เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: กำหนดตารางเวลาการนอนหลับของคุณเอง
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การเรียนรู้นิสัยเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
• ส่วน 3 ของ 3: ยึดตามตารางการนอนหลับของคุณ

หากคุณมีตารางการนอนหลับที่ผิดปกติหรือไม่มีความสุขกับมันมีหลายวิธีที่จะทำให้มันกลับมาเหมือนเดิมได้ ในหลาย ๆ กรณีการจัดตารางการนอนหลับปรับนิสัยประจำวันเล็กน้อยและตระหนักถึงความต้องการการนอนหลับของตัวเองมากขึ้นจะช่วยได้ ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อยคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นนอนหลับให้เพียงพอและตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกได้รับการพักผ่อน

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: กำหนดตารางเวลาการนอนหลับของคุณเอง

1. พิจารณาความต้องการการนอนหลับของคุณ หากคุณพบว่ายากที่จะหลับหรือไม่หลับให้ถามตัวเองก่อนสองสามคำถาม: ปกติแล้วฉันนอนหลับมากแค่ไหน? ปกติฉันจะนอนตอนไหน? ทำไมฉันถึงคิดว่าต้องปรับจังหวะการนอนของฉัน? ฉันต้องการทำตามจังหวะการนอนหลับแบบใด คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มปรับปรุงสถานการณ์ของคุณได้
2. หากคุณเลือกจังหวะการนอนหลับให้ยึดติดกับมัน พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน บางครั้งมันเป็นไปไม่ได้ที่จะแบ่งจังหวะ แต่พยายามอย่าเข้านอนหรือตื่นช้ากว่าตารางเวลาที่แนะนำแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ยิ่งคุณยึดติดกับตารางเวลาของคุณมากเท่าไหร่โอกาสการนอนหลับของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น
   • นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณไม่ได้กดปุ่มเลื่อน แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นที่ดึงดูดใจ แต่การนอนบนเตียงจะไม่เพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณและทำให้จังหวะของคุณหยุดชะงัก
3. ค่อยๆปรับเปลี่ยนจังหวะการนอนหลับที่จำเป็น คุณควรเปลี่ยนแปลงตารางเวลาการนอนของคุณเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มโอกาสที่การเปลี่ยนแปลงจะได้ผล ตัวอย่างเช่นหากคุณยังคงเข้านอนเวลา 23.00 น. และตัดสินใจว่าคุณต้องการเข้านอนเวลา 22.00 น. จากนี้ไปอย่าเข้านอนเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงในคืนถัดไป แต่ให้พยายามเข้านอนเวลา 22:45 น. สองสามคืนจากนั้นสองสามคืนเวลา 22.30 น. และสองสามทุ่มก่อนถึงเป้าหมาย 10.00 น.
4. เก็บไดอารี่ สิ่งนี้อาจทำได้ง่ายพอ ๆ กับการจดบันทึกว่าคุณเข้านอนกี่โมงและคุณตื่นกี่โมงในแต่ละวัน วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณทราบถึงความต้องการของคุณในขณะที่พยายามตัดสินใจเกี่ยวกับตารางเวลาการนอนหลับของคุณ การเก็บบันทึกการปรับตารางเวลาของคุณจะช่วยตรวจสอบว่าทำงานอยู่หรือไม่
   • หากคุณกำลังพยายามคิดว่าคุณต้องนอนกี่ชั่วโมงให้ใช้รายการบันทึกการนอนหลับของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาเพื่อคำนวณชั่วโมงการนอนหลับโดยเฉลี่ยต่อคืน

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเรียนรู้นิสัยเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

1. รับอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม อาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคและเมื่อคุณทำอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ เพื่อให้นอนหลับได้ดีที่สุดคุณต้องกินให้ดีตลอดทั้งวันโดยเริ่มจากอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
   • อย่ากินมากเกินไป มื้อสุดท้ายของวันควรไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • ของว่างชิ้นเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณต้องการบางอย่างก่อนเข้านอน
2. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและสารเสพติดหากคุณพยายามปรับตารางการนอนหลับ ผลกระทบของกาแฟและผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนนิโคตินและสารกระตุ้นอื่น ๆ อาจคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงดังนั้นอย่ารับประทานในวันต่อมา และในขณะที่สารเสพติดเช่นแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ในตอนแรก แต่ก็สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้
3. ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับลึกขึ้น อย่างไรก็ตามอย่าออกกำลังกายก่อนนอน (ไม่กี่ชั่วโมงหรือน้อยกว่าก่อนเข้านอน) เพราะฤทธิ์กระตุ้นสามารถทำให้คุณตื่นได้
4. ตรวจสอบงีบหลับของคุณ การงีบหลับเป็นเวลานานอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับพักผ่อนได้ จำกัด การงีบหลับที่คุณใช้เวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง

ส่วน 3 ของ 3: ยึดตามตารางการนอนหลับของคุณ

1. กำหนดตารางเวลาเข้านอนของคุณเพื่อให้บรรลุและรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ การทำสิ่งเดียวกันก่อนเข้านอนทุกคืนเหมือนที่เคยทำเมื่อคืนก่อนจะช่วยให้จิตใจและร่างกายปรับตัวได้
   • กิจวัตรก่อนนอนของคุณอาจรวมถึงการอาบน้ำอ่านหนังสือฟังเพลงผ่อนคลายและทำสิ่งอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย
   • บางคนพบว่าการใช้อุปกรณ์ช่วยปิดกั้นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเช่นที่อุดหูเสียงสีขาวของพัดลมตัวเล็กหรือเสียงดนตรีที่นุ่มนวลเป็นประโยชน์
   • ไม่ว่ากิจวัตรของคุณจะเป็นแบบไหนจงทำให้มันดีกับคุณ สำหรับบางกรณีหมายความว่าต้องเปลี่ยนที่นอนหมอนหรือผ้าห่มอื่น ๆ เป็นต้น
2. หากคุณยังไม่เข้านอนหลังจากผ่านไป 15 นาทีให้ทำอย่างอื่น หากคุณพยายามที่จะหลับ แต่ไม่สามารถทำได้หลังจากผ่านไป 15 นาทีให้ลุกขึ้นและทำสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลายจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยอีกครั้ง การพลิกตัวและพลิกตัวเมื่อคุณไม่เหนื่อยหรือกังวลจะไม่ทำให้คุณนอนไม่หลับ
3. ใช้แสงให้เป็นประโยชน์ ร่างกายของคุณตอบสนองต่อแสงโดยรอบตามธรรมชาติและจะปรับการนอนหลับให้เหมาะสม นั่นหมายความว่าแสงที่เพียงพอในตอนเช้าและตอนกลางวันและแสงสลัวในตอนเย็นจะช่วยให้คุณสามารถเข้านอนและตื่นได้ตามปกติ
   • เปิดไฟและเปิดผ้าม่านทันทีที่คุณลุกขึ้น
   • การสวมแว่นกันแดดในตอนกลางวันจะทำให้พื้นที่นอนมืดลงทำให้คุณง่วงนอน
   • หลีกเลี่ยงการทำให้โทรทัศน์คอมพิวเตอร์แท็บเล็ตสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์ที่คล้ายกันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณก่อนเข้านอนเนื่องจากแสงจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์รบกวนแนวโน้มของร่างกายในการเข้านอน นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าความว้าวุ่นใจที่เกิดจากการโต้ตอบกับหน้าจอมีผลคล้ายกัน
4. ขอความช่วยเหลือหากคุณไม่สามารถเปลี่ยนจังหวะการนอนหลับได้ หากคุณพยายามปรับตารางเวลาการนอนหลับของคุณแล้ว แต่ไม่ประสบความสำเร็จหรือหากคุณรู้สึกว่าตารางเวลาของคุณผิดไปมากเกินไปให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน