เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีที่ 1: เพิ่มความจุปอดของคุณอย่างรวดเร็ว
• วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความจุปอด
• วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายระยะยาวเพื่อเพิ่มความจุของปอด
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หากคุณออกกำลังกายมากคุณต้องได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำมันให้สำเร็จ มีหลายวิธีในการเพิ่มปริมาตรปอดของคุณ แต่ยังมีอีกหลายวิธีในการเพิ่มปริมาณอากาศที่ปอดของคุณสามารถกักเก็บและประสิทธิภาพในการดูดซับออกซิเจนได้ หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันคุณจะเห็นความจุปอดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีที่ 1: เพิ่มความจุปอดของคุณอย่างรวดเร็ว

1. หายใจลึก ๆ. คุณสามารถเพิ่มปริมาณอากาศที่ปอดดูดซับได้ในระยะเวลาสั้น ๆ โดยไม่ต้องฝึกหรือฝึกเป็นเวลานาน เคล็ดลับคือการหายใจอย่างสม่ำเสมอและลึก
   • หายใจออกช้าๆจนสุด ฝึกสองสามครั้งก่อนที่จะเริ่ม อย่าปล่อยให้อากาศเข้าไปในปอดของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณหายใจในอากาศได้มากขึ้นในการหายใจครั้งต่อไป
   • ลดกะบังลมโดยการผ่อนคลายหน้าท้อง หน้าท้องของคุณจะขยายขึ้นเมื่อกะบังลมของคุณลดลงทำให้มีช่องว่างรอบ ๆ ปอดมากขึ้นเพื่อเติมอากาศ
   • กางแขนออกห่างจากลำตัวเพื่อเปิดหน้าอก
2. หายใจลึก ๆ. ทางที่ดีควรเติมเต็มปอดให้เต็ม 80-85% ของความจุเพื่อให้ร่างกายมีพื้นที่พักผ่อน คุณไม่ต้องการเติมเต็มปอดให้เต็มหากนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงเกินไปและคุณรู้สึกไม่สบายตัว
   • มีเพื่อนที่สามารถตรวจการหายใจของคุณได้ถ้าเป็นไปได้ คุณอาจจะผ่านพ้นไปได้และจะเป็นการดีหากเพื่อนของคุณสามารถเข้ามาช่วยเหลือได้ทันที
   • ไม่ต้องเป่าแก้มก็ได้ กล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณควรหลวมและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อในช่องท้องและกะบังลมต้องทำงานอย่างถูกต้อง
3. สาดน้ำใส่หน้า. ทำเช่นนี้ขณะกลั้นหายใจ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการขว้างน้ำใส่หน้าจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงซึ่งเป็นขั้นตอนแรกของการสะท้อนการดำน้ำในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม
   • ร่างกายของคุณกำลังเตรียมพร้อมที่จะดำน้ำใต้น้ำซึ่งจำเป็นต้องปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้มีประสิทธิภาพและส่งออกซิเจนผ่านเลือดเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่
   • ใช้น้ำเย็น แต่ไม่ใช่น้ำเย็น น้ำที่เป็นน้ำแข็งจะกระตุ้นปฏิกิริยาสะท้อนกลับอีกแบบในร่างกายของคุณซึ่งทำให้คุณหายใจเร็วเกินไปหรือหายใจเร็ว Hyperventilation ป้องกันไม่ให้คุณกลั้นหายใจเป็นเวลานาน
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลั้นหายใจ ลองนั่งสมาธิหรือหลับตา ยิ่งคุณใช้พลังงานน้อยเท่าไหร่ร่างกายก็ยิ่งกลั้นหายใจได้นานเท่านั้น
   • นับถึง 100 ในหัวของคุณ เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่ตัวเลขที่คุณพูดในหัวของคุณและเป้าหมายของคุณในการเข้าถึง 100
   • เขียนหมายเลขที่คุณได้รับเมื่อคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้อีกต่อไป คุณต้องการส่งผ่านหมายเลขนั้นในความพยายามครั้งต่อไป
5. หายใจออกช้าๆทำซ้ำ 3-4 ครั้ง อย่าปล่อยให้อากาศหนีเร็วเกินไป หายใจออกให้ช้าที่สุดในกระแสที่สม่ำเสมอ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ทำแบบฝึกหัดอีกครั้งตั้งแต่เริ่มต้น
   • หลังจากผ่านไป 3-4 ครั้งปอดของคุณสามารถกักเก็บอากาศได้มากกว่าเมื่อยี่สิบนาทีที่แล้ว
   • หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะได้ฝึกปอดของคุณในระยะยาว
6. ลองฝึกหายใจง่ายๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านขณะดูทีวีหรือที่สำนักงานหรือที่ไหนก็ได้
   • การพองลูกโป่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความจุปอดของคุณ อีกวิธีหนึ่งคือติดแถบกระดาษยาว ๆ ที่ปลายจมูกด้วยกระดาษกาวและพยายามทำให้มันอยู่ในอากาศโดยเป่าให้นานที่สุด ใช้เวลาของคุณและถ้าคุณทำบ่อยๆคุณจะสามารถเก็บกระดาษไว้ในอากาศได้นานขึ้นและนานขึ้น
   • อีกวิธีหนึ่งคือติดกระดาษ (หรือทิชชู่) ยาว ๆ ที่ปลายจมูกของคุณแล้วเป่าไปในอากาศให้นานที่สุด ใช้เวลาของคุณและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจากนั้นคุณสามารถเก็บกระดาษไว้ในอากาศได้นานขึ้นและนานขึ้นเมื่อความจุปอดของคุณเพิ่มขึ้น
   • การฝึกการหายใจระหว่างกิจกรรมประจำวันจะมีประโยชน์มาก หายใจเข้าเป็นเวลา 2-20 วินาทีหายใจออก 10-20 วินาทีแล้วค่อยๆสร้างขึ้น ในไม่ช้าคุณจะเห็นว่าคุณสามารถหายใจออกได้ 45 วินาทีถึง 2 นาทีถ้าคุณฝึกฝนมากพอ! คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายขณะขับรถนั่งอยู่ในสำนักงานดูทีวีเล่นเกมนั่งอยู่ในห้องเรียนหรือเมื่อคุณเบื่อ!
   • พยายามทำให้หายใจไม่ออกก่อนกลั้นหายใจ Hyperventilating หมายถึงการหายใจเข้าและออกอย่างรวดเร็ว หมายเหตุ: การหายใจเร็วเกินไปก่อนที่จะดำน้ำอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากการกระตุ้นให้หายใจช้าลงจนถึงจุดที่จะหมดไป!

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความจุปอด

1. ฝึกในน้ำ. เมื่อคุณออกกำลังกายในน้ำคุณจะเพิ่มความต้านทานให้กับการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อให้ได้รับออกซิเจนเข้าสู่เลือดอย่างเพียงพอจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับปอดของคุณ
   • ฝึกการยืดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามปกติในน้ำ อย่าลืมปรับน้ำหนักของคุณเพื่อให้รู้สึกเบาลงเมื่ออยู่ในน้ำ ทำกิจวัตรนี้สักสองสามวันจนชิน
   • พกทุกอย่างไปกับคุณในน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในน้ำและทำแบบฝึกหัดขณะยืนอยู่ในน้ำ สิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่ดีสำหรับอะไร แต่ไม่ต้องกังวล การเคลื่อนย้ายเลือดไปที่หน้าอกและกดดันร่างกายคุณจะหายใจสั้นลงเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกายในน้ำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความจุปอดของคุณลดลงเหลือ 75% ในช่วงแรกและร่างกายของคุณจะชดเชยสิ่งนั้น หากคุณฝึกในน้ำนานพอและคุณทำอย่างสม่ำเสมอทางเดินหายใจของคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเพิ่มความจุปอดของคุณ
     
     
2. มีส่วนร่วมในกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่ต้องใช้กำลังมาก การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความจุปอดของคุณ ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อให้ปอดของคุณต้องทำงานหนักมาก การทำงานหนักนี้ได้รับการตอบแทนด้วยสมรรถภาพปอดที่ดีขึ้น
   • ลองเต้นแอโรบิค. คุณจะประหลาดใจกับความสามารถของปอดที่คุณสามารถพัฒนาได้ในช่วงสั้น ๆ ของการฝึกที่เข้มข้น
   • ไปปั่นจักรยาน. โดยการวิ่งตอนนี้ร่างกายของคุณต้องสูบฉีดเลือดไปที่ขามากขึ้น ปอดของคุณให้ออกซิเจนในเลือด
   • ไปวิ่ง. วิ่งบนลู่วิ่งหากคุณต้องการเผื่อเข่าและข้อต่อ วิ่งเป็นระยะ ๆ เพื่อให้ปอดของคุณทำงานหนักเป็นพิเศษ
   • ว่ายน้ำ - กีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ปอดของนักว่ายน้ำสามารถประมวลผลออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าปอดของคนทั่วไปถึงสามเท่า
3. ฝึกที่ความสูง หากคุณฝึกในระดับความสูงที่สูงขึ้นคุณจะมั่นใจได้ว่าจะพัฒนาปอดให้แข็งแรงเต็มที่ อากาศในภูเขามีออกซิเจนน้อยซึ่งทำให้การฝึกหนักขึ้นซึ่งสุดท้ายแล้วจะดีต่อปอดของคุณ
   • หากคุณต้องการเพิ่มความจุปอดอย่างจริงจังคุณต้องอยู่ที่ระดับความสูงระหว่างการออกกำลังกาย ที่ความสูง 2500 เมตรเหนือระดับน้ำทะเลอากาศมีออกซิเจนเพียง 74% เมื่อเทียบกับอากาศที่ระดับน้ำทะเล ซึ่งหมายความว่าปอดของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรับออกซิเจนเข้าไปในเลือดให้มากที่สุด
   • เมื่อคุณถอยหลังลงร่างกายของคุณยังคงมีจำนวนเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้นประมาณสองสัปดาห์ซึ่งหมายความว่าความจุปอดทั้งหมดของคุณเพิ่มขึ้น
   • ระวังอย่าฝึกหนักเกินไปในระดับความสูงเพราะคุณอาจมีอาการเจ็บป่วยจากความสูงได้

วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายระยะยาวเพื่อเพิ่มความจุของปอด

1. สร้างความต้านทาน ปอดของคุณจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายดังนั้นให้รวมการฝึกความต้านทานไว้ในกิจวัตรของคุณแล้วคุณจะเห็นความจุปอดของคุณเพิ่มขึ้น
   • หายใจเข้าทางจมูกตามปกติ หายใจลึก ๆ. หายใจออกทางปากโดยให้ริมฝีปากชิดกัน เปิดเพียงเล็กน้อยเพื่อให้อากาศถ่ายเทได้โดยมีแรงต้าน พยายามทำสิ่งนี้ให้บ่อยที่สุด ทำให้ถุงลมของคุณคุ้นเคยกับการกักเก็บอากาศนานขึ้นทำให้ถุงลมเหล่านี้ยืดตัว
2. หายใจเข้าให้มากกว่าที่สมองคิด สมองของคุณให้ความสำคัญกับความปลอดภัยของร่างกายโดยธรรมชาติและตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่ข้ามพรมแดน แต่ร่างกายสามารถทำสิ่งที่ยอดเยี่ยมได้หากคุณโน้มน้าวสมองของคุณว่าไม่เป็นไร ลองทำดังต่อไปนี้
   • นับแปดจนกว่าปอดของคุณจะเต็ม คุณควรจะสูดดมได้อีกเล็กน้อยหลังจากนับทุกครั้ง
   • หายใจเข้าสั้น ๆ เป็นเวลาแปดถึง 16 ครั้งถัดไป รู้สึกว่าท้องของคุณขยาย คุณไม่ควรรู้สึกว่าไหล่ขยับ
   • กลั้นหายใจอีกสองสามวินาทีแล้วหายใจออกแรง ๆ
   • หากคุณรู้สึกว่าปอดของคุณ "ว่าง" ให้ส่งเสียง "tssssss" (ราวกับว่าคุณกำลังเล่นเครื่องลม) ให้นานที่สุด
   • ปฏิบัติเช่นนี้เป็นประจำ หากคุณฝึกสมองเพื่อผลักดันขอบเขตของร่างกายการหายใจของคุณจะก้าวกระโดดไปข้างหน้า
3. เล่นเครื่องลม. การเล่นเครื่องดนตรีประเภทลมจะช่วยให้ปอดได้ออกกำลังกายเป็นประจำและยังมีความสุขในการทำดนตรีอีกด้วย
   • เรียนรู้วิธีการเล่นเครื่องเป่าลมไม้หรือเครื่องทองเหลืองเช่นทรัมเป็ตทรอมโบนคลาริเน็ตแซกโซโฟนหรือฟลุต สิ่งนี้จะสอนให้คุณควบคุมการหายใจและเพิ่มความจุปอดเพื่อที่คุณจะได้เริ่มใช้ถุงลมทั้งหมดของคุณ
   • เล่นในแตรวง. ซึ่งหมายความว่าคุณต้องมีความจุปอดมากขึ้นเพราะคุณต้องเดินในขณะที่คุณเล่น
   • คุณยังสามารถเรียนร้องเพลง การร้องเพลงเป็นการออกกำลังกายที่กระบังลมของคุณและสามารถช่วยฝึกการหายใจได้อย่างต่อเนื่อง นักร้องต้องมีปอดที่แข็งแรงมากแน่นอน

เคล็ดลับ

• คุณอาจทราบมานานแล้วว่าไม่สูบบุหรี่ แต่คุณควรอยู่ห่างจากบริเวณที่มีควันบุหรี่ซึ่งคุณสัมผัสกับควันบุหรี่มือสองเนื่องจากควันบุหรี่มือสองสามารถลดความจุปอดของคุณได้เช่นกัน
• เมื่ออยู่ในสระว่ายน้ำให้ลงไปใต้น้ำให้ไกลที่สุดและหายใจผ่านฟาง ยิ่งคุณอยู่ใต้น้ำมากเท่าไหร่แรงกดบนหน้าอกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นทำให้หายใจได้ยากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเก็บฟางไว้เหนือน้ำได้มิฉะนั้นคุณจะมีน้ำเข้าปอด อย่าออกมาจากน้ำพร้อมกับอากาศที่เต็มปอด - หายใจออกก่อนที่จะขึ้นผิวใหม่มิฉะนั้นคุณอาจได้รับ barotrauma (ถ้าคุณอยู่ใต้น้ำ 2-3 เมตร)

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกมึนงงให้หายใจตามปกติอีกครั้ง
• เมื่อหายใจใต้น้ำ (เช่นเมื่อดำน้ำ) รักษาระดับความลึกให้คงที่และอย่ากลั้นหายใจหรือหายใจเข้าลึก ๆ ขณะขึ้น อากาศจะขยายตัวเมื่อคุณขึ้นไปและปอดอาจแตกได้เมื่อคุณกลั้นหายใจ
• ว่ายน้ำกับใครบางคนหรือในที่สาธารณะเสมอเมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจ