เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 6: การวินิจฉัยภาวะซึมเศร้า
• วิธีที่ 2 จาก 6: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• วิธีที่ 3 จาก 6: เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ
• วิธีที่ 4 จาก 6: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• วิธีที่ 5 จาก 6: เก็บบันทึกประจำวัน
• วิธีที่ 6 จาก 6: ลองใช้วิธีอื่น
• คำเตือน

ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนจะมีอาการซึมเศร้าเล็กน้อยในช่วงหนึ่งของชีวิต หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยคุณอาจรู้สึกเศร้าหรือรู้สึกผิดไร้ค่าหรือไม่สนใจ ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยอาจส่งผลกระทบต่อชีวิตส่วนตัวและอาชีพของบุคคล แต่ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยสามารถควบคุมได้โดยทำตามขั้นตอนบางอย่าง ขั้นตอนเหล่านี้รวมถึงการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพและวิถีชีวิตและการพยายามแก้ไขทางเลือกอื่น หากคุณมีอาการรุนแรงขึ้นโปรดอ่านบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าในวิกิฮาว ขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณคิดฆ่าตัวตาย

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 6: การวินิจฉัยภาวะซึมเศร้า

1. เข้าใจอาการของโรคซึมเศร้า. อาการซึมเศร้ามีตั้งแต่เล็กน้อยจนถึงปานกลางถึงรุนแรง เมื่อมีอาการซึมเศร้าเล็กน้อยคุณอาจรู้สึกเศร้าได้ตลอดเวลาหรืออาจไม่สนใจกิจกรรมที่เคยชอบ นอกจากนี้อาการซึมเศร้าเล็กน้อยจะมีอาการต่อไปนี้ (แต่มักไม่ใช่ทั้งหมด):
   • เบื่ออาหารหรือน้ำหนักลด
   • นอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
   • เพิ่มความวิตกกังวล
   • การเคลื่อนไหวน้อยลง
   • พลังงานเพียงเล็กน้อยทุกวัน
   • รู้สึกไร้ค่า.
   • ความรู้สึกผิดที่ไม่ยุติธรรม
   • ความยากลำบากในการมีสมาธิ
2. ตระหนักถึงภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว. หลายคนได้รับผลกระทบจากภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวซึ่งอาจเกิดจากการที่ร่างกายได้รับแสงแดดน้อยลง อาจหมายความว่าร่างกายผลิตเซโรโทนินน้อยลงซึ่งเป็นสารที่มีผลต่ออารมณ์ รับรู้อาการของ SAD:
   • ความต้องการการนอนหลับเพิ่มขึ้น
   • อ่อนเพลียหรือใช้พลังงานน้อยลง
   • ขาดสมาธิ
   • เพิ่มความรู้สึกอยากอยู่คนเดียว
   • อาการเหล่านี้มักจะน้อยลงในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน แต่อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าเล็กน้อยในฤดูหนาว
3. ให้ความสนใจหากคุณรู้สึกเศร้าโศก. หากคุณรู้สึกเศร้าโศกสิ่งสำคัญคือคุณต้องใส่ใจกับอาการของคุณเพื่อตรวจสอบว่าคุณเริ่มมีอาการซึมเศร้าหรือไม่ คุณอาจมีความรู้สึกหรืออาการเหล่านี้บ่อยขึ้นหรืออาการของคุณอาจนานกว่า 2 สัปดาห์
   • หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับความคืบหน้าของอาการของคุณให้สอบถามความคิดเห็นจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ไว้ใจได้ แม้ว่าประสบการณ์และมุมมองของคุณเองจะสำคัญที่สุด แต่ก็สามารถช่วยให้คนอื่นมีมุมมองเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณได้
4. หลังจากประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจให้ใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไร เหตุการณ์สำคัญในชีวิตเช่นการเสียชีวิตโดยไม่คาดคิดของสมาชิกในครอบครัวอาจทำให้เกิดอาการคล้ายกับโรคซึมเศร้า แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นโรคซึมเศร้า บริบทของเหตุการณ์และระยะเวลาของอาการบางส่วนสามารถช่วยตัดสินได้ว่าคน ๆ นั้นกำลังเศร้าหรือหดหู่
   • ความรู้สึกไร้ค่าและความคิดฆ่าตัวตายมักจะไม่ปรากฏเมื่อมีคนเสียใจ ในช่วงที่โศกเศร้าคุณสามารถมีความทรงจำในเชิงบวกเกี่ยวกับผู้เสียชีวิตและคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับกิจกรรมบางอย่างได้ (เช่นกิจกรรมเพื่อระลึกถึงผู้เสียชีวิต)
   • ในช่วงที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยคุณอาจมีอารมณ์เชิงลบและความคิดเชิงลบไม่สามารถเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่คุณชื่นชอบหรือมีอาการอื่น ๆ อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา
   • เมื่อการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ระหว่างความเศร้าโศกเริ่มทำให้คุณไม่พอใจและ / หรือเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตคุณอาจกำลังประสบกับกระบวนการเศร้าโศกมากกว่าปกติ
5. ติดตามความรู้สึกและกิจกรรมของคุณประมาณสองสัปดาห์ ติดตามความรู้สึกและกิจกรรมของคุณในช่วงเวลาประมาณสองสัปดาห์ เขียนความรู้สึกของคุณทุกวัน ระบุตัวเลือกที่เป็นไปได้ทั้งหมดของคุณ รายการนี้ไม่จำเป็นต้องมีรายละเอียด เพียงเขียนรายการสั้น ๆ เพื่อที่คุณจะได้เห็นรูปแบบที่เกิดขึ้น
   • ติดตามว่าคุณร้องไห้โดยไม่มีเหตุผลบ่อยแค่ไหน สิ่งนี้อาจบ่งชี้ว่ามีภาวะซึมเศร้ามากกว่าระดับเล็กน้อย
   • หากคุณมีปัญหาในการติดตามสิ่งต่างๆขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ไว้ใจได้ช่วยเหลือคุณ นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณรู้สึกหดหู่มากกว่าที่คิดในตอนแรก

วิธีที่ 2 จาก 6: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. ไปพบแพทย์ของคุณ แพทย์ประจำของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่ดีหากคุณคิดว่าคุณมีอาการซึมเศร้าเล็กน้อย
   • ความเจ็บป่วยบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์หรือส่วนอื่น ๆ ของระบบต่อมไร้ท่อของคุณทำให้เกิดอาการซึมเศร้า เงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะสุดท้ายหรือภาวะเรื้อรังยังมีความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้า ในกรณีเหล่านี้แพทย์ของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจที่มาของอาการและวิธีบรรเทาอาการเหล่านี้ได้
2. ไปพบนักบำบัด. การเข้าร่วมจิตบำบัดหรือ "พูดคุยบำบัด" จะมีประโยชน์มากในการรักษาภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณคุณสามารถลองมองหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตประเภทใดประเภทหนึ่งเช่นนักบำบัดนักจิตวิทยานักจิตวิทยาคลินิกหรือจิตแพทย์ หากคุณมีอาการซึมเศร้าเล็กน้อยคุณอาจต้องนัดหมายกับนักบำบัดก่อน
   • นักจิตวิทยา: นักจิตวิทยามุ่งหวังที่จะช่วยให้ผู้คนเอาชนะช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตของพวกเขา การบำบัดประเภทนี้อาจเป็นระยะสั้นหรือระยะยาวและมักจะเน้นปัญหาและมุ่งเป้าหมาย นักจิตวิทยาถามคำถามและรับฟังสิ่งที่คุณจะพูด นักจิตวิทยาจะเป็นผู้สังเกตการณ์ตามวัตถุประสงค์และช่วยให้คุณรับรู้ข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าและอภิปรายเพิ่มเติม วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และสิ่งแวดล้อมที่อาจทำให้คุณซึมเศร้าได้
   • นักจิตวิทยาคลินิก: นักจิตวิทยาเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนให้ทำการทดสอบเพื่อยืนยันการวินิจฉัยดังนั้นจึงให้ความสำคัญกับโรคจิตมากขึ้น นักจิตวิทยาคลินิกยังได้รับการฝึกฝนให้ใช้เทคนิคการรักษาที่หลากหลาย
   • จิตแพทย์: จิตแพทย์สามารถใช้จิตบำบัดและเครื่องชั่งน้ำหนักหรือการทดสอบในการปฏิบัติได้ พวกเขาจะได้รับการเยี่ยมเป็นพิเศษเมื่อยาเป็นทางเลือกที่ผู้ป่วยต้องการตรวจสอบ ในเนเธอร์แลนด์มีเพียงจิตแพทย์เท่านั้นที่สามารถสั่งยาได้
   • คุณสามารถไปพบนักบำบัดได้มากกว่าหนึ่งประเภทขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
3. ดื่มด่ำกับการบำบัดประเภทต่างๆ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาการบำบัดระหว่างบุคคลและจิตบำบัดพฤติกรรมแสดงประโยชน์อย่างต่อเนื่องสำหรับผู้ป่วย
   • การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT): จุดประสงค์ของ CBT คือการท้าทายและเปลี่ยนความเชื่อทัศนคติและอคติที่คิดว่าเป็นสาเหตุของอาการซึมเศร้าและมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมที่ใช้ในทางที่ผิด
   • การบำบัดระหว่างบุคคล (IPT): IPT มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงในชีวิตการแยกทางสังคมการขาดทักษะทางสังคมและปัญหาด้านความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า IPT จะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งเช่นการเสียชีวิตกระตุ้นให้เกิดเหตุการณ์ซึมเศร้าเมื่อเร็ว ๆ นี้
   • พฤติกรรมบำบัด: การบำบัดประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อวางแผนกิจกรรมที่น่าพึงพอใจในขณะที่ลดประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์โดยใช้เทคนิคต่างๆเช่นการวางแผนกิจกรรมการฝึกการควบคุมตนเองการฝึกทักษะทางสังคมและการแก้ปัญหา
4. ขอคำแนะนำสำหรับนักบำบัด พิจารณาคำแนะนำจากเพื่อนหรือครอบครัวผู้นำในชุมชนศรัทธาของคุณศูนย์สุขภาพแพทย์ด้านสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ (หากมีอยู่ที่ บริษัท ของคุณ) หรือขอความช่วยเหลือจากแพทย์เพื่อหานักบำบัด
   • ในเว็บไซต์นี้คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเลือกนักบำบัดข้อกำหนดทางกฎหมายคืออะไรและคุณจะทราบได้อย่างไรว่านักบำบัดได้รับการยอมรับหรือไม่ บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบหน้าค้นหาอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับการค้นหานักบำบัดประเภทต่างๆในพื้นที่ของคุณ
5. ติดต่อประกันสุขภาพของคุณ การไปพบนักบำบัดในบางกรณีอาจได้รับเงินประกันคืน เนื้อหาของแพ็กเกจพื้นฐานมีการเปลี่ยนแปลงทุกปีและแพ็กเกจเพิ่มเติมอาจมีความแตกต่างที่สำคัญ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตรวจสอบกับประกันสุขภาพของคุณหากจำเป็นต้องมีการอ้างอิงก่อนเริ่มการรักษาและนักบำบัดโรคที่คุณเลือกจะได้รับเงินประกันของคุณคืน
6. ถามนักบำบัดของคุณเกี่ยวกับยาซึมเศร้า ยาแก้ซึมเศร้าทำหน้าที่ในระบบสารสื่อประสาทในสมองของคุณเพื่อพยายามแก้ไขปัญหาที่เกิดจากการจูงใจหรือใช้โดยสมอง
   • ผู้เชี่ยวชาญบางคนพบว่ายาแก้ซึมเศร้านั้นกำหนดง่ายเกินไปและไม่ได้ผลในการรักษาภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ายาแก้ซึมเศร้ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงหรือเรื้อรัง
   • ยาอาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นจากจิตบำบัด
   • ในหลาย ๆ คนการรักษาสั้น ๆ ด้วยยาซึมเศร้าสามารถช่วยรักษาอาการซึมเศร้าเล็กน้อยได้

วิธีที่ 3 จาก 6: เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ

1. รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ๆ บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะดูว่าคุณค่าทางโภชนาการของคุณส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไรเนื่องจากผลของโภชนาการไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและวิธีที่ทำให้คุณรู้สึกติดตามภาวะซึมเศร้าของคุณ
   • กินอาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าน้อยลงเช่นผลไม้ผักและปลา
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้ามากขึ้นรวมถึงอาหารแปรรูปเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปช็อกโกแลตขนมหวานอาหารทอดธัญพืชแปรรูปและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
2. ดื่มน้ำมาก ๆ. การขาดน้ำสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และร่างกาย แม้จะมีอาการขาดน้ำเพียงเล็กน้อย แต่อารมณ์ของคุณก็อาจได้รับผลกระทบในทางลบ ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวันไม่ใช่แค่ตอนที่คุณกระหายน้ำหรือตอนออกกำลังกาย
   • ผู้ชายควรตั้งเป้าหมายที่จะดื่มน้ำประมาณ 13 แก้วต่อวันและผู้หญิงประมาณ 9 แก้วต่อวัน
3. ทานอาหารเสริมน้ำมันปลา. ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจมีสารเคมีในสมองบางชนิดกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ในระดับต่ำ แคปซูลน้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และมี EPA และ DHA สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการเล็กน้อยของภาวะซึมเศร้าได้
   • อย่าเกินสามกรัมต่อวัน น้ำมันปลาในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัวซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดได้
4. เพิ่มปริมาณโฟเลตของคุณ หลายคนที่มีอาการซึมเศร้าขาดโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบี เพิ่มระดับโฟเลตของคุณด้วยการรับประทานผักโขมถั่วถั่วหน่อไม้ฝรั่งและถั่วงอกบรัสเซลส์

วิธีที่ 4 จาก 6: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. ปรับปรุงรูปแบบการนอนของคุณ หากคุณนอนหลับไม่สนิทกลไกการป้องกันของคุณอาจลดน้อยลง สิ่งนี้สามารถทำให้ยากขึ้นในการจัดการกับอาการซึมเศร้าเล็กน้อย พยายามเข้านอนเร็วกว่าปกติเพื่อให้แน่ใจว่าได้นอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับเป็นกิจกรรมฟื้นฟูที่ช่วยให้ร่างกายได้รักษาตัวเอง หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอให้ไปพบแพทย์ เธอสามารถสั่งยานอนหลับได้ คุณยังสามารถลองเปลี่ยนเวลานอนได้
   • การไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพออาจบ่งบอกถึงอาการซึมเศร้าได้ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองฟังเพลงเงียบ ๆ ก่อนเข้านอน ปิดคอมพิวเตอร์และมือถือก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อให้ดวงตาและสมองได้พักผ่อนจากหน้าจอ
2. เน้นการเคลื่อนไหว. การออกกำลังกายอาจเป็นวิธีการที่ไม่ถูกใช้ในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ การศึกษาระบุว่าการออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและป้องกันอาการกำเริบ ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์
   • ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ด้วยตัวคุณเอง ไม่ว่าคุณจะคิดว่าการบรรลุเป้าหมายนั้นง่ายเพียงใดการบรรลุเป้าหมายนั้นจะทำให้คุณได้รับประสบการณ์แห่งความสำเร็จและความมั่นใจที่จำเป็นในการตั้งเป้าหมายต่อไปได้เร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยเป้าหมายของการเดิน 10 นาทีต่อวันเป็นเวลาสองสามวันต่อสัปดาห์จากนั้นผลักดันตัวเองให้ทำมากขึ้นเช่นเดิน 10 นาทีทุกวัน จากนั้นทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน มากกว่าตลอดทั้งปี ดูว่าคุณสามารถรักษาเส้นนั้นไว้ได้นานแค่ไหน
   • สิ่งที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าก็คือกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินและการวิ่งไม่ต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก
   • ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ให้ปรึกษาแพทย์และ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อพิจารณาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
   • คิดว่าการฝึกแต่ละครั้งเป็นการบำบัดอารมณ์ของคุณและสะท้อนความปรารถนาที่จะปรับปรุงในเชิงบวก
3. ลองบำบัดด้วยแสง การบำบัดด้วยแสงหรือการให้ตัวเองโดนแสงแดดหรือแสงที่เลียนแบบแสงแดดอาจส่งผลในเชิงบวกต่ออารมณ์ของคุณได้ การศึกษาบางชิ้นระบุว่าแสงแดดที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ปริมาณวิตามินดีในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้น
   • ลองใช้สัญญาณเตือนเบา ๆ นี่คือกลไกจับเวลาที่คุณเชื่อมต่อกับหลอดไฟในห้องนอนของคุณ หลอดไฟจะค่อยๆส่องสว่างตั้งแต่ 30-45 นาทีก่อนถึงเวลาปลุกที่ตั้งไว้ สมองของคุณจะคิดว่าแสงยามเช้ากำลังเข้ามาทางหน้าต่างและคุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีขึ้นได้ด้วยเคล็ดลับนี้
   • รับหลอดไฟบำบัด. อุปกรณ์นี้จำลองแสงแดด นั่งหน้าถาดบำบัดด้วยแสงเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันเพื่อเปิดรับแสงมากขึ้น
4. จัดการความเครียดของคุณ เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการปล่อยคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด เมื่อคุณมีความเครียดเรื้อรังร่างกายของคุณจะหักโหมและไม่สามารถหยุดปล่อยฮอร์โมนความเครียดได้ พยายามควบคุมและลดความเครียดเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นฟู
   • ลองทำสมาธิเพื่อลดความเครียด
   • ทำรายการทุกสิ่งที่ทำให้คุณเครียด พยายามลดจำนวนความเครียดในชีวิตของคุณ
5. ไปข้างนอก. การทำสวนการเดินป่าและกิจกรรมกลางแจ้งอื่น ๆ สามารถให้ผลประโยชน์ การออกไปเที่ยวในพื้นที่สีเขียวและธรรมชาติสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยคุณได้หากคุณรู้สึกถึงผลกระทบของภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
   • การทำสวนและการขุดดินก็มีผลในเชิงบวกเช่นกันเนื่องจากจุลินทรีย์ต้านอาการซึมเศร้าในดินที่เพิ่มปริมาณเซโรโทนิน
6. ให้ตัวเองมีทางออกที่สร้างสรรค์ บางคนรู้สึกถึงผลกระทบของภาวะซึมเศร้าจากความคิดสร้างสรรค์ที่ถูกระงับ ความเชื่อมโยงระหว่างความซึมเศร้าและความคิดสร้างสรรค์ได้พิสูจน์แล้วว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะเชื่อว่าเป็น "ราคา" ของจิตใจที่สร้างสรรค์แทนที่จะเป็น "ความชั่วร้ายที่จำเป็น" ของความคิดสร้างสรรค์ อาการซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคนที่มีความคิดสร้างสรรค์มีปัญหาในการหาทางออกที่แสดงออก

วิธีที่ 5 จาก 6: เก็บบันทึกประจำวัน

1. เขียนบันทึกประจำวัน. การจดบันทึกจะเป็นประโยชน์ต่อการทำความเข้าใจว่าสภาพแวดล้อมของคุณมีผลต่ออารมณ์พลังงานสุขภาพการนอนหลับและอื่น ๆ อย่างไร การจดบันทึกยังช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์และให้ข้อมูลเชิงลึกว่าเหตุใดบางสิ่งจึงทำให้คุณรู้สึกแบบนั้น
2. พยายามเขียนทุกวัน แม้แต่การเขียนเพียงไม่กี่นาทีก็ช่วยให้คุณจดความรู้สึกและความคิดของคุณได้
3. เก็บปากกาและกระดาษไว้ในมือเสมอ ทำให้ตัวเองเขียนได้ง่ายหากคุณมีอารมณ์ร่วม ลองติดตั้งแผ่นจดบันทึกแบบธรรมดาบนโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของคุณ
4. เขียนอะไรก็ได้ตามที่คุณต้องการ อย่ารู้สึกว่าถูกบังคับให้เขียนประโยคที่สมบูรณ์หากคุณเขียนข้อความหรือรายการได้ง่ายกว่า ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการสะกดไวยากรณ์หรือรูปแบบ เพียงเขียนความคิดของคุณลงบนกระดาษ
   • หากคุณต้องการโครงสร้างเพิ่มเติมคุณสามารถหาคนที่สอนการเขียนไดอารี่ได้ คุณสามารถอ่านหนังสือเกี่ยวกับการเขียนไดอารี่หรือคุณสามารถใช้เว็บไซต์เพื่อเก็บไดอารี่ออนไลน์
5. แบ่งปันให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการแบ่งปัน ใช้ไดอารี่ของคุณในแบบที่คุณต้องการ คุณสามารถเก็บทุกอย่างไว้เป็นส่วนตัวแบ่งปันบางสิ่งกับเพื่อนครอบครัวหรือนักบำบัดของคุณหรือเริ่มบล็อกสาธารณะ

วิธีที่ 6 จาก 6: ลองใช้วิธีอื่น

1. ลองฝังเข็ม. การฝังเข็มเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนที่ใช้เข็มเจาะตามจุดต่างๆบนร่างกายเพื่อแก้ไขการอุดตันของพลังงานหรือความไม่สมดุลค้นหานักฝังเข็มในพื้นที่ของคุณและลองทำตามขั้นตอนนี้เพื่อดูว่าจะช่วยลดอาการซึมเศร้าได้หรือไม่
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการฝังเข็มและการทำให้เป็นมาตรฐานของปัจจัย neurotrophic ที่ได้รับ glial และประสิทธิผลที่เทียบเท่ากับ fluoxetine (ชื่อสามัญของ Prozac) การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นถึงประสิทธิผลที่เทียบเท่ากับจิตบำบัด การศึกษาเหล่านี้ให้ความเชื่อมั่นในการฝังเข็มเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนประสิทธิผลของการฝังเข็ม
2. พิจารณา สาโทเซนต์จอห์น ที่จะใช้. สาโทเซนต์จอห์นเป็นยาทางเลือกที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการศึกษาขนาดเล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับภาวะซึมเศร้าในรูปแบบที่ไม่รุนแรง หากคุณไม่ได้ใช้ SSRIs (selective serotonin reuptake inhibitors) หรือ SNRIs (serotonin และ norepinephrine reuptake inhibitors) คุณอาจต้องการลองใช้สาโทเซนต์จอห์น
   • ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่คล้ายคลึงกับที่จำเป็นสำหรับการอนุมัติของ FDA ไม่พบว่าสาโทเซนต์จอห์นมีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก นอกจากนี้สาโทเซนต์จอห์นไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการรักษาที่มีอยู่ (แม้ว่าจะมีผลข้างเคียงน้อยกว่าก็ตาม)
   • สมาคมจิตแพทย์อเมริกันไม่แนะนำสาโทเซนต์จอห์นสำหรับการใช้งานทั่วไป
   • ระมัดระวังในการใช้สาโทเซนต์จอห์น ห้ามใช้ร่วมกับ SSRIs หรือ SNRIs เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเกิดเซโรโทนินซินโดรม สาโทเซนต์จอห์นยังสามารถทำให้ยาอื่น ๆ มีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อรับประทานในเวลาเดียวกัน ยาที่อาจได้รับผลกระทบ ได้แก่ ยาคุมกำเนิดยาต้านไวรัสยาต้านการแข็งตัวของเลือดเช่นวาร์ฟารินการบำบัดทดแทนฮอร์โมนและยากดภูมิคุ้มกัน ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณกำลังใช้ยาอื่น ๆ
   • ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาเมื่อใช้สาโทเซนต์จอห์น
   • สาโทเซนต์จอห์นเป็นยาสมุนไพรและมีการใช้กันมากขึ้นในจิตเวชทั่วไปนอกเหนือจากการบำบัดด้วย phytotherapy
3. ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร SAMe ยาทางเลือกคือ S-adenosyl methionine (SAMe) SAMe เป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและ SAMe ในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า
   • SAMe สามารถรับประทานได้ทางปากทางหลอดเลือดดำและทางกล้ามเนื้อ ปฏิบัติตามปริมาณบนบรรจุภัณฑ์อาหารเสริม
   • การผลิต SAMe ไม่ได้รับการควบคุมและส่วนผสมอาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิตที่แตกต่างกัน ไม่ว่า SAMe จะดีกว่าการรักษาอื่น ๆ ที่มีอยู่หรือไม่
   • National Association of Natural Medicine (LVNG) สนับสนุนให้มีการพูดคุยอย่างเปิดเผยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้การรักษาสามารถประสานกันได้ดีและให้ผลลัพธ์ที่ปลอดภัย

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตายหรือพยายามฆ่าตัวตายโทร 113 ทันทีหรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด คุณยังสามารถติดต่อการป้องกันการฆ่าตัวตายทางออนไลน์