เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

เราทุกคนกลัวบางสิ่งในชีวิต สมองของมนุษย์ถูกตั้งโปรแกรมให้รับรู้ความกลัวและรู้สึกหวาดกลัว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอยู่กับความกลัวอย่างต่อเนื่องและท่วมท้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 2: ควบคุมความกลัวได้ทันที

1. 

   ประเมินสถานการณ์. ความกลัวเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อภัยคุกคามที่รับรู้และในบางสถานการณ์สิ่งนี้ก็เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามความรู้สึกกลัวยังกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองแบบ "ต่อสู้หรือบิน" ในสถานการณ์ที่ไม่มีภัยคุกคาม ใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อประเมินว่ามีอันตรายจริงหรือเป็นเพียงการตอบสนองต่อปรากฏการณ์ที่ไม่คุ้นเคย
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณได้ยินเสียงดังในตอนกลางคืนให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดว่าอะไรทำให้เกิดเสียงดังเช่นเพื่อนบ้านปิดประตู
   • หากเป็นของจริงให้ทำอะไรบางอย่างเพื่อจัดการกับมันเช่นนัดหมายกับแพทย์เพื่อตรวจไฝที่ทำให้คุณกังวลหรือโทรแจ้งตำรวจหากมีคนแปลกหน้าเดินไปมาในบ้าน .
   • พิจารณาว่าคำตอบของคุณมาจากความรู้สึกกลัวหรือหวาดกลัว แม้ว่าความหวาดกลัวจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความกลัว แต่ปฏิกิริยาเหล่านี้ไม่สอดคล้องกับอันตรายที่แท้จริง สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรับมือได้และคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคหรือแพทย์เพื่อทำการรักษา

2. 

   
   
   ลมหายใจ. เมื่อคุณรู้สึกหวาดกลัวและคิดอะไรไม่ถูกคุณจะเริ่มหายใจเร็วเกินไปทำให้ความกลัวเพิ่มมากขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายร่างกาย เริ่มต้นด้วยไหล่ของคุณค่อยๆปล่อยกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มลงไปที่เท้าของคุณในขณะที่คุณหายใจ
   • ไม่เพียง แต่การทำให้ร่างกายสงบลงและให้ออกซิเจนเพียงพอการเน้นไปที่การหายใจและการผ่อนคลายร่างกายยังสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากสิ่งที่ทำให้คุณกลัวได้อีกด้วย
   • เมื่อเรารู้สึกกลัวไฮโปทาลามัสในสมอง (ซึ่งควบคุมการตอบสนองของการต่อสู้หรือการบิน) จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกและทำให้เกิดความรู้สึกเครียด ปรากฏการณ์นี้ยังกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายดังนั้นแม้ว่าความกลัวจะวนเวียนอยู่กับการไปปาร์ตี้และพบปะกับคนแปลกหน้า แต่ไฮโปทาลามัสในสมองก็เล่น ทัวร์นาเมนต์นี้เป็นสถานการณ์ "ต่อสู้หรือบิน"
   • ดังนั้นหายใจเข้าเพื่อบรรเทา hypothalamus

3. 

   
   
   เขียนสิ่งที่ทำให้คุณกลัว. ในช่วงเวลาที่ความกลัวเข้ามาในจิตใจให้หยิบปากกาและกระดาษออกมาแล้วจดทุกสิ่งที่ทำให้คุณกลัว นี่เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณตระหนักถึงความกลัว คุณต้องยอมรับพวกเขาและสิ่งนี้จะช่วยขจัดความกลัวของคุณได้ง่ายขึ้น
   • สิ่งที่ดูเหมือนน่ากลัวหลายอย่างเกิดจากความกลัวพื้นฐานเช่นกลัวตาย (ไฝที่เสี่ยงมะเร็ง) กลัวว่าจะไม่มีใครรัก (ไปงานปาร์ตี้และพบปะกับคนแปลกหน้า)
   • การยอมรับความกลัวของคุณจะไม่ทำให้หายไปอย่างน่าอัศจรรย์ แต่จะช่วยให้คุณตีความความกลัวได้ชัดเจนขึ้น

4. 

   
   
   คุยกับคนอื่น. เมื่อคุณรู้สึกกลัวให้โทรหาใครสักคนเพื่อพูดคุย คุณสามารถโทรหาสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิทหรือแม้แต่โทรสายด่วนสำหรับผู้ที่มีปัญหาวิตกกังวล
   • การพูดคุยไม่ใช่แค่การสร้างสัมพันธ์ แต่คนที่คุณคุยด้วยยังช่วยให้คุณต่อสู้กับความกลัวได้
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 2: จัดการความรู้สึกกลัวในระยะยาว

1. 

   เปลี่ยนวิธีคิด. ความกลัวเกี่ยวข้องกับการใช้และการสร้างทางเดินในสมอง ในการควบคุมความกลัวคุณต้องฟื้นฟูสมอง ด้วยความผันผวนของระบบประสาทของสมองจึงไม่ยากอย่างที่เราคิด
   • ความผันผวนของเส้นประสาทเกี่ยวข้องกับการประมวลผลความทรงจำและการเรียนรู้ของสมอง ด้วยการฝึกวิธี "desensitization" ผู้คนสามารถเปลี่ยนเส้นทางในสมองที่มักจะตอบสนองอย่างหวาดกลัวกับสิ่งที่พวกเขาคิดว่าน่ากลัว โดยพื้นฐานแล้ว "desensitization" เป็นเพียงแนวทางทีละน้อยในการสัมผัสกับตัวแทนความกลัวและสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม
   • เริ่มด้วยการถามตัวเองไตร่ตรองคำถามเช่นคุณกลัวอะไร? ความกลัวของคุณเป็นจริงหรือไม่? อะไรคือสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นกับคุณในสถานการณ์นั้น? คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันตัวเองจากผลพวง?
   • ทำแผนที่การตอบสนองทางอารมณ์ของคุณต่อสิ่งเร้าทางกายภาพและสถานการณ์โดยรอบที่ทำให้เกิดความกลัว ตัวอย่างเช่นหากคุณกลัวแมงมุมสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ต่อความกลัวที่นี่คือการปรากฏตัวของแมงมุมและสิ่งนี้สามารถเพิ่มระดับความตื่นตระหนกขึ้นอยู่กับการตอบสนองของคุณ การทำแผนที่อารมณ์ของคุณจะช่วยให้คุณฝึกการแยกตัวแทนที่จะตอบสนองทางอารมณ์กับการปรากฏตัวของแมงมุม

2. 

   ฝึกการปลีกตัวจากสิ่งที่น่ากลัว การตอบสนองแยกกันหมายความว่าคุณตอบสนองต่อตัวแทนที่ทำให้เกิดความกลัวจากตำแหน่งการรับชมแทนที่จะตอบสนองทางอารมณ์ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้ ช่วยให้คุณวิเคราะห์รูปแบบการคิดเพื่อที่คุณจะเข้าใจว่าคุณตอบสนองทางอารมณ์ต่อสิ่งที่น่ากลัวอย่างไร
   • รับรู้ว่าคุณกำลังเผชิญกับบางสิ่งที่คุณรู้สึกกลัวและคุณสามารถตอบสนองทางอารมณ์ (เพิ่มความกลัวและความกังวล) หรือแสดงปฏิกิริยาแยกกัน
   • ติดตามการตอบสนองของร่างกายคุณ ปฏิกิริยาเหล่านี้อาจรวมถึงอาการสั่นตึงใจสั่นคลื่นไส้ปวดท้องเวียนศีรษะร้องไห้นอนหลับไม่สนิทหายใจเร็วหรือตื้นรู้สึกวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกและ / หรือรบกวนการนอนหลับ
   • ฝึกฝนตัวเองด้วย "คาถา" เลือกคาถาสองสามข้อแล้วจดไว้เพื่อให้คุณพร้อมเสมอเมื่อคุณต้องการ ร่ายคาถาซ้ำเมื่อคุณเริ่มมีอารมณ์ตอบสนอง ตัวอย่างเช่น "มันไม่เลวร้ายอย่างที่คิด" หรือ "ฉันไม่สามารถควบคุมผลที่ตามมาได้ฉันจะปล่อยมันไปและเชื่อว่าทุกอย่างจะดี"
   • ทำอะไรที่สบายกาย. ถ้าทำได้ให้ดื่มชาสักถ้วยแล้วดูดซึมชาไปจนหมด - ความอุ่นของชากลิ่นหอมของชาและไอน้ำในชา การจดจ่อกับสิ่งที่น่ารื่นรมย์เป็นรูปแบบหนึ่งของการมีสติและหมายความว่าคุณกำลังมีชีวิตอยู่ในขณะนั้นตรงกันข้ามกับความกลัวของคุณ

3. 

   อย่าหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลัว เมื่อคุณหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นความกลัวของคุณจะเพิ่มขึ้นและร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับสิ่งที่น่ากลัวซึ่งเป็นวิธีการลดความกลัวได้ยาก
   • เริ่มต้นอย่างช้าๆในการจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกลัว ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกลัวแมงมุมให้เริ่มด้วยการเผชิญหน้ากับแมงมุมตัวเล็ก ๆ ในบ้านจากนั้นค่อยๆจัดการกับแมงมุมตัวใหญ่
   • หากคุณกลัวความสูงให้ลองไปที่ที่สูงซึ่งมีมาตรการด้านความปลอดภัยแทนการกระโดดร่มทันที
   • จำไว้ว่ายิ่งคุณหลีกเลี่ยงบางสิ่งมากเท่าไหร่ความกลัวก็จะทำให้คุณกลัวมากขึ้นและความกลัวของคุณก็จะเป็นอัมพาตมากขึ้นเท่านั้น เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกกลัวได้เนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของสรีรวิทยาของมนุษย์ แต่เราสามารถฝึกฝนวิธีที่เราตอบสนองต่อตัวแทนของความกลัวได้ ไม่มีอะไรน่ากลัวอย่างที่เราจินตนาการไว้

4. 

   ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บางครั้งคุณไม่สามารถจัดการกับความกลัวของตัวเองได้ สิ่งนี้มักเกิดขึ้นในรูปแบบของโรคตื่นตระหนกโรควิตกกังวลโรคเครียดหลังบาดแผลและโรคย้ำคิดย้ำทำ การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความวิตกกังวลและความกลัว
   • ยาสามารถช่วยได้เช่นกัน แต่คุณต้องแน่ใจว่าได้ใช้ยานี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมทั้งหมดเพื่อเอาชนะความกลัวของคุณ การให้คำปรึกษาทางจิตวิทยายังเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกสมองบำบัด
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ใจเย็น. นึกถึงสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและบอกตัวเองว่า "ฉันไม่กลัว"
• สิ่งต่างๆไม่ได้น่ากลัวอย่างที่ปรากฏเสมอไป สมองของคุณอาจทำให้คุณคิดว่าสิ่งต่างๆเลวร้ายกว่าที่เป็นจริงมาก จงกล้าหาญและเชื่อว่าทุกอย่างจะดี
• อย่าลืมเก็บโทรศัพท์ไว้ในมือ ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณสามารถโทรหาใครบางคนได้เมื่อคุณมีความกลัวอย่างรุนแรง
• บางคนใช้การวาดภาพเพื่อสงบสติอารมณ์หลังจากการโจมตีเสียขวัญ คุณสามารถใช้ปากกาแท็บเล็ตหรือภาพต่อกันแม้กระทั่งเขียนบทกวีหรือเรื่องสั้น (ด้วยเนื้อหาที่บางเบาไม่น่ากลัว) กิจกรรมสร้างสรรค์สามารถช่วยคุณกำจัดความกลัวได้
• ถ้าคุณชอบดูหนังสยองขวัญ แต่กลัวว่าจะนอนไม่หลับตอนกลางคืนให้ดูตอนเช้าตรู่และทำกิจกรรมสนุก ๆ ระหว่างวัน เมื่อคุณอบคุกกี้เสร็จทำเพลงไปเล่นบอลหรือปลูกสวนภาพยนตร์เรื่อง "World War Z" จะไม่หลอกหลอนคุณอีกต่อไป
• ถ้าเป็นไปได้หาหลักฐานเพื่อหักล้างความกลัวของคุณ
• หากคุณต้องการความช่วยเหลือโปรดโทรไปที่สายด่วนโทรฟรี 18001769
• ปล่อยให้ไฟหรี่ลงเมื่อคุณนอนหลับ
• คิดถึงสิ่งที่น่าพอใจเมื่อคุณเข้านอนและฟังเพลงโปรดของคุณ
• กอดตุ๊กตาสัตว์หรือหมอนและคิดถึงภาพยนตร์หรือเกมที่คุณจะสนุกในวันรุ่งขึ้น
• ใช้เทคนิคการหายใจ "4-7-8" เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ลองนึกถึงเหตุการณ์สุ่มบางอย่างแล้วคุณจะหลับภายใน 30 นาที

คำเตือน

• อย่าดูหนังสยองขวัญก่อนนอนเพื่อหลีกเลี่ยงฝันร้าย
• อย่าจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในฉากที่น่ากลัวขณะอ่านหนังสือหรือดูภาพยนตร์ สิ่งนี้สามารถทำให้บางคนรู้สึกแย่มาก