เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: เสริมสร้างแกนกลางของคุณที่บ้าน
• วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายในโรงยิม
• วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรง

แกนกลางของคุณเป็นชุดของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนโดยเริ่มจากใต้กล้ามเนื้อหน้าอกและขยายลงไปถึงกระดูกเชิงกราน แกนกลางยังหมายถึงกล้ามเนื้อหลังและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในลำตัว แกนกลางที่แน่นหมายถึงร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีในทุกด้าน หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีเสริมสร้างแกนกลางมีแบบฝึกหัดจำนวนมากที่ต้องทำที่บ้านหรือที่โรงยิม เมื่อคุณสร้างพลังนั้นแล้วคุณยังสามารถเรียนรู้วิธีการบำรุงรักษาได้อีกด้วย

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: เสริมสร้างแกนกลางของคุณที่บ้าน

1. ให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย แค่ทำแบบฝึกหัดยังไม่เพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อผลเต็มที่
   • หากต้องการค้นหากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้นอนลงในท่าวิดพื้นประมาณ 1 ถึง 2 นาทีและสังเกตว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเริ่มล้า โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านั้นไม่ใช่แขนของคุณ
   • เมื่อคุณนอนลงในท่าวิดพื้นหรือออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงให้กระชับหน้าท้องระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง นี่คือกล้ามเนื้อที่เรากำลังพูดถึง
   • ในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องให้หายใจเข้าขณะที่กล้ามเนื้อหดตัวและหายใจออกเมื่อคุณคลายกล้ามเนื้อ
2. ทำไม้กระดาน ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอยู่ในหน้าท้องและกลับมาทำงานได้ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการกระชับแกนกลางของคุณ คุณทำดังนี้ นอนในท่าวิดพื้น ยกเท้าของคุณให้สูงประมาณไหล่โดยวางให้สมดุลบนลูกบอลออกกำลังกายหรือวางไว้บนเก้าอี้ ให้แขนของคุณงอเล็กน้อยเท่านั้นไม่ได้ล็อคและค้างไว้ในท่านั้นเป็นเวลา 1 นาทีโดยให้กล้ามเนื้อแกนกลางตึง
   • เมื่อคุณทำสิ่งนี้เป็นครั้งแรกพยายามทำต่อเนื่อง 2-3 เซ็ตแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 1 นาที หากยากเกินไปให้พยายามกดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • หากคุณต้องการความท้าทายอีกเล็กน้อยขอให้ผู้ช่วยวางน้ำหนักที่สามารถจัดการได้จากอุปกรณ์ฝึกซ้อมบนขาของคุณ
3. ทำไม้กระดานด้านข้าง นอนตะแคงข้างหนึ่งโดยข้อศอกของคุณรองรับ วางขาของคุณเข้าด้วยกันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนอีกข้างของคุณอยู่นอกเส้นทาง เกร็งหน้าท้องให้ดีและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้หลังของคุณตรงเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ลองทำ 3-5 เซ็ตทั้งสองข้าง
4. ทำ burpees เริ่มต้นในท่าวิดพื้นให้กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและให้หลังตรง ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียวกระโดดเข้าสู่ท่าหมอบบนเท้าของคุณแล้วยืนขึ้น จากนั้นทิ้งตัวลงในท่าหมอบและถีบขากลับเพื่อกลับไปที่ท่าวิดพื้น พยายามทำสิ่งนี้ให้เร็วและราบรื่นที่สุด
   • เมื่อคุณเริ่มครั้งแรกให้ลองทำ 3 ชุด 15 ชุด หากคุณต้องการทำให้มันท้าทายขึ้นอีกนิดให้เปลี่ยนไปใช้การกระโดดเบอร์พีสหรือทำสิ่งเหล่านี้ด้วยดัมเบลล์
5. ทำนักปีนเขา เริ่มในท่าวิดพื้นเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังตรง ใช้ขาข้างหนึ่งก้าวใหญ่ ๆ ยกเท้าขึ้นไปที่เอวจากนั้นสลับกับขาอีกข้างหนึ่งเตะเท้าอีกข้างไปข้างหน้าในขณะที่คุณวางเท้าแรกไปข้างหลัง ทำสิ่งเหล่านี้โดยเร็วที่สุด
   • พยายามดำรงตำแหน่งนี้และทำนักปีนเขาเหล่านี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ลองทำ 3 เซ็ตถ้าทำได้
6. ยกขา. มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการยกขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด ในการเริ่มต้นให้นอนหงายโดยให้มืออยู่ใต้บั้นท้าย วางเท้าไว้ด้วยกันและยกขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว ยกขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศาจากนั้นลดระดับกลับลงมาให้สูงจากพื้น 6 นิ้ว พยายามทำซ้ำให้มากที่สุดใน 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้ง
   • คุณยังสามารถปั่นจักรยานได้โดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะราวกับว่าคุณกำลังจะกระทืบนั่งตัวตรงโดยให้หลังตรงห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ยกขาขึ้นทีละข้างยกเข่าและหันลำตัวไปทางด้านนั้นของร่างกาย หลังตรง.
7. เดินแบบผลักดัน นอนบนพื้นในท่าวิดพื้นและวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางเท้าให้เข้าที่แล้วค่อยๆเดินจูงมือ ไปให้ไกลที่สุด ลองทำ 10 ครั้งถ้าทำได้
8. ไต่เชือก. นั่งโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าและให้เท้าอยู่ในตำแหน่งตัว V เหยียดนิ้วเท้าออก กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางและกระดูกสันหลัง ยกแขนขึ้นแล้วขยับราวกับว่าคุณกำลังไต่เชือกบิดตัวเล็กน้อยทุกครั้งที่เอื้อมมือขึ้น ทำ 20 ท่าเหล่านี้ด้วยแขนแต่ละข้าง
9. ทำ crunches น้อยลง แต่เท่าที่ควร นอนหงายโดยยกเข่าขึ้นและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือด้านหน้าหน้าอก ขณะที่หลังและคอยังคงตรงให้ลุกขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้นทำมุม 45 องศาแล้วลดลำตัวส่วนบนลงกลับ แต่ไม่ถึงพื้นจนสุด ทำซ้ำ
   • หากคุณเพิ่งเริ่มต้นลองทำชุด 30 ชิ้นสองสามชิ้น ทำช้าๆและทำให้หน้าท้องตึงตลอดเวลา การขบเคี้ยวควรจะเป็นเรื่องยากและไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องทำโดยเร็วที่สุด
   • หลายคนคิดผิดที่คิดว่าการกระทืบไม่กี่ร้อยครั้งทุกคืนจะส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งในเวลาไม่กี่สัปดาห์ หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณทำคุณก็ไม่น่าจะเห็นผลลัพธ์ใด ๆ การขบเคี้ยวทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่เผาผลาญไขมันเพียงเล็กน้อย

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายในโรงยิม

1. ทำ Deadlifts หากคุณอยู่ในโรงยิมให้ไปที่การยกน้ำหนักฟรี หมอบที่ด้านหน้าของบาร์และจับให้แน่นโดยแยกมือออกจากกัน ยืนขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและให้หลังตรงมาก ๆ ค่อยๆงอเข่าของคุณเพื่อให้บาร์กลับสู่พื้น อย่าโค้งหลังของคุณ แต่ให้ตรง
   • คนส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะ แต่อย่าหักโหมเกินไป ใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างท้าทายสำหรับคุณเมื่อทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
   • เนื่องจากนี่เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างจึงควรคาดเข็มขัดเพื่อเสริมกำลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่ถูกต้องและรักษาหลังให้ตรงที่สุด ขอให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
2. แกว่งค้อน โรงยิมหลายแห่งมีค้อนขนาดใหญ่ซึ่งมักจะมียางขนาดใหญ่ที่คุณสามารถตีได้ จับค้อนให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างและยืนโดยแยกเท้าให้กว้างระดับไหล่งอเล็กน้อยและหลังตรง จากด้านหนึ่งแกว่งค้อนขึ้นและเหนือไหล่ของคุณเพื่อตียางหรือแผ่นรอง พยายามควบคุมค้อนในขณะที่ตีกลับจากนั้นตีจากอีกด้านหนึ่งไปทางด้านแรก ทำซ้ำทั้งสองข้างครั้งละ 10-15 ครั้ง ทำสามชุด
   • ส่วนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือการป้องกันไม่ให้ค้อนตีกลับและกระแทกใบหน้าของคุณ ไม่เกี่ยวกับการแกว่ง แต่เกี่ยวกับการตรวจสอบค้อนหลังจากที่คุณส่งระเบิดแล้ว ระมัดระวังในการแกว่งค้อน
   • หากโรงยิมของคุณไม่มีค้อนและยางขนาดใหญ่ให้แกว่งไปมาคุณยังสามารถออกกำลังกายนี้ด้วยดัมเบลล์ปกติได้ จับมันเหมือนที่คุณจะใช้ค้อน แต่ใช้ทั้งสองมือ
3. ใช้เชือกหนัก ๆ โรงยิมหลายแห่งในปัจจุบันมีเชือกหนาที่คุณสามารถจับเพื่อฝึกแกนกลางได้ โดยปกติแล้วสิ่งนี้จะผูกติดกับผนังโดยมีปลายด้านหนึ่งโดยมีเกลียวถักอย่างหนักที่แตกต่างกันสองสามเส้นเพื่อจับเข้าที่ปลายอีกด้านหนึ่ง
   • ในการฝึกแกนกลางของคุณให้จับปลายเชือกจากหมอบครึ่งหนึ่งโดยให้คอของคุณตึงและหลังตรง แกว่งกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและยกแขนขึ้นเพื่อให้ปลายเชือกแกว่งสูง (ควรโบกมือเข้าหากำแพง) จากนั้นลงอีกครั้ง
   • อยู่ในท่านั่งพับเพียบครึ่งหนึ่งและให้แกนกลางของคุณตึงตลอดการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วลองทำ 3 เซ็ต
   • บางตัวหนักกว่าเชือกอื่น ๆ มากดังนั้นลองใช้เชือกก่อนที่จะจับแล้วเหวี่ยงหลวม ๆ
4. แกว่งด้วยกาเบลล์ การออกกำลังกายประเภทเดียวกับการแกว่งเชือกคือการแกว่งกาเบลล์ การกระทำนี้ค่อนข้างเหมือนกัน แต่คุณถือกาเบลล์ไว้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างแล้วแกว่งขึ้นระหว่างขาจนถึงระดับหน้าอกแทนที่จะเป็นเหนือศีรษะ ทำ 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต
5. เล่นชิงช้าแบบรัสเซีย. นอนบนพื้นเหมือนกระทืบแล้วถือบาร์เบลน้ำหนักปานกลางด้วยมือทั้งสองข้างกางแขนออกไปข้างหน้าแล้วนั่งตัวตรงโดยให้หลังตรงมากทำมุม 45 องศากับพื้น กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณหันไปทางด้านข้าง 90 องศาและเหยียดแขนให้ตรง แล้วหันไปอีกด้าน. พยายามทำสิ่งนี้ให้มากที่สุดภายใน 30 วินาทีและทำอย่างช้าๆ ลองทำ 3 ชุดนี้
6. ยกขาขึ้น แขวนจากบาร์สูงแล้วยกขาขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณทำมุม 90 องศากับลำตัวยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกและเหยียดตรง ลอง 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรง

1. ค้นหาการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เป็นประจำและคุณชอบ การรักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถทำได้ภายในการออกกำลังกายสองครั้ง หากคุณต้องการหน้าท้องที่แข็งแรงกระชับและหน้าท้องแบนราบคุณจะต้องออกกำลังกายโดยไม่หยุดยั้งและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อรักษามัน เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถเลือกแบบฝึกที่คุณชอบ
   • YouTube, Muscle & Fitness และแหล่งข้อมูลอื่น ๆ ทั้งหมดมีคู่มือการออกกำลังกายฟรีและกิจวัตรการฝึกวงจรต่างๆให้คุณทำตาม หาคนที่ชอบแล้วลองทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เล่นเพลงและพยายามทำให้ทัน วิธีนี้ง่ายกว่าการพยายามทำเองทั้งหมด
   • ถ้าคุณต้องการมัน; บางคนชอบเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและลองทำสิ่งต่างๆ ออกกำลังกายสองสัปดาห์ติดต่อกันแล้วหาวิธีใหม่ สลับไปเรื่อย ๆ เพื่อไม่ให้เบื่อ
2. มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่เน้นความแข็งแกร่งของแกนกลาง เมื่อคุณทำงานหนักคุณไม่เพียงต้องการรู้สึกถึงผลลัพธ์เท่านั้น แต่คุณต้องการเห็นมัน ในขณะที่คุณทำงานกับแกนกลางของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญแคลอรี่และไขมันบริเวณลำตัวเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานหนักทั้งหมดจะปรากฏขึ้น
   • แม้ว่าคุณจะทำงานอย่างหนักเพื่อกระชับแกนกลางของคุณ แต่ชั้นของไขมันรอบเอวของคุณอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะกำจัดออกไปด้วยการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น คาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดในการกำจัดไขมันชั้นนั้นอย่างน้อยคุณก็จะได้โชว์กล้ามแน่น ๆ
   • เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30-40 นาทีในกิจวัตรของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อช่วยในการลดไขมันหรือทำแบบฝึกหัดหลักติดต่อกันโดยใช้เวลาพัก 15-30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
3. เน้นความฟิตรอบด้าน การกระชับแกนกลางของคุณต้องการให้คุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์ไม่ใช่แค่มีหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเท่านั้น หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์คุณควรมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันซึ่งต้องใช้คาร์ดิโอในปริมาณที่เหมาะสมนอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำ
   • การฝึกแบบเซอร์กิตเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความนี้ร่วมกัน แต่ในจังหวะที่รวดเร็วและมีช่วงพักสั้น ๆ ค้นหากลุ่มที่มีแบบฝึกหัด 10 ข้อที่คุณชอบทำแบ่งเป็นช่วงเวลา 60 วินาทีและช่วงพัก 30 วินาที ทำกิจวัตรประจำวัน 3 ครั้งแล้วคุณจะทำทุกอย่างเสร็จภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น
   • พิจารณาสนับสนุนการออกกำลังกายหลักของคุณด้วยแอโรบิกแบบเต็มตัวอื่น ๆ ลองเล่นโยคะพิลาทิสหรือคลาสสปินนิ่งในพื้นที่ของคุณและสลับการออกกำลังกายเหล่านั้นด้วยการฝึกหลัก
4. กินเมล็ดธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันและผักที่อุดมไปด้วยวิตามินให้มากขึ้น คุณไม่สามารถชดเชยโภชนาการที่ไม่ดีได้ด้วยการฝึกของคุณ หากคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อให้แน่นให้เน้นคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้าเช่นข้าวโอ๊ตและมันเทศ เมื่อคุณกินโปรตีนให้นึกถึงพืชตระกูลถั่วถั่วและไก่ไม่ติดมันแทนเบอร์เกอร์ที่มีไขมันและอาหารทอด
   • เคล็ดลับ: ทานของว่างประมาณ 15 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จเพื่อช่วยฟื้นฟูแหล่งเก็บไกลโคเจนและสร้างกล้ามเนื้อ ทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นอัลมอนด์ปิ้งโยเกิร์ตและผลไม้สดหรือเนยถั่วหรือโปรตีนเชค
   • แอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์มีแนวโน้มที่จะเคลื่อนตรงไปที่ท้องของคุณ หากคุณต้องการดื่มเป็นครั้งคราวลอง จำกัด สิ่งนี้สักหน่อยหากคุณต้องการแกนที่แน่นขึ้น หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มเครื่องดื่มใส ๆ ที่มีแคลอรี่น้อยและไม่มีส่วนผสมที่หวานมาก
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่แห้ง เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการฝึกเพื่อเติมเต็มความชุ่มชื้นที่คุณสูญเสียไปทางเหงื่อ ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวันขณะออกกำลังกายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีของเหลวเพียงพอก่อนเริ่มออกกำลังกายหลัก
6. หลีกเลี่ยงความเครียดให้มากที่สุด งานวิจัยล่าสุดได้ศึกษาผลของคอร์ติซอลหรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด" ต่อไขมันหน้าท้อง คอร์ติซอลมีความผันผวนตามธรรมชาติในร่างกายของคนส่วนใหญ่ตลอดทั้งวัน แต่มีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นภายใต้สภาวะเครียด
   • ให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของคุณอย่างจริงจังพอ ๆ กับสุขภาพร่างกายของคุณ ให้ตัวเองได้หยุดพักเป็นครั้งคราวเพื่อคลายความตึงเครียด ฝึกการหายใจเป็นจังหวะการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือการทำสมาธิในรูปแบบอื่น ๆ ที่คุณเลือก
7. ปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกแกนกลางของคุณมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ คุณจะต้องให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว ให้เวลาพวกเขาเติบโต ถ้าคุณไม่ทำคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วกว่าการหยุดพักเป็นประจำ
   • พยายามออกกำลังกายวันเว้นวันในช่วงสัปดาห์และทำกิจกรรมสนุก ๆ อื่น ๆ ในช่วงสุดสัปดาห์ที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ ฝึกหลักของคุณในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์จากนั้นไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ ในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อเล่นบาสเก็ตบอลในวันอาทิตย์หรือปั่นจักรยานในวันเสาร์เพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้หลายวิธี