เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การแสดงความเศร้าโศก
• ส่วนที่ 2 จาก 3: จัดการกับความเศร้าโศกของคุณ
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การเอาชนะความเศร้าโศก
• เคล็ดลับ

คนส่วนใหญ่มองว่าความเศร้าเป็นปัญหาหรืออารมณ์เชิงลบ ผู้คนมักจะพยายามเพิกเฉยหรือซ่อนความเศร้า แต่การรู้สึกเศร้าเป็นการตอบสนองทางอารมณ์ตามปกติต่อเหตุการณ์ที่ยากลำบากในชีวิตของคุณ แม้ว่ามันจะเป็นความรู้สึกที่เป็นธรรมชาติ แต่คุณจะต้องเรียนรู้ที่จะปล่อยให้ความเศร้าโศกของคุณลุกลาม สิ่งนี้ช่วยให้คุณประมวลผลสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่และสามารถดำเนินชีวิตไปตามอารมณ์ได้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การแสดงความเศร้าโศก

1. ปล่อยให้ตัวเองร้องไห้. ปล่อยให้ความเศร้าความโกรธและความทุกข์ยากภายในตัวคุณออกมา บางคนพบว่าพวกเขาได้รับประโยชน์จากการร้องไห้ เนื่องจากการร้องไห้เป็นช่องทางหนึ่งที่ช่วยให้คุณสามารถประมวลผลอารมณ์ได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำตาจะกำจัดฮอร์โมนความเครียดในร่างกายของคุณ เมื่อคุณร้องไห้เสร็จแล้วให้นอนหงายบนเตียงและคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้น
   • หากภาพสะท้อนทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจอย่าลังเลที่จะปล่อยให้ตัวเองร้องไห้อีกครั้ง ไม่มีใครสามารถมองเห็นคุณได้ดังนั้นอย่ากังวลไป แค่ปล่อยให้อารมณ์ของคุณพลุ่งพล่าน
2. เขียนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึก ไปที่เงียบ ๆ ที่คุณสามารถอยู่คนเดียวกับความคิดของคุณสักครู่ อธิบายความรู้สึกของคุณสิ่งที่เกิดขึ้นและความไม่พอใจของคุณโดยละเอียดให้มากที่สุด อย่าลืมเขียนด้วยว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกเศร้าที่แฝงอยู่ คุณยังสามารถเขียนจดหมายที่ส่งถึงความเจ็บปวดของคุณได้หากคุณพบว่ามันยากที่จะเขียนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ
   • หากคุณเคยแสดงความรู้สึก แต่ยังรู้สึกเศร้าก็มีเหตุผลที่ดี คุณอาจต้องดำเนินการกับความขัดแย้งภายในหรือความขัดแย้งที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ การจดบันทึกช่วยให้คุณเข้าใจความคิดและความรู้สึกของคุณได้ชัดเจนขึ้น
3. เต้นรำหรือฟังเพลงเศร้า การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการเต้นรำสามารถลดปัญหาทางจิตใจของคุณเช่นความเศร้าความเหนื่อยล้าความวิตกกังวลและการร้องเรียนทางร่างกายที่เกี่ยวข้อง การเต้นรำสามารถทำได้อย่างเป็นทางการเช่นในสตูดิโอหรือเพียงแค่ย้ายไปเล่นดนตรีที่บ้าน การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงเศร้าสามารถช่วยได้เมื่อคุณรู้สึกเศร้า เพลงเศร้าให้ความเชื่อมโยงกับความรู้สึกเศร้าทำให้คุณมีช่องทางในการประมวลผล
   • หากคุณยังไม่พร้อมที่จะรับมือกับความเศร้าดนตรีอาจเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวได้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะเผชิญหน้ากับความเศร้าของคุณ
4. สร้างงานศิลปะ การทำสิ่งที่เป็นศิลปะเป็นวิธีการสร้างสรรค์และแสดงความเศร้าของคุณด้วยสีรูปร่างและบางครั้งก็เป็นโครงสร้าง ศิลปะช่วยให้คุณแสดงความเศร้าโศกได้โดยไม่ต้องใช้คำพูด ลอง:
   • จินตนาการที่ชี้นำ: เริ่มมองเห็นภาพความรู้สึกของคุณ หลับตาและจินตนาการว่าสีรูปร่าง ฯลฯ มีลักษณะอย่างไร ลืมตาและวาดภาพลงบนกระดาษ ไม่สำคัญว่าจะมีลักษณะอย่างไร เพียงแค่ปล่อยความรู้สึกออกไปไม่ว่ามันจะตกลงบนกระดาษอย่างไร
   • Mandala: นี่คือวงกลมที่ซับซ้อนซึ่งคุณสามารถระบายสีหรือระบายสีเพื่อค้นหาการปลดปล่อยอารมณ์ ค้นหามันดาลาทางออนไลน์ที่คุณสามารถพิมพ์ได้ บางคนชอบโครงงานศิลปะที่มีโครงสร้างซึ่งดึงดูดจิตใต้สำนึก

ส่วนที่ 2 จาก 3: จัดการกับความเศร้าโศกของคุณ

1. รับรู้ถึงความคิดเชิงลบ. ความคิดเชิงลบมักเป็นความคิดที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับสถานการณ์เกี่ยวกับตัวคุณเองหรือเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต สิ่งเหล่านี้สามารถผลักดันความคิดเชิงบวกของคุณออกไปและเปลี่ยนภาพลักษณ์ที่คุณมีต่อตัวเอง หากคุณไม่เข้าใจความคิดเชิงลบเหล่านี้คุณจะไม่สามารถใช้ทักษะการรับมือที่ดีต่อสุขภาพได้ การมีภาพลักษณ์ในแง่ลบของตัวเองอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า
   • บางทีคุณอาจจะเสียใจเพราะมีคนเพิ่งเลิกกับคุณ หลังจากเลิกกันคนส่วนใหญ่มักมีความคิดเชิงลบเช่น "ฉันไม่ใช่คู่ชีวิตที่ดี" หรือ "ฉันจะอยู่คนเดียวตลอดไป"
   • หากคุณเริ่มเชื่อความคิดเชิงลบประเภทนี้คุณก็จะเริ่มลงมือทำตามนั้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกว่าคุณจะอยู่คนเดียวตลอดไปซึ่งจะทำให้คุณเลิกคบกัน
2. ระบุสาเหตุของความคิดเชิงลบของคุณ คิดถึงความกังวลที่แฝงอยู่ในความคิดเชิงลบของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่าคุณจะอยู่คนเดียวตลอดเวลาความกังวลพื้นฐานของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการขาดความมั่นใจในตนเองเมื่อคุณพบผู้คนใหม่ ๆ แม้ว่าการตระหนักถึงความรู้สึกของคุณอาจไม่เป็นที่พอใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความคิดเชิงลบของคุณ
   • คุณสามารถเริ่มติดตามความคิดของคุณได้โดยการเขียนเหตุการณ์ที่คุณต้องการให้มันแตกต่างออกไปหรือว่าคุณสามารถจัดการในทางที่ดีขึ้นได้ ติดตามความรู้สึกเกี่ยวกับความเศร้าหรือเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกนั้น
   • ตัวอย่างเช่นความคิดแรกของคุณอาจเป็น "ฉันเป็นคนขี้แพ้เพราะไม่มีใครอยากออกไปกับฉัน" สาเหตุพื้นฐานของความคิดนี้อาจเกิดจากคุณเสียใจกับการเลิกราและคุณรู้สึกโดดเดี่ยวเพราะคุณวางแผนที่จะออกไปข้างนอก
3. ท้าทายความคิดเชิงลบของคุณและปล่อยมันไป แค่ถามตัวเองว่าสิ่งที่คิดนั้นเป็นจริงหรือไม่ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้ว่าความคิดส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นความจริงเป็นเพียงปฏิกิริยา คุณยังสามารถถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้เพื่อท้าทายและปลดปล่อยความคิดเชิงลบของคุณ:
   • ทำไมคุณถึงคิดว่าความคิดนั้นเป็นจริง? ข้อเท็จจริงอะไรที่สนับสนุนความคิดนี้? “ ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะถามใครยังไงฉันลืมไปแล้ว”
   • คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อความคิดเชิงลบ (การกระทำความรู้สึกและอารมณ์อื่น ๆ )? “ ฉันกลัวที่จะถามใครบางคนออกไป”
   • การกระทำและพฤติกรรมของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างไรถ้าคุณไม่มีความคิดนั้น? "ไม่ต้องกลัวมากฉันจะลองถามใครสักคนก็ได้เมื่อฉันพร้อม"
4. เคารพความรู้สึกของคุณ. คุณอาจเศร้าได้ดังนั้นอย่าทำให้ความรู้สึกของคุณหมดไป การยอมรับอารมณ์ของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการแสดงความเศร้าโศก มีเหตุผลที่คุณเศร้าและสิ่งสำคัญคือต้องยอมรับความเศร้าและความเจ็บปวด ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเริ่มต้นการเดินทางของคุณเพื่อปล่อยมันไป หากคุณมีปัญหาในการเคารพความรู้สึกของตัวเองให้เขียนหรือพูดดังต่อไปนี้:
   • “ ฉันเศร้าเมื่อ………………………. และไม่เป็นไร”
   • “ ฉันเสียใจกับ…….”
5. อย่าปล่อยให้ใครดูถูกความรู้สึกของคุณ บ่อยครั้งที่ครอบครัวและเพื่อน ๆ พยายามปลอบโยนคุณโดยบอกว่าความเศร้าโศกจะผ่านไปหรือมีเหตุผลที่ดีสำหรับสถานการณ์ แม้ว่าพวกเขาจะมีเจตนาที่ดีที่สุด แต่ดูเหมือนว่าความรู้สึกเศร้าที่ชอบด้วยกฎหมายของคุณไม่สำคัญ บอกพวกเขาว่าคุณรู้ว่าพวกเขามีความหมายดี แต่คุณเศร้าและต้องการเวลาที่จะเศร้า
   • หากมีคนเพิ่งเลิกกับคุณและเพื่อนบอกคุณว่าตอนนี้คุณมีเวลาว่างมากคุณสามารถบ่งบอกได้ว่าคุณต้องการเวลาในการประมวลผลอารมณ์ของคุณ

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเอาชนะความเศร้าโศก

1. ฝึกพูดในเชิงบวกกับตัวเองหรือการยืนยัน เตือนตัวเองถึงความสำเร็จและสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเอง หรือใช้คำพูดเพื่อเตือนตัวเองถึงข้อความเชิงบวกที่มีความหมายต่อคุณเช่นคำพูด คุณสามารถเขียนสิ่งนี้เป็นรายการและเก็บไว้กับคุณในช่วงเวลาที่คุณเศร้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถบ่มเพาะและปกป้องความคิดเชิงบวกได้โดยใช้ความทรงจำทางกายภาพของความคิดเหล่านั้น
   • คุณสามารถนำข้อความเชิงบวกหรือคำยืนยันติดตัวไปด้วยโดยเขียนลงบนการ์ดที่คุณเก็บไว้ในกระเป๋าสตางค์โดยเก็บไว้ในโทรศัพท์หรือเปลี่ยนเป็นโปรแกรมรักษาหน้าจอสำหรับมือถือของคุณ
2. หาเวลาคุยกับคนอื่น. อยู่ท่ามกลางเพื่อนหรือครอบครัวที่สามารถเข้าใจความรู้สึกของคุณได้ อธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไรและดูว่าช่วยได้หรือไม่ โอกาสที่พวกเขาจะพยายามทำให้คุณมีกำลังใจขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ยังสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังเศร้าและต้องการเวลาที่จะเศร้า
   • พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจซึ่งอายุมากกว่าและฉลาดกว่า พวกเขาอาจมีประสบการณ์ชีวิตมากขึ้นที่จะดึงออกมาซึ่งสามารถช่วยประมวลผลความเศร้าโศกของคุณได้
3. หันเหความสนใจของตัวเองด้วยการทำสิ่งดีๆ เป็นเรื่องง่ายที่จะมุ่งเน้นไปที่ด้านลบและลืมอารมณ์เชิงบวกเช่นความสุขความผ่อนคลายความตื่นเต้นความสุขหรือการให้กำลังใจ ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดบันทึกความทรงจำที่มีความสุขหรือผ่อนคลาย การแจ้งเตือนนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกดีอีกครั้ง คุณยังสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากอารมณ์เชิงลบได้ด้วยการทำอะไรสนุก ๆ หรือคิดบวก คุณสามารถ:
   • ย้อมผมของคุณ
   • ชงชา
   • นับถึง 500 หรือ 1,000
   • ทำปริศนาหรือเกมพัฒนาสมอง
   • ดูผู้คน
   • เล่นเครื่องดนตรี
   • ดูทีวีหรือภาพยนตร์
   • ทาสีเล็บของคุณ
   • จัดระเบียบบางอย่างเช่นหนังสือตู้เสื้อผ้า ฯลฯ
   • Origami เพื่อให้มือของคุณไม่ว่าง
   • กำลังใช้งานอยู่ เล่นกีฬาเดินเล่นหรือออกกำลังกาย
4. รู้ว่าเมื่อใดควรต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากความโศกเศร้าของคุณกินเวลานานกว่าหนึ่งเดือนคุณอาจรู้สึกหดหู่และต้องการความช่วยเหลือหรือคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ อาการของโรคซึมเศร้านั้นร้ายแรงกว่าความรู้สึกเศร้าและรวมถึงการสูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่คุณเคยทำมาตลอดสามารถทำให้คุณหงุดหงิดและกระวนกระวายใจลดแรงขับทางเพศและความยากลำบากในการจดจ่อการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของคุณทำให้คงที่ ความรู้สึกเมื่อยล้า หากคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดจะฆ่าตัวตายอย่างจริงจังให้ขอความช่วยเหลือทันที ไปที่แผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาลหรือโทร 911 หรือสายป้องกันการฆ่าตัวตาย 0900-0113 สิ่งบ่งชี้ว่าคุณกำลังฆ่าตัวตาย ได้แก่ :
   • การข่มขู่หรือพูดคุยเกี่ยวกับการฆ่าตัวตายรวมถึงการค้นหาแผนการฆ่าตัวตายทางออนไลน์
   • ข้อความที่คุณบอกเป็นนัยว่าคุณไม่พบสิ่งที่สำคัญอีกต่อไปหรือคุณจะอยู่ไม่นาน
   • ให้งบเกี่ยวกับการเป็นภาระของผู้อื่น
   • รู้สึกติดกับดัก
   • รู้สึกเจ็บปวดทางจิตใจที่คุณไม่สามารถควบคุมได้
   • มอบสิ่งของของคุณทำพินัยกรรมหรือจัดงานศพ
   • การซื้ออาวุธปืนหรืออาวุธอื่น ๆ
   • ความร่าเริงหรือความสงบอย่างไม่สามารถอธิบายได้ทันทีหลังจากช่วงเวลาที่ซึมเศร้า

เคล็ดลับ

• โทรหาคนที่สามารถให้คำแนะนำคุณได้ หากไม่มีใครอยู่รอบตัวคุณที่คุณสามารถวางใจได้มีหมายเลขโทรศัพท์ของบริการฉุกเฉินที่คุณสามารถโทรติดต่อได้
• หากคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับเรื่องส่วนตัวให้ไปที่ที่คุณสามารถอยู่คนเดียวได้สักพักแล้วจับตุ๊กตาสัตว์ให้แน่น
• สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักตัวเองในแบบที่คุณเป็น