ผู้เขียน:
Tamara Smith
วันที่สร้าง:
21 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การออกกำลังกายแบบดูดหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณในขณะที่ปกป้องอวัยวะของคุณไปพร้อม ๆ กัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้เกือบทุกท่าทั้งยืนนั่งและคุกเข่า เพียงเป่าลมทั้งหมดออกจากร่างกายในขณะที่คุณดึงท้องเพื่อออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาที
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: ทำแบบฝึกหัด
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถจัดท่าให้ตัวเองสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้ แต่การยืนตัวตรงเป็นวิธีเริ่มต้นที่ง่าย ให้หลังตรงและไหล่ไปข้างหลังเพื่อไม่ให้ทรุด แต่อย่ายืนในท่าที่ไม่สบายตัว - นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่หลังท้องนั่งหรือคุกเข่า
หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ หายใจเข้าลึก ๆ และเติมอากาศให้เต็มปอด หายใจเข้าช้าๆประมาณ 3-5 วินาที - หากจมูกของคุณอุดตันให้หายใจเข้าทางปากช้าๆ
หายใจออกทางปากเพื่อไม่ให้มีอากาศเหลืออยู่ในปอด หายใจออกช้าๆในขณะที่ดึงหน้าท้องเข้ามาค้างไว้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะหายใจเข้าอีกครั้ง จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องปล่อยอากาศออกทางปากของคุณมากกว่าจมูกของคุณเพราะจะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจได้มากขึ้น หายใจออกช้าๆจนกว่าคุณจะหมดอากาศในร่างกาย - มันสามารถช่วยให้คุณพยายามหายใจออกทั้งหมดในเวลาประมาณ 3-5 วินาทีเช่นกันช่วยให้คุณมีเวลาหายใจ
- คุณสามารถปล่อยอากาศออกจากร่างกายได้มากขึ้นโดยการหายใจออกจากปาก
- คุณยังสามารถยกอุ้งเชิงกรานขณะที่คุณกระชับหน้าท้องได้
ดึงปุ่มท้องออกให้ไกลที่สุด ขณะหายใจออกให้ดึงท้องเข้ามาให้มากที่สุด เพื่อให้เห็นภาพว่าหน้าท้องของคุณควรมีลักษณะอย่างไรให้นึกภาพว่าวางปุ่มหน้าท้องให้ราบกับกระดูกสันหลังของคุณ - หากคุณไม่สามารถหดพุงได้ไกลขนาดนั้นก็ไม่เป็นไร! ขั้นตอนนี้ต้องฝึกฝนและจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 20 วินาทีในขณะที่คุณยังคงหายใจเข้าและหายใจออก หากคุณเพิ่งเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้คุณสามารถถือไว้ได้ 5-10 วินาทีเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องหายใจต่อไปตามปกติในระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นอย่ากลั้นหายใจ - การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำจะช่วยยืดเวลาในการกลั้นหายใจและท้องได้และในที่สุดก็ถึง 60 วินาที
- บางคนกลั้นหายใจตลอดเวลาเมื่อถือท่านี้ในขณะที่คนอื่นพยายามหายใจตามปกติ อย่าผ่อนคลายหน้าท้อง
หายใจเข้าขณะปล่อยท้องเพื่อทำขั้นตอนนี้ซ้ำ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจให้เต็มที่ ผ่อนคลายหน้าท้องของคุณให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมและปล่อยให้มันขยายออกเมื่อปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ เริ่มต้นใหม่ด้วยเครื่องดูดฝุ่นในช่องท้องใหม่ในขณะที่คุณหายใจออกและหดหน้าท้อง - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหายใจได้ตามปกติในระหว่างการออกกำลังกายนี้
- อย่าลืมทำสิ่งนี้อย่างช้าๆและระมัดระวังคอยสังเกตการหายใจของคุณ
ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งก่อนหยุดพัก ผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้นกับการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ 10 ครั้งก่อนที่จะหยุด แต่เริ่มต้นด้วย 5 ครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกลึก ๆ ทุกครั้งนับวินาทีที่คุณสามารถกลั้นท้องได้ - คุณอาจต้องสลายเครื่องดูดฝุ่นในช่องท้องทำสองอันจากนั้นพัก 1 ถึง 2 นาทีก่อนทำอีก 3 ครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 2: เลือกตำแหน่ง
ฝึกยืนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีท่าทางที่ถูกต้อง ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ให้หลังตรงขณะหายใจเข้า - คุณสามารถทำได้ขณะยืนต่อแถวในร้านหรือขณะทำอาหารในครัว
ทำแบบฝึกหัดดูดช่องท้องขณะนั่งเพื่อความสะดวก หากคุณอยู่ในรถหรือที่ทำงานคุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ นั่งตรงบนเก้าอี้และวางมือไว้ข้างต้นขา (ถ้าเป็นไปได้) ผ่อนคลายไหล่ของคุณให้ลงและดึงกลับเล็กน้อย เริ่มหายใจเข้าช้าๆและไล่อากาศออกจากปอดให้หมดก่อนดึงหน้าท้องและดำรงตำแหน่ง - เมื่อคุณนั่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องมีท่าทางที่ดีในขณะออกกำลังกายนี้
นอนหงายเพื่อควบคุมเครื่องดูดฝุ่นในช่องท้อง โดยให้หลังของคุณราบกับพื้นให้งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นเช่นกัน วางมือของคุณไว้ข้างใดข้างหนึ่งของคุณและเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเริ่มการออกกำลังกาย - ไม่มีสถานที่เฉพาะที่เท้าของคุณควรอยู่ - ตราบใดที่ร่างกายของคุณสบายบนพื้นคุณก็อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
- คุณยังสามารถขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
เข่าบนพื้นเพื่อท่าฝึกที่มั่นคง วางมือโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นใต้ไหล่ หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นด้วยเพื่อให้ขาของคุณทำมุม 90 องศากับพื้น งอเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณอยู่บนพื้นและส้นเท้าของคุณอยู่เหนือพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และแขม่วท้องขณะดำรงตำแหน่งนี้ - มองลงไปที่มือของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้
- พยายามอย่าให้หลังของคุณนูน
เคล็ดลับ
- ต้องใช้การฝึกฝนพอสมควรเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้สำเร็จดังนั้นอย่าท้อแท้หากคุณไม่สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์แบบในสองสามครั้งแรก
