ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าโดยไม่ใช้ยา

เนื้อหา

ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 3: ส่วนที่ 1: การเปลี่ยนรูปแบบการคิดของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: ส่วนที่ 2: เปลี่ยนรูปแบบกิจกรรมของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: ส่วนที่ 3: ดูแลตัวเอง
เคล็ดลับ
คำเตือน

ภาวะทางการแพทย์ที่เรียกว่าภาวะซึมเศร้าอาจมีตั้งแต่อาการเบื่อหน่ายเล็กน้อยไปจนถึงความเจ็บป่วยที่คุกคามถึงชีวิต ยามักถูกกำหนดไว้สำหรับภาวะซึมเศร้าและหากคุณมีอาการซึมเศร้าอย่างรุนแรงและทำให้ร่างกายอ่อนแอลงยาอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าโดยไม่ใช้ยาคุณสามารถลองใช้กลยุทธ์ง่ายๆและมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเผชิญกับภาวะซึมเศร้าหรือภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากสถานการณ์ที่คุณอยู่ ขั้นตอนเหล่านี้ยังมีประโยชน์ในการใช้นอกเหนือจากยาสำหรับโรคซึมเศร้าที่สำคัญ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ส่วนที่ 1: การเปลี่ยนรูปแบบการคิดของคุณ

จัดการปัญหาที่จัดการได้ ไม่ใช่ปัญหาทั้งหมดที่มีทางออกที่ชัดเจน อาการซึมเศร้าอาจทำให้รุนแรงขึ้นได้จากสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณเช่นปัญหาสุขภาพปัญหาทางการเงินหรือการเสียชีวิตของคนที่คุณรัก การเอาชนะปัญหาที่ยากที่สุดในชีวิตจะช่วยจัดการกับสิ่งต่างๆที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ อะไรคืออุปสรรคเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำให้คุณติดลบทุกวัน? เรียนรู้ที่จะแก้ปัญหาเหล่านี้และคุณจะแข็งแกร่งขึ้นเพื่อจัดการกับปัญหาที่ใหญ่กว่า
- ตั้งเป้าหมายที่มุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหา คิดหาวิธีที่เป็นรูปธรรมในการปรับปรุงสถานการณ์ของคุณ บ้านของคุณเป็นระเบียบหรือไม่? นั่นคือสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ วางแผนอย่างละเอียดเพื่อทำความสะอาดบ้านทีละห้องและปล่อยให้ตัวเองพอใจกับทุกภารกิจที่สำเร็จลุล่วง
- ติดตามความคืบหน้าของคุณในไดอารี่ บางครั้งมันทำให้คุณมีแรงจูงใจมากพอที่จะเขียนเป้าหมายและเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลง
จากตัวคุณเอง. อาการซึมเศร้ามักทำให้คนถอนตัวออกจากชีวิตและหลีกเลี่ยงการติดต่อกับผู้อื่น แต่จะแย่ลงเมื่อคุณเก็บอารมณ์ไว้ ความรู้สึกของคุณมีค่าเพราะเป็นส่วนหนึ่งของคุณดังนั้นหาวิธีแสดงออก
- อย่าอยู่คนเดียวมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถพูดคุยกับเพื่อนครอบครัวและเพื่อนร่วมชั้นเรียนได้ทุกวัน จำเป็นต้องพูดถึงภาวะซึมเศร้าของคุณ แค่เป็นตัวของตัวเองและพูดสิ่งที่อยู่ในใจ
- การเขียนการเต้นรำทัศนศิลป์ดนตรีและศิลปะรูปแบบอื่น ๆ สามารถบำบัดเพื่อแสดงความเป็นตัวคุณได้
- อย่ากลัวที่จะแสดงความเศร้าความโกรธความกลัวความกังวลและอารมณ์อื่น ๆ ความรู้สึกเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของชีวิตเช่นเดียวกับความสุขและความพึงพอใจ การผลักความรู้สึกออกไปด้วยความอับอายยิ่งทำให้คุณรู้สึกแย่ลงไปอีก
จงทะนุถนอมด้านจิตวิญญาณของคุณ หลายคนพบความสงบสุขโดยการอุทิศตัวให้กับจิตวิญญาณเมื่อพวกเขารู้สึกหดหู่ใจ
- พยายามทำสมาธิโดยมุ่งเน้นที่การพัฒนารูปแบบการคิดที่นำไปสู่การตระหนักรู้ในตนเองและความสงบ หาข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มการทำสมาธิในบริเวณใกล้เคียงหรือฝึกทำเองที่บ้าน
- หากคุณเป็นคนเคร่งศาสนาให้พิจารณาเข้าโบสถ์บ่อยขึ้นและเข้าร่วมการประชุมของกลุ่มที่ประชุมนอกสถานบริการ ใช้เวลาร่วมกับผู้คนที่คิดแบบเดียวกันกับคุณได้รับการสนับสนุนจากชุมชน
เป็นคนดีกับตัวเอง ภาวะซึมเศร้าสามารถนำไปสู่ความรู้สึกเชิงลบอย่างมากเกี่ยวกับความสามารถและบุคลิกภาพของคุณ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณรักเกี่ยวกับตัวเองและสิ่งดีๆที่คุณมีให้กับโลกมากกว่าการจมอยู่กับสิ่งที่คุณไม่ชอบ
- อย่าโทษตัวเองว่าเป็นโรคซึมเศร้า โรคซึมเศร้าสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน คุณไม่ได้อ่อนแอหรือขี้ขลาด คุณมีอาการเจ็บป่วยที่อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงและคุณกำลังดำเนินการเพื่อให้หายจากโรคนี้ ที่กล้าหาญ

วิธีที่ 2 จาก 3: ส่วนที่ 2: เปลี่ยนรูปแบบกิจกรรมของคุณ

ออกไปข้างนอกอีกหน่อย. การสูดอากาศบริสุทธิ์เชื่อมต่อกับธรรมชาติและรับแสงแดดที่ผิวหนังเพื่อให้ร่างกายของคุณเก็บวิตามินดีไว้จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างมาก ออกไปข้างนอกทุกวัน. ถ้าเป็นไปได้ให้ออกจากเมืองและเดินเล่นในป่าหรือขับรถไปที่ทะเลหรือทะเลสาบ
- หากอากาศหนาวเกินไปที่จะออกไปข้างนอกเป็นเวลานานให้เปิดผ้าม่านและปล่อยให้แสงแดดเข้ามาในบ้านของคุณ
- ในช่วงฤดูหนาวที่มืดมิดการบำบัดด้วยแสงสามารถทดแทนแสงอาทิตย์ได้ คุณสามารถซื้อเครื่องใช้ไฟฟ้าได้ที่ร้านขายยาหรือทางออนไลน์
ไม่ว่าง. การยึดติดกับตารางงานประจำวันที่วุ่นวายเป็นวิธีสำคัญในการหลีกหนีจากการจมน้ำ หากคุณไม่มีงานหรือการศึกษาจะไปที่ไหนให้นั่งในร้านกาแฟพร้อมแล็ปท็อปหรือหนังสือของคุณ อย่าข้ามวันเพราะคุณรู้สึกแย่
- เขียนรายการงานที่ต้องทำในระหว่างสัปดาห์และทำเครื่องหมายเมื่อทำเสร็จแล้ว
- รับผิดชอบ. การออกจากความรับผิดชอบเมื่อคุณรู้สึกหดหู่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่เพียงพอหรือทำอะไรไม่ถูก เสนอให้สมาชิกในครอบครัวที่มีอายุมากกว่าทำธุระทุกสัปดาห์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเป็นคนที่น่าไว้วางใจอย่างยิ่ง
ออกกำลังกายทุกวัน. การออกกำลังกายทำให้จิตใจผ่อนคลาย - การออกกำลังกายยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ ค้นหากีฬาที่เหมาะกับคุณเช่นการเดินโยคะว่ายน้ำหรือขี่จักรยานและทำทุกวัน
- อย่ากังวลกับการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกดีที่ได้ใช้ร่างกายปั๊มหัวใจและเร่งการหายใจ
- ออกกำลังกายกับเพื่อนเพื่อให้สนุกมากขึ้น พยายามนัดหมายการเดินทุกสัปดาห์กับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว

วิธีที่ 3 จาก 3: ส่วนที่ 3: ดูแลตัวเอง

กินอาหารที่ช่วยลดอาการซึมเศร้า. นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้วคุณควรรับประทานอาหารที่ช่วยลดอาการซึมเศร้าให้มากขึ้น ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและวอลนัทและอาหารที่มีไขมันดีอื่น ๆ อีกมากมายเช่นอะโวคาโดและน้ำมันมะพร้าว
ลองอาหารเสริม. มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายในตลาดที่กล่าวกันว่าทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้เนื่องจากอาจส่งผลต่อผลของยาอื่น ๆ
- สาโทเซนต์จอห์นเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่กล่าวกันว่ามีประโยชน์สำหรับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ได้มาจากพืชในแอฟริกาซึ่งอ้างว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดอารมณ์แปรปรวน
- S-Adenosyl Methionine (SAM หรือ SAM-e) จะแทนที่สารประกอบตามธรรมชาติเพื่อทำให้อารมณ์คงที่
- ชาเขียวมี L-Theaine ซึ่งเป็นสารต้านอาการซึมเศร้าตามธรรมชาติ สามารถรับประทานในรูปแบบเม็ดหรือดื่มเป็นชา
งดแอลกอฮอล์และยาเสพติด แอลกอฮอล์และยาเสพติดอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ในระยะสั้น แต่มักจะทำให้อาการแย่ลงในระยะยาว เพื่อให้สามารถควบคุมอารมณ์ของคุณได้อย่างเต็มที่จะเป็นการดีกว่าที่จะปล่อยให้มันสมบูรณ์
- แอลกอฮอล์ทำให้คุณรู้สึกหดหู่และบางครั้งก็ทำให้ความรู้สึกเชิงลบแย่ลงในขณะที่เมาแล้วจะรู้สึกดีขึ้น
- หากคุณกำลังดิ้นรนกับการติดสุราหรือยาเสพติดสิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือทันที คุณไม่สามารถกำจัดสิ่งเสพติดได้โดยปราศจากความช่วยเหลือจากภายนอก
พบนักบำบัด. หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถแก้ไขภาวะซึมเศร้าได้ด้วยตัวเองให้ขอความช่วยเหลือจากภายนอก นักบำบัดได้รับการฝึกฝนเพื่อช่วยให้ผู้คนพัฒนารูปแบบความคิดและพฤติกรรมใหม่ ๆ เพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้าและป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำ นักบำบัดของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อพัฒนาแผนปฏิบัติการ
- มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการบำบัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำบัดทางปัญญาที่มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบสามารถรักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยจะใช้ยาหรือไม่

เคล็ดลับ

ไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัย. อาการซึมเศร้าอาจเกิดหรือทำให้แย่ลงจากความเจ็บป่วยอื่นที่แพทย์ของคุณสามารถรักษาได้

คำเตือน

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือสมุนไพรเนื่องจากอาจส่งผลต่อผลของยาอื่น ๆ
อย่าเพิ่งหยุดทานยาตามใบสั่งแพทย์ สภาพของคุณจะแย่ลง ยาบางชนิดยังก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงหากคุณหยุดรับประทาน ปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณเสมอหากคุณต้องการปรับหรือหยุดปริมาณ