เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้อาหารเสริม
• เคล็ดลับ

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือดของคุณ แพทย์ของคุณจะทดสอบระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณตามปกติเมื่อเขาหรือเธอวัดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ระดับไตรกลีเซอไรด์จะสูงที่ 200 มก. / ดล. หรือสูงกว่า แต่แพทย์ของคุณจะพิจารณาว่าค่าใด ๆ ที่สูงกว่า 150 มก. / ดล. จะอยู่ในระดับสูง หากแพทย์ของคุณพิจารณาแล้วว่าคุณกำลังเผชิญกับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นหรือสูงคุณสามารถปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารหลายอย่างเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. ขับไล่น้ำตาลออกจากอาหารให้มากที่สุด การทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดามากเกินไปอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณสูงได้ คุณสามารถลดค่าต่างๆได้โดยการบริโภคน้ำตาลให้น้อยลง หลีกเลี่ยงโซดาหวานลูกอมคุกกี้และอาหารแปรรูปอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลสูง
2. เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารโดยสิ้นเชิงเพราะอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจ ดังนั้นควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้ว
   • คาร์โบไฮเดรตกลั่น ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งขาวหรือเซโมลินาดังนั้นข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าหลายชนิด
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ พาสต้าโฮลเกรนขนมปังโฮลเกรนควินัวข้าวกล้องข้าวโอ๊ตเป็นต้น
3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับขั้นตอนที่กล่าวมาข้างต้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี นอกจากผลิตภัณฑ์โฮลเกรนแล้วถั่วผลไม้ผักและเมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย ลองเปลี่ยนของว่างที่มีน้ำตาลเป็นเมล็ดฟักทองราสเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ลซึ่งทั้งหมดนี้มีไฟเบอร์สูงมาก
   • พยายามรับไฟเบอร์ประมาณ 25 ถึง 30 กรัมทุกวัน คนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคเพียง 10 ถึง 12 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย
   • การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นยังส่งผลดีต่อการย่อยอาหารของคุณและจะช่วยให้ลำไส้มีการเคลื่อนไหวที่ดี คุณสามารถค่อยๆเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายตัว คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้ดื่มน้ำเพียงพอที่จะทำให้อุจจาระนิ่มลง
4. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว คุณสามารถหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ได้โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มี "น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน" ดูตารางคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวให้นึกถึงอาหารทอดน้ำสลัดและซอสที่มีเนยจำนวนมากชอร์ตเทนนิ่งหรือน้ำมันหมู
   • อาหารที่มักมีไขมันทรานส์ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่นฮอทดอกและเนื้อแซนวิช) และขนมที่มีไขมัน
5. เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร หากคุณกำลังจะทำอาหารเองที่บ้านควรใช้น้ำมันมะกอกน้ำมันลินสีดน้ำมันถั่วหรือน้ำมันคาโนลา น้ำมันเหล่านี้ดีกว่าเนยเนยเทียมหรือน้ำมันหมูมาก
   • นี่เป็นขั้นตอนที่ง่ายมาก แต่จำเป็นอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพได้เมื่อปรุงด้วยน้ำมันที่อิ่มตัวหรือมีไขมันทรานส์
6. กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับไขมัน“ ดี” ที่พบในปลา นี่หมายถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้ นอกจากปลาแล้วสารอาหารเหล่านี้ยังพบได้ในเมล็ดแฟลกซ์พืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและผักใบเขียวเช่นผักโขมและผักคะน้า
   • American Heart Association ระบุว่าคุณควรกินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์และปลาแมคเคอเรล
   • หากคุณกินเนื้อแดงให้เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื่องจากเนื้อสัตว์ดังกล่าวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มากกว่า

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

1. หยุดสูบบุหรี่. นอกจากปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่แล้วยังสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้อีกด้วย การเลิกสูบบุหรี่เป็นขั้นตอนที่ดีที่สุดที่ผู้สูบบุหรี่สามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับปัญหาสุขภาพต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่
   • อย่างไรก็ตามการเลิกสูบบุหรี่ทั้งหมดในครั้งเดียวมักไม่ได้ผล พยายามเลิกใช้ตัวช่วยต่างๆอย่างช้าๆ แต่แน่นอน ซึ่งรวมถึงหมากฝรั่งนิโคตินหรือแผ่นแปะ คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ในบทความนี้: การเลิกบุหรี่
2. ให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายมาก ๆ การเผาผลาญแคลอรี่ยังช่วยเผาผลาญไตรกลีเซอไรด์ส่วนเกินในร่างกายได้อีกด้วย ส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณลดลง นอกจากนี้การไม่ออกกำลังกาย (มักจะร่วมกับการมีน้ำหนักเกิน) ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณสูงขึ้น หากคุณมีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนัก 4.5 ถึง 7 กิโลกรัมก็สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้
   • American Heart Association แนะนำให้ผู้คนทำกิจกรรมแอโรบิค 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาที) ซึ่งเท่ากับสามสิบนาทีต่อวันและอาจเป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่วิ่งไปจนถึงว่ายน้ำ
3. ลดการดื่มแอลกอฮอล์ บางคนมีความไวต่อแอลกอฮอล์ส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ในคนเหล่านี้แอลกอฮอล์แม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้ระดับสูงขึ้นได้ดังนั้นจึงควรที่จะลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มลงอย่างมากเพื่อดูว่าสิ่งนี้มีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณหรือไม่
   • น่าเสียดายที่ประเภทของแอลกอฮอล์ไม่สำคัญ ดังนั้นควรดื่มเบียร์ไวน์และเครื่องดื่มผสมที่มีแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้อาหารเสริม

1. ทานอาหารเสริมน้ำมันปลา. หากคุณต้องการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ แต่เกลียดปลาคุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มีโอเมก้า 3 ได้ อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้ใหญ่ EPA และ DHA เป็นน้ำมันปลาที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ดีที่สุด ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
2. เพิ่มไซเลียมในระบบการปกครองประจำวันของคุณ หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์เพียงพอในหนึ่งวันคุณอาจต้องการทานอาหารเสริมที่มีไซเลียม Psyllium เป็นเส้นใยที่ละลายได้ในน้ำและมีอยู่ในรูปแบบต่างๆ ลองนึกถึงแคปซูลและผงที่คุณสามารถเติมลงในแก้วน้ำได้ (เช่น Metamucil) การศึกษาพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงรวมทั้งไซเลียมสามารถทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงได้
3. เพิ่มโปรตีนถั่วเหลืองในการบริโภคประจำวันของคุณ การเสริมโปรตีนถั่วเหลืองมักขายในรูปแบบผงและสามารถผสมกับน้ำผลไม้ปั่น ฯลฯ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้นอกจากนั้นยังส่งผลดีต่อคุณอีกด้วย ระดับคอเลสเตอรอล ใช้ผลิตภัณฑ์ตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
   • จากการศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนยังส่งผลดีต่อระดับไตรกลีเซอไรด์
4. ทานวิตามินบี 3. วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์และติดตามการใช้อย่างใกล้ชิดเนื่องจากผลข้างเคียงไม่สามารถตัดออกได้ในขนาดที่สูง ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่
   • รอยแดง
   • ท้องเสีย
   • ปวดหัว
   • เวียนหัว
   • ตาพร่า
   • เสี่ยงต่อการถูกทำลายของตับ

เคล็ดลับ

• รับสำเนาดัชนีน้ำตาลและใช้สำหรับการวางแผนมื้ออาหาร ดัชนีนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการอาหารสดและอาหารแปรรูปหลากหลายประเภท ข้อมูลนี้สามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับพลังงานเพียงพอจากอาหารโดยไม่ต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ปริมาณที่มากเกินไปนำไปสู่การดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด
• อย่าลืมวัดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลโดยแพทย์ของคุณปีละสองสามครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงจุดสูงสุดอย่างกะทันหันเนื่องจากยอดดังกล่าวเป็นอันตรายต่อสุขภาพ