เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 4: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
• ส่วนที่ 2 จาก 4: ฝึกหลังและหลังของคุณ
• ส่วนที่ 3 ของ 4: บริหารแขนและไหล่
• ส่วนที่ 4 จาก 4: ออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด

จะมีอะไรให้รางวัลมากกว่าร่างกายส่วนบนที่มีรูปร่างสมบูรณ์แบบหลังจากออกกำลังกายมานานหลายชั่วโมงในโรงยิม? ทั้งชายและหญิงสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายส่วนบนที่เข้มข้น แม้ว่ามันจะไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับคุณ เพียง เน้นที่ร่างกายส่วนบน (อย่างที่ใคร ๆ ก็รู้คำแนะนำที่รู้จักกันดี "อย่าข้ามวันขา") การเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนในระหว่างการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยเสริมสร้างและกระชับแขนหน้าอกและไหล่ของคุณได้ ไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมาย!

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 4: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

1. กดบัลลังก์ สำหรับการมีหน้าอกที่ใหญ่โตแข็งแรงการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะดีกว่าการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะทำงานโดยใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีหรือใช้เครื่องจักรในทั้งสองกรณีคุณนอนในแนวนอนโดยใช้แท่นกดและดันของที่มีน้ำหนักมากออกไปจากคุณ โปรดทราบว่าหากไฟล์ ดี โดยใช้น้ำหนักฟรีคุณ จริงจัง ควรพิจารณาให้คนช่วยคุณ - คนที่จะยืนเคียงข้างคุณขณะออกกำลังกายและช่วยให้คุณวางน้ำหนักกลับบนชั้นวางได้หากมันหนักเกินไปสำหรับคุณ แม้ว่าจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่อุบัติเหตุจากการกดม้านั่งที่น้ำหนักตกลงบนหน้าอกของนักยกน้ำหนักอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสมากหรืออาจถึงแก่ชีวิตได้
   • คุณทำการกดบัลลังก์โดยเพียงแค่นอนอยู่ใต้บาร์เบลบนม้านั่งที่แข็งแรงพร้อมชั้นวางบาร์เบล จัดท่าตัวเองให้แขนและหน้าอกต่ำกว่าบาร์ในชั้นวางบาร์เบลเล็กน้อยจากนั้นยกออกจากชั้นวางให้อยู่ในแนวเดียวกับแขนและหน้าอก ลดน้ำหนักลงจนเกือบชนหน้าอกของคุณจากนั้นดันให้แน่นเพื่อให้น้ำหนักกลับขึ้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น แต่อย่าลืมคืนบาร์เข้ากับชั้นวางก่อนที่คุณจะหมดแรงเกินกว่าจะยกขึ้นได้
   • หากไม่มีใครให้ความช่วยเหลือคุณลองใช้เครื่องกดหน้าอก เครื่องเหล่านี้มักจะช่วยให้คุณออกกำลังกายเกือบจะเหมือนกันสำหรับเพซของคุณสำหรับแท่นกดด้วยประโยชน์ของสลักนิรภัยในตัวและตำแหน่งตั้งตรงที่ทำให้พวกเขามีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะทำด้วยตัวคุณเอง
2. ทำหน้าอกบิน. หากคุณต้องการทางเลือกอื่นแทนแท่นพิมพ์ที่มีความเสี่ยงน้อยกว่าให้ลองใช้ fly's แบบฝึกหัดนี้ได้ชื่อมาจากการเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่กระพือปีกของนกบินประกอบด้วยการย้ายชุดยกน้ำหนักด้านหน้าหน้าอกเป็นรูปครึ่งวงกลมโดยใช้กล้ามเนื้อใกล้รักแร้ การบินสามารถทำได้ในแนวราบด้วยชุดดัมเบลตั้งตรงด้วยเครื่องฝึกหรือแม้แต่ยืนอยู่หน้าสถานีเคเบิล
   • คุณบินหน้าอกดัมเบลล์โดยนอนในแนวนอนบนม้านั่งโดยใช้น้ำหนักในแต่ละมือ ให้น้ำหนักออกทั้งสองข้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย รักษาข้อศอกให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้และใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกน้ำหนักจนมาบรรจบกันที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ ค่อยๆลดลงทั้งสองข้างและรักษาข้อศอกให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดการออกกำลังกาย
3. ใช้ม้านั่งที่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อบริหารหน้าอกทั้งหมดของคุณ หน้าอกแต่ละข้างประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รูปพัดที่เรียกว่า pectoralis major เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้มีขนาดใหญ่และกว้างจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกทุกส่วนเพื่อส่งเสริมความแข็งแรงที่เหมาะสมและสร้างสมดุลให้กับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในการจัดการกับหน้าอกด้านบนและด้านล่างคุณสามารถกดบัลลังก์บนม้านั่งที่เอียงได้
   • ม้านั่งเอียงจะเอียงเล็กน้อย ไปข้างหน้า เมื่อเทียบกับแท่นกดแนวนอน กล่าวอีกนัยหนึ่งศีรษะของคุณควรสูงกว่าขาของคุณในขณะที่กดบัลลังก์
   • ในทางกลับกันคุณมีบัลลังก์ปฏิเสธที่เป็นบางสิ่งบางอย่าง ถอยหลัง เอียงเมื่อเทียบกับแท่นกดแนวนอน กล่าวอีกนัยหนึ่งศีรษะของคุณควรอยู่ต่ำกว่าขา
4. วิดพื้นก่อนออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแยกจากกันเพื่อให้ได้หน้าอกที่แข็งแรง หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับเพซของคุณการวิดพื้นสามารถทำได้เกือบทุกที่และให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับไหล่หน้าท้องและไขว้หน้านอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำวิดพื้นอย่างไร ). วิดพื้นมีหลายรูปแบบ - บางส่วนที่พบมากที่สุดมีดังต่อไปนี้:
   • การวิดพื้นแบบมาตรฐาน: นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นโดยให้ฝ่ามือกดกับพื้นและแขนชิดด้านข้าง ดันตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยแขนพยุงตัวเองด้วยฝ่ามือและปลายนิ้วเท้า ให้ร่างกายของคุณตรงที่สุดและแขนของคุณกดกับคุณในขณะที่ทำเช่นนี้ ลดตัวลงกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
   • การวิดพื้นแบบ "ง่าย": ทำในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ให้เข่าชิดกันและอยู่บนพื้น
   • การวิดพื้นแบบยก: ทำได้ในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่วางเท้าบนเก้าอี้หรือระดับความสูงอื่น ๆ ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
   • การวิดพื้นเพชร: วิธีนี้ทำในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ใช้มือประสานกันใต้กึ่งกลางหน้าอกเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูปเพชร
   • การวิดพื้นแบบแขนเดียว: แบบนี้ไปในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ใช้แขนข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง
   • วิดพื้นและปรบมือ: ทำในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นมาตรฐาน แต่ตอนนี้ดันให้หนักพอที่จะดันตัวเองขึ้นจากพื้นและเมื่ออยู่ในอากาศให้ปรบมือก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ส่วนที่ 2 จาก 4: ฝึกหลังและหลังของคุณ

1. ดึงขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณและ lats (lattisimus dorsi) หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและลำตัว (กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวใต้รักแร้) คือการดึงขึ้น แบบฝึกหัดนี้ซึ่งคล้ายกับ (แต่ไม่เหมือนกับ) การเสริมคางที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ประกอบด้วยการห้อยลงมาจากบาร์และดึงขึ้นจนหน้าอกของคุณเข้ามาใกล้บาร์ นอกเหนือจากการฝึกหลังและ lats แล้ว pull-ups ยังกำหนดเป้าหมายที่ไหล่และแขนของคุณด้วยทำให้เป็นการออกกำลังกายรอบด้านที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายส่วนบน
   • คุณดึงขึ้นแบบมาตรฐานโดยจับแถบแนวนอนที่แข็งแรงโดยแยกมือออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่และฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ โดยไม่ต้องบิดแกว่งขางอเข่าหรือเคลื่อนไหวแบบกระตุกให้ดึงลำตัวขึ้นไปที่บาร์ พยายามให้หน้าอกของคุณใกล้กับบาร์มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ - แม้กระทั่งพยายามตีบาร์ถ้าคุณทำได้ ย่อตัวลงอีกครั้งจนกว่าแขนของคุณจะ "ยืดออกเต็มที่" แล้วทำซ้ำ
   • ปรับความกว้างของการจับของคุณเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การจับที่กว้างขึ้นช่วยลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแขนทำให้กล้ามเนื้อหลังและ lats ทำงานหนักขึ้น
2. ดึงลงเมื่อดึงขึ้นหนักเกินไป ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถดึงขึ้นมาได้และแม้แต่น้อยกว่าก็สามารถทำได้มากกว่า 10 ครั้งต่อครั้ง หากคุณมีปัญหามากในการดึงขึ้นคุณสามารถลองดึงลง แบบฝึกหัดเหล่านี้ซึ่งโดยปกติจะต้องใช้เครื่องจักรหรือสถานีเคเบิลให้ใช้บาร์ที่มีน้ำหนักห้อยลงมาจากนั้นคุณดึงลงไปที่หน้าอก ด้วยวิธีนี้คุณจึงทำการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับเมื่อเร่งความเร็ว แต่มีแรงต้านน้อยกว่า
   • หากต้องการดึงลงให้นั่งบนม้านั่งหน้าเครื่องดึงลงและจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบกว้าง ยัน บางสิ่งบางอย่าง กลับและใช้กล้ามเนื้อหลังและ lats ดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณ ค่อยๆปล่อยให้แถบกลับขึ้นมาและทำซ้ำ อย่าแอ่นสะโพกหรือเอวเป็นตัวช่วยเพราะจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและอาจทำให้ปวดหลังได้
3. พยายามพายเรือเพื่อเสริมสร้างหลังของคุณ ตามชื่อที่แนะนำเมื่อพายเรือคุณจะเลียนแบบการเคลื่อนไหว "ดึง" ของคนที่พายในเรือ มีการฝึกพายที่แตกต่างกันและมักจะทำบนม้านั่งหรือขณะนั่ง ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการพายเรือด้วยดัมเบลล์ - เครื่องพายและสถานีเคเบิลมักพบได้ในโรงยิม
   • ในการพายด้วยดัมเบลล์ให้ยืนงอที่ม้านั่งแล้ววางเข่าขวาและฝ่ามือขวาไว้บนม้านั่งเพื่อรองรับ ตั้งหลังให้ตรงโดยไม่ขยับในแนวนอนและถือดัมเบลไว้ในมือซ้าย ใช้กล้ามเนื้อหลัง (ไม่ใช่แขน) ดึงน้ำหนักตรงไปที่ด้านข้างของหน้าอก อย่าปล่อยให้ส่วนบนของลำตัวแกว่งไปมาหรือบิดไปมาระหว่างการเคลื่อนไหว ลดน้ำหนักและออกกำลังกายซ้ำ เคลื่อนไหวในภาพสะท้อนด้วยมือขวา
4. ทำโอเวอร์เฮดสแลมเป็นการออกกำลังกายทางเลือก เชื่อหรือไม่ว่าเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับลูกของคุณโดยไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากลูกบอลยา แบบฝึกหัดที่ได้รับการตั้งชื่ออย่างเหมาะสมนี้ประกอบด้วยการขว้างลูกบอลยาลงกับพื้นซ้ำ ๆ และด้วยแรงมหาศาล - ราวกับว่าคุณกำลังเลี้ยงลูกบาสเก็ตบอลอย่างหนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
   • คุณทำสแลมเหนือศีรษะโดยถือลูกบอลยาไว้ข้างหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้าง ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะและยืดลำตัวให้ไกลที่สุด ตอนนี้นำลูกบอลลงมาข้างหน้าคุณอย่างรวดเร็วและโยนลูกบอลให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้น จับบอลขณะที่มันกระเด้งขึ้นและทำซ้ำ
5. ใช้ Deadlifts เพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายที่มักถูกลืม แต่มีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บเรียกว่า deadlift เมื่อทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสะโพกและแกนกลาง ส่งผลให้หลังส่วนล่างของคุณได้รับบาดเจ็บน้อยลงในขณะที่ทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ เนื่องจากอาการปวดหลังเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บจากการทำงานในสหรัฐอเมริกาการออกกำลังกายนี้ควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของเกือบทุกคนการเดดลิฟท์อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะต้องปฏิบัติอย่างถูกต้องดังนั้นควรลองฝึกหรือดูนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์มากกว่าก่อนที่จะลองออกกำลังกายด้วยตัวเองและออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะสร้างความมั่นใจได้มากขึ้นในฐานะนักยกน้ำหนัก
   • ในการทำ Deadlift มาตรฐานขั้นแรกให้วางบาร์เบลที่มีน้ำหนักไว้ที่พื้นตรงหน้าคุณ วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยให้ด้านหน้าของเท้าอยู่ใต้บาร์ คุกเข่าแล้วจับบาร์ งอเข่าและสะโพกไม่ใช่เอวราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ หลังตรง. จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างใต้วงแขน มือของคุณควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้ขาพอดีระหว่างพวกเขา
   • จากนั้นลดสะโพกลงจนต้นขาอยู่ในแนวนอนและน่องของคุณอยู่ในแนวตั้งมากหรือน้อย ยกน้ำหนักโดยการยืนขยับสะโพกและไหล่ในจังหวะเดียวกันและให้ศีรษะตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว หลังของคุณไม่ควรงอหรือโค้งตลอดเวลา รับ "ในเก้าอี้" อีกครั้งเพื่อวางน้ำหนักบนพื้น

ส่วนที่ 3 ของ 4: บริหารแขนและไหล่

1. ทำ bicep curls. หนึ่งในการออกกำลังกายส่วนบนที่เป็นที่รู้จักกันดี Bicep curl เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและเข้าถึงได้โดยมุ่งเป้าไปที่ด้านในของต้นแขนของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีชุดดัมเบลล์บาร์เบล (บาร์เบลสองมือ) หรืออะไรที่คล้ายกันเช่นร้านขายของชำที่มีน้ำหนักมาก
   • ในการทำลอนลูกหนูให้ยืนตัวตรงแล้วจับน้ำหนักของคุณ จับไว้ที่ระดับความสูงของเอวหรือต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ขณะที่ข้อศอกของคุณไม่เคลื่อนที่และกดไปที่ด้านข้างของคุณให้ยกน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกหรือคอของคุณ ลดน้ำหนักลงทันทีเกือบตลอดทางจนถึงตำแหน่งเริ่มต้น (หยุดก่อนที่แขนของคุณจะยืดออกจนสุด) และทำซ้ำการเคลื่อนไหว รักษาการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและราบรื่นตลอดเวลา
   • เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำลอนผมเหล่านี้สามหรือสี่ชุด พยายามทำ 10-15 reps (หรือ "reps") ต่อเซ็ตหยุดสั้น ๆ ระหว่างแต่ละเซ็ต (สำหรับผู้เริ่มต้นใช้เวลา 90 วินาทีหรือน้อยกว่านั้นก็ได้) จำนวนการทำซ้ำที่เท่ากันเหมาะสำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดในบทความนี้ เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น.
2. ทำส่วนขยาย triceps แม้ว่าการออกกำลังกายของลูกหนูอาจเป็นตัวเลือกแรกสำหรับผู้ที่ต้องการมวลกล้ามเนื้อเพื่อความสวยงาม แต่ก็มีหลักฐานมากมายที่ยืนยันว่าไขว้มีความสำคัญและมีประโยชน์มากกว่าในฐานะกลุ่มกล้ามเนื้อ (และยังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและดูดีขึ้นเมื่อ พวกเขา "สูบฉีด") ในการฝึกกล้ามเนื้อไขว้ของคุณให้ลองออกกำลังกายที่เรียกว่าการต่อไขว้ซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ตัวเดียวหรือเคเบิ้ลสเตชั่น
   • สำหรับส่วนขยายไขว้ให้ยืนตัวตรงและให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกทั้งสองทำมุม 90 องศา ค่อยๆยืดแขนของคุณเพื่อยกน้ำหนักเหนือศีรษะจากนั้นลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
3. เพิ่มที่กดไหล่ในการออกกำลังกายของคุณ เดลทอยด์ทรงกลมทรงพลัง (ไหล่) ดูดีและช่วยยกและแบกของหนักโดยไม่ทำให้คุณเจ็บ ในการปั๊มไหล่ขึ้นคุณสามารถลองกดไหล่ การออกกำลังกายเอนกประสงค์นี้ทำได้ง่ายๆเพียงแค่ยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากเหนือศีรษะและสามารถยืนหรือนั่งโดยใช้ดัมเบลล์บาร์เบลสถานีเคเบิลหรือแม้แต่ของหนัก ๆ วางอยู่รอบ ๆ
   • คุณทำการกดไหล่ขณะยืนหรือนั่งเพื่อให้หลังของคุณตรง จับน้ำหนักและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่แต่ละข้างสมดุลเท่า ๆ กัน ใช้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณเพื่อดันน้ำหนักเหนือศีรษะด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและมั่นคง ลดน้ำหนักเบา ๆ และทำแบบฝึกหัดซ้ำ
4. อย่าลืมแบบฝึกหัดสำหรับท่อนแขนของคุณ ในขณะที่ลูกหนูตัวใหญ่ไขว้และเดลทอยด์เป็นสิ่งที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดการออกกำลังกายกล้ามเนื้อในท่อนแขนของคุณก็มีประโยชน์มากมายเช่นกัน ปลายแขนที่แข็งแรงช่วยให้จับมือของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้ปีนดึงขึ้นและทำงานอื่น ๆ ที่ต้องการการยึดเกาะได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ท่อนแขนที่มีรูปร่างดีและมีกล้ามเนื้อยังสามารถเป็น "ไอซิ่งบนเค้ก" ที่สะดุดตาของร่างกายแกะสลักที่คุณได้ทำงานอย่างหนัก ก่อนที่จะฝึกท่อนแขนของคุณให้ลองขดข้อมือซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยชุดดัมเบลล์บาร์เบลหรือสถานีเคเบิล
   • คุณทำท่างอข้อมือนั่งบนม้านั่งหรือยืนโดยใช้น้ำหนักในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ปล่อยให้น้ำหนักห้อยลงตรงหน้าคุณและงอน้ำหนักขึ้นโดยให้แขนของคุณคงที่และใช้ข้อมือเท่านั้น กระชับกล้ามเนื้อปลายแขนเพื่อยกน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นค่อยๆลดน้ำหนักลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
5. ทำคาง การออกกำลังกายแบบเอนกประสงค์ที่ใช้ลูกหนูแขนและไหล่ของคุณ (เช่นเดียวกับ lats ซึ่งเราจะพูดถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง) คือการเชิดคางขึ้น ตามชื่อแนะนำให้แขวนคอจากบาร์ที่คางขึ้นแล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่ระดับเดียวกับบาร์ การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่าย แต่ทำได้ยากหลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงไม่มีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่จะดึงขึ้นดังนั้นคุณอาจต้องทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ก่อนที่จะลองทำแบบนี้
   • ในการเสริมคางคุณต้องมีแถบแนวนอนที่แข็งแรงซึ่งสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดาย จับบาร์โดยให้มือห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ โดยไม่ต้องโยกหมุนหรือแกว่งให้ยกตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์แล้วค่อยๆลดตัวลง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้
   • คุณอาจสังเกตเห็นว่าการเสริมคางนั้นหนักกว่าแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำ 10-15 ครั้งที่แนะนำสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ให้พยายามทำเท่าที่ทำได้โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวแม้ว่าจะมีเพียงไม่กี่อย่างก็ตาม

ส่วนที่ 4 จาก 4: ออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด

1. ปรับสมดุลการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแกนกลางและส่วนล่าง ในขณะที่การออกกำลังกายส่วนบนอย่างเข้มข้นสามารถทำให้คุณมีกล้ามเนื้อได้ แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณเท่านั้น นอกจากความจริงที่ว่าสิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณดูมีน้ำหนักมากแล้วยังอาจไม่ปลอดภัยอีกด้วย การเพิกเฉยต่อแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (โดยเฉพาะที่หลัง) เนื่องจากคุณไม่สามารถรักษาท่าทางที่แข็งแรงและมั่นคงในขณะที่ทำแบบฝึกหัดได้ โชคดีที่สิ่งที่คุณต้องทำคือรวมการออกกำลังกายส่วนลำตัวและส่วนล่างในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ! ด้านล่างนี้คือรายการการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าท้องและขาของคุณเหนือสิ่งอื่นใด
   • หมอบ
   • ปอด
   • วิดพื้น
   • กระทืบ
   • โค้งงอกับสะโพก
   • การยกขาแบบแขวน
2. ลองเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหากคุณมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ผู้ที่มีประวัติบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาอาจต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายข้างต้นหากพวกเขาเครียดมากเกินไปในส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากการบาดเจ็บในบริเวณนั้นอาจส่งผลให้เกิดการร้องเรียนอย่างต่อเนื่อง ในกรณีเหล่านี้คุณต้องการแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งจะสร้างแรงกดดันให้กับส่วนที่บาดเจ็บของร่างกายน้อยลง แต่ยังคงทำงานได้ตามที่ต้องการ
   • ตัวอย่างเช่นผู้ที่ประสบปัญหาหลังส่วนล่างควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่บีบอัดหรือหมุนกระดูกสันหลัง (เช่นการซิทอัพโดยที่คุณหมุนตัวไปพร้อมกับร่างกายส่วนบนและมีน้ำหนักกดทับหน้าอกของคุณ) ซึ่งอาจสร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลัง แผ่นหลังส่วนล่าง ในกรณีนี้ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าไม้กระดาน (ที่ไม่บีบกระดูกสันหลัง) ดีกว่าการซิตอัพแบบหมุนและยกน้ำหนัก
3. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องสั้น ๆ เสมอ ในขณะที่ความคิดเห็นถูกแบ่งออกผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้ทำการวอร์มอัพอย่างละเอียดด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกร่างกายเมื่อเริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ผู้เสนอการวอร์มอัพให้เหตุผลว่าการอุ่นเครื่องทำให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้นและค่อยๆเตรียมหัวใจให้พร้อมสำหรับกิจกรรมในระดับที่สูงขึ้นซึ่งจะช่วยลดความตกใจของความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของกิจวัตรการอุ่นเครื่อง - อย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนตามความต้องการของคุณ
   • ยืดทั้งตัว
   • แจ็คกระโดด 30 วินาที
   • กดเป็นเวลา 30 วินาที
   • 30 วินาที crunches
   • กระโดดเชือกเป็นเวลา 1 นาที
   • ทำซ้ำ 3 ครั้งและเพิ่มความเข้มของการทำซ้ำแต่ละครั้ง
4. ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและไม่สมดุล ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนร่างกายของคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ก็ต่อเมื่อคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับงานนั้น ๆ พยายามออกกำลังกายอย่างจริงจังควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันสูงคาร์โบไฮเดรดโฮลเกรนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยง "อาหารขยะ" ทั่วไปรวมถึงอาหารที่มีไขมันน้ำมันหรือน้ำตาลสูง ด้านล่างนี้เป็นรายการประเภทอาหารสั้น ๆ ที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณโดยเฉพาะ:
   • โปรตีน: อกไก่, เนื้อหมูและเนื้อวัว, ปลา, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง, นมถั่วเหลืองและไข่ขาว
   • คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้องผลิตภัณฑ์จากขนมปังธัญพืช (ขนมปังพาสต้าแครกเกอร์ ฯลฯ ) ธัญพืช "สุดยอดอาหาร" เช่นควินัวผักที่มีเนื้อสัตว์หรือผักสีเขียว (ผักโขมบรอกโคลี ฯลฯ ) ผลไม้สด (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
   • ไขมัน: ถั่วปลาและหอยบางชนิดไข่น้ำมันมะกอกเมล็ดพืช (ทานตะวันฟักทองแฟลกซ์ ฯลฯ ) อะโวคาโด
5. นอนหลับให้เพียงพอ. สิ่งที่เลวร้ายที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ก่อนออกกำลังกายคือการเพิกเฉยต่อความจำเป็นในการพักผ่อน ในช่วงที่ร่างกายไม่ได้ออกกำลังกาย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการนอนหลับ) ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกปล่อยออกมาในร่างกายเพื่อส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าของคุณซ่อมแซมตัวเองและแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอช่วง "พักฟื้น" นี้จะไม่ได้ผลตามที่ตั้งใจไว้และคุณจะไม่สามารถสร้างความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกัน แต่แหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่แนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 6 ชั่วโมงทุกคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 7 ชั่วโมง