เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 5: กดสะบักเข้าหากัน
• วิธีที่ 2 จาก 5: ม้วนคอ
• วิธีที่ 3 จาก 5: ส่วนขยายและการหมุนที่นั่ง
• วิธีที่ 4 จาก 5: นกอินทรียืด
• วิธีที่ 5 จาก 5: การยืดของผีเสื้อ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมักจะตึงและตึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานเป็นส่วนใหญ่ในวันนั้นขณะนั่งลง คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือแม้แต่เรียนรู้ท่าทางที่ดีขึ้นได้ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนบนควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการยืด

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 5: กดสะบักเข้าหากัน

1. นั่งหรือยืนโดยให้หลังตรง การยืดนี้ดีมากเพราะทำได้ทุกที่ทุกเวลาไม่ว่าคุณจะนั่งหรือยืนทำงาน
2. งอแขนและดันข้อศอกไปข้างหลัง แสร้งทำเป็นว่าคุณพยายามให้ข้อศอกแตะหลังคุณ หน้าอกของคุณจะยื่นออกมาในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อหลัง
3. ทำซ้ำห้าครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการยืด ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จนกว่าหลังส่วนบนของคุณจะรู้สึกตึงน้อยลง

วิธีที่ 2 จาก 5: ม้วนคอ

1. นั่งหรือยืนตัวตรง มุ่งเน้นไปที่การทำให้หลังของคุณตรงและตรง นี่คือการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนบนและคอ
2. ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยไปข้างหน้า ให้คางของคุณชี้ไปที่หน้าอกของคุณ
3. ค่อยๆม้วนศีรษะไปทางขวา หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเร็วเกินไป
4. หมุนศีรษะไปข้างหลังจนหันหน้าไปทางเพดาน ม้วนศีรษะไปข้างหลังให้มากที่สุดเพื่อให้คุณได้ยืดกล้ามเนื้อคอเหล่านั้นจริงๆ
5. หมุนศีรษะของคุณกลับลงไปทางซ้าย หยุดหมุนเมื่อศีรษะของคุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการยืดนี้ห้าครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 5: ส่วนขยายและการหมุนที่นั่ง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังมั่นคง เริ่มต้นด้วยหลังตรงและมองตรงไปข้างหน้า วางเท้าราบกับพื้นและปล่อยแขนไว้ที่ข้างตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของแต่ละส่วนขยายและการยืดแบบหมุน
2. งอหลังของคุณเพื่อให้คุณหันหน้าขึ้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและงอหลังโดยให้คางขึ้นชี้ไปที่เพดาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ทำซ้ำห้าครั้ง
3. เลี้ยวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ข้ามแขนของคุณและยึดไว้กับหน้าอกของคุณ วางเท้าราบกับพื้นแล้วหันลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาทีแล้วเลี้ยวไปทางขวา ทำซ้ำห้าครั้งสำหรับทั้งสองข้าง
4. งอด้านข้างของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ วางเท้าราบกับพื้น งอร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายเพื่อให้ข้อศอกซ้ายชี้ไปที่พื้นทางซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาทีจากนั้นงอไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกขวาของคุณชี้ไปที่พื้นทางด้านขวาของคุณ ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาทีด้วย ทำซ้ำห้าครั้งสำหรับทั้งสองข้าง
5. ยืดตัวไปข้างหน้า นั่งตัวตรงและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ งอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าแล้วห้อยหัว ก้มตัวไปข้างหน้าจนข้อศอกแตะต้นขา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาทีและทำซ้ำห้าครั้ง

วิธีที่ 4 จาก 5: นกอินทรียืด

1. นั่งหรือยืนตัวตรง การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้โดยการนั่งเก้าอี้หรือยืนดังนั้นทำอะไรก็ได้ที่คุณรู้สึกสบาย หลังตรงและมองตรงไปข้างหน้า
2. กางแขนออกเหมือนปีกของนกอินทรี ให้หลังตรงและชี้แขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ตรงและขนานกับพื้น
3. ขยับแขนขวาพาดหน้าอกแล้วใช้แขนซ้ายเกี่ยวแขนขวา แขนขวาควรเหยียดตรงและงอไปทางด้านซ้าย ข้อศอกซ้ายของคุณควรงอโดยให้แขนจับแขนขวาอยู่ในตำแหน่ง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที ใช้แขนซ้ายออกแรงกดที่แขนขวาเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
5. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง เลื่อนแขนซ้ายข้ามหน้าอกไปทางขวาและใช้แขนขวาจับไว้ในตำแหน่งและออกแรงกดเพื่อยืดหลังส่วนบนของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที

วิธีที่ 5 จาก 5: การยืดของผีเสื้อ

1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ มองตรงไปข้างหน้าและให้หลังตรง เท้าของคุณควรตั้งตรงบนพื้นและแขนของคุณควรจะผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ นี่คือการยืดตัวที่ดีที่สามารถทำได้ทุกเวลาของวันโดยเฉพาะที่สำนักงาน
2. หายใจเข้าและแตะหน้าอกด้วยปลายนิ้ว ยกมือขึ้นและงอข้อศอกเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสหน้าอกทั้งสองข้าง ข้อศอกของคุณควรขนานกับพื้นแทนที่จะปล่อยให้ค้าง ตั้งตัวตรง
3. หายใจออกและกางแขนออกไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้าให้เอนศีรษะไปข้างหน้าและงอหลังไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดแขนตรงไปด้านหน้าหน้าอก
4. หายใจเข้าและแกว่งแขนขึ้น นั่งตัวตรงอีกครั้งแล้วยกศีรษะขึ้นในขณะที่คุณแกว่งแขนไปข้างหลังราวกับว่าคุณเป็นผีเสื้อที่พยายามกางปีก
5. ทำซ้ำห้าครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้งเพื่อยืดหลังส่วนบนของคุณอย่างถูกต้อง อย่าลืมหายใจเข้าและหายใจออกในเวลาที่เหมาะสม

เคล็ดลับ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารู้สึกได้ถึงความยืด แต่หลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไป

คำเตือน

• ความยืดหยุ่นสูงที่ไหล่ไม่จำเป็นในชีวิตประจำวันและในการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกมีความสำคัญมาก