ผู้เขียน:
Charles Brown
วันที่สร้าง:
6 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ลูกหนูประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อในแขนของคุณที่นูนขึ้นเมื่อคุณงอแขน การทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นต้องใช้เวลามากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า เรียนรู้วิธีการฝึกการออกกำลังกายของลูกหนูและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ส่งเสริมให้ลูกหนูตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู
ทำลอนผมแบบเข้มข้น. นั่งบนม้านั่งฝึกโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นโดยให้ความกว้างไหล่ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกขวาของคุณวางอยู่ที่ด้านในของหัวเข่าขวาและยืดแขนออกไปจนสุด หมุนดัมเบลไปทางหน้าอกโดยให้ข้อศอกอยู่ที่เดิม - คุณอาจต้องการวางมืออีกข้างบนเข่าอีกข้างเพื่อความมั่นคง
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้งสองชุดจากนั้นทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
อย่าออกกำลังกายทุกวัน คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้กล้ามใหญ่ขึ้นได้เร็วขึ้น แต่ความจริงก็คือกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตในช่วงเวลาที่เหลือ จากนั้นพวกเขาก็มีเวลาพักฟื้นจากการฝึก เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นจึงสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเรื่อย ๆ - อย่าฝึกลูกหนูมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ออกกำลังในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในวันนั้นที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายของลูกหนู
จำกัด เวลาในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นเวลานานเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ส่งผลต่อความก้าวหน้าของคุณ กล้ามเนื้อแขนของคุณบอบบางกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายดังนั้นสิ่งสำคัญคืออย่าฝืนทำอะไรเลย เซสชัน 30 นาทีเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ 
ลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรีสูง หากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะรักษาระดับพลังงานของคุณได้ แต่การกินมากเกินไปสามารถสร้างชั้นไขมันในร่างกายของคุณซึ่งซ่อนกล้ามเนื้อที่คุณทำงานมาอย่างหนัก - เลือกใช้ผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช
- ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำและลดความหิวหลังออกกำลังกายอย่างหนัก
กินโปรตีนเยอะ ๆ . โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องบริโภคมันมาก ๆ - กินสัตว์ปีกปลาเนื้อวัวเนื้อหมูไข่และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- ถั่วผักใบเขียวเต้าหู้และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
พิจารณาใช้ Creatine ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ นักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกายตามเป้าหมาย แม้ว่าจะไม่ได้รับการอนุมัติจาก FDA แต่เชื่อว่า Creatine ปลอดภัยในปริมาณ 5 กรัม - เลือกผลิตภัณฑ์เสริมครีเอทีนแบบผงที่สามารถละลายในน้ำได้โดยใช้เวลาหลายครั้งต่อวัน
- หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ด้วยขนาดเริ่มต้นที่สูงเพื่อให้ปริมาณครีเอทีนในร่างกายของคุณอยู่ในระดับสูงคุณสามารถลดขนาดยามาตรฐานที่ต่ำลงได้เป็นระยะเวลานานขึ้น
เคล็ดลับ
- กริปแบบแคบทำงานได้มากกว่ากับลูกหนูด้านในและกริปที่กว้างกว่าสำหรับลูกหนูด้านนอก
- พูลอัพเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับลูกหนู
- อย่าลืมวอร์มอัพยืดตัวและจบด้วยการคลายตัว ข้อศอกเทนนิสไม่สนุก
- อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอย่างต่อเนื่องนานเกิน 20 นาทีหากคุณทำงานโดยใช้น้ำหนักเพียงอย่างเดียวการฝึกของคุณไม่ควรนานเกิน 45 นาทีหากคุณทำต่อเนื่องนานกว่านั้นร่างกายของคุณจะหยุดผลิตฮอร์โมนเพศชายและเริ่มผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นความเครียด ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการกักเก็บไขมันในร่างกายของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนเพียงพอในร่างกายเสมอ รับโปรตีน 2.5 กรัมต่อหนึ่งกิโลกรัมของ DRY MASS (เช่นคุณมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัมและคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 24 เปอร์เซ็นต์จากนั้นมวลแห้งของคุณคือ 68 กิโลกรัมดังนั้นคุณต้องมีโปรตีน 136 กรัมต่อวัน)
