เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 2: การใช้สกินโฟลด์เกจ
• ส่วนที่ 2 จาก 2: การทดสอบการบีบ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

เปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญและถือว่ามีประโยชน์และแม่นยำมากกว่าน้ำหนักหรือดัชนีมวลกาย (BMI) ไขมันในร่างกายจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมัน คุณได้รับไขมันในร่างกายเมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบและมะเร็งบางชนิด เปอร์เซ็นต์ไขมันจึงเป็นเครื่องมือวัดที่มีประโยชน์ในการติดตามความคืบหน้าของการฝึกและการรับประทานอาหาร มีเครื่องมือมากมายในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แต่ความสามารถในการเข้าถึงและความแม่นยำนั้นแตกต่างกันไป มาตรวัดแบบ Skinfold เป็นตัวเลือกที่มีให้เลือกมากมาย แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: การใช้สกินโฟลด์เกจ

1. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด ค่าประสบการณ์เมื่อใช้เครื่องวัด skinfold เนื่องจากความแม่นยำของการทดสอบขึ้นอยู่กับความแม่นยำของการวัด ผู้ทดสอบที่ "มีความสามารถ" ทำการทดสอบ 50-100 ครั้งในสภาพแวดล้อมการวิจัยที่มีการควบคุม ผู้ทดสอบที่มีประสบการณ์มีแนวโน้มที่จะทำการวัดในช่วงเวลาเดียวกันในจุดเดียวกันซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดในการติดตามความคืบหน้าของคุณ
2. ขอให้เพื่อนช่วย หากไม่ใช่มืออาชีพที่ทำการทดสอบโปรดจำไว้ว่าการวัดในบางพื้นที่เช่นหลังของคุณอาจเป็นเรื่องยากหากไม่สามารถทำได้ด้วยตัวคุณเอง
3. เรียนรู้วิธีการทำงานของมาตรวัด skinfold เครื่องวัด Skinfold ไม่ได้วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันโดยตรง ใช้ใน "การทดสอบการบีบ" โดยจะวัดรอยพับของผิวหนังที่จุดสามถึงสิบจุดบนร่างกาย จากนั้นข้อมูลดังกล่าวจะถูกใส่ลงในสูตรเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ความแม่นยำของเครื่องวัดปริมาณไขมันในร่างกายในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับทั้งประสบการณ์ของผู้ใช้เครื่องวัดการพับผิวหนังและสูตรที่ใช้ในการคำนวณผลลัพธ์
4. เลือกสูตรที่รอบคอบ มีสมการมากกว่า 100 สมการที่ใช้ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยการทดสอบการหยิก แต่ละกลุ่มมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับกลุ่มคนตามลักษณะต่างๆเช่นอายุเพศเชื้อชาติและระดับความฟิตซึ่งส่งผลต่อจุดที่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเก็บเนื้อเยื่อไขมัน การป้อนข้อมูลในสูตรที่แตกต่างกันสามารถให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันได้หลายเปอร์เซ็นต์
   • การเปรียบเทียบทั่วไป ได้แก่ Jackson & Pollock, Parrillo และ Navy Tape
   • ในการเลือกสูตรที่เหมาะสมกับคุณให้ทำงานร่วมกับมืออาชีพและใช้สูตรนั้นเป็นตัวชี้วัดความก้าวหน้าของคุณ หรือข้ามสูตรไปเลยและติดตามการวัดแบบ skinfold
   • มีเครื่องคำนวณไขมันในร่างกายมากมายให้ใช้งานทางออนไลน์ทำให้ง่ายต่อการคำนวณผลลัพธ์ของการทดสอบการบีบด้วยการวัดเพียงไม่กี่ครั้ง
5. ติดตามความคืบหน้าของคุณ ในช่วงเริ่มต้นของแผนการฝึกอบรมเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณควรมีการวัดพื้นฐาน เก็บบันทึกข้อมูลนี้ไว้ตลอดเวลา (ไดอารี่การออกกำลังกายส่วนตัวหรือแอปฟิตเนสเป็นตัวเลือกที่ดี) ควบคู่ไปกับตารางการออกกำลังกายของคุณ (เช่นการเดินหลายไมล์ชุดยกน้ำหนัก)
   • ช่วงที่แนะนำสำหรับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีจะแตกต่างกันไปตามเพศอายุและระดับความฟิต ผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า 32% และผู้ชายที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า 26% ถือว่าเป็นโรคอ้วน
   • หากคุณกำลังพยายามลดไขมันการวัดผลทุกสัปดาห์จะช่วยให้คุณปรับตารางการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้ หากคุณต้องการรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไว้การวัดรายเดือนอาจเป็นประโยชน์มากกว่า
   • ซื้อเครื่องวัดการพับผิว. มีมาตรวัด skinfold หลายประเภทในท้องตลาด ตามหลักการแล้วผู้ทดสอบที่มีประสบการณ์จะทำการทดสอบการหยิกและมีเครื่องวัดการพับผิวหนังที่มีคุณภาพดี หากคุณทำการทดสอบด้วยตัวเองคุณสามารถซื้อมาตรวัด skinfold ในช่วงราคาที่แตกต่างกัน (ตั้งแต่ไม่กี่ยูโรไปจนถึงไม่กี่ร้อย) และจากผู้ขายหลายราย
   • คุณอาจต้องลงทุนซื้อสกินพับเกจคุณภาพสูงซึ่งจะมีราคาแพงกว่า เครื่องวัดการพับผิวราคาถูกอาจไม่ได้ให้แรงคงที่ที่จำเป็นในการรักษาความตึงที่ถูกต้องและได้ผลลัพธ์ที่เชื่อถือได้ มาตรวัด skinfold ที่แนะนำเป็นอย่างยิ่ง ได้แก่ Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide และ Accu-Measure

ส่วนที่ 2 จาก 2: การทดสอบการบีบ

1. เลือกแบบทดสอบ การทดสอบการหยิกจะวัดการพับของผิวหนังที่จุดสามสี่เจ็ดและสิบจุดบนร่างกาย การวัดจุดที่มากขึ้นไม่ได้รับประกันความถูกต้องของการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน ขึ้นอยู่กับความแม่นยำที่ใช้ในการวัดและสูตรที่ใช้ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน
2. กำหนดจุดที่คุณจะทำการวัด สิ่งสำคัญคือต้องมีความสอดคล้องกันในตำแหน่งที่แน่นอนและในประเภทของ nip (แนวตั้งหรือแนวนอน) โดยทั่วไปจะใช้ด้านขวาของร่างกายคนยืนเพื่อวัดขนาด พื้นที่ทั่วไปในการวัดรอยพับของผิวหนัง ได้แก่ :
   • Triceps ให้บุคคลนั้นงอข้อศอก 90 องศาและทำเครื่องหมายจุดกึ่งกลางระหว่างส่วนบนของไหล่และข้อศอก จากนั้นวัดการพับแนวตั้ง (โดยใช้มาตรวัดการพับผิวหนังทำมุม 90 องศา) ที่จุดนั้นลงครึ่งหนึ่งขณะที่แขนห้อยลงตามธรรมชาติของบุคคลนั้น
   • ลูกหนู - เมื่อแขนยื่นออกไปตามด้านข้างตามธรรมชาติให้เหน็บแขนในแนวตั้งที่ด้านหน้าของแขนตรงกึ่งกลางระหว่างไหล่และเบ้าของข้อศอก
   • Subscapularis - การวัดพื้นที่ส่วนล่างควรทำในแนวทแยงพับที่ด้านหลัง (มาตรวัดการพับผิวหนังทำมุม 45 องศา) ใต้สะบัก
   • กระดูกต้นขา - พับแนวตั้งบนขาที่ยืนอยู่กึ่งกลางระหว่างกระดูกสะบ้าหัวเข่าและพับโดยที่ขาของผู้เยาว์บรรจบกับสะโพก
   • กระดูกเชิงกราน - ให้บุคคลนั้นจับแขนขวาไว้ด้านหน้าลำตัว ใช้การหยิกแนวนอนเพื่อทำการวัดนี้โดยตรงเหนือกระดูกสะโพกทางด้านขวาของร่างกาย
   • หน้าท้อง - การวัดบริเวณหน้าท้องควรเป็นรอยพับแนวตั้ง 2.5 ซม. ทางด้านขวาของสะดือ
   • น่อง - คุณทำการวัดโดยให้เท้าข้างหนึ่งยืนที่ประมาณ 90 องศาบนเก้าอี้หรือระดับความสูงและพับแนวตั้งที่ด้านในของน่อง ณ จุดที่มีเส้นรอบวงมากที่สุด
   • หน้าอก - วัดบริเวณเต้านมโดยให้รอยพับแนวทแยงอยู่กึ่งกลางระหว่างหัวนมและด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกที่รักแร้
   • รักแร้ - บริเวณรักแร้อยู่ด้านข้างของหน้าอกด้านบน การวัดควรวัดเป็นรอยพับแนวตั้งตรงใต้กึ่งกลางรักแร้และตั้งฉากกับหัวนม
   • Supraspinal - การวัดพื้นที่ส่วนปลายควรเป็นรอยพับแนวทแยงที่จุดตัดของเส้นแนวตั้งระหว่างกระดูกสันหลัง (ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกสะโพกและด้านหน้าของรักแร้) และเส้นแนวนอนที่ด้านบนของ ยอดกระดูกเชิงกราน พื้นที่นี้เรียกอีกอย่างว่า suprailiac ในระบบการวัดบางระบบ
3. บีบพับของผิวหนังแล้วดึง ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ซ้ายทำ "C" แล้วจับผิวหนังที่พับให้ใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้จนเจ็บแล้วดึงออก รับจำนวนผิวที่เท่ากันทุกประการในสถานที่เดียวกันสำหรับการวัดซ้ำ
   • สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่พลาดผิวหนังที่ "บีบได้" และไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อใด ๆ
4. ถือสกินพับที่วัดด้วยมือขวาโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ที่ต้นแขนและนิ้วชี้ที่ปลายแขน วางคีมไว้เหนือรอยพับผิวหนังในขณะที่ยังคงบีบพับผิวหนังด้วยมือซ้าย ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาของคุณกดตรงที่ระบุไว้บนมาตรวัดผิวพับจนกระทั่งคุณรู้สึกได้ถึงการคลิกเล็กน้อย เสียงนี้บ่งบอกถึงการวัดที่ถูกต้องเนื่องจากคีมของคุณหยุดโดยอัตโนมัติที่ความกว้างของรอยพับผิวของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนนี้สามครั้งสำหรับจุดสังเกตแต่ละจุดเพื่อให้มั่นใจว่าเชื่อถือได้ หากการวัดเบี่ยงเบนไป (ควรเบี่ยงเบนเพียง 1-2 มม.) ให้ใช้ค่าเฉลี่ยของการวัดทั้งสามครั้งแล้วเขียนลงไป
   • อย่าลืมวัดกึ่งกลางของรอยพับของผิวหนังระหว่างนิ้วของคุณ
5. เก็บการวัดไว้บนกระดาษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บค่าเฉลี่ยของการวัดทั้งสามไว้อย่างเป็นระเบียบเพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนระหว่างการคำนวณ ที่ดีที่สุดคือใช้สมุดบันทึกและเก็บการวัดทั้งหมดไว้ในบันทึกเพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบได้ตลอดเวลา
6. ป้อนการวัดค่าเฉลี่ยสำหรับแต่ละจุดในสูตรที่คุณใช้ หลังจากคำนวณผลลัพธ์แล้วคุณจะเก็บไว้ในไดอารี่หรือแอปฟิตเนส

เคล็ดลับ

• อย่าใช้เครื่องวัดการพับผิวหนังทันทีหลังจากการฝึกซ้อม
• ต้องใช้เวลาและประสบการณ์ในการใช้สกินโฟลด์มิเตอร์เพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
• ตรวจสอบและวัดไขมันในร่างกายโดยการวัดแบบ skinfold เท่านั้นไม่ใช่โดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณซึ่งน่าเชื่อถือกว่ามาก
• สอดคล้องกับมาตรวัดสกินโฟลด์จุดสังเกตและประเภทของสูตร / เครื่องคิดเลขที่คุณใช้
• องค์ประกอบในร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในระหว่างวันซึ่งมักเกิดจากการกักเก็บของเหลว นั่นคือเหตุผลที่คุณควรทำการวัดในเวลาเดียวกันทุกวัน
• มีตารางหลายสิบตารางที่แปลงการพับผิวหนังเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมัน ตารางที่ถูกต้องเป็นตารางที่มาจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ซึ่งทำให้อายุและเพศแตกต่างกัน
• เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแตกต่างกันไปตามอายุเพศและระดับความฟิต

คำเตือน

• skinfold เมตรรุ่นต่างๆแนะนำจุดวัดที่แตกต่างกัน
• มาตรวัด Skinfold มีค่าเบี่ยงเบนความแม่นยำสูงถึง 4 เปอร์เซ็นต์

ความจำเป็น

• แผนภูมิการพับผิวหนัง
• เพื่อนหรือมืออาชีพที่มีประสบการณ์
• ปากกาหรือเครื่องหมายปลอดสารพิษ
• คัมภีร์หรือกระดาษ
• เครื่องคิดเลขหรือคอมพิวเตอร์