เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายให้มากขึ้น
• ส่วนที่ 3 ของ 3: จัดการกับปัจจัยอื่น ๆ ในการดำเนินชีวิตของคุณ
• เคล็ดลับ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการ คนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และมีรูปร่างที่รวดเร็ว การสูญเสีย 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์เป็นจำนวนมากดังนั้นนั่นอาจไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริง โดยปกติแล้วเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักน้อยลงเล็กน้อย - ครึ่งหนึ่งถึงกิโลกรัมทั้งหมด - ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักมากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่ถือว่าปลอดภัยและไม่แนะนำให้ใช้ แต่ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณคุณก็สามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมแล้ว

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร

1. กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด กินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงหากคุณต้องการเข้าใกล้ 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์
   • คาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารทุกชนิด ตัดเฉพาะสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเช่นธัญพืช ขนมปังข้าวพาสต้าและธัญพืชอื่น ๆ เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและคุณสามารถทิ้งไว้ได้อย่างปลอดภัยเพราะคุณจะได้รับสารอาหารเหล่านั้นจากอาหารอื่น ๆ เช่นกัน
   • ผลิตภัณฑ์จากนมผักและผลไม้ที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน พยายามกินอาหารให้น้อยลง แต่อย่าลดอาหารเหล่านี้ออกไปเลย ประกอบด้วยสารอาหารที่มีคุณค่ามากมาย
2. กินโปรตีนไม่ติดมันทุกมื้อ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณควรพยายามรับโปรตีนที่ไม่ติดมันมาก ๆ หากคุณกินโปรตีนมากและคาร์โบไฮเดรตน้อยคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
   • มุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน มีแคลอรี่น้อยลงเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ลองใช้สัตว์ปีกไข่เนื้อไม่ติดมันปลาพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้
   • ทานโปรตีนพร้อมอาหารหรือของว่างทุกมื้อ จากนั้นคุณจะมาถึงจำนวนที่แนะนำในแต่ละวัน โปรตีนที่ให้บริการประมาณ 90-120 กรัมหรือขนาดเท่ากับไพ่หนึ่งสำรับ
   • โปรตีนยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยดังนั้นคุณจึงสามารถควบคุมความหิวและไม่กินมากเกินไป
3. เติมผักครึ่งจาน เพื่อให้มื้ออาหารของคุณเสร็จสิ้นคุณควรปล่อยให้ครึ่งจานของคุณประกอบด้วยผักเป็นหลักและผลไม้บางส่วน สิ่งเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย
   • ขอแนะนำว่าครึ่งจานของคุณประกอบด้วยผักหรือผลไม้ นั่นใช้ได้กับอาหารเกือบทุกชนิดแม้ว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักก็ตาม โปรดทราบว่าผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าดังนั้นควรระมัดระวังด้วย
   • รับประทานผักอย่างน้อย 1 มื้อต่อมื้อหนึ่งหน่วยบริโภคหมายถึงการรับประทานผักใบเขียวหนึ่งหรือสองถ้วย หากคุณเลือกผลไม้ให้ใช้ผลไม้สับ 1/2 ถ้วยตวงหรือผลไม้เล็ก ๆ 1 ชิ้น
   • ทั้งผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ การใช้อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารจะทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยรวมและจะช่วยลดน้ำหนักได้
4. ดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องดื่มให้เพียงพอเสมอ แต่ถ้าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอก็ยังช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น มีแม้แต่คนที่คิดว่าคุณควรกินแก้วใหญ่ 13 แก้วต่อวัน
   • ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ที่ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายได้ดีเช่นน้ำกาแฟไม่มีคาเฟอีนและชาสมุนไพร
   • เมื่อคุณขาดน้ำเพียงเล็กน้อยร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณซึ่งคล้ายกับที่คุณได้รับเมื่อคุณหิว นั่นสามารถทำให้คุณอยากกินอะไรบางอย่างเพื่อที่คุณจะได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ
   • และพยายามดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้วก่อนรับประทานอาหาร จากนั้นคุณจะอิ่มเร็วขึ้นในขณะที่คุณกินน้อยลง
5. พิจารณาเปลี่ยนมื้ออาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักกำหนดอาหารส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัยหรือเป็นไปได้จริง แต่การเปลี่ยนมื้ออาหารด้วยเชคหรือบาร์จะไปได้ไกลในทิศทางที่ถูกต้อง
   • การเปลี่ยนอาหารมักจะมีแคลอรี่น้อยมากและโปรตีนจำนวนมาก เป็นที่ยอมรับในการทดแทนมื้ออาหารเนื่องจากมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ
   • มีอาหารทุกประเภทพร้อมอาหารทดแทน บางอย่างได้รับการแนะนำโดยการปฏิบัติของแพทย์และได้รับคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารหรือแพทย์ทั่วไปด้วยซ้ำ โดยทั่วไปโปรแกรมประเภทนี้มีราคาแพง แต่มักจะปลอดภัยกว่า
   • คุณยังสามารถซื้ออาหารทดแทนได้ที่ร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ต ขั้นแรกให้ค้นคว้าข้อมูลออนไลน์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และเลือกโปรแกรมที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และงบประมาณของคุณ
   • ควรใช้ทดแทนมื้ออาหารชั่วคราวเท่านั้น อย่ารับประทานอาหารประเภทนี้นานเกิน 1-2 สัปดาห์

ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายให้มากขึ้น

1. พยายามฝึกคาร์ดิโอ 150 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคเป็นกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ร่วมกับการควบคุมอาหารคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอ
   • ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายระดับปานกลางถึงแรงอย่างน้อย 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงทุกสัปดาห์ แต่ถ้าคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นคุณยังสามารถลองออกกำลังกายได้ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์
   • กิจกรรมระดับปานกลางถึงเข้มข้นนั้นแตกต่างกันสำหรับทุกคน ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรหายใจและเหงื่อออกเล็กน้อยและทำกิจกรรมต่อไปอย่างน้อย 20-30 นาที
   • ลองทำกิจกรรมต่างๆเช่นเดินเร็ววิ่งจ็อกกิ้ง / วิ่งว่ายน้ำชกมวยหรือเดินวงรี
2. ฝึกเป็นช่วง ๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์ นอกจากการฝึกแบบคาร์ดิโอแล้วการฝึกแบบเว้นช่วง 2-3 วันต่อสัปดาห์ก็เป็นเรื่องดี ด้วยการฝึกตามช่วงเวลาคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
   • Interval training เป็นการฝึกรูปแบบใหม่ การวิจัยพบว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอย่างมากในเวลาอันสั้น ร่างกายของคุณยังเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้มากขึ้นด้วย
   • การฝึกแบบเว้นช่วงยังดีสำหรับการเพิ่มการเผาผลาญโดยรวมหรือความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
   • ตัวอย่างของการฝึกตามช่วงเวลา ได้แก่ การวิ่งเป็นเวลา 2 นาทีตามด้วยการจ็อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาที กิจกรรมเหล่านี้ควรสลับกันเป็นเวลาประมาณ 20-30 นาที
3. ปรับใช้วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นในระหว่างวัน ยิ่งคุณกระตือรือร้นและเคลื่อนไหวในกิจกรรมประจำวันมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
   • กิจกรรมประจำวัน ได้แก่ การพาสุนัขเดินเล่นหรือทำงานบ้าน
   • ทำกิจกรรมเหล่านี้ให้มากขึ้นและพยายามทำตามขั้นตอนต่างๆให้มากที่สุด ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เดินจูงสุนัขให้นานขึ้นและจอดรถให้ไกลออกไปหากคุณกำลังจะทำอะไรโดยรถยนต์หรือเดินไปที่ห้างสรรพสินค้า
4. ข้ามของว่าง. ของว่างที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งหรือสองอย่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษควรทิ้งของว่างไว้เพื่อให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
   • หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหารให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือกาแฟหรือชาดีแคฟที่ไม่ได้ทำให้หวาน รสชาติและความชุ่มชื้นสามารถโน้มน้าวสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว
   • หากคุณต้องการทานของว่างให้ จำกัด ไม่เกิน 100-150 แคลอรี่ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าประกอบด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเป็นส่วนใหญ่
   • ตัวอย่างของว่างที่เหมาะสม ได้แก่ ไข่ต้มสุกหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำในภาชนะ

ส่วนที่ 3 ของ 3: จัดการกับปัจจัยอื่น ๆ ในการดำเนินชีวิตของคุณ

1. นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมาก และจะสำคัญยิ่งกว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเพียง 1 สัปดาห์ แต่การนอนหลับที่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญ
   • หากคุณนอนหลับไม่สนิทร่างกายของคุณจะต่อต้านการลดน้ำหนัก การอดนอนสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณหิวมากขึ้น นอกจากนี้ผู้ที่อดนอนมักมีความต้องการอาหารที่มีไขมันมากขึ้น
   • พยายามนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เข้านอนให้เร็วขึ้นและพยายามนอนหลับให้นานขึ้นอีกหน่อย พยายามเก็บของที่ทำให้เกิดเสียงหรือแสงออกจากห้องนอนเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับสบาย
2. ควบคุมความเครียด เช่นเดียวกับการอดนอนความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่เร็วนัก ดังนั้นให้ควบคุมความเครียดให้ได้มากที่สุด
   • ทุกคนมีความเครียดเป็นครั้งคราว หากคุณมีความเครียดอยู่เสมอแม้เพียงเล็กน้อยร่างกายของคุณก็จะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้น ฮอร์โมนนี้ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและทำให้คุณหิวมากขึ้น
   • ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายทุกวัน ลองไปเดินเล่นอาบน้ำอุ่นคุยกับเพื่อนดูหนังดีๆหรืออ่านหนังสือ
   • หากคุณพบว่ายากที่จะควบคุมความเครียดและทำให้คุณกินอาหารมากเกินไปหรือไม่ดีต่อสุขภาพคุณอาจต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
3. ขับปัสสาวะ. เนื่องจากเป็นการยากที่จะลดน้ำหนักได้มากในหนึ่งสัปดาห์ให้ลองทานยาขับปัสสาวะที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น Reinosan วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเล็กน้อย
   • ยาขับปัสสาวะเป็นยาที่ทำให้ร่างกายขับน้ำส่วนเกินออกทางปัสสาวะ บางครั้งเนื่องจากการควบคุมอาหารหรือวิถีชีวิตร่างกายของคุณจะกักเก็บน้ำไว้เป็นจำนวนมาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและมีน้ำหนัก
   • ใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลตนเองนี้เพียงไม่กี่วัน คุณจะสังเกตได้ว่าร่างกายของคุณขับน้ำออกมามากจนสามารถประหยัดได้ 2-3 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
   • ไม่ปลอดภัยที่จะใช้สารเหล่านี้เป็นระยะเวลานานโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ทุกครั้งเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่

เคล็ดลับ

• ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มลดน้ำหนักหรือปรับเปลี่ยนอาหารและตารางการออกกำลังกาย
• หากคุณยังคงหิวมากให้ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนรับประทานอาหาร จากนั้นคุณจะกินน้อยลงเพราะท้องของคุณเต็มไปด้วยน้ำ