เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ทำให้อิ่มท้อง
• วิธีที่ 2 จาก 3: เบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความหิวโหย
• วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนปัจจัยการดำเนินชีวิตเพื่อควบคุมความหิว
• เคล็ดลับ

มีสาเหตุหลายประการที่คนเราควรอดอาหารหรือไม่รับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ลองนึกถึงวิธีการทางการแพทย์ในหลาย ๆ กรณีผู้ป่วยต้องอดอาหารก่อนการผ่าตัด คุณอาจต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมความหิวระหว่างมื้ออาหารเพื่อที่คุณจะได้ระงับความอยากกินของว่างหรือหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในระหว่างวัน แม้ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก แต่ใครก็ตามที่อดอาหารก็จะรู้สึกหิวเป็นระยะ ๆ และมีหลายวิธีที่คุณสามารถทำให้อิ่มท้องได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารจริงๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและกลเม็ดบางอย่างระหว่างการอดอาหารหรือไม่รับประทานอาหารคุณสามารถช่วยรับมือและควบคุมความหิวได้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำให้อิ่มท้อง

1. เคี้ยวหมากฝรั่ง. การเคี้ยวหมากฝรั่งจะช่วยให้สมองและกระเพาะรู้ว่าคุณกำลังจะกินหรืออิ่ม สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยกระตุ้นจิตใจของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว แต่ยังทำให้ปากของคุณไม่ว่างที่จะกินอีกด้วย
   • อย่าลืมเคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลเพื่อที่คุณจะได้ไม่กินแคลอรี่โดยไม่จำเป็น การเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 11 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
2. ดูดก้อนน้ำแข็ง. การดูดก้อนน้ำแข็งมีผลเช่นเดียวกับการเคี้ยวหมากฝรั่งเนื่องจากทำให้รู้สึกอิ่ม ก้อนน้ำแข็งมีข้อดีเพิ่มเติมคือเปลี่ยนเป็นน้ำโดยการละลายซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
   • หากคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำแข็งปกติให้ลองเพิ่มรสชาติที่ปราศจากน้ำตาลให้กับก้อนน้ำแข็ง
   • ระวังก้อนน้ำแข็งหากคุณมีอาการเสียวฟันหรือใส่เครื่องมือจัดฟันเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
   • คุณยังสามารถซื้อไอติมที่มีแคลอรี่ต่ำปราศจากน้ำตาลเพื่อทดแทนการดูดก้อนน้ำแข็ง
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องรับประทานอาหารคือการดื่มมากขึ้นในระหว่างวัน การดื่มน้ำจะทำให้อิ่มท้องและยังช่วยรักษาสมดุลของความชื้น
   • อาการขาดน้ำอาจส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณซึ่งคล้ายกับอาการหิว หากสมดุลของเหลวของคุณไม่ถึงมาตรฐานคุณอาจรู้สึกหิวเมื่อในความเป็นจริงคุณกระหายน้ำ
   • น้ำอัดลมอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะฟองจะเต็มท้องของคุณ
   • หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่าก็สามารถปรุงรสด้วยการเพิ่มมะนาวมะนาวแตงกวาหรือแม้แต่ผลไม้เช่นราสเบอร์รี่เป็นต้น แค่อย่ากินผลไม้ที่เติมลงไปในน้ำ!
4. ดื่มชาสมุนไพรหรือชาปรุงแต่ง การดื่มของเหลวปรุงแต่งสามารถช่วยบรรเทากระเพาะอาหารและลดความหิวได้
   • คุณยังสามารถใช้สมุนไพรอื่น ๆ เช่นรากชะเอมหญ้าเจ้าชู้ตำแยและยี่หร่าเพื่อระงับความอยากอาหารของคุณ การแช่สมุนไพรเหล่านี้ในน้ำเดือดจะทำให้ได้ชาที่อร่อยพร้อมประโยชน์เพิ่มเติมในการทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
   • ลองชาสมุนไพรหรือชาปรุงรสที่ไม่เติมน้ำตาล
   • การดื่มชาและกาแฟก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันเนื่องจากคาเฟอีนจะช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ (ในระยะสั้น) ในขณะที่ทำให้กระเพาะอาหารของคุณเต็มไปด้วยของเหลว
5. แปรงฟัน. หากท้องของคุณเริ่มคำราม แต่คุณไม่อยากกินอะไรให้แปรงฟันเพื่อสร้างความรู้สึกอิ่ม ไม่เพียง แต่อาหารจะมีรสชาติไม่ดีหลังจากที่คุณแปรงฟัน แต่กลิ่นมินต์ในยาสีฟันยังช่วยกระตุ้นสมองของคุณทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่ม
   • ใช้ยาสีฟันมิ้นท์หรือซินนามอน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่เพียง แต่มินต์ แต่ยังมีรสชาติของเครื่องเทศเช่นอบเชยสามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้
   • นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากน้ำตาลด้วยเนื่องจากความหวานของยาสีฟันอาจเพียงพอที่จะทำให้ฟันหวานในตัวคุณอิ่มได้ชั่วคราว
6. ดูดมินต์หรือลูกอมปราศจากน้ำตาลอื่น ๆ เป็นที่ยอมรับแล้วว่ากลิ่นของสะระแหน่สามารถระงับความอยากกินได้ การดูดมินต์ไม่เพียง แต่จะช่วยลดความอยากอาหารของคุณ แต่ยังทำให้ปากของคุณไม่ว่างทำให้การกินอาหารอื่น ๆ ไม่ใช่ทางเลือก
   • แค่ให้แน่ใจว่าคุณกินมินต์ที่ปราศจากน้ำตาลเช่นฟอร์จูนเพื่อที่คุณจะได้ไม่กินแคลอรี่โดยไม่จำเป็น
   • แม้แต่การดมน้ำมันสะระแหน่ก็ยังช่วยกระตุ้นสมองของคุณจนรู้สึกว่าอิ่มท้อง

วิธีที่ 2 จาก 3: เบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความหิวโหย

1. ถามตัวเองว่าหิวจริงหรือเปล่า. เมื่อเราประสบกับความเครียดความเบื่อหน่ายความหดหู่หรือความโกรธเป็นครั้งคราวเราอาจรู้สึกหิว แต่ในความเป็นจริงสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงอารมณ์ที่รุนแรงที่สามารถกระตุ้นสัญญาณความหิวได้ หากต้องการตรวจสอบว่าคุณกำลังเผชิญกับความหิวโหยจริงหรือไม่ให้ถามตัวเองดังต่อไปนี้:
   • ครั้งสุดท้ายที่ฉันทานอาหารเย็นคือเมื่อไหร่? ถ้านานกว่านี้สี่ถึงห้าชั่วโมงคุณอาจจะหิวจริงๆ
   • ใกล้เวลาอาหารเย็นปกติหรือไม่?
   • วันนี้ฉันข้ามมื้ออาหารหรือเปล่า?
   • ฉันพบอาการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับความหิวโหยหรือไม่? สัญญาณดังกล่าวรวมถึงความรู้สึกว่างเปล่าท้องแข็งหรือปวดถ่ายในท้อง
2. ลองนั่งสมาธิ. การเว้นเวลาเพื่อให้รู้สึกถึงเซนอีกครั้งเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมความอยากทางโภชนาการ การหายใจเข้าลึก ๆ จากท้องจะทำให้กระเพาะของคุณเต็มไปด้วยอากาศซึ่งจะทำให้คุณสงบลง
   • ผลการศึกษาล่าสุดระบุว่าการทำสมาธิทำให้คุณเป็นผู้กินที่“ มีสติ” มากขึ้นเนื่องจากคุณปรับตัวกับสัญญาณความหิวได้มากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงเพราะเบื่ออาหาร
   • หากคุณปวดท้องเพราะความหิวให้หลับตาและจดจ่ออยู่กับการหายใจจนกว่าความหิวจะหมดไป
   • คุณยังสามารถลองนั่งสมาธิขณะเดิน นี่คือรูปแบบการทำสมาธิที่ช่วยให้คุณมีสมาธิสงบและห่างไกลจากความต้องการทางโภชนาการ
3. ออกกำลังกายอย่างหนัก. การขับเหงื่อที่ดีไม่เพียง แต่จะเผาผลาญแคลอรี่และลดปริมาณของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้นานถึงสองชั่วโมง ด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเพิ่มการออกกำลังกายตามช่วงเวลาคุณสามารถกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและหยุดความอยากอาหารได้
   • แอโรบิคช่วยลดระดับของสารเคมีที่เรียกว่าเกรลินและเพิ่มปริมาณของฮอร์โมนอื่นในร่างกายของคุณที่ยับยั้งความอยากอาหาร
   • การเพิ่มช่วงเวลาหรือความเร็วในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเล็กน้อยจะช่วยให้คุณลดความหิวได้น้อยที่สุด
   • หากคุณหิวหลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำสักแก้ว โดยปกติแล้วความเจ็บปวดจากการถ่ายภาพที่คุณพบเป็นสัญญาณของความกระหาย
4. ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ เมื่อคุณอยากอาหารหรือมีแนวโน้มที่จะกินมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะห้ามตัวเองจากความคิดนั้น การเตรียมรายการสิ่งที่ต้องทำอาจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองได้ คุณสามารถลองทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
   • ฟังเพลง
   • อ่านหนังสือหรือนิตยสาร
   • ทำงานบ้าน
   • อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ
   • ดูหนัง
   • ในการเล่นเกม

วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนปัจจัยการดำเนินชีวิตเพื่อควบคุมความหิว

1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน เมื่อคุณอดนอนร่างกายของคุณจะผลิตเกรลินมากขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร ghrelin ในระดับที่สูงขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นตลอดทั้งวัน จากการศึกษาพบว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ
   • เข้านอนเร็วขึ้นหรือตื่นทีหลังถ้าเป็นไปได้เพื่อที่คุณจะได้นอนหลับต่อคืนในปริมาณที่แนะนำ
   • ปิดไฟอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และอุปกรณ์อื่น ๆ ทั้งหมดที่เปล่งแสงหรือส่งเสียงดัง แม้แต่การรบกวนเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้หลับยากหรือทำให้คุณตื่นจากการนอนหลับได้
2. อย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณต้องการที่จะรู้สึกอิ่มโดยไม่ได้รับประทานอาหารโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักจริง ๆ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ไม่เพียง แต่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดีอีกด้วย
   • จากการศึกษาพบว่าการงดอาหารอาจทำให้คุณหิวระหว่างวันมากขึ้นและยังทำให้คุณกินมากเกินไปอีกด้วย
   • วางแผนการกินอย่างน้อยสามมื้อต่อวัน หากช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารมากกว่าสี่ถึงห้าชั่วโมงคุณอาจต้องการของว่างเพื่อเสริมมื้ออาหารของคุณ
3. กินอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดและอิ่ม การเลือกโภชนาการที่คุณเลือกส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (เช่นผลไม้ผักหรือเมล็ดธัญพืช) ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่และไม่ย่อยเร็วจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังมื้ออาหาร
   • อาหารที่อุดมด้วยน้ำและไฟเบอร์เช่นผักและผลไม้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากอาหารเหล่านี้เพิ่มปริมาณมากในมื้ออาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยหรือสปาเก็ตตี้โฮลเกรนปรุงสุกหนึ่งถ้วยเพื่อเพิ่มไฟเบอร์
   • ซุปและสตูว์แสนอร่อยเป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากอาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยน้ำโปรตีนและไฟเบอร์ เพิ่มส่วนผสมเช่นผักถั่วและสมุนไพรด้วยตัวคุณเองเพื่อให้ตัวเองรู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยถั่วคุณสามารถนึกถึงถั่วเลนทิลที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ ผักเช่นถั่วลันเตาก็เป็นตัวเลือกที่มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน ใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่หรือเนื้อวัวลงในซุปเพื่อเพิ่มโปรตีน
   • ลองใช้ครีมและผักหั่นบาง ๆ เช่นแตงกวาที่อุดมด้วยน้ำหรือบรอกโคลีที่มีไฟเบอร์เพื่อให้ตัวเองรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

เคล็ดลับ

• ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งหากคุณมีแผนที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หากแพทย์สั่งให้คุณอดอาหารหรือหยุดกินชั่วคราวคุณต้องเข้าใจว่าเมื่อใดควรหยุดกินและควรเริ่มกินอีกครั้งเมื่อใด
• อย่าหยุดกินโดยเด็ดขาดโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปสู่โหมดอดอยากตามธรรมชาติโดยผลลัพธ์ที่แคลอรี่ทุกอย่างที่คุณบริโภคจะถูกเก็บไว้