เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 2: การแสดงท่าสะพาน
• ส่วนที่ 2 ของ 2: ท่าสะพานในโยคะ
• เคล็ดลับ
• ความจำเป็น

ท่าสะพานเป็นท่าโค้งไปข้างหลัง ทำให้แกนกลางของคุณแข็งแกร่งขึ้นในครั้งเดียวและเพิ่มความสมดุลของคุณทั้งหมดในที่เดียว ในท่าสะพานปกติคุณจะต้องขยับสะโพกของคุณไปที่เพดานในขณะที่ท่าโยคะคุณจะนำโครงกระดูกซี่โครงของคุณไปข้างหน้ามากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหนคุณจะมีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสะโพกก้นแกนกลางและเอ็นร้อยหวาย หากคุณต้องการทราบวิธีการออกกำลังกายสะพานให้ดูขั้นตอนที่ 1 และเริ่มต้นทันที

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 2: การแสดงท่าสะพาน

1. นอนหงาย. แนะนำให้ใช้เสื่อโยคะสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่พื้นผิวที่อ่อนนุ่มก็เพียงพอแล้ว คุณไม่ต้องการที่จะทำร้ายตัวเองด้วยท่าสะพานบนพื้นแข็ง เมื่อคุณนอนราบให้แน่ใจว่าคุณงอเข่าแยกความกว้างสะโพกและฝ่าเท้าราบกับพื้นอย่างมั่นคง เดินโดยให้ส้นเท้าใกล้ก้นมากที่สุด หากง่ายกว่านั้นคุณสามารถเลื่อนก้นเข้าหาส้นเท้าได้ คุณต้องการความแข็งแรงของเท้าและกลูเตเพื่อยกตัวคุณ
2. วางแขนบนเสื่อข้างลำตัว คุณสามารถหันข้อศอกเข้าด้านในและวางมือของคุณขึ้นห่างจากสะโพกไม่กี่นิ้วเพื่อช่วยให้แกนกลางของคุณคงที่ วาดหัวไหล่ของคุณเข้าหากันและลงไปที่พื้น คุณยังสามารถคว่ำมือและข้อศอกลงแทนได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนและปกป้องข้อมือของคุณมากขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณยกตัวเอง
3. ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน เมื่อทำเช่นนี้อย่าลืมเอียงกระดูกเชิงกรานและดึงปุ่มท้องกลับเพื่อให้หน้าท้องช่วยได้ ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นและยกสะโพกของคุณให้ไกลที่สุด แต่ยังคงสบายไปที่เพดาน คิดว่าเป็นการยกสะโพกขึ้นฟ้าหรือเพดาน เมื่อคุณยกสะโพกขึ้นให้บีบก้นเข้าหากันเพื่อให้กระชับ แต่อย่าให้หนักเกินไป
4. ให้เข่าและต้นขาขนานกันตลอดเวลา อย่าปล่อยให้หลุดออกมิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือหลังได้ ให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้นเพื่อป้องกันคอของคุณ อย่าลืมดันไหล่ของคุณเข้าไปในเสื่อในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้น
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจเต็มแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมคลายโครงกระดูกซี่โครงของคุณเมื่อคุณทำเช่นนี้ ลดสะโพกลงช้าๆช้าๆเพื่อไม่ให้ล้มลงบนหลังและคอ เลื่อนเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะสบายบนพื้น
6. ทำให้เป็นการออกกำลังกาย คุณยังสามารถสลับการยกและลดสะโพกได้บ่อยขึ้น จับสะโพกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วลดลงจนเกือบสุด ทำซ้ำ 25 ครั้งเพื่อออกกำลังกายที่ดีสำหรับแกนกลางและกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้สามครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายนี้ หรือคุณสามารถยกสะโพกขึ้นจนสุดแล้วเด้งขึ้นลงตรงนั้น 25 ครั้งก่อนจะย่อสะโพกลงอีกครั้งให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสองครั้ง
   • คุณยังสามารถรวมเข้าด้วยกัน ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ 10 ครั้งตามด้วยการฝึกสปริงซ้ำ 10 ครั้ง

ส่วนที่ 2 ของ 2: ท่าสะพานในโยคะ

1. นอนหงายโดยงอเข่าและแยกสะโพกออกจากกัน นิ้วเท้าของคุณควรชี้ตรงไปข้างหน้าและแขนของคุณควรอยู่ด้านข้างของคุณห่างจากสะโพกไม่กี่นิ้วฝ่ามือลง เอาคางออกจากกระดูกอกเพื่อไม่ให้คอได้รับบาดเจ็บเมื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น
2. ดันน้ำหนักไปที่เท้า คุณจะต้องใช้แรงที่เท้าเพื่อช่วยยกสะโพกขึ้นจากพื้น เมื่อทำเช่นนี้ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา (กล้ามเนื้อต้นขา) แทนการเกร็งซึ่งอาจเป็นความท้าทาย เมื่อสะโพกของคุณสูงขึ้นคุณต้องดันไหล่ของคุณและกลับเข้าไปในเสื่อมากขึ้น เมื่อคุณยกสะโพกขึ้นคุณจำเป็นต้องหายใจเข้าเพื่อให้มีความแข็งแรงและพลังงานมากขึ้น
3. ยุบมือของคุณในขณะที่คุณยกลำตัวและหลังส่วนล่างให้ไกลขึ้น คุณควรขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งเอวและหลังส่วนบนอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า คุณสามารถใช้แรงที่ขอบด้านในของเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าและขาขนานกันและขาของคุณจะไม่หลุดออกไป ในขณะที่คุณยกมือขึ้นใต้หลังให้จับเข้าด้วยกันและใช้แรงกดนั้นเพื่อให้ยกได้ดี คุณสามารถดันตัวลงและกลับไปหามือเพื่อยืดหลังให้ลึกได้ดี
   • ในขณะที่คุณเลื่อนขึ้นคุณสามารถยกคางออกจากกระดูกอกได้ในขณะที่ยกกระดูกอก พยายามทำให้หัวไหล่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สร้างที่ว่างที่ฐานของคอเมื่อคุณขยับขึ้น ทำทุกอย่างอย่างเบามือที่สุดเพื่อป้องกันคอของคุณ การขยับคางส่งผลโดยตรงต่อแรงกดที่คอ
4. ปล่อยเบา ๆ คุณควรค่อยๆย่อตัวออกจากท่าสะพานขณะหายใจออกเพื่อไม่ให้คอและหลังได้รับบาดเจ็บ ค่อยๆม้วนหลังลงโดยไม่เกร็งคอและปล่อยเท้าออกเพื่อให้คุณได้พักด้วยมือข้างหนึ่งที่หัวใจและมือข้างหนึ่งวางบนท้อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้สามครั้งโดยถือท่า Bridge Pose ครั้งละ 10 ครั้งหรือคุณสามารถใช้ท่าล้อเต็มหรือที่เรียกว่า Bridge Pose ก็ได้
   • เมื่อคุณออกจากท่านี้คุณสามารถวางเข่าไว้บนหน้าอกกอดไว้และคลึงไปมาเล็กน้อยเพื่อนวดหลัง
   • ในโยคะท่าสะพานเป็นหนึ่งในท่าสุดท้ายที่คุณทำในระหว่างเซสชั่นมันช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมเข้าสู่ชาวาซาน่าซึ่งเป็นท่าสุดท้ายของการฝึกโยคะ

เคล็ดลับ

• คุณสามารถใช้สะพานได้หลายวิธี
• ลองปรบมือใต้ก้นเพื่อเพิ่มความท้าทาย
• นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายและเดินเท้าไปข้างหน้าจนกว่าศีรษะและไหล่ของคุณจะวางอยู่บนลูกบอลเพื่อเป็นสะพานทรงตัว คุณยังสามารถยืดขาแต่ละข้างได้ในท่านี้
• "ยืน" บนปลายเท้าของคุณและยืดขา 1 ข้างขนานกับพื้นหรือขึ้นไปที่พื้น
• ยกเท้าข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาขึ้นไปบนเพดาน ยุบมือของคุณไว้ใต้สะโพกและปล่อยขาออกไปในแนวทแยงมุมจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง
• ยกเท้าขึ้น 1 ข้างและให้ขาขนานกับพื้น กลั้นหายใจ 5 ครั้งแล้วสลับขา

ความจำเป็น

• เสื่อโยคะ