เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: เคล็ดลับลู่วิ่งทั่วไป
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การฝึกเป็นช่วง ๆ บนลู่วิ่ง
• ความจำเป็น

การเรียนรู้ที่จะฝึกบนลู่วิ่งนั้นคล้ายคลึงกับการฝึกซ้อมของนักวิ่งในหลาย ๆ วิธี คุณควรสร้างความแข็งแกร่งอย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะได้ไม่ได้รับบาดเจ็บเวียนศีรษะขาดน้ำหรือมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตของคุณ อ่านด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีการฝึกบนลู่วิ่งทีละขั้นตอน

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: เคล็ดลับลู่วิ่งทั่วไป

1. ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดข้อหรือหลัง แพทย์ของคุณสามารถระบุได้ว่าควรออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินหรือการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่ง
2. ซื้อรองเท้าวิ่งที่ใส่สบาย. ลองใช้รองเท้าวิ่งที่แตกต่างกันจนกว่าคุณจะพบคู่ที่เหมาะกับคุณ รองเท้าวิ่งคู่ที่เหมาะสมควรพอดีกับเท้าของคุณรองรับส่วนโค้งของคุณและมีที่ว่างมากมายที่ปลายเท้า
   • ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่สวมรองเท้าวิ่งมากเกินไป พวกเขาควรจะสบายใจทันที ดังนั้นให้ซื้อเฉพาะเมื่อพวกเขาสะดวกสบายจริงๆ ถ้าเป็นไปได้ให้สวมใส่ไว้รอบ ๆ บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่คุณจะไปที่โรงยิมเพื่อที่คุณจะยังสามารถเปลี่ยนมันได้หากคุณพบว่าพวกมันดิ้น
3. ดื่มน้ำ 0.5 - 0.7 ลิตรต่อชั่วโมงครึ่งก่อนขึ้นลู่วิ่ง การออกกำลังกายบนลู่วิ่งส่วนใหญ่ใช้เวลานานกว่า 20 นาที คุณสามารถขับเหงื่อออกมากและจากนั้นก็มีอาการขาดน้ำ
   • นำขวดน้ำที่จุน้ำได้อย่างน้อย 0.5 ลิตรมาวางบนลู่วิ่ง
   • เข้าห้องน้ำก่อนขึ้นลู่วิ่ง การหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายอาจรบกวนจังหวะและประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
4. สวมถุงเท้าหนา ๆ คุณสามารถสวมถุงเท้ากีฬาได้ดีกว่าถุงเท้าผ้าฝ้ายทั่วไป โอกาสที่จะเกิดพลาสเตอร์ก็น้อยลง
5. อย่าลืมอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง ก่อนและหลังการวิ่งบนลู่วิ่งใช้เวลาเดิน 5 นาทีด้วยความเร็ว 2.5 - 3 กม. ต่อชั่วโมง
   • หากคุณไปออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าคุณสามารถนับสิ่งนั้นได้ในการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง
6. ขยับแขนขณะเดิน คุณอาจมีแนวโน้มที่จะจับที่จับที่ด้านหน้าของลู่วิ่งเพื่อรักษาสมดุลของคุณ แต่การที่คุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงมันมาพร้อมกับท่าทางที่ดีและคุณไม่ได้เรียนรู้ที่จะเดินบนลู่วิ่ง
7. ใส่ใจกับข้อมูลบนหน้าจอลู่วิ่ง ดูว่าความเร็วและมุมของความเอียงแสดงอยู่ที่ใดบนหน้าจอและจะเพิ่มหรือลดได้อย่างไร ปุ่มเหล่านี้คือปุ่มหลักบนลู่วิ่งที่คุณจะใช้
   • รอสักครู่ก่อนใช้การออกกำลังกายที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าจนกว่าคุณจะเข้าใจการตั้งค่าด้วยตนเองของเครื่องลู่วิ่ง จากนั้นคุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายให้เข้ากับระดับความฟิตของคุณได้
8. ใช้หัวเข็มขัดนิรภัย แม้ว่าคุณอาจจะหยุดใช้เมื่อคุณเคยชินกับลู่วิ่ง แต่คุณควรตระหนักว่าหัวเข็มขัดเป็นกรณีฉุกเฉินหากมีอะไรเกิดขึ้นหัวเข็มขัดจะปิดลู่วิ่ง หากคุณเสียการทรงตัวหัวเข็มขัดจะทำให้คุณล้มลงหรือได้รับบาดเจ็บ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

1. ออกกำลังกายลู่วิ่งระดับเริ่มต้นในระยะเวลา 20 ถึง 30 นาที ในช่วง 15 นาทีแรกของการออกกำลังกายคุณมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินครั้งล่าสุด หลังจากผ่านไป 15 นาทีร่างกายของคุณจะเริ่มสลายไขมันในร่างกายจากนั้นคุณจะเริ่มสร้างความแข็งแกร่ง
2. อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที การอุ่นเครื่องช่วยให้รักษาสมดุลและป้องกันการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น ก่อนที่จะเริ่มให้แนบคลิปนิรภัยเข้ากับร่างกายของคุณ
   • เดิน 1.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 1 นาที
   • เพิ่มความเร็ว 3 กม. ต่อชั่วโมงในนาทีต่อไป เดินด้วยปลายเท้าเป็นเวลา 30 วินาทีของนาทีนั้น และเดินบนส้นเท้าของคุณในช่วง 30 วินาทีสุดท้าย
   • เพิ่มความเอียงขึ้น 6 เดินต่อไปด้วยความเร็ว 2.5 - 3 กม. ต่อชั่วโมง เดินไปแป๊บเดียว.
   • ก้าวให้นานขึ้นเป็นเวลา 1 นาที หากเป็นเรื่องยากเนื่องจากความเอียงที่สูงขึ้นให้พยายามชะลอตัวลง หลังจาก 0 ถึง 2 นาทีให้รีเซ็ตการเอียงเป็น 6
   • ในนาทีสุดท้ายให้เพิ่มความเร็ว 3.5 กม. ต่อชั่วโมง
3. รักษาความเร็ว 5 - 6.5 กม. ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 20 นาที คุณสามารถรักษาความเอียงและความเร็วเท่าเดิมได้ในสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
4. ทำให้เย็นลงเป็นเวลา 5 นาทีลดความเร็วลงเล็กน้อยทุกนาที
5. หลังจากสัปดาห์แรกหรือสัปดาห์ที่สองให้ทดลองกับความเอียงและความเร็ว เพิ่มความเอียงเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีจนกว่าคุณจะอยู่เหนือระดับ 4 และลดความเร็ว เพิ่มความเร็ว 1 ถึง 2 นาทีเพิ่มอีก 1 กม. ต่อชั่วโมง
   • การฝึกแบบเว้นช่วงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแกร่งความเร็วและการเผาผลาญไขมันของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเพิ่มขึ้นในช่วง 1 ถึง 2 นาทีหลังจากนั้นคุณสามารถกลับไปที่ความเข้มปานกลางได้ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางโดยประมาณหมายความว่าคุณหายใจหนัก แต่ยังคงมีการสนทนาไม่หยุดหย่อน

ส่วนที่ 3 ของ 3: การฝึกเป็นช่วง ๆ บนลู่วิ่ง

1. ออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเร็ว เป้าหมายของการฝึกช่วงความเข้มสูงคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้น
2. อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
3. วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเร็วเป็นเวลา 1 นาที ในช่วงเวลานี้พยายามเพิ่มความเร็วของลู่วิ่งที่ 1.5 - 3 กม. ต่อชั่วโมง คนรูปร่างดีสามารถเพิ่มความเร็วได้มากยิ่งขึ้น
4. ตอนนี้เดินอีกครั้งเป็นเวลา 4 นาทีด้วยความเร็ว 5 - 6.5 กม. ต่อชั่วโมง
5. ทำอีก 4 ครั้งวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 1 นาทีด้วยความเข้มข้นสูงและ 4 นาทีในระดับความเข้มข้นปานกลาง
6. เย็นตัวลงเป็นเวลา 5 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
   • เพิ่มช่วงความเข้มสูงของคุณ 15 ถึง 30 วินาทีในแต่ละสัปดาห์
   • คุณสามารถลองออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าเมื่อคุณสามารถเรียกใช้ช่วงเวลา 1 นาทีได้อย่างแน่นอน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยเพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มความเอียงแทนความเร็ว

ความจำเป็น

• รองเท้าวิ่ง
• ถุงเท้ากีฬา
• การเป็นสมาชิกโรงยิมหรือลู่วิ่งที่บ้าน
• น้ำ
• คลิปความปลอดภัย
• อุ่นเครื่องและเย็นลง