เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: งอเข่าให้แตก
• วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อร้าวเข่า
• วิธีที่ 3 จาก 3: ลดความจำเป็นในการแคร็ก

มีหลายครั้งที่คุณรู้สึกว่าเข่าต้องร้าว สิ่งนี้มักเป็นเรื่องปกติมากที่ไม่ได้บ่งบอกถึงปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าและสามารถทำได้อย่างง่ายดาย คุณเพียงแค่ต้องเคลื่อนไหวเข่าอย่างมีสติและในบางกรณีต้องใช้แรงกดที่ข้อต่อพร้อมกัน อย่างไรก็ตามหากข้อต่อของคุณก่อให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายสิ่งสำคัญคือต้องรีบไปพบแพทย์เนื่องจากอาจบ่งบอกถึงปัญหาทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการรักษา

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: งอเข่าให้แตก

1. นั่งบนเก้าอี้หรือนอนหงาย หากคุณต้องการหักเข่าของคุณเบา ๆ ด้วยการควบคุมที่ดีที่สุดคือการออกแรงกดทั้งหมด โดยการนั่งหรือนอนราบคุณสามารถขยับเข่าได้อย่างมีสติและควบคุมได้อย่างแม่นยำเมื่อเกิดการนั่งยอง
2. เหยียดขาตรง ยืดข้อเข่าให้ตรงที่สุด วิธีนี้ทำให้ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกจนสุดซึ่งอาจทำให้เอ็นและกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณเลื่อนไปทับกระดูกขาของคุณมากพอที่จะเคลื่อนอากาศเข้าไปในข้อต่อทำให้เกิดรอยแตกได้
   • การเคลื่อนไหวนี้เพียงอย่างเดียวอาจเพียงพอที่จะทำให้เข่าของคุณร้าวได้
3. งอขาของคุณถ้าจำเป็น หากเข่าของคุณไม่แตกเพียงแค่ยืดขาให้ตรงให้ขยับข้อต่อไปยังตำแหน่งตรงข้ามอย่างสิ้นเชิง เมื่อคุณนั่งให้งอขาของคุณเข้าหาเก้าอี้ เมื่อนอนราบให้ยกเข่าขึ้นแล้วดึงเท้าไปทางบั้นท้าย
   • ในการหดข้อต่ออย่างเต็มที่ขณะนั่งบนเก้าอี้คุณอาจต้องเลื่อนก้นไปข้างหน้าจนชิดขอบเก้าอี้ วิธีนี้จะทำให้เข่างอได้มากขึ้น
   • การงอขาของคุณจนสุดจะทำให้กระดูกและเอ็นทับกันทำให้กระดูกแตกหากเอ็นของคุณเคลื่อนไปทับกระดูกที่ไม่เท่ากันหรือมีอากาศเคลื่อนผ่านข้อต่อ
4. งอและหดข้อต่อเข่าจนกว่าจะมีเสียงดังเอี๊ยด อาจต้องใช้เวลาสองสามรอบในการขยับข้อเข่าเพื่อให้ข้อต่อแตก อย่าลืมขยับไปมาช้าๆเพื่อที่คุณจะได้หยุดการเคลื่อนไหวถ้ามันเริ่มเจ็บหรืออึดอัด
   • หากคุณไม่สามารถทำให้เข่าของคุณร้าวได้ด้วยท่านี้คุณอาจต้องออกแรงกดที่ข้อต่อเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อร้าวเข่า

1. จัดตำแหน่งร่างกายของคุณรอบหนึ่ง แทง ทำ. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน จากนั้นก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างเดียวแล้วงอเข่า คุณควรถอยหลังไปไกลพอที่จะให้เข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้าหน้าเมื่อคุณงอ เข่าหลังควรอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกเมื่องอ
   • การอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมจะป้องกันไม่ให้เข่าของคุณบาดเจ็บเมื่อคุณกดดัน
2. ทำการแทงอย่างช้าๆและควบคุมได้ ย่อตัวลงให้มากพอเพื่อให้เข่าหลังชิดพื้น แต่ไม่แตะต้อง ในขณะที่คุณลดเท้าหน้าลงควรอยู่ในแนวราบกับพื้นและเท้าหลังของคุณจะงอเพื่อให้นิ้วเท้าแตะพื้นเท่านั้น
   • การใช้แรงกดที่ข้อเข่าในขณะที่คุณพยายามที่จะแตกมันจะทำให้ยางและกระดูกเคลื่อนไปในตำแหน่งที่แตกต่างกันเล็กน้อยจากที่ไม่ได้รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนี้อาจเพียงพอที่จะทำให้หัวเข่าของคุณร้าวได้
3. ลองเต็ม squats หักเข่าทั้งสองข้างถ้าจำเป็น ถ้าสควอตไม่ใช่ของคุณคุณสามารถหักเข่าทั้งสองข้างพร้อมกันได้ วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพกและค่อยๆเคลื่อนตัวลงในหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้เพื่อที่คุณจะได้หยุดการเคลื่อนไหวหากมันเจ็บ
   • เมื่อนั่งยองๆด้วยวิธีนี้คุณใช้น้ำหนักตัวดึงเข่าเข้ามาไกลกว่าปกติ ท่านี้อาจรุนแรงพอที่จะทำให้เข่าแตกซึ่งก่อนหน้านี้ทำได้ยาก
   • สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังและควบคุมเมื่อทำ squats หากคุณปล่อยการควบคุมทั้งหมดและปล่อยร่างกายของคุณทิ้งคุณอาจบาดเจ็บที่หัวเข่าได้

วิธีที่ 3 จาก 3: ลดความจำเป็นในการแคร็ก

1. ไปหาหมอ. หากหัวเข่าของคุณรู้สึกว่าต้องร้าวบ่อยๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการปวดให้รีบไปพบแพทย์ แพทย์ของคุณควรสามารถวินิจฉัยปัญหาและให้ทางเลือกในการรักษาแก่คุณได้
   • ในขณะที่ข้อเข่าของคุณร้าวเพียงเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิงความจำเป็นที่จะต้องร้าวเข่าอย่างต่อเนื่องอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่กระดูกอ่อนของคุณเสื่อมสภาพมีวงเดือนฉีกขาดหรือคุณเป็นโรคข้ออักเสบในระยะเริ่มต้น
   • ในหลายกรณีการรักษารวมถึงการใช้ยากายภาพบำบัดและหากปัญหารุนแรงการผ่าตัด
2. ทานยาต้านการอักเสบ. ในหลาย ๆ กรณีข้อเข่าแตกเกิดขึ้นเมื่อกระดูกหัวเข่าไม่ได้รับการจัดวางอย่างถูกต้องเนื่องจากมีการอักเสบมากเกินไปในระหว่างนั้น หากคุณสามารถลดการอักเสบนี้ได้การแตกร้าวจะรู้สึกไม่จำเป็น
   • คุณสามารถทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นไอบูโพรเฟน
   • พบแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่ายาต้านการอักเสบตามใบสั่งแพทย์จะใช้ได้ผลดีกว่าในกรณีของคุณ
3. ออกกำลังกายเข่าที่มีแรงกระแทกต่ำ ในขณะที่การหยุดขยับเข่าที่รู้สึกว่าต้องร้าวตลอดเวลาอาจเป็นการกระตุ้นให้หยุดเคลื่อนไหว แต่สิ่งสำคัญคือต้องขยับต่อไป การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำที่ดีสำหรับหัวเข่าของคุณ ได้แก่ :
   • ว่ายน้ำ
   • จักรยาน
   • Aquarobics
   • การฝึกอบรมผู้ฝึกสอนข้าม
4. จัดกิจกรรมที่ต้องออกแรงหนักที่หัวเข่าให้น้อยที่สุด แม้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างจะดีต่อการรักษาสุขภาพเข่าและความยืดหยุ่น แต่ก็มีวิธีอื่นที่อาจไม่ดีสำหรับหัวเข่าที่ได้รับผลกระทบแล้ว หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบอย่างรุนแรงต่อหัวเข่าโดยเฉพาะกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง
   • หากคุณต้องการวิ่งต่อไปอย่างน้อยก็พยายามให้เวลาเข่าฟื้นตัวระหว่างเซสชัน ตัวอย่างเช่นสลับวันที่คุณวิ่งกับวันที่คุณออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการปั่นจักรยาน