เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: รับประทานอาหารตามปกติ
• วิธีที่ 2 จาก 2: ทำแบบฝึกหัด
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณต้องการ six pack ที่ตอนนี้ท้องขึ้นมาหรือเปล่า? ง่ายกว่าที่คิด! ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการทำอ่างล้างหน้าให้พ้นหน้าท้อง

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: รับประทานอาหารตามปกติ

1. กินส่วนเล็ก ๆ เป็นประจำ พยายามกินส่วนเล็ก ๆ 5-7 ครั้งต่อวัน หากคุณต้องการของว่างคุณสามารถมีกล้วยวอลนัทหรือสลัด อาหารที่ใหญ่ที่สุดต้องเป็นมื้อกลางวัน
2. ดูสิ่งที่คุณกิน! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน (โปรตีน) เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิงและดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอมิฉะนั้นร่างกายของคุณจะมองหาแหล่งพลังงานอื่นและนั่นไม่ใช่ไขมันของคุณ แต่เป็นกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้ทำให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
   • Wimp ดี ต้องกิน:
     
     • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นเนื้อวัวไก่หรือไก่งวง
     • โปรตีนไม่ติดมันเช่นถั่วเหลือง (เต้าหู้) หรือถั่วอื่น ๆ
     • ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นผักโขมคะน้าบลูเบอร์รี่มะเขือเทศหรือสตรอเบอร์รี่ คุณยังสามารถรับประทานสมุนไพรสดที่อุดมไปด้วยสิ่งนี้ ค้นหาสิ่งนี้ในอินเทอร์เน็ตว่าเป็นสมุนไพรชนิดใด
     • ถั่วและเมล็ดพืชเช่นวอลนัทและเมล็ดทานตะวัน (ไม่ใส่เกลือ)
     • เมล็ดธัญพืชเช่นแป้งข้าวโอ๊ตพาสต้าโฮลวีตและข้าวกล้อง
   • Wimp ไม่ ต้องกิน:
     
     • อาหารจานด่วน.
     • คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี (น้ำตาลเร็ว) พวกเขาอยู่ในน้ำอัดลมผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นเค้กคุกกี้และลูกกวาดและน้ำผลไม้เช่นน้ำส้ม
     • น้ำส้มอัดแน่นไปด้วยน้ำตาลเร็ว นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกินผลไม้สด แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ในรูปของเหลวดังนั้นน้ำผลไม้ นอกจากนี้ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวาน
     • อาหารแปรรูปเช่นซีเรียลน้ำตาลมันฝรั่งทอดปลานิ้วเป็นต้น
   • พยายามอย่ากินก่อนเข้านอน หากคุณรับประทานก่อนเข้านอนร่างกายของคุณจะไม่สามารถแปรรูปได้อีกต่อไปและจะเปลี่ยนเป็นไขมันทันที งดของว่างตอนดึก!
3. ดื่มน้ำมาก ๆ. พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
   • เอาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ! เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแม้กระทั่งอย่างไดเอทโค้กหรือโค้กซีโร่จะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเหมือนน้ำเปล่า คุณไม่จำเป็นต้องคลั่งไคล้มัน แต่พยายามหลีกเลี่ยงโซดาโดยทั่วไป
   • ดื่มชาเขียว! ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีเพียง 1 แคลอรี่ต่อถ้วย อย่าใส่น้ำตาลนะคะ
   • ดื่มน้ำแก้วใหญ่หรือชาเขียวก่อนมื้ออาหาร จากนั้นท้องของคุณจะอิ่มและคุณจะกินน้อยลง

วิธีที่ 2 จาก 2: ทำแบบฝึกหัด

1. ออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน. การออกกำลังกายบนไม้กระดานเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้หน้าท้องแข็ง คุณเพียงแค่ต้องการพื้นผิวที่เรียบและเวลาเพียงเล็กน้อยและอาจจะมีความยืดหยุ่นในการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อ
   • นอนลงในท่าที่เอียง เฉพาะนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณตั้งแต่ข้อศอกจนถึงกำปั้นของคุณเท่านั้นที่ควรแตะพื้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าและปลายแขนรองรับน้ำหนักทั้งหมดของคุณ
   • รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดตลอดเวลา ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
     • หากคุณต้องการทำให้ยากขึ้นคุณสามารถยกแขนหรือขาได้ หรือวางเท้าข้างหนึ่งทับอีกข้าง
2. ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกขาของคุณ การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างในการเพิ่มหน้าท้องคือการยกขา คุณจะรู้สึกได้ว่าสิ่งนั้นมีประสิทธิภาพเพียงใดเมื่อคุณเริ่มต้น
   • ในการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้นอนบนเสื่อโดยให้ศีรษะหลังและขาราบกับพื้น เลื่อนมือของคุณไปใต้บั้นท้าย
   • ค่อยๆยกเท้าขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วเพื่อให้มันลอยเหนือพื้น เหยียดขาให้ตรง กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบที่หน้าท้อง
   • ค่อยๆยกขาขึ้นตอนนี้โดยงอเข่าเล็กน้อยจนทำมุม 90 องศากับพื้น ตอนนี้ร่างกายของคุณอยู่ในรูปตัว "L"
   • เมื่อขาของคุณทำมุม 90 องศาแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องสักครู่ จากนั้นให้คุณนำขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออกแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
3. ทำ crunches Crunches เป็นวิธีที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอย่างมีประสิทธิภาพและยังมี crunches หลายรูปแบบ นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกมือขึ้นไปที่ขมับของคุณ นำหน้าอกของคุณขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นและทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย ถือท่านี้เป็นเวลาสองวินาทีและมุ่งเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
   • พยายามแล้ว มือเหนือศีรษะของคุณกระทืบ. แทนที่จะจับมือของคุณไว้ที่ขมับของคุณให้กระทืบในขณะที่กางแขนออกโดยใช้ฝ่ามือไขว้กัน ยืดแขนให้เต็มที่ตลอดการออกกำลังกาย
   • พยายามแล้ว ข้าม กระทืบ. ใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะให้ขยับข้อศอกซ้ายและเข่าขวาเข้าหากันในท่ากระทืบ กลับลงไปแล้วขยับศอกขวาและเข่าซ้ายพร้อมกัน พยายามขยับไหล่ไปทางหัวเข่าไม่ใช่แค่ข้อศอก จำไว้ว่าประเด็นคือการเกร็งหน้าท้องระหว่างการออกกำลังกาย
   • พยายามแล้ว ขาบนยิมบอลกระทืบ. แทนที่จะวางขาบนพื้นให้วางขาบนยิมบอลขนาดใหญ่ที่ทำมุม 90 องศา ค่อยๆม้วนไหล่ของคุณออกจากพื้นและกระชับหน้าท้องเช่นเดียวกับการกระทืบปกติ เลื่อนกลับลงมาและทำซ้ำ
   • ลองกระทืบหนึ่ง ม้านั่งลาด. นั่งบนม้านั่งเอียง (ความชัน 30 °) โดยให้มืออยู่ข้างศีรษะ พยายามล็อกเท้าเพื่อให้หัวเข่าทำมุม 90 ° ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณเกือบตั้งฉากกับโซฟา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ค่อยๆนำหน้าอกมาที่ต้นขาค้างไว้สักครู่แล้วกลับลงมาและทำซ้ำ
   • ลองหมุน crunches ตัวอย่าง: 20 ปกติ 10 ตัวข้ามตัว 15 มือเหนือศีรษะ
4. ใช้น้ำหนักของคุณ ใช้เก้าอี้สองตัวที่มีความสูงเท่ากันและวางแขนของคุณไว้บนที่วางแขนยกขาขึ้นจากพื้นขึ้นและลง ระวังอย่าให้ลื่นหรือล้ม
5. ทำคาร์ดิโอให้มากที่สุด วิ่งสองสามไมล์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง การเล่นแท็กหรือเล่นซ่อนหานอกบ้านก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เช่นกัน วิ่งสุนัขของคุณและดื่มน้ำให้เพียงพอ!
6. ทำแบบฝึกหัด ab ของคุณวันละ 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นด้วย ทำงานอย่างช้าๆไม่เกิน 5 วันต่อสัปดาห์ เมื่อง่ายขึ้นให้ทำวันละ 2 ครั้ง 5 วันต่อสัปดาห์

เคล็ดลับ

• การออกกำลังกายของคุณจะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหากหน้าท้องของคุณถูกปกคลุมไปด้วยชั้นไขมันเพราะจะไม่มีใครเห็นผลลัพธ์
• ความชื้นที่เพียงพอสำคัญมาก! แต่ระวังอย่าดื่มมากเกินไปเพราะอาจทำให้ไตและกระเพาะอาหารมีปัญหาได้ อย่าดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีน้ำตาล
• คุณมักจะเห็นอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารโปรตีนสูงเหล่านั้น คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ใด ๆ กับการรับประทานอาหารดังกล่าว ในการสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์คุณต้องกินโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตไขมันน้อยและดื่มน้ำมาก ๆ โปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมัน 20% เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ
• หากคุณติดอาหารควรพกหมากฝรั่งติดตัวไว้เสมอ มันหวาน แต่มันป้องกันไม่ให้คุณกินอย่างอื่น
• หลังจากออกกำลังกายแล้วควรกินแครอทที่ช่วยเผาผลาญไขมัน
• ยืดตัวให้ดีหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้ ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายหน้าท้อง
• ว่ายน้ำ! อย่าว่ายน้ำไกลเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนเพลีย ไปกับเพื่อนควรเป็นนักว่ายน้ำที่มีประสบการณ์
• การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดี! ฝึกตัวเองจนตายได้ แต่ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอก็ไม่เห็นผล จำกัด ความเครียดของคุณด้วยเพราะสิ่งนี้มีบทบาทเช่นกัน

คำเตือน

• อย่าให้แห้ง!