เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
• วิธีที่ 2 จาก 2: ปรับนิสัยในการดำเนินชีวิตของคุณ
• เคล็ดลับ

อะดรีนาลีนพุ่งพล่านเกิดขึ้นเมื่อต่อมหมวกไตของคุณสูบฉีดอะดรีนาลีนจำนวนมหาศาลเข้าสู่ร่างกายเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหรือความวิตกกังวลจำนวนมาก คุณอาจพบอาการต่างๆที่คล้ายกับอาการตื่นตระหนกเช่นหัวใจเต้นเร็วหรือหัวใจเต้นแรงหายใจเร็วหรือเวียนศีรษะ ในขณะที่อะดรีนาลีนพลุ่งพล่านอาจเป็นเรื่องที่ไม่พึงประสงค์และน่ากลัว แต่ก็ไม่เป็นอันตราย ด้วยการใช้เทคนิคการผ่อนคลายหรือปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณคุณสามารถลดจำนวนและความรุนแรงได้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

1. พยายามหายใจเข้าลึก ๆ การหายใจลึก ๆ เรียกอีกอย่างว่าปราณายามะสามารถคลายความเครียดและทำให้คุณผ่อนคลายได้ตามธรรมชาติ ทำแบบฝึกหัดสองสามอย่างเพื่อเรียนรู้ที่จะหายใจลึก ๆ เพื่อให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิและลดอาการอื่น ๆ ของอะดรีนาลีน
   • การหายใจลึก ๆ ช่วยให้ร่างกายของคุณกระจายออกซิเจนได้ดีขึ้นลดอัตราการเต้นของหัวใจและกลับสู่สภาวะปกติ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดจากการหลั่งอะดรีนาลีน
   • หายใจเข้าและออกทางจมูกอย่างสมดุล ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหายใจเข้านับสี่จากนั้นกลั้นหายใจนับสองและสุดท้ายหายใจออกนับสี่ จำนวนการนับอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่ามันไปได้ดีแค่ไหน
   • เพื่อให้หายใจเข้าลึก ๆ ได้ดีที่สุดให้นั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ไปข้างหลังเท้าราบกับพื้นโดยไม่ยุบตัว วางมือบนท้องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณขยายออกมาเทียบกับมือของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า ขณะหายใจออกให้กระชับหน้าท้องและเป่าลมระหว่างริมฝีปากที่ถูกบีบอัด รู้สึกว่ากระบังลมของคุณขยับขึ้นและลงขณะหายใจ
2. นับถึง 10 - หรือ 20 หากคุณรู้สึกตึงเครียดวิตกกังวลหรือรู้สึกว่าอะดรีนาลีนพลุ่งพล่านให้ถอยห่างจากสถานการณ์ที่คุณเป็นอยู่และนับเป็นสิบ การนับช่วยให้คุณสามารถโฟกัสความคิดของคุณไปยังสิ่งอื่นที่ไม่ใช่สถานการณ์ได้
   • หากคุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่นนอกเหนือจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดร่างกายของคุณอาจหยุดผลิตอะดรีนาลีน
   • หากจำเป็นให้นับถึงยี่สิบและทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้งตามต้องการ
3. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หากคุณพบว่าตัวเองมีความเครียดหรือวิตกกังวลที่ทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่านให้เรียนรู้ที่จะทำให้ร่างกายสงบ นอนลงบนพื้นหรือนั่งลงแล้วเริ่มเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณ:
   • กระชับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายของคุณเป็นเวลาห้าวินาทีโดยเริ่มจากเท้าของคุณ จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อและคลายตัว หลังจาก 10 วินาทีให้กระชับและคลายกล้ามเนื้อน่องเป็นเวลาห้าวินาที
   • จากนั้นทำซ้ำกับกล้ามเนื้อทุกส่วนจนกว่าจะถึงหัว
   • ต่อด้วยกล้ามเนื้อขา ทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มค่อยๆขยับขึ้นไปทางศีรษะ
4. เรียนรู้ที่จะคิดบวก การปฏิเสธอาจทำให้ความเครียดความตึงเครียดและความวิตกกังวลรุนแรงขึ้นซึ่งจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีอะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้น การจัดการแต่ละสถานการณ์ด้วยวิธีที่ดีขึ้นจะช่วยให้คุณควบคุมอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านหรือตื่นตระหนกได้ดีขึ้น
   • การจัดกรอบเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงได้โดยการเขียนสถานการณ์เชิงบวกสำหรับตัวคุณเอง
   • สมมติว่าคุณกำลังติดต่อกับลูกค้าที่โกรธในที่ทำงาน ลองนึกภาพว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือลูกค้ามีความสุขมากขึ้นเพราะคุณได้แก้ไขปัญหาแล้ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่านสถานการณ์ไปได้ด้วยวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งจะช่วยป้องกันการโจมตีเสียขวัญ
   • อีกวิธีหนึ่งในการใช้การแสดงภาพของผลลัพธ์ที่เป็นบวกคือการจินตนาการถึงฉากที่สงบสุขเช่นทุ่งดอกไม้และทำให้ตัวเองอยู่ในฉากนี้
   • คุณสามารถฝึกสติสมาธิ คุณเรียนรู้ที่จะรับรู้ว่าคุณคิดอย่างไรและคุณรู้สึกอย่างไรในขณะนั้นโดยไม่ต้องตัดสิน
5. ดูอารมณ์ขันและความคิดบวกในทุกสถานการณ์ สถานการณ์ที่ยากลำบากส่วนใหญ่ยังมีช่วงเวลาที่เป็นบวกและตลก แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจไม่ปรากฏให้คุณเห็นในทันที แต่คุณสามารถผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงภาวะอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านได้หากคุณเรียนรู้ที่จะจดจำพวกเขาและหัวเราะกับพวกเขา
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการมองโลกในแง่ดีก่อให้เกิดความสุขอย่างชัดเจน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณหกล้มและเจ็บข้อศอกอย่าให้ความสำคัญกับการถลอกหรือฉีกเสื้อผ้า หัวเราะให้กับความซุ่มซ่ามของคุณเองหรืออะไรที่ตลก ๆ เกี่ยวกับสถานการณ์นั้น

วิธีที่ 2 จาก 2: ปรับนิสัยในการดำเนินชีวิตของคุณ

1. ควบคุมปัจจัยในชีวิตของคุณที่ทำให้เกิดความเครียด หลายสิ่งอยู่เหนือการควบคุมของคุณ แต่มีบางสิ่ง (กล่าวคือการกระทำและการตัดสินใจของคุณเอง) ที่คุณสามารถควบคุมได้ หากคุณเรียนรู้วิธีจัดการหรือลดสถานการณ์บางอย่างที่ทำให้คุณเครียดหรือวิตกกังวลคุณสามารถลดหรือคลายอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านได้
   • เขียนรายการสิ่งที่กระตุ้นให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่าน อ่านรายการและดูว่าคุณสามารถควบคุมอะไรได้บ้าง
   • บ่อยครั้งคุณอาจมีอะดรีนาลีนพุ่งพล่านในการประชุม จากนั้นทำตามขั้นตอนเพื่อลดความวิตกกังวลของคุณในสถานการณ์เหล่านี้เช่นเตรียมตัวให้พร้อมนั่งสมาธิห้านาทีก่อนเริ่มหรือนั่งข้างคนที่คิดบวก
   • หากเพื่อนกำลังทำให้คุณเครียดเพราะพวกเขามักพูดเกินจริงให้ใช้เวลากับเพื่อนคนนั้นน้อยลง ข้อควรจำ: คุณไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมของเพื่อนได้ แต่คุณสามารถควบคุมได้ว่าคุณจะตอบสนองต่อพวกเขาอย่างไรและคุณใช้เวลากับพวกเขามากแค่ไหน
2. ออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์ มีหลักฐานว่ากิจกรรมแอโรบิกและหลอดเลือดหัวใจมีผลดีต่ออารมณ์ของคุณและทำให้คุณสงบลง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
   • แม้แต่การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิ การเดิน 10 นาทีจะทำให้คุณผ่อนคลายและเปิดโอกาสให้คุณได้คิดถึงสิ่งดีๆในชีวิต
   • การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการผลิตเอนดอร์ฟินและเซโรโทนินซึ่งเป็นสารที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและลดหรือบรรเทาอาการอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่าน
   • ออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ดี ลองนึกถึงการเดินว่ายน้ำพายเรือหรือวิ่ง
   • ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์
3. ลองเล่นโยคะแบบผ่อนคลาย การออกกำลังกายแบบโยคะเบา ๆ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย แม้ว่าคุณจะอยู่ในท่าหมาหัวลงเพียงสิบครั้ง แต่คุณก็จะผ่อนคลายมากขึ้นและสามารถจัดการกับความกลัวและอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านได้ดีขึ้น
   • ทำโยคะรูปแบบหนึ่งที่อ่อนโยนต่อร่างกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและทำให้คุณผ่อนคลายได้ดีขึ้น โยคะฟื้นฟูและหยินเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีสองประการหากคุณกำลังมีปัญหาอะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน
   • หากคุณไม่มีเวลาเล่นโยคะเต็มรูปแบบให้ทำท่าหมาหัวลงโดยถือท่า 10 ลมหายใจเข้าออก นี่เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญในโยคะที่ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณผ่อนคลายและสงบ แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงของคุณด้วย
   • ก่อนเริ่มกิจวัตรโยคะใหม่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะฝึกได้
4. รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีสามารถทำให้ระดับพลังงานของคุณหมดไปและทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดกระตุ้นให้อะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน การรับประทานอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียง แต่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง แต่ยังช่วยลดความเครียดความกังวลและอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านอีกด้วย
   • อาหารเช่นหน่อไม้ฝรั่งมีสารอาหารที่ดีต่ออารมณ์และสามารถลดความเครียดได้
   • อาหารที่มีวิตามินบีสูงสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ อะโวคาโดและกล้วยเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังมองหาอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี
   • นมอุ่น ๆ หนึ่งแก้วสามารถช่วยในการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลซึ่งช่วยลดการหลั่งของอะดรีนาลีน
5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และยาเสพติด ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงยาสันทนาการทุกประเภทและ จำกัด การใช้แอลกอฮอล์และคาเฟอีน สารเหล่านี้สามารถเสริมสร้างความกลัวทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะอะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้น
   • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถทนต่อคาเฟอีนได้ถึง 400 มก. ต่อวัน นั่นหมายถึงกาแฟสี่ถ้วยโคล่าสองกระป๋องหรือเครื่องดื่มชูกำลังสองกระป๋อง หากคุณมีอาการอะดรีนาลีนหลั่งบ่อยให้ดื่มคาเฟอีนให้น้อยลง
   • อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งเครื่องต่อวัน ตัวอย่างเครื่องดื่ม ได้แก่ เบียร์ 350 มล. ไวน์ 150 มล. หรือสุรา 45 มล.
6. หยุดพักเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายสดชื่นและมีสมาธิ แบ่งงานงานบ้านหรือสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้คุณมีเวลาจัดการกับมันได้ การหยุดพักสามารถทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณสดชื่นและผ่อนคลาย การหยุดพักยังช่วยควบคุมหรือกำจัดอะดรีนาลีน
   • การอ่านหนังสือดูหนังอาบน้ำพาสุนัขเดินเล่นหรือพูดคุยกับคู่ของคุณหรือคู่ของคุณสามารถช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งจากความเครียดในแต่ละวันได้
   • ทำสิ่งที่คุณชอบระหว่างพัก การเดินระยะสั้นเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการวางแผนการพักผ่อนของคุณ คุณออกห่างจากงานสักพักกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้ออกซิเจนในสมองมากขึ้นคุณสามารถเคลียร์ความคิดของคุณและทำให้คุณผ่อนคลาย
   • สิ่งสำคัญคือต้องเผื่อเวลาไว้คิดหรือกังวล ให้เวลากับตัวเองทุกวันเพื่อจัดการกับปัญหาหรือไม่ทำอะไรเลย การหยุดพักประเภทนี้ที่คุณสามารถเติมพลังให้ตัวเองมีความสำคัญพอ ๆ กับการหยุดพักระหว่างงานเล็กน้อย
   • สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการหยุดพักคือการไปพักร้อนอย่างน้อยปีละครั้งซึ่งจะช่วยให้คุณได้พักผ่อนและหลีกหนีจากชีวิตประจำวันได้สักพัก
7. รับการนวดอย่างสม่ำเสมอ ความตึงเครียดความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญอาจเป็นเรื่องยากในร่างกายของคุณ ปรนเปรอตัวเองด้วยการนวดดีๆที่สามารถควบคุมอะดรีนาลีนของคุณได้อย่างอยู่หมัด หมอนวดมืออาชีพให้ความรู้สึกและขจัดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนวดสามารถคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อได้
   • มีบริการนวดทุกประเภท เลือกสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด ด้วยการนวดทุกครั้งร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและปลดปล่อยความเครียด
   • คุณสามารถค้นหานักนวดบำบัดที่ดีได้ทางอินเทอร์เน็ตหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ก็ได้
   • หากคุณไม่สามารถรับการนวดแบบมืออาชีพได้ให้ลองนวดตัวเอง การนวดไหล่ใบหน้าหรือแม้แต่ติ่งหูจะช่วยลดความเครียดได้มาก
8. ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบาย ทุกคนต้องการการนอนหลับเพื่อให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรงและผ่อนคลาย พยายามนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อที่คุณจะได้เติมพลังและผ่อนคลายซึ่งจะช่วยให้อะดรีนาลีนของคุณพลุ่งพล่านอย่างควบคุมไม่ได้
   • มีกิจวัตรการนอนหลับที่ดีซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อให้ห้องของคุณเหมาะสมกับการนอนหลับฝันดีและไม่ได้รับสิ่งกระตุ้นมากเกินไปในช่วงก่อนนอน
   • ความเครียดความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญอาจเกิดจากการอดนอน
   • การงีบหลับสั้น ๆ 20-30 นาทีในระหว่างวันอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้เช่นกัน
9. เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนกับผู้อื่นที่มีอาการวิตกกังวลหรือเสียขวัญเช่นกันคุณจะได้รับการสนับสนุนจากผู้คนที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ นอกจากนี้ยังสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีจัดการกับอะดรีนาลีนของคุณ
   • หากไม่มีกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณให้ปรึกษาเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ คุณอาจพบว่าความเครียดและความวิตกกังวลลดลงเพียงแค่พูดถึงเรื่องนี้ มักจะง่ายกว่าที่คนภายนอกจะมองเห็นทางออกที่เป็นเหตุเป็นผลในการจัดการกับสถานการณ์ได้อย่างเหมาะสมมากกว่าคนที่อยู่ตรงกลาง
10. ไปหาหมอ. หากคุณพบว่าอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านกำลังควบคุมชีวิตของคุณหรือรุนแรงมากจนอาการทางร่างกายไม่สามารถทนทานได้ให้ไปพบแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณสามารถวางแผนการรักษาด้วยเช่นจิตบำบัดยาหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ
    • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีความวิตกกังวลแพทย์ของคุณสามารถสั่งยาเบนโซไดอะซีปีนหรือสารยับยั้งการดูดซึมเซโรโทนินแบบเลือกได้ ยาทางเลือกสำหรับการหลั่งอะดรีนาลีน ได้แก่ kava kava หรือ valerian
    • พบแพทย์ของคุณหรือพิจารณาไปพบจิตแพทย์
    • หากคุณไม่ปฏิบัติต่ออะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านหรือตื่นตระหนกอาจทำให้คุณภาพชีวิตของคุณลดลงอย่างมาก

เคล็ดลับ

• อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ หากคุณกำลังเผชิญกับสิ่งที่ทำให้คุณเครียดมากให้พูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับเรื่องนี้