เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่ม curl-ups
- วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการม้วนงอของคุณ
- คำเตือน
Curl-ups คือการออกกำลังกายที่ทำให้หน้าท้องตรงและเฉียง แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านและสามารถแก้ไขให้ยากขึ้นได้ การฝึกอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้นและลดอาการปวดหลังได้
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่ม curl-ups
นอนหงาย. บนเสื่อหรือบนพื้นโดยตรงให้นอนหงายโดยให้แขนไขว้กันเหนือหน้าอก งอเข่าเล็กน้อยจนเท้าราบกับพื้นห่างจากบั้นท้ายประมาณ 12 นิ้ว ให้เพื่อนร่วมทางหรือคนรับน้ำหนักจับเท้าของคุณไว้เพื่อให้คุณมีเทคนิคที่สม่ำเสมอ เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 
ยกร่างกายส่วนบนของคุณ เกร็งหน้าท้องให้ตรงเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น ไหล่ของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 30 องศา กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการดัดผม เป็นกล้ามเนื้อที่เริ่มต้นที่ด้านล่างของซี่โครงลงไปตรงกลางหน้าท้องและติดกับกระดูกเชิงกราน เมื่อกระชับแล้วระยะห่างระหว่างซี่โครงและสะโพกของคุณจะสั้นลงทำให้คุณต้องขดตัว เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 
หยุดเมื่อข้อศอกถึงต้นขา ลดร่างกายส่วนบนลงอีกครั้งโดยใช้แรงโน้มถ่วง เมื่อคุณลงไปอีกครั้งคุณไม่จำเป็นต้องเกร็งหน้าท้อง การม้วนงอทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 3 วินาที 
ทำซ้ำด้วยความเร็ว พยายามรับทีละหนึ่งนาที หากคุณมีเทคนิคที่ดีคุณควรจะทำลอนผมได้ 20 ครั้งโดยไม่มีปัญหา คุณควรทำจำนวนเท่ากันใน 30 วินาทีแรกเหมือนกับใน 30 วินาทีที่ผ่านมา ผู้เริ่มต้นมักจะเริ่มเร็วเกินไปและไม่สามารถทำได้ตามเวลาด้วยความเข้มแข็งซึ่งทำให้เทคนิคไม่ดี - ความเร็ว 40-50 ต่อนาทีสามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
เมื่อคุณออกกำลังกายหน้าท้องคุณภาพของการออกกำลังกายเช่นเทคนิคและการหายใจของคุณมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ
เหยียดแขนออก ในขณะที่การขดตัวมาตรฐานต้องการให้คุณกอดอกไว้เหนือลำตัวเท่านั้นหากคุณต้องการทำให้หนักขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้นคุณสามารถกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกพวกเขาขึ้นราวกับว่าคุณกำลังผลักมือของคุณผ่านเพดานในขณะที่ขดตัว เทคนิคนี้กระตุ้นให้เกิดความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง 
เหยียดขาออก วิธีนี้จะช่วยกำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนล่างและสะโพกของคุณ ขดตัวในลักษณะเดียวกับที่คุณทำหากงอเข่า หากคุณเปลี่ยนเทคนิคคุณไม่ได้ทำงานกับกล้ามเนื้อด้านขวาและคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ 
ถือเป็นเวลานานขึ้น หากคุณต้องการทำให้การม้วนงอยากขึ้นควรให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ที่จุดสูงสุดของการม้วนงอเป็นระยะเวลานานขึ้น การม้วนงอของคุณนานขึ้นเพียง 3-5 วินาทีจะทำให้คุณได้รับความยากลำบากที่คุณกำลังมองหา
วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการม้วนงอของคุณ
กินเก่ง. หากคุณดัดผมมาก ๆ หน้าท้องของคุณจะเจ็บ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวด้วยการกินโปรตีนให้เพียงพอ สิ่งนี้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว 
เพิ่มคาร์ดิโอ หากคุณกำลังดัดผมเพื่อให้ได้หน้าท้องที่ชัดเจนยิ่งขึ้นให้รวมเข้ากับคาร์ดิโอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น 
ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การดัดผมเพียงครั้งเดียวไม่ส่งผลดีต่อร่างกายของคุณ หากคุณต้องการเก่งขึ้นคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ เพื่อให้บรรลุสองสามครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะพบว่ามันง่ายขึ้นถ้าคุณทำบ่อยขึ้น - การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นเวลา 10 นาทีทุกวันจะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นทุกสัปดาห์
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายหากคุณได้รับบาดเจ็บโดยไม่ปรึกษาแพทย์
- อย่าวางมือไว้ข้างหลังศีรษะและดึงคอ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
