เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: จัดการกับความเครียด
• วิธีที่ 2 จาก 4: สร้างความมั่นใจในตนเอง
• วิธีที่ 3 จาก 4: จัดการกับอารมณ์เชิงลบ
• วิธีที่ 4 จาก 4: รักษาความสัมพันธ์ที่ดี
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าร่างกายที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ แต่หลายคนประเมินคุณค่าของสุขภาพจิตต่ำไป สุขภาพจิตดีทำให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสุขภาพร่างกายและความแข็งแกร่ง คุณต้องดูแลทั้งร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงจริงๆ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: จัดการกับความเครียด

1. ฝึกร่างกายของคุณ เมื่อคุณเครียดสมองของคุณจะผลิตฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะตอบสนองต่อภัยคุกคาม ความเครียดที่รุนแรงทำลายสุขภาพจิตของคุณและยังอาจทำให้เกิดการร้องเรียนทางร่างกาย วิธีที่ดีในการจัดการกับความเครียดคือการออกกำลังกาย
   • การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ
   • การออกกำลังกายยังทำให้ร่างกายผลิตสารเอนดอร์ฟิน เอ็นดอร์ฟินเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกดีและระงับการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและทำให้คุณสงบลง
   • ลองทำกิจกรรมต่างๆจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่คุณชอบ กิจกรรมดีๆ ได้แก่ โยคะการเดินการเต้นรำและกีฬาที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
   • หากคุณรู้สึกเครียดคุณสามารถข้ามการออกกำลังกายไปได้เลยเพราะคุณมีสิ่งที่ต้องทำอีกมากมาย แต่ประโยชน์ระยะยาวของการออกกำลังกายนั้นชัดเจนมากมาย
2. กินเพื่อสุขภาพ. การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และพฤติกรรมการกินที่ดียังช่วยลดความเครียด โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้:
   • ดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ให้น้อยลง สารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้คุณวิตกกังวล เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งหรือสองแก้วทำให้คุณรับมือกับความเครียดได้น้อยลง
   • ทำให้การรับประทานอาหารเป็นไปอย่างสงบและผ่อนคลาย อย่ากินอย่างเร่งรีบ
   • อย่ากินมากเกินไป หลีกเลี่ยงความเครียด "กินไป"
   • อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น อะโวคาโดกล้วยธัญพืชปลาที่มีไขมันแครอทถั่วโยเกิร์ตและช็อคโกแลตช่วยลดความเครียดได้
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อคุณนอนหลับร่างกายของคุณจะฟื้นตัวและประมวลผลความเครียดของวัน เป็นช่วงที่สมองของคุณได้พักผ่อน ร่างกายของคุณสามารถผ่อนคลายได้หลังจากใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนมาตลอดทั้งวัน
   • การนอนหลับเป็น "ปุ่มรีเซ็ต" สำหรับระดับความเครียดของคุณ ช่วยต่อต้านปฏิกิริยาความเครียดที่รุนแรงเช่นความวิตกกังวล
   • สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอและการนอนหลับที่คุณได้รับนั้นมีคุณภาพดี ตัวอย่างเช่นคุณไม่ควรตกใจกับเสียงดังในตอนกลางคืนบ่อยเกินไป เพื่อลดความเครียดคุณต้องนอนหลับให้เต็มอิ่ม 6-8 ชั่วโมงทุกคืน
4. ฝึกสติสมาธิ. การทำสมาธิสติเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่คุณมุ่งเน้นไปที่การมีอยู่ในขณะปัจจุบัน การทำสมาธิสติเป็นเรื่องของการเป็นอยู่และไม่ต้องการหรือทำสิ่งอื่นใด
   • คุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธินานกว่า 30 นาทีต่อวัน ถึงอย่างนั้นคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในพฤติกรรมและการทำงานของสมอง ความสนใจจะลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
   • เริ่มต้นด้วยการหาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะไม่ถูกรบกวน นั่งสบาย ๆ และใส่ใจกับความคิดของคุณ ปล่อยให้ความคิดเกิดขึ้นและหายไปจากจิตสำนึกของคุณ
   • มุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณ ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณเห็นได้ยินและรู้สึก ให้ความสนใจกับจุดที่คุณมีความตึงเครียดในร่างกายของคุณ รับทราบแล้วปล่อยวางความคิดความกังวลและอารมณ์ที่อยู่ในใจ
   • หากความคิดของคุณหลงไปหรือคุณเริ่มกังวลให้กลับมาสนใจลมหายใจของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 4: สร้างความมั่นใจในตนเอง

1. ถามนักวิจารณ์ภายในของคุณ การรู้สึกดีกับตัวเองมีความสำคัญต่อสุขภาพจิต ความกังวลและความคิดเชิงลบอาจทำให้คุณติดและทำให้คุณไม่รู้สึกดี การสงสัยตัวเองอาจเจ็บปวดเป็นพิเศษ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเงียบเสียงวิจารณ์ภายในของคุณและคลายความกังวล:
   • หากคุณพบว่าตัวเองกังวลหรือคิดในแง่ลบเกี่ยวกับตัวเองให้ถามคำถามสองสามข้อ ตัวอย่างเช่น "ความคิดนี้ดีกับตัวเองหรือไม่", "ความคิดนี้เป็นความจริงหรือไม่", "ฉันจะบอกคนอื่นไหม" คำตอบของคำถามเหล่านี้มักจะช่วยลดความสงสัยในตัวเองได้
   • เปลี่ยนความคิดเชิงลบเพื่อให้เป็นจริงและมีเมตตามากขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังคิดว่า "ฉันทำอะไรไม่ถูกเลย" พยายามทำให้ความคิดนี้ถูกต้องมากขึ้นโดยคิดว่า "บางครั้งบางอย่างอาจไม่ได้ผล แต่ในบางครั้งฉันก็ทำได้ดีมากฉันไม่สามารถทำได้ทุกอย่างและภูมิใจในสิ่งที่ฉันทำได้ดี"
2. มุ่งเน้นไปที่จุดแข็งของคุณ ในช่วงเวลาที่มีปัญหาคุณต้องให้ความสำคัญกับคุณสมบัติที่สามารถช่วยคุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก
   • คุณอาจจะคิดว่า "ฉันไม่ชอบเวลาที่ฉันไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น" ในกรณีนี้คุณสามารถเตือนตัวเองถึงจุดแข็งของคุณ คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า "ฉันไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น แต่ฉันเคยประสบกับสิ่งที่ไม่คาดคิดมาก่อนฉันเชื่อว่าฉันสามารถจัดการกับสิ่งที่เข้ามาได้"
   • เมื่อคุณรับรู้ว่าคุณเห็นคุณค่าอะไรในตัวเองคุณกำลังเตือนตัวเองถึงคุณค่าในตัวเองซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพจิตของคุณ การชื่นชมจุดแข็งของคุณช่วยเตือนคุณว่าคุณมีความสามารถและความสามารถเพียงใด
   • การเขียนความคิดของคุณเกี่ยวกับจุดแข็งของคุณหรือแม้แต่เริ่มบันทึกย่อเล็ก ๆ อาจเป็นประโยชน์ วลีที่เป็นประโยชน์ในการเริ่มต้นใช้งานมีดังนี้: อะไรที่ทำให้คุณรู้สึกเข้มแข็ง? เป็นสิ่งที่คุณทำหรือสภาพแวดล้อมบางอย่าง? อธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณรู้สึกเข้มแข็ง มั่นใจ? ความภาคภูมิใจ? เขียนคุณสมบัติ 5 ประการที่คุณคิดว่าเป็นจุดแข็งของคุณ ข้อใดสำคัญที่สุด? ทำไม?
3. ฝึกการยืนยันตัวเอง. การยืนยันตัวเองเป็นแบบฝึกหัดที่คุณเตือนตัวเองถึงคุณค่าของคุณโดยการพูดหรือเขียนสิ่งที่คุณชื่นชมหรือชอบเกี่ยวกับตัวเอง การตรวจสอบคุณสมบัติของคุณที่คุณพอใจเป็นประจำความนับถือตนเองของคุณจะได้รับการสนับสนุนอย่างมาก
   • พูดกับตัวเองดัง ๆ ในกระจกว่าคุณมีความสุขกับอะไร คุณสามารถออกกำลังกายสั้น ๆ นี้ได้ทุกเวลา หากคุณทำซ้ำบ่อยๆคุณจะได้รับความนับถือตนเองมากขึ้นเรื่อย ๆ
   • ตัวอย่างของการยืนยันตัวเองอาจเป็น "ฉันคิดว่าฉันเป็นเพื่อนที่ดีและฉันภูมิใจในวิธีที่ฉันปฏิบัติต่อเพื่อนของฉัน"
   • อีกตัวอย่างหนึ่งอาจเป็น: "ฉันชอบลอนผมของฉันเพราะมันเป็นทรงพิเศษฉันดีใจที่ฉันรักผมของฉันในทุกวันนี้"
   • การวิจัยพบว่าการยืนยันตนเองสามารถช่วยลดความเครียดและส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

วิธีที่ 3 จาก 4: จัดการกับอารมณ์เชิงลบ

1. ใช้เวลากับตัวเอง. อาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับอารมณ์รุนแรง แต่สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต การควบคุมอารมณ์และความสามารถในการบรรเทาความเจ็บปวดของตัวเองนั้นมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ด้วยการทำสิ่งต่างๆทุกวันที่ทำให้คุณรู้สึกดี
   • สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีเป็นเรื่องส่วนตัวมาก คุณอาจมีกิจกรรมหลายอย่างที่ช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น
   • ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ การพูดคุยกับเพื่อนการไปเดินเล่นฟังเพลงหรือทำอย่างอื่นที่ทำให้คุณผ่อนคลายเช่นการอาบน้ำสวย ๆ
2. ฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง ระวังปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณเองต่อเหตุการณ์ภายนอก ใช้เวลาไตร่ตรองถึงปฏิกิริยาของคุณต่อสถานการณ์ที่ยากลำบาก
   • แทนที่จะตอบสนองต่อเหตุการณ์เชิงลบในทันทีให้พยายามถอยกลับทางจิตใจและใส่ใจกับการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ ตัวอย่างเช่นหลายคนพบว่าการหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งหรือนับถึงสิบก่อนที่จะตอบสนองนั้นเป็นประโยชน์
   • คิดถึงสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกโดยไม่ต้องตัดสิน การทำเช่นนี้ทำให้คุณมีพื้นที่ในการตอบสนองในแบบที่ไม่หุนหันพลันแล่น แต่ไตร่ตรองให้ดี
   • จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการสนทนาและความสัมพันธ์ที่ยากลำบากเพื่อให้ตระหนักถึงอารมณ์ของคุณ
3. เก็บไดอารี่ วารสารสามารถช่วยให้คุณติดตามความคิดและความรู้สึกของคุณได้ สิ่งนี้สามารถเพิ่มการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณเอง มีประโยชน์ทั้งทางจิตใจและร่างกายเช่นเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเครียด บรรทัดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์สำหรับวารสารของคุณมีดังนี้
   • ความรู้สึกของฉันเกี่ยวข้องกับเหตุการณ์นี้อย่างไร? ไม่เกี่ยวกันยังไง?
   • ความรู้สึกเหล่านี้บอกอะไรเกี่ยวกับตัวฉันและความต้องการของฉัน?
   • ฉันกำลังตัดสินการตอบสนองทางอารมณ์ของฉันหรือไม่? ฉันตั้งสมมติฐานอะไรบ้างจากการตัดสินของฉัน?
   • พยายามเขียนลงในสมุดบันทึกของคุณอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน

วิธีที่ 4 จาก 4: รักษาความสัมพันธ์ที่ดี

1. ตระหนักถึงลักษณะของความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ. การสนับสนุนทางสังคมมีความสำคัญมากในช่วงเวลาที่ยากลำบาก เพื่อนครอบครัวและเพื่อนร่วมงานทุกคนสามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์และช่วยคุณผ่านเหตุการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตได้ การสนับสนุนทางสังคมยังทำให้คุณรู้สึกได้รับการยอมรับและปลอดภัย มองหาส่วนประกอบเหล่านี้ในความสัมพันธ์ของคุณ:
   • ความน่าเชื่อถือ ความไว้วางใจเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีและแข็งแรง ช่วยให้คุณมีความเสี่ยงโดยการเปิดเผยตัวตนที่แท้จริงของคุณ
   • เคารพ. การเคารพในความสัมพันธ์หมายความว่าคุณยอมรับความคิดเห็นความต้องการและขีด จำกัด ของอีกฝ่าย การเคารพยังหมายถึงการหลีกเลี่ยงความคิดเห็นที่เจ็บปวดการเรียกชื่อและการดูหมิ่น
   • ฟัง. การฟังเป็นวิธีการถ่ายทอดความเคารพและห่วงใยผู้อื่น รับฟังอย่างกระตือรือร้นโดยให้เวลาอีกฝ่ายมากพอที่จะพูดให้จบ ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับสิ่งที่อีกฝ่ายพูดและวิธีที่เขา / เธอพูด คาดหวังให้อีกฝ่ายฟังคุณด้วย
   • เสรีภาพ อิสระในความสัมพันธ์หมายความว่าคุณยอมให้อีกฝ่ายมีเวลาอยู่กับตัวเองด้วย คุณยอมให้อีกฝ่ายรักษาความสัมพันธ์อื่น ๆ หมายความว่าคุณยอมให้กันและกันเพื่อแสดงความต้องการของคุณโดยไม่มีผลกระทบ
2. สังเกตลักษณะของความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. น่าเสียดายที่ความสัมพันธ์อาจไม่ดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตรายได้ การล่วงละเมิดในความสัมพันธ์มักเกี่ยวข้องกับการต้องการควบคุมอีกฝ่ายทางร่างกายหรืออารมณ์ ต่อไปนี้เป็นพฤติกรรมที่อาจบ่งชี้ว่าอีกฝ่ายกำลังทำร้ายคุณ:
   • ทำให้คุณอับอายโดยมีวัตถุประสงค์
   • วิจารณ์คุณมากเกินไป
   • ไม่สนใจคุณหรือปิดคุณ
   • มักจะไม่พอใจและคาดเดาไม่ได้
   • ต้องการกำหนดว่าคุณจะไปที่ไหนและคุณสามารถพบใครได้บ้าง
   • การใช้วลีเช่น "ถ้าคุณไม่ ____ ฉันจะ _____"
   • การใช้เงินเพื่อควบคุมคุณ
   • ดูโทรศัพท์หรืออีเมลของคุณโดยไม่ได้รับอนุญาตจากคุณ
   • เป็นเจ้าของ
   • เฆี่ยนตีคุณหรืออิจฉาสุด ๆ
   • กดดันคุณทำให้คุณรู้สึกผิดหรือบังคับให้คุณมีความรัก
3. ประเมินความสัมพันธ์ของคุณ เมื่อคุณทราบจุดเด่นของความสัมพันธ์ที่ดีและไม่แข็งแรงแล้วให้ใช้เวลาในการประเมินวงสังคมของคุณ ลองนึกถึงความสัมพันธ์แบบใดที่สนับสนุนคุณมากที่สุดและความสัมพันธ์ใดที่อาจเป็นอันตราย
   • หากคุณอยู่ในความสัมพันธ์ที่เป็นอันตรายให้พิจารณาเผชิญหน้ากับบุคคลที่คุณกำลังเหยียดหยามด้วยพฤติกรรมของเขา / เธอ คุณอาจต้องพยายามกันไม่ให้เขา / เธอออกไปจากชีวิตของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขา / เธอไม่ได้คัดค้านคุณอย่างจริงจัง คนเหล่านี้ทำร้ายสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ
   • ในขณะเดียวกันคุณควรพยายามใช้เวลากับคนที่สนับสนุนคุณมากที่สุด
4. สอนพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพภายในความสัมพันธ์ ความสัมพันธ์เชิงบวกไม่ใช่แค่พฤติกรรมของผู้อื่นเท่านั้น มันเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณด้วย คำแนะนำในการรักษาความสัมพันธ์ที่ดีมีดังนี้
   • เรียนรู้ว่าคุณแต่ละคนต้องการอะไรในฐานะบุคคลและสิ่งที่คุณต้องการได้รับจากความสัมพันธ์
   • ระบุความต้องการของคุณและเปิดใจรับความต้องการของอีกฝ่าย
   • รู้ว่าคุณไม่สามารถได้รับความสุขทั้งหมดจากความสัมพันธ์เดียว.
   • เปิดใจที่จะประนีประนอมและเรียนรู้ที่จะเจรจาเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่คุณทั้งคู่พอใจ
   • ยอมรับและรักความแตกต่างระหว่างคุณกับอีกฝ่าย
   • ฝึกความเห็นอกเห็นใจโดยพยายามเข้าใจมุมมองของอีกฝ่าย เมื่อเกิดปัญหาร้ายแรงพยายามเจรจาอย่างยุติธรรมและด้วยความเห็นอกเห็นใจ

เคล็ดลับ

• เขียนความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์เช่นความเศร้าความว่างเปล่าและความรู้สึกถูกทอดทิ้งลงในสมุดบันทึก นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่ควรทำก่อนเข้านอน
• ทำให้เป็นนิสัยในการคิดบวกเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจและแรงบันดาลใจ

คำเตือน

• หากคุณกังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับสุขภาพจิตของคุณให้ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัด หากคุณกำลังเดินไปรอบ ๆ โดยมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นให้ขอความช่วยเหลือทันที