เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: รับแคลอรี่ที่ดีขึ้น
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การเสริมสร้างจิตตานุภาพของคุณ
• ส่วนที่ 3 ของ 3: หลอกตัวเอง
• เคล็ดลับ

คุณไม่จำเป็นต้องเกลียดตัวเองที่ไม่ไปยิม! ในขณะที่การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างแน่นอนจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน คำแนะนำบางประการสำหรับการเริ่มต้นลดน้ำหนักโดยไม่ทำตามขั้นตอน

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: รับแคลอรี่ที่ดีขึ้น

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนักคือกินดีกว่า หลักการที่อยู่เบื้องหลังการลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินคือการลดแคลอรี่ของคุณ แต่ไม่จำเป็นต้องควบคุมส่วนที่มากเกินไปหรือการนับแคลอรี่ เคล็ดลับคือการลดอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่ให้ผลตอบแทนแก่ร่างกายเพียงเล็กน้อย

1. เริ่มรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นผักผลไม้เนื้อสัตว์และปลาที่ดีต่อสุขภาพ อาหารส่วนใหญ่ในซูเปอร์มาร์เก็ตและสแน็กบาร์มีการแปรรูปสูงเพื่อให้ผลิตได้ราคาถูกลงและยืดอายุการเก็บรักษา การแปรรูปนี้มักจะมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายของสารอาหารที่จำเป็นและเปลี่ยนองค์ประกอบของอาหารในลักษณะที่ทำให้คุณอ้วน
   • ติดทางเดินด้านนอกในซูเปอร์มาร์เก็ต วิธีง่ายๆในการกินให้ดีขึ้นคือซื้อของตามทางเดินด้านนอกที่เก็บอาหารสดไว้และหลีกเลี่ยงชั้นวางตรงกลางซึ่งมีอาหารกระป๋องและอาหารแปรรูปทั้งหมด
   • เรียนรู้วิธีอ่านฉลากอาหาร การอ่านลายละเอียดบนบรรจุภัณฑ์อาหารจะบอกคุณถึงความแตกต่างระหว่างอาหารที่ดีสำหรับคุณและการตลาดอาหารที่ชาญฉลาด ผลิตภัณฑ์อาหาร "เพื่อสุขภาพ" จำนวนมากมีการกล่าวอ้างที่จงใจหลอกลวงผู้บริโภคให้ซื้อ
     • ตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน บางครั้งพวกเขาโฆษณาอาหารที่มีไขมันต่ำหรือน้ำตาลต่ำและตัวเลขในคู่มืออาหารปรากฏว่าต่ำ แต่ขนาดของชิ้นส่วนนั้นเล็กกว่าปกติมาก
     • ให้ความสนใจว่าผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นอย่างไรไม่ใช่แค่การอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพแบบสแตนด์อะโลนเท่านั้น อาหารหลายชนิดอ้างว่ามีเส้นใยสูง แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลสูงมากและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าจะทำให้คุณอ้วนแม้ว่าข้ออ้างด้านสุขภาพอื่น ๆ จะถูกต้องก็ตาม
2. หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเช่นในโซดาขนมหวานและอาหารขยะ อีกครั้งสิ่งเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมากและพวกเขาบรรจุแคลอรี่ไม่เกินจำนวนมากในส่วนเล็ก ๆ
   • ระวังคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นพิเศษ สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุของโรคอ้วน อะไรก็ตามที่มีแป้งหรือน้ำตาล (กลูโคสฟรุกโตสซูโครส) จะถูกเก็บไว้ในร่างกายของคุณเป็นไขมัน
     • คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วยังสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณที่ทำให้การเผาผลาญของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง
     • น้ำตาลยังสามารถนำไปสู่ความอยากอาหารอย่างรวดเร็วซึ่งจะทำให้คุณต้องการมากขึ้นในเวลาต่อมา
   • ชงน้ำดื่มที่คุณชื่นชอบ ไม่มีแคลอรี่ช่วยในการย่อยอาหารและยังสามารถช่วยล้างสารพิษออกจากระบบของคุณที่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
     • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาหรือแม้แต่น้ำผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูงจึงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
     • แม้จะมีผู้ผลิตอ้างว่ามีแคลอรี่น้อยหรือไม่มีเลย แต่โซดาอาหารก็มีสารให้ความหวานที่สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและอาจเป็นพิษได้
3. อย่ากลัวไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วและปลา เป็นที่ยอมรับได้ถึง 40% ของแคลอรี่จากแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสามารถใช้เพื่อทดแทนคาร์โบไฮเดรตกลั่นในอาหารของคุณ สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับอาหารไขมันต่ำในยุค 80 และ 90 ซึ่งหลายอย่างได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผล
   • ระวังผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ เพียงเพราะบางอย่างมีไขมันต่ำไม่ได้หมายความว่าจะทำให้คุณอ้วนไม่ได้ ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำจำนวนมากเต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นอื่น ๆ ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายของคุณทันทีที่คุณกินเข้าไป
   • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์เช่นน้ำมันเติมไฮโดรเจนเกิดจากการจัดการกับโครงสร้างทางเคมีของน้ำมันธรรมชาติและเปลี่ยนเป็นสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย สิ่งเหล่านี้ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด
   • จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของการบริโภคอาหารในแต่ละวัน การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวเช่นที่พบในเนยและเนื้อแดงนั้นไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ แต่คำแนะนำทางโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำว่าอาจเพิ่ม LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเสริมสร้างจิตตานุภาพของคุณ

1. อย่าทำให้ตัวเองรู้สึกเหมือนถูกปฏิเสธบางสิ่ง สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างแรงจูงใจคือทำให้ตัวเองรู้สึกเหมือนถูกพรากจากคุณ ความรู้สึกขาดบางสิ่งบางอย่างอาจทำให้คุณวิตกกังวลและอาจนำไปสู่การกินโดยไม่รู้ตัว
   • อย่าอดอาหาร! มีความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ นอกจากนี้หากร่างกายของคุณไม่ได้รับเพียงพอที่จะกินมันก็จะเริ่มเตรียมตัวที่จะอยู่รอดในสิ่งที่คิดว่าเป็นสารตั้งต้นของช่วงเวลาที่ไม่ติดมันโดยเข้าสู่ "โหมดอดอาหาร" และ เพิ่มเติม เก็บไขมัน
   • ในกรณีแรกควรเพิ่มแทนที่จะงดอาหารเพื่อค้นหาว่าคุณชอบอะไร อย่าเพิ่งมุ่งเน้นไปที่การ จำกัด อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มองหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพใหม่ ๆ เพื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ อาหารเหล่านี้จะค่อยๆแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจนกว่าอาหารโดยรวมของคุณจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น
2. หากความมุ่งมั่นของคุณไม่เพียงพอที่จะต้านทานการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่ารู้สึกผิด! เพียงแค่เข้าใจว่าคุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์ในการควบคุมอาหารแม้ว่าความมุ่งมั่นของคุณจะไม่เพียงพอก็ตาม
   • แรงกระตุ้นในการกินมีความสำคัญต่อการอยู่รอดของคุณและสำหรับประวัติศาสตร์ส่วนใหญ่ของมนุษย์ปัญหาใหญ่ที่สุดก็คือ พอ รับอาหาร. สมองและอวัยวะของเรายังไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับอาหารส่วนเกินในปัจจุบัน
   • เกลือน้ำตาลและไขมัน (และส่วนผสมที่อร่อยและทันสมัยทั้งหมดของทั้งสามอย่าง) เป็นสิ่งที่ร่างกายของเราออกแบบมาเพื่อความกระหาย อีกครั้งที่สิ่งเหล่านี้เคยหายาก แต่มีสารอาหารที่จำเป็นดังนั้นในหลาย ๆ วิธีเราจึง "ตั้งโปรแกรม" เพื่อค้นหาสิ่งเหล่านี้
3. ทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสะดวก เราต้องเผชิญกับการตัดสินใจมากมายเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของเราทุกวันดังนั้นจึงช่วยให้อาหารเพื่อสุขภาพเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด สร้างนิสัยการกินและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงอาหารเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา
   • เตรียมของว่างให้พร้อมเช่นถั่วแครอทหรือผลไม้เมื่อคุณหิวเพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายกว่าของที่ผ่านการแปรรูป (ยิ่งไปกว่านั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารชนิดเดียวในบ้านของคุณ!)
   • รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถ "รับประทานได้ตามมาตรฐาน" เมื่อคุณไม่จู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับสิ่งที่จะกินหรือเมื่อคุณต้องการอะไรที่ง่ายและรวดเร็ว แทนที่จะตุนบะหมี่พร้อมรับประทานและเนยถั่วกับเยลลี่ให้เก็บส่วนผสมสำหรับทำสลัดและสตูว์ผักไว้ในมือ
4. เก็บบันทึกไว้เล็กน้อย วัดรอบเอวของคุณเป็นระยะ ๆ หรือวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ การวัดร่างกายของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเท่านั้น
   • การติดตามผลการรับประทานอาหารของคุณอาจเป็นปัจจัยกระตุ้นที่ดี
   • โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักของคุณมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยทุกวันดังนั้นอย่าท้อแท้หากน้ำหนักบนเครื่องชั่งเพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยไม่คาดคิด
5. นอนหลับให้เพียงพอ. การวิจัยพบว่าอาการง่วงนอนอาจทำให้คุณกินมากเกินไป เมื่อคุณง่วงนอนคุณมักจะทำงานบนระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติและคุณอาจพบว่าการตัดสินใจให้ดีนั้นยากกว่ามาก

ส่วนที่ 3 ของ 3: หลอกตัวเอง

เป็นเรื่องน่าแปลกใจที่ทำให้เรากินมากขึ้น บางครั้งเพียงแค่การนำเสนออาหารหรือสถานที่ในบ้านของคุณก็สามารถส่งผลต่อปริมาณที่คุณบริโภคได้ ร้านอาหารและผู้ผลิตอาหารใช้กลอุบายเหล่านี้ตลอดเวลาเพื่อให้คุณซื้อและกินมากขึ้นดังนั้นทำไมไม่ลองย้อนกลับบางส่วนของพวกเขาล่ะ?

1. ใช้จานขนาดเล็กและแก้วขนาดใหญ่ เนื่องจากวิธีที่สมองประมวลผลข้อมูลรูปภาพขนาดของจานของคุณอาจส่งผลต่อปริมาณอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ
   • หากจานของคุณใหญ่กว่าปริมาณอาหารมากแสดงว่าคุณรู้สึกว่ามันไม่เพียงพอ การใช้จานขนาดเล็กหมายความว่าคุณต้องการอาหารน้อยลงเพื่อให้อิ่ม
   • แว่นตาขนาดเล็กที่แคบดูเหมือนจะเก็บของเหลวได้มากกว่าแว่นทรงกว้างสั้น ๆ แม้ว่าจะมีปริมาตรเท่ากันก็ตาม ใช้ภาพลวงตานี้หากคุณกำลังดื่มเครื่องดื่มรสหวานที่คุณต้องการ จำกัด
2. วางแผนส่วนของคุณสำหรับมื้ออาหาร คนส่วนใหญ่มักจะทำสิ่งที่เสิร์ฟให้พวกเขาเสร็จแม้ว่าพวกเขาจะอิ่มแล้วก็ตามและผู้ผลิตอาหารก็รู้ดีว่าผู้คนซื้อและกินมากขึ้นเมื่อเสนอแพ็คเกจขนาดใหญ่
   • อย่านั่งหน้าหลอดพร้อมชิปถุงใหญ่ ใส่ไม่กี่ชามและหยุดเมื่อมันว่างเปล่า
   • หากคุณซื้อบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่ให้แบ่งเป็นปริมาณที่น้อยลง
3. ทำให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้าถึงได้ยากขึ้น หากคุณใส่ของโปรดที่ไม่ดีต่อสุขภาพในที่ที่เข้าถึงได้ยากคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินอาหารเหล่านั้นโดยไม่สนใจ แม้แต่การล้างโต๊ะและวางอาหารไว้ทั่วห้องก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
4. กินข้าวกับเพื่อนที่กินน้อย เมื่อผู้คนรับประทานอาหารในสังคมพวกเขามักจะได้รับคำแนะนำจากเพื่อนร่วมโต๊ะว่าพวกเขาสามารถกินได้มากแค่ไหน หากคุณมีคนรอบข้างที่กินเยอะลองทานอาหารร่วมกับคนที่กินน้อย
   • หากสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้หรือไม่เป็นที่พอใจอย่างน้อยก็ควรระวังแนวโน้มนี้และสังเกตว่าคุณได้รับผลกระทบจากวิธีที่คนอื่นกินอย่างไร
   • หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นเมื่อคุณอยู่คนเดียวให้พยายามรับประทานอาหารร่วมกับคนอื่นให้มากขึ้นและดูว่าจะช่วยได้หรือไม่
5. มีสมาธิกับสิ่งที่คุณกิน หากคุณเสียสมาธิในระหว่างมื้ออาหารเช่นเนื่องจากคุณกินอาหารขณะดูทีวีหรือขณะขับรถคุณจะสังเกตได้น้อยลงว่าคุณอิ่มหรือกินมากแค่ไหน ระวังสิ่งที่คุณกินและใส่ใจกับความรู้สึกในร่างกายของคุณที่บอกคุณเมื่อคุณรู้สึกอิ่มและคุณจะเริ่มกินน้อยลง

เคล็ดลับ

• หากคุณเสียใจกับสิ่งที่กินเข้าไปอย่าปล่อยให้มันทำให้คุณต้องหยุดอาหาร การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกระบวนการประจำวันไม่ใช่ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย
• แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ เพียงแค่ลดจำนวนแคลอรี่ลง 100-200 ต่อวันก็สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้ 10-20 ปอนด์หลังจากผ่านไป 1 ปี!
• กินในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพมิฉะนั้นคุณจะหิวในมื้อต่อไปและกินมากขึ้นหรืออ้วน อย่าเริ่มอดอาหารเพราะจะไม่ทำให้น้ำหนักลดลง
• พยายามอดอาหารนี้อย่างน้อย 21 วันและมันจะกลายเป็นนิสัยมากขึ้น
• ไม่ใช่อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มเสมอไป แต่เป็นสิ่งที่คุณกินระหว่างนั้น แทนที่เค้กและช็อกโกแลตแท่งด้วยถั่วเมล็ดพืชและผลไม้เพียงอย่างเดียวก็จะนำไปสู่การลดน้ำหนักได้