ผู้เขียน:
Judy Howell
วันที่สร้าง:
6 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าขาส่วนล่างเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการวิ่งและเดิน เป็นกล้ามเนื้อง่ายๆที่ฝึกได้ด้วยตัวเองหรือมีแถบต้านทาน เนื่องจากเป็นแบบเรียบง่ายจึงลืมได้ง่ายจนกระทั่งเริ่มเจ็บระหว่างออกกำลังกาย หากคุณใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการฝึกหน้าแข้งการวิ่งและการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ จะกลายเป็นเรื่องสนุกมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณทำอะไรได้มากขึ้น
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: แบบฝึกหัดขั้นตอน
ยกหน้าแข้งขึ้น นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อยืดหน้าแข้งของคุณในขณะที่พิงหลังกับกำแพง ตราบใดที่คุณมีพื้นหลังที่มั่นคงในการสนับสนุนคุณสามารถทำได้ทุกที่ - ยืนโดยให้ไหล่หลังและก้นพิงกำแพง วางเท้าของคุณให้ห่างจากกำแพงโดยให้ส้นเท้ายาวประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าคุณ
- ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นนิ้วเท้าขึ้น ยืดตัวให้ไกลที่สุด สิ่งนี้เรียกว่า dorsiflexion
- ค่อยๆลดปลายเท้าลงไปที่พื้น แต่ไม่ถึงที่สุด
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วให้วางเท้าลงบนพื้นสั้น ๆ จากนั้นทำอีกหนึ่งหรือสองเซ็ต
ยกขาเดียว แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับก่อนหน้านี้มาก แต่จะใช้เท้าเพียงข้างเดียว มันยากกว่ามากเพราะคุณแค่พยุงขาข้างเดียว นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการทำงานหลังจากยกหน้าแข้งกำแพง - ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้ววางเท้าข้างหนึ่งชิดผนังเบา ๆ
- ยกเท้าขึ้นจากพื้น (dorsiflexion) แล้วทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วให้สลับเท้าและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
- เนื่องจากคุณใช้ขาเดียวในแต่ละครั้งคุณจึงไม่จำเป็นต้องพักระหว่างขา
ทำ step-downs มาก นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีกำแพง คุณทำ dorsiflexion แบบเดียวกับที่พิงกำแพง แต่คราวนี้แกล้งทำเป็นเดิน - ยืนตัวตรงโดยไม่เอนตัวโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ก้าวไปข้างหน้าบนส้นเท้าเท่านั้น นี่ควรเป็นขั้นตอนปกติดังนั้นให้เดินไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการเดิน
- วางนิ้วเท้าไว้ในอากาศและตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลของคุณอยู่ใกล้พื้นไม่เกินหนึ่งนิ้ว
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งกับขาเดียวกันจากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง
- รูปแบบของการออกกำลังกายนี้คือการลองเดินไปรอบ ๆ ห้องด้วยส้นเท้าของคุณ อย่าลืมเดินช้าๆและรักษาสมดุลของคุณ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่สมดุลให้วางนิ้วเท้าของคุณกลับไปที่พื้น
ยืดหน้าแข้งแบบนั่ง นี่คือการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ เลือกพื้นผิวที่นุ่มกว่าเพราะคุณกำลังนั่งอยู่บนพื้น - นั่งบนพื้นคุกเข่า เหยียดเท้าออกเพื่อให้ปลายเท้าวางอยู่บนพื้นและปลายเท้าเหยียดตรง
- เอนหลังเบา ๆ แล้วกดส้นเท้าเพื่อยืดหน้าขา
- กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง
- หากคุณต้องการยืดออกไปอีกให้ทำทีละขาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณยังสามารถลองยกเข่าขึ้นเพื่อเพิ่มแรงต้านได้อีกด้วย
หยอดมาก ๆ . เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ต้องมีการยกระดับเช่นสเต็ปเพื่อให้เกิดแรงต้านต่อเท้า วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดที่ด้านล่างของบันไดหรือบนทางสูงขนาดเล็กแทนที่จะเป็นขั้นบนสุดของบันได - ยืนโดยให้ปลายเท้าอยู่บนขอบบันได มีอะไรอยู่ใกล้ตัวเพื่อสร้างสมดุลให้กับตัวเอง
- เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง (เช่นขวา) แล้วยกเท้าอีกข้าง (ซ้าย) ออกจากขั้นตอน
- ลดส้นเท้าขวาของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นสลับขาและออกกำลังกายแบบเดียวกันกับเท้านั้น
วิธีที่ 2 จาก 2: การใช้ทรัพยากร
ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้น นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้โดยใช้ผ้าขนหนูวางบนพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง คุณสามารถยึดมั่นในบางสิ่งเพื่อความสมดุลได้หากจำเป็น - ยืนที่ขอบของผ้าขนหนูโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- จับขอบผ้าขนหนูด้วยปลายเท้าข้างหนึ่งแล้วดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัว
- ดันผ้าขนหนูกลับเข้าที่
- ทำซ้ำกับเท้าอีกข้างของคุณ
ยืดกล้ามเนื้อน่อง การออกกำลังกายนี้ใช้แถบออกกำลังกายเพื่อดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ การกระทำนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งแข็งแรง คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูแทนวงดนตรีได้หากไม่มี - นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
- คล้องแถบออกกำลังกายไว้ที่ส่วนล่างของเท้าที่ส่วนโค้งของเท้า
- ค่อยๆดึงสายกลับเข้าไปใน dorsiflexion นั่นคือดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นเข้าหาหน้าแข้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้นประมาณ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำสองถึงสามครั้งโดยใช้เท้าข้างเดียวกันจากนั้นเปลี่ยนไปใช้อีกข้างหนึ่ง คุณสามารถสลับขาระหว่างตัวแทนได้ แต่อาจเร็วกว่าที่จะไม่ต้องสลับแถบระหว่างเท้า
- วงออกกำลังกายที่คุณใช้สำหรับการออกกำลังกายหน้าแข้งเหล่านี้และอื่น ๆ ควรเป็นแบบแถบที่โอบรอบเท้าและข้อเท้าของคุณ เมื่อซื้อวงดนตรีให้พิจารณาความต้านทานตามระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ หากคุณมีความกระตือรือร้นและทำงานบนหน้าแข้งของคุณเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณให้พิจารณาแถบความต้านทานที่หนักหน่วงสำหรับผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนโดยเฉลี่ยหรือผู้หญิงที่กระตือรือร้นหรือความต้านทานที่หนักเป็นพิเศษสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้นและผู้หญิงที่แข็งแกร่ง
ออกกำลังกายด้วยแรงต้านสำหรับหน้าแข้ง ในแบบฝึกหัดนี้คุณใช้แถบแรงต้านและวัตถุคงที่เพื่อช่วยยืดขาส่วนล่างของคุณ เท้าของคุณใช้แถบเป็นตัวต้านทานแรงดึงเมื่องอ สิ่งที่คุณต้องมีคือวงดนตรีออกกำลังกายและสิ่งที่แข็งแรงเพื่อพันไว้รอบ ๆ - นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปที่เพดาน
- พันแถบออกกำลังกายไว้ที่ส่วนบนของเท้าและวัตถุที่อยู่กับที่ นี่อาจเป็นขาโต๊ะหรืออย่างอื่นที่จะเข้าที่อย่างมั่นคง
- ดึงเท้าต้านแรงต้านดึงนิ้วเท้ากลับกับแรงต้านของวงดนตรี
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนเท้า เพื่อเพิ่มความต้านทานคุณสามารถใช้วงดนตรีที่หนักกว่าหรือทำซ้ำได้มากขึ้นเช่น 20-30 ต่อขา
เดินเล่นสัตว์ประหลาด หากคุณมีพื้นที่ในการเดินมากขึ้นคุณสามารถยืดหน้าแข้งของคุณโดยใช้แถบแรงต้านได้โดยทำตามขั้นตอน วิธีนี้จะยืดหน้าแข้งและผู้ลักพาสะโพกของคุณ - ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- พันแถบความต้านทานรอบข้อเท้าหรือต้นขา
- ก้าวไปข้างหน้าและไปทางขวาด้วยขาขวา จากนั้นนำขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ติดกันอีกครั้ง
- ถอยกลับไปยังตำแหน่งเดิมของคุณจากนั้นนำขาอีกข้างของคุณกลับมาเช่นกัน
- หากคุณมีที่ว่างคุณสามารถก้าวไปข้างหน้าสองสามก้าวก่อนที่จะถอยหลัง อย่าลืมสลับเท้านำไปข้างหน้าในแต่ละก้าว
เคล็ดลับ
- หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหน้าแข้งคุณควรออกกำลังกายบริเวณน่องผู้ลักพาตัวและสะโพกด้วย วิธีนี้จะช่วยให้หน้าแข้งของคุณคงที่ลดความเสี่ยงของปัญหาต่างๆเช่นการระคายเคืองในช่องท้อง
- การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องใช้เวลานานดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับหน้าแข้งของคุณ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะทำได้ดีที่สุดในฐานะส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นประจำเนื่องจากพวกเขาเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหน้าแข้งของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่หนักกว่าที่คุณจะทำ
