เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: มีจิตใจที่เข้มแข็ง
• วิธีที่ 2 จาก 3: มีสุขภาพที่ดี
• วิธีที่ 3 จาก 3: ตอบสนองอย่างเหมาะสมหลังการดื่มสุรา
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การกินการดื่มสุราหมายความว่าคุณมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารที่มีลักษณะเป็นการกินแบบบังคับซึ่งทำให้คุณรู้สึกไร้เรี่ยวแรง การดื่มสุราสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงจนถึงตลอดทั้งวันและคนที่มีอาการเมาสุราจะหยุดไม่ได้ไม่ใส่ใจกับสิ่งที่เขา / เธอกินและยังคงกินต่อไปแม้ว่าเขา / เธอจะอิ่มเป็นเวลานานก็ตาม การกินเหล้าอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายรู้สึกผิดและหมดหนทาง หากคุณต้องการทราบวิธีหลีกเลี่ยงการดื่มสุราให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: มีจิตใจที่เข้มแข็ง

1. ควบคุมความเครียดของคุณ ความเครียดเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของการดื่มสุรา ไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตามมีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะกินเหล้าเพราะคุณกังวลเกี่ยวกับอีกแง่มุมหนึ่งของชีวิตเช่นหน้าที่การงานความสัมพันธ์ส่วนตัวหรือสุขภาพของคนที่คุณรัก วิธีที่ง่ายที่สุดในการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณคือการควบคุมความเครียดในชีวิตเพื่อไม่ให้คุณหยิบมันฝรั่งทอดสักถุงเพื่อรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด
   • สะท้อน มีปัจจัยหลายอย่างในชีวิตที่ทำให้เกิดความเครียดหรือไม่? คุณจะลดปัจจัยเหล่านี้ได้อย่างไร? ตัวอย่างเช่นหากการอยู่ร่วมกับเพื่อนร่วมห้องที่ไม่สมประกอบเป็นสาเหตุหลักของความเครียดในชีวิตของคุณก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงสถานการณ์นั้นเพื่อให้คุณรู้สึกเข้มแข็งทางจิตใจ
   • ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย ลองเล่นโยคะทำสมาธิหรือเดินเล่น ฟังดนตรีแจ๊สหรือดนตรีคลาสสิก ทำทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้สามารถควบคุมชีวิตของคุณได้มากขึ้น
   • พยายามตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันและพักผ่อนให้เพียงพอ คุณรู้สึกว่าสามารถจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้มากขึ้นเมื่อคุณพักผ่อน
2. เก็บไดอารี่ การจดบันทึกความคิดความอยากและการกินเหล้าที่ผ่านมาสามารถช่วยให้คุณติดต่อกับความรู้สึกของคุณได้ การใช้เวลาทุกวันเพื่อไตร่ตรองถึงการกระทำและความรู้สึกของคุณอาจส่งผลกระทบสำคัญต่อชีวิตของคุณ
   • ซื่อสัตย์กับตัวเอง เขียนความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับทุกแง่มุมของชีวิตตั้งแต่ความสัมพันธ์ไปจนถึงความสัมพันธ์กับอาหาร คุณอาจแปลกใจในตัวเอง
   • คุณสามารถเก็บบันทึกของทุกสิ่งที่คุณกินได้ตราบเท่าที่มันไม่ได้นำไปสู่การหมกมุ่นอยู่กับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณกินทุกอย่าง บางครั้งอาจช่วยได้ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องจดทุกอย่างที่คุณกินเพราะคุณจะไม่กินมากเกินไป
3. ฟังร่างกายของคุณ ใช้เวลาในการเชื่อมต่อจิตใจและร่างกายของคุณ หากคุณรู้ว่าร่างกายกำลังบอกอะไรคุณจะรู้ดีขึ้นว่าอะไรทำให้เกิดการดื่มสุราและคุณจะควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น ใช้เวลาในการฟังร่างกายของคุณในระหว่างวันเพื่อให้คุณรู้ดีขึ้นว่าร่างกายของคุณต้องการหรือต้องการอะไรจริงๆ
   • ปฏิบัติตามกฎสิบนาทีสำหรับการรับประทานอาหารว่าง ถ้าคุณรู้สึกหิวอย่าเพิ่งรีบกิน แต่ให้เวลาตัวเองสักสิบนาทีในการถอยหลังและดูว่าเกิดอะไรขึ้นจริงๆ
   • ถามตัวเองว่าหิวหรือแค่หิว. หากคุณหิวคุณควรกินอะไรก่อนที่ความอยากจะแย่ลง หากเป็นเพียงความอยากที่ทรงพลังในขณะที่คุณยังอิ่มอยู่คุณต้องหาวิธีจัดการกับความรู้สึกนี้เช่นเดินเล่นหรือทำอย่างอื่นเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความอยาก
   • ถามตัวเองว่าอยากกินเพราะเบื่อ คุณแอบดูในตู้เย็นเพราะคุณอยากทำอะไรสักอย่างหรือเปล่า? ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ดื่มน้ำสักแก้วและหาวิธีที่จะทำให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอ
   • ปล่อยให้ตัวเองปฏิบัติเป็นระยะ ๆ หากคุณมีความอยากกินเนยถั่วแบบควบคุมไม่ได้ให้ใช้เนยถั่วกับกล้วย 1 ช้อนโต๊ะ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่กินเนยถั่วจนหมดขวดหลังจากนั้นสักครู่

วิธีที่ 2 จาก 3: มีสุขภาพที่ดี

1. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามมื้อต่อวัน นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงการกินเหล้าเมามาย หากคุณไม่กินอะไรเลยเป็นเวลาครึ่งวันมันก็สมเหตุสมผลกว่าที่คุณจะมีอาการเมาสุรา เคล็ดลับคือหาวิธีที่คุณชอบอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้มื้ออาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยแทนที่จะรู้สึกว่าคุณต้องทำงานผ่านอาหารที่แสนน่าเบื่อและน่าเบื่อ นี่คือวิธีการ:
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่โต๊ะในครัวหรือสถานที่อื่น ๆ ที่เหมาะสมอย่ากินหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์แม้ในขณะที่ใช้โทรศัพท์ คุณต้องจดจ่อกับสิ่งที่คุณกินไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สนุกกับมันและคุณจะไม่รู้ว่าเมื่อคุณอิ่มแล้ว
   • ให้เวลาตัวเอง 20-25 นาทีในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ อาจดูเหมือนใช้เวลานาน แต่รับรองว่าคุณจะรู้ว่าอิ่มเมื่อไหร่ มีความล่าช้าระหว่างเวลาที่ร่างกายของคุณอิ่มจริงๆและเมื่อคุณรู้สึกอิ่มดังนั้นการกัดให้น้อยลงและการเคี้ยวให้ดีขึ้นจะทำให้คุณรู้มากขึ้นว่าคุณกินมากแค่ไหน
   • อาหารทุกมื้อควรมีจุดเริ่มต้นและจุดจบที่ชัดเจน อย่าสูดดมในขณะที่คุณทำอาหารหรือของว่างในขณะที่คุณทำความสะอาด
   • ให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน คุณควรทานอาหารให้ครบสามมื้อ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ถั่วและผักเป็นของว่างระหว่างนั้น
   • รับประทานอาหารและของว่างบนจานขนาดเล็กด้วยช้อนส้อมขนาดเล็ก ยิ่งจานมีขนาดเล็กเท่าไหร่คุณก็ดูเหมือนจะกินมากขึ้นเท่านั้นและช้อนส้อมที่มีขนาดเล็กก็จะใช้เวลานานขึ้นเท่านั้น
2. ตรวจสอบการรับประทานอาหารทางสังคม เมื่อคุณรับประทานอาหารในงานปาร์ตี้หรือเมื่อคุณออกไปรับประทานอาหารเย็นเป็นเรื่องธรรมดาที่แนวโน้มการกินมากเกินไปจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณควบคุมสภาพแวดล้อมและตัวเลือกการรับประทานอาหารได้น้อยลง ถึงกระนั้นก็ไม่ได้หมายถึงการดื่มด่ำกับการดื่มสุราเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านและคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้แม้ว่าคุณจะอยู่ในสังคมหรือรายล้อมไปด้วยอาหารอร่อย ๆ วิธีการมีดังนี้:
   • กินอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ก่อนออกไปข้างนอก มีผลไม้หรือซุปไก่ครึ่งถ้วยเพื่อให้ความอยากอาหารของคุณลดลงเมื่ออยู่ท่ามกลางอาหาร
   • หากคุณอยู่ในสถานที่ที่เข้าถึงขนมได้ไม่ จำกัด อย่าให้มือว่าง ถือผักจานเล็ก ๆ ไว้เพื่อไม่ให้หยิบจับของที่คุณไม่ต้องการจริงๆ
   • หากคุณอยู่ในร้านอาหารให้สแกนเมนูเพื่อดูตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและสั่งอาหารก่อนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล่อลวงโดยสิ่งที่เพื่อนของคุณสั่ง
   • หากตะกร้าขนมปังเป็นเรื่องใหญ่สำหรับคุณเพียงแค่เรียนรู้ที่จะปฏิเสธขนมปังหรือกินเปปเปอร์มินต์จนกว่าอาหารของคุณจะวางบนโต๊ะ
3. หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ อีกวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการดื่มสุราคือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจนำไปสู่การดื่มสุรา การใช้มาตรการเพื่อป้องกันการดื่มสุราทั้งในและนอกบ้านสามารถช่วยคุณจัดการกับความอยากได้ การหลีกเลี่ยงการล่อลวงหมายถึงการเรียนรู้ที่จะรับรู้สถานการณ์ที่มีความเสี่ยงสูงและวางแผนที่จะรับมือกับสถานการณ์เหล่านั้น สิ่งที่คุณทำได้มีดังนี้
   • พยายามทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการกินมากขึ้น ไปเดินเล่นกับเพื่อนหรือพบกันที่ร้านกาแฟที่ไม่มีบริการอาหาร
   • หากคุณกำลังจะไปงานเลี้ยงกับครอบครัวและคุณรู้ว่าจะมีอาหารที่อร่อย แต่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมายให้นำของว่างที่ดีต่อสุขภาพมาด้วยตัวคุณเอง
   • นำขนมของคุณเองไปยังสถานที่ที่จะมีขนมที่น่าดึงดูด ถ้าคุณรู้ว่าป๊อปคอร์นในโรงหนังจะทำให้คุณน้ำลายสอให้นำป๊อปคอร์นโฮมเมดแบบไม่ใส่น้ำตาลหรือองุ่นหรือถั่วสักถุง
   • พยายามอย่าเข้าใกล้ของว่างในงานปาร์ตี้มากเกินไป
   • หากต้องเปลี่ยนเส้นทางไปหรือกลับจากบ้าน หากคุณไม่สามารถขับรถผ่านร้านไอศกรีมนั้นโดยไม่ได้ซื้ออะไรเลยให้ใช้เส้นทางใหม่
   • อย่าเก็บขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้รอบ ๆ บ้านหรือเก็บอุปกรณ์ฉุกเฉินเล็ก ๆ น้อย ๆ ไว้ที่ไหนสักแห่งเผื่อคุณจะได้ทำตามใจตัวเอง คุณจะได้ไม่ต้อง ทั้งหมด กำจัดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากหมายถึงการไปร้านกลางคืนกลางดึก # ค้นหากีฬาสนุก ๆ การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้จิตใจของคุณแข็งแรงขึ้นและคุณรู้สึกว่าคุณควบคุมร่างกายได้มากขึ้น เคล็ดลับคือหาสิ่งที่คุณชอบจริงๆแทนที่จะออกกำลังกายเพื่อชดเชยการดื่มสุรา การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องสนุกไม่ทรมาน
   • อย่าทำอะไรที่คุณไม่ชอบ ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งให้ไปเดินเล่นหรือขี่จักรยาน
   • ลองอะไรใหม่ ๆ เช่นซัลซ่าพิลาทิสหรือวอลเลย์บอล
   • หาเพื่อนที่จะออกกำลังกายด้วย. นั่นทำให้สนุกมากขึ้นและคุณมีแรงจูงใจมากขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 3: ตอบสนองอย่างเหมาะสมหลังการดื่มสุรา

1. ไตร่ตรองหลังจากการดื่มสุรา แทนที่จะลงโทษตัวเองหรือรู้สึกเหมือนเป็นคนที่แย่ที่สุดในโลกหลังจากดื่มสุราให้ใช้เวลาคิดว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นอีก เมื่อคุณกลับมาควบคุมไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการดื่มสุราหรือวันหลังจากนั้นคุณควรย้อนกลับไปคิดถึงความรู้สึกหรือการกระทำที่นำไปสู่การดื่มสุรา คุณสามารถจดบันทึกในไดอารี่อาหารของคุณ สิ่งที่ควรถามตัวเองมีดังนี้
   • คุณรู้สึกอะไรก่อนที่จะดื่มสุรา? คุณตึงเครียดเพราะงานหรือความสัมพันธ์ส่วนตัวหรือไม่? หรือคุณแค่เบื่อและกำลังมองหาอะไรทำ? หากคุณรู้สึกตึงเครียดให้ถามตัวเองว่าคุณจะทำอย่างไรเพื่อจัดการกับความเครียดนั้นได้ดีขึ้น หากคุณรู้สึกเบื่อให้เรียนรู้ความอยากดังกล่าวโดยตระหนักถึงความเบื่อหน่ายและหาวิธีต่อสู้กับมัน
   • คุณกินอะไรก่อนที่คุณจะดื่มเหล้า? คุณหิวมาหลายชั่วโมงหรือเพิ่งหิวอีกครั้งหลังจากทานอาหารไม่กี่ชั่วโมงก่อนหน้านี้? หากคุณหิวมาก ๆ สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงสิ่งนี้เพื่อที่คุณจะได้เตรียมอาหารหรือของว่างที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณแค่หิวเพราะอาหารมื้อสุดท้ายของคุณไม่น่าสนใจให้หาวิธีเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ
   • คุณเคยละเมิดอาหารที่คุณโหยหามาตลอดทั้งสัปดาห์หรือไม่? หากคุณคิดเกี่ยวกับช็อกโกแลตมาหลายวันแล้วมันจะดีกว่าถ้ามีช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ เป็นของหวานหลังมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพดีกว่าที่จะโหยหามันอย่างเลวร้ายจนหลังจากนั้นคุณจะต้องกำจัดคุกกี้ช็อกโกแลตชิปครึ่งกิโลกรัม .
2. เพียงทำกิจวัตรปกติของคุณต่อไป อย่าพยายามชดเชยการดื่มสุราเพราะจะทำให้คุณรู้สึกแย่ลงเท่านั้น แม้ว่าการข้ามมื้ออาหารมื้อต่อไปหรือเข้ายิมเป็นเวลาสองชั่วโมงหลังจากการดื่มสุราอาจทำให้คุณไม่สมดุลและเพิ่มโอกาสในการดื่มสุราอีก คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเลือกตัวเลือกหลังการดื่มสุราที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างมาก
   • แทนที่จะไปออกกำลังกายเพิ่มเป็นชั่วโมงและออกกำลังกายหนักเกินไปให้เดินเล่น
   • เพียงแค่ทานอาหารให้ครบสามมื้อต่อวันและเมื่อคุณหิวอีกครั้งให้ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพแทนการอดอาหารเพื่อรับโทษ
   • อย่าพูดว่า "ฉันเคยแย่ แต่ฉันจะดีมากในสัปดาห์หน้า" ส่งผลให้คุณมีปัญหากับตัวเอง
3. รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ หากคุณรู้สึกว่าได้ลองทำทุกอย่างแล้วและยังไม่สามารถควบคุมการดื่มสุราได้คุณอาจไม่สามารถรับมือกับปัญหาได้ด้วยตัวเอง หากคุณกินเหล้าเมามายทุกวันหรือทุกสัปดาห์จนทำให้คุณรู้สึกผิดหมดหนทางและหมดหนทางอาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือ
   • ลองดูที่เว็บไซต์ของสติชติ้งจิจ คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อรู้ว่าไม่ได้อยู่คนเดียว http://www.stichting-jij.nl
   • พบแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่มีปัญหาของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่ารูปแบบความคิดของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรและเพื่อควบคุมความอยาก
   • ไปหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว. เพียงแค่พูดถึงปัญหาของคุณก็สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

เคล็ดลับ

• อย่าลดน้ำหนัก การอดอาหารจะทำให้คุณรู้สึก จำกัด และหมกมุ่นอยู่กับอาหารเท่านั้น เน้นอาหารที่มีประโยชน์.
• เติมพลังให้ตัวเองด้วยอาหารเพื่อสุขภาพก่อน หากคุณอยู่ในงานปาร์ตี้ให้เริ่มด้วยของว่างที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดความอยากอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่หลงระเริงกับของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• เรียนรู้ที่จะ จำกัด ส่วนของคุณ อย่ากินอะไรตรงจากถุงหรือกล่องเพราะคุณจะไม่รู้ว่าคุณกินมากแค่ไหน
• อย่ากินขณะยืน ใช้เวลาในการนั่งเมื่อคุณกินและมุ่งเน้นไปที่อาหารของคุณ

คำเตือน

• หากคุณพบว่าตัวเองต้องการที่จะทิ้งหลังจากดื่มสุราคุณควรขอความช่วยเหลือสำหรับบูลิเมีย
• หากชีวิตของคุณถูกครอบงำด้วยการดื่มสุราและคุณมักรู้สึกผิดกับสิ่งที่คุณกินให้ขอความช่วยเหลือทันที