอร์เกอร์ชิ้น 90 ถึง 120 กรัมนั่นอาจเป็นโปรตีนเกือบทั้งวันของคุณ
3. ทานผักและผลไม้ให้มาก หากคุณหิวบ่อยให้พยายามกินผลไม้หรือผักแทนของว่างที่บรรจุไว้ล่วงหน้า ขนมขึ้นฉ่ายกับเนยถั่วแครอทแท่งหรือแอปเปิ้ลแทนคุกกี้ชิปหรือเค้ก
   • ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ มะเขือเทศฝานกับคอทเทจชีสหรือพริกหยวกกับฮิวมัส
   • หากคุณอยู่ในกลุ่มอายุ 9-18 ปีคุณควรรับประทานผลไม้ 1 1/2 ถึง 2 ถ้วยต่อวัน เด็กชายที่มีอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปีควรกินผักวันละ 2 1/2 ถ้วยและเด็กผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีควรกิน 3 ถ้วย เด็กผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปีควรรับประทานวันละ 2 ถ้วยส่วนผู้ที่มีอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีควรรับประทาน 2 1/2 ถ้วย
4. พยายามเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีให้มากที่สุด ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโฮลเกรนเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆเช่นพาสต้าโฮลมีลขนมปังโฮลมีลข้าวโพดธัญพืชข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์ธัญพืชกลั่นคือผลิตภัณฑ์เช่นข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าปกติ เมล็ดธัญพืชดีกว่าสำหรับคุณเพราะผ่านการกลั่นน้อยกว่าและมีไฟเบอร์มากกว่า นั่นหมายความว่าทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
   • เด็กหญิงอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปีควรรับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืช 150 กรัมต่อวันในขณะที่เด็กผู้หญิงอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีควรรับประทาน 180 กรัม เด็กชายที่มีอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปีควรรับประทาน 180 กรัมและเด็กชายอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีควรรับประทาน 240 กรัม อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหล่านั้นต้องประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชทั้งเมล็ด
   • ธัญพืช 30 กรัมเท่ากับขนมปัง 1 แผ่นข้าวสุก 1/2 ถ้วยพาสต้าปรุงสุก 1/2 ถ้วยหรือธัญพืชหนึ่งถ้วย
5. เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันเลย อย่างไรก็ตามในการเลือกผลิตภัณฑ์นมควรปฏิบัติตามผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเช่นนมไขมันต่ำชีสที่ทำจากนมไขมันต่ำ (เช่นชีส "เบา") และโยเกิร์ตไขมันต่ำ
   • หากคุณอายุ 9-18 ปีคุณควรได้รับผลิตภัณฑ์นม 3 ถ้วยต่อวัน ถ้วยอาจเป็นนมหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (240 กรัม) แต่ยังมีชีสแข็งหรือชีสแปรรูป 30 หรือ 60 กรัมด้วย
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับวันของคุณได้มาก พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกีฬาโซดาและน้ำผลไม้ ค่อนข้างติดน้ำหรือแม้แต่ชาสมุนไพรที่ไม่ได้ทำให้หวาน
   • หากคุณไม่ชอบน้ำคุณสามารถเพิ่มส้มหรือน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
7. ดูว่าคุณกินมากแค่ไหน. เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะทำให้จานของคุณว่างเปล่าโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตามหากคุณใส่ใจเมื่อคุณอิ่มคุณก็จะกินอาหารโดยรวมน้อยลงมาก
8. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง ในขณะที่การทานบิสกิตเป็นครั้งคราวคุณควรทานทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ซึ่งรวมถึงคุกกี้เค้กขนมหวานและเฟรนช์ฟรายส์ ปล่อยให้สิ่งเหล่านี้เป็นการรักษาไม่ใช่สิ่งที่คุณกินทุกวัน

ส่วนที่ 2 จาก 4: เริ่มใช้งาน

1. ไปเล่น. คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง วิธีหนึ่งในการเริ่มต้นคือลดเวลาที่คุณใช้หลังจอภาพ วางโทรศัพท์ของคุณไว้ ออกไปจากด้านหลังคอมพิวเตอร์ของคุณ ออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ และทำอะไรที่กระตือรือร้น
   • อย่างไรก็ตามหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายคุณสามารถเริ่มต้นเล็ก ๆ ได้เสมอ เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณทำได้และหาทางให้ได้มากขึ้น
2. ลองเล่นกีฬา. คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มเล่นกีฬาชั้นนำทันที คุณสามารถเข้าร่วมสโมสรฟุตบอลท้องถิ่นหรือชมรมบาสเก็ตบอลหรือออกไปข้างนอกกับเพื่อน ๆ ขอให้พ่อแม่ช่วยหากีฬาที่คุณชอบ การเล่นกีฬาทำให้คุณเคลื่อนไหวเป็นประจำและคุณยังสามารถสนุกไปกับมันได้อีกด้วย
3. ลองอะไรใหม่ ๆ. บางทีคุณอาจไม่สนุกกับการออกกำลังกายในอดีตเพราะคุณไม่ได้ทำสิ่งที่ถูกต้อง บางทีเทนนิสอาจไม่ใช่เรื่องของคุณ จากนั้นคุณมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นไปเต้นรำว่ายน้ำหรือกระโดดเชือก แม้แต่บางสิ่งบางอย่างเช่นการยิงธนูและการขี่ม้าจะทำให้คุณอยู่กลางแจ้งและเคลื่อนไหวได้
4. หยุดพักเพื่อย้ายเข้า แม้แต่ช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมก็สามารถนำไปสู่การทำกิจกรรมต่อวันได้มากขึ้น ตัวอย่าง: หากคุณหยุดพักหลังจากเรียนไปสักพักคุณมักจะฟังเพลงหรือเล่นเกมสักพัก ไปเต้นรำแทน วิ่งลงบันไดหรือผ่านห้องนั่งเล่น ทำแม่แรงกระโดด. เพียงเพิ่มช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยได้

ส่วนที่ 3 ของ 4: สอนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

1. ให้ครอบครัวของคุณมีส่วนร่วม คนส่วนใหญ่อาจมีสุขภาพดีขึ้นเล็กน้อย ดูว่าครอบครัวของคุณต้องการเข้าร่วมโปรโมชันหรือไม่ พูดคุยกับพ่อแม่ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งครอบครัว
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดกับพ่อแม่ของคุณว่า“ ฉันไม่คิดว่าฉันจะมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรงและฉันอยากจะเปลี่ยนมัน คุณรู้สึกอย่างไรที่ทำให้ทุกคนในครอบครัวมีส่วนร่วม ฉันคิดว่าเราทุกคนน่าจะมีสุขภาพดีขึ้นเล็กน้อย "
2. ซ่อนอาหารขยะ ที่ดีที่สุดคือถ้าเป็นไปได้อย่าให้มีอาหารขยะติดบ้านเลย แน่นอนคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้หากคนอื่น ๆ ในบ้านยังคงกินมันอยู่ อย่างไรก็ตามคุณสามารถขอให้พวกเขาซ่อนจากคุณได้ บางทีครอบครัวที่เหลืออาจใช้ตู้พิเศษเพื่อเก็บอาหารขยะที่คุณไม่ได้เข้าใกล้หรือบางทีพวกเขาอาจเก็บขนมพิเศษไว้ในห้องเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้
3. ให้อภัยตัวเอง. คุณจะทำบางสิ่งที่คุณไม่ควรทำเป็นครั้งคราว มันเป็นธรรมชาติของมนุษย์ สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งนั้นอย่างพอประมาณ ถ้าคุณพยายามทำสิ่งที่ถูกต้องประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลาคุณก็สบายดี การยอมแพ้มันจะไม่ส่งผลต่อสถานการณ์
4. ใช้เวลาสำหรับมื้ออาหาร จะเป็นการดีที่สุดหากคุณสามารถรับประทานอาหารแบบเงียบ ๆ กับครอบครัวของคุณเพราะคุณจะได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่วมกัน แม้เพียงแค่นั่งลงเมื่อคุณรับประทานอาหารแทนที่จะกินโดยยืนหรืออยู่หน้าทีวีจะช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทานได้ดีขึ้นและช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะไม่ทำงานผ่านอาหารโดยไม่สนใจ
   • หากพ่อแม่ของคุณไม่ค่อยทำอาหารมากนักคุณอาจเรียนรู้ที่จะทำอาหารง่ายๆที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวคุณเองและทำอาหารให้ครอบครัวเป็นครั้งคราว ตัวอย่างเช่นการอบปลาในเตาอบนั้นค่อนข้างง่ายและคุณอาจจะเรียนรู้วิธีการปรุงผักด้วยก็ได้ หากคุณสนใจสิ่งนี้คุณสามารถถามผู้ปกครองของคุณว่าคุณสามารถเรียนหลักสูตรการทำอาหารได้หรือไม่
5. อย่าข้ามมื้อเช้า อาหารเช้าช่วยให้คุณมีพลังในการเริ่มต้นวันใหม่ นอกจากนี้คุณจะหิวน้อยลงในตอนเช้าเมื่อทานอาหารเช้า นั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกไม่อยากทานของว่างน้อยลงในระหว่างวัน
   • เพิ่มโปรตีนธัญพืชและผลไม้หรือผักบางชนิดหากเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถดูว่าข้าวโอ๊ตหนึ่งชามที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำและบลูเบอร์รี่รสชาติเป็นอย่างไร คุณยังสามารถทานขนมปังโฮลเกรนกับไข่ต้มและสตรอเบอร์รี่ได้อีกด้วย
6. นอนหลับให้เพียงพอ. ขั้นตอนนี้ทำได้ง่ายเว้นแต่คุณจะยุ่งมากหรือเป็นนกฮูกกลางคืนจริงๆ บรรทัดล่างคือการนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้ เมื่อคุณไปโรงเรียนคุณต้องนอน 9 ถึง 11 ชั่วโมงทุกคืน
7. ใช้เวลาในการลดความเครียด ยอมรับว่าชีวิตของเด็กอาจเป็นเรื่องยากในบางครั้ง คุณมีโรงเรียนและเพื่อนและครอบครัวที่ต้องกังวลอยู่แล้ว แต่ความเครียดก็ทำให้คุณน้ำหนักขึ้นหรือไม่ลดน้ำหนักได้เช่นกัน คุณอาจจะไม่สามารถทำให้ความเครียดหายไปได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันได้
   • วิธีหนึ่งที่คุณสามารถจัดการกับความเครียดได้คือเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ จดบันทึกประจำวันและในตอนท้ายของวันเขียนสิ่งที่คุณกังวลเกี่ยวกับวันนั้น เพียงแค่เขียนมันลงไปก็สามารถขจัดความเครียดออกไปจากหัวของคุณได้
   • คุณยังสามารถนั่งสมาธิหรือหายใจเข้าลึก ๆ ฟังดูไม่แปลกเท่าไหร่ โดยการหายใจเข้าและออกลึก ๆ คุณมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ หลับตานะ. จดจ่ออยู่กับการหายใจของตัวเองเท่านั้น หายใจเข้าทางจมูกช้าๆนับถึงสี่หัว กลั้นหายใจนับ 4 แล้วหายใจออกช้าๆ พยายามขับไล่ความรู้สึกหรือความคิดอื่น ๆ ออกไปจากจิตใจของคุณ หายใจด้วยวิธีนี้ต่อไปเป็นเวลาหลายนาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองสงบลง

ส่วน 4 ของ 4: ตั้งเป้าหมาย

1. ตัดสินใจว่าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอะไร ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องเปลี่ยนนิสัยแบบไหนในชีวิตของคุณ วิธีหนึ่งในการเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงคือการตั้งเป้าหมายเพื่อนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น
2. สับเป้าหมายของคุณให้เป็นชิ้นส่วนที่จัดการได้ เป้าหมายเช่น“ กินเพื่อสุขภาพ” นั้นยิ่งใหญ่เกินไป คุณอาจมีความคิดที่คลุมเครือว่าจะทำอย่างไร แต่มันไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเริ่มได้ในตอนนี้ แต่ให้พยายามตั้งเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการกระทำ
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะตั้งเป้าหมายเช่น "กินเพื่อสุขภาพ" คุณสามารถตั้งเป้าหมายเช่น "เปลี่ยนขนมหวาน 1 ชิ้นเป็นผลไม้วันละ 1 ชิ้น" "กินผักวันละสามมื้อ" หรือ "เอาสามถ้วย โซดาทุกสัปดาห์จากอาหารของคุณ”.
3. เขียนประโยชน์ของเป้าหมายของคุณ การทำประโยชน์ให้ตัวเองซ้ำ ๆ ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณยึดมั่นในการตัดสินใจของคุณ หาก "กำจัดโซดาสามถ้วยออกจากอาหารของคุณทุกสัปดาห์" คือเป้าหมายของคุณคุณสามารถเขียนว่า "ฉัน:" ฉันไม่ต้องการมีน้ำตาลดิปมากขนาดนั้น ฉันจะกินน้ำตาลน้อยลง ฉันต้องการรับแคลอรี่น้อยลง รับมันเข้าไป ฉันจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน”
4. เตือนตัวเองถึงเป้าหมาย โพสต์เป้าหมายของคุณที่คุณสามารถเห็นได้ พูดซ้ำ ๆ ทุกครั้งที่คุณลุกขึ้น การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเห็นว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรจะช่วยให้คุณยึดติดกับเป้าหมายนั้นได้
5. เข้าใจว่าต้องใช้ความอดทน คุณจะเปลี่ยนนิสัยทั้งหมดแบบนั้นไม่ได้ แม้กระทั่งการเปลี่ยนนิสัยหนึ่งอย่างอาจใช้เวลาสักครู่ เพียงแค่พยายามทำต่อไปและในที่สุดคุณก็จะมีนิสัยใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เมื่อคุณเปลี่ยนนิสัยหนึ่งหรือสองอย่างแล้วคุณสามารถเริ่มทำงานกับคนอื่นได้

เคล็ดลับ

• ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนของคุณ พวกเขาสามารถไปวิ่งหรือแข่งจักรยานกับคุณได้ สนุกต่อไป!
• พยายามทำตัวให้ยุ่ง ถ้าคุณอยากทานของว่างเพราะเบื่อไม่ใช่เพราะหิวก็ควรทำอย่างอื่นแทน
• อย่าคิดถึงอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่หิว!