ผู้เขียน:
Frank Hunt
วันที่สร้าง:
17 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- ส่วนที่ 1 ของ 3: บังคับให้ประสบความสำเร็จ
- ส่วนที่ 2 จาก 3: เตรียมสัปดาห์ก่อนการทดสอบ
- ส่วนที่ 3 ของ 3: เตรียมความพร้อมสำหรับวันทดสอบ
- เคล็ดลับ
หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับงานบางประเภทหรือกำลังมองหาวิธีทดสอบสมรรถภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณคุณสามารถเตรียมตัวสำหรับการทดสอบกีฬาบางประเภทที่จะช่วยแสดงความสามารถทางกายภาพโดยรวมของคุณและองค์ประกอบอื่น ๆ ของสมรรถภาพทั่วไป เมื่อถึงเวลาต้องเข้าร่วมการตรวจร่างกายหรือการประเมินประเภทเหล่านี้การเตรียมตัวที่ดีสามารถไปได้ไกล คุณสามารถเริ่มต้นหลายเดือนล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายตัวเองหรือได้รับบาดเจ็บโดยไม่ได้ตั้งใจอันเป็นผลมาจากการฝึกหนักเกินไป
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: บังคับให้ประสบความสำเร็จ
ค้นหาสิ่งที่ต้องทำ การทดสอบกีฬาส่วนใหญ่ต้องใช้การประเมินร่วมกันเพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายแอโรบิคความแข็งแรงความยืดหยุ่นและร่างกาย กำหนดแบบฝึกหัดที่จะทดสอบและข้อกำหนดขั้นต่ำที่ต้องผ่าน - หากการทดสอบที่จะเกิดขึ้นของคุณเป็นการสอบประจำปีของโรงเรียนโปรดสอบถามความต้องการจากครู
- หากคุณสมัครเข้าเป็นตำรวจหรือทหารโปรดสอบถามจากนายหน้าหรือตรวจสอบข้อกำหนดของการทดสอบทางออนไลน์ ทุกสาขาของทหารและตำรวจในพื้นที่และหน่วยงานดับเพลิงหลายแห่งมีรายการข้อกำหนดการทดสอบกีฬาทางกายภาพทางออนไลน์ หน่วยงานดับเพลิงส่วนใหญ่ในสหรัฐฯใช้การทดสอบความสามารถทางกายภาพของผู้สมัคร (CPAT) ซึ่งประกอบด้วยการปีนบันไดการถือท่อดับเพลิงบันไดยกการลากจูงกู้ภัยการบังคับเข้าและการคลานผ่านเขาวงกต
- หากการทดสอบของคุณดำเนินการผ่านนายจ้างของคุณให้ตรวจสอบว่านายจ้างที่มีศักยภาพของคุณมีสัญญากับเครือข่ายการทดสอบแห่งชาติหรือไม่และไปที่เว็บไซต์ของพวกเขาเพื่อดูข้อมูลการทดสอบและการเตรียมการ
- หากคุณคิดไม่ออกว่าการทดสอบจะประกอบด้วยอะไรให้รวบรวมการทดสอบประจำซึ่งประกอบด้วยส่วนที่สำคัญที่สุดของการทดสอบกีฬาทางกายภาพส่วนใหญ่ ได้แก่ วิดพื้นซิทอัพพูลอัพและวิ่ง
กำหนดทักษะปัจจุบันของคุณ หากต้องการทราบว่าคุณสามารถผ่านการทดสอบได้หรือไม่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าตอนนี้คุณสามารถทำอะไรได้บ้างในแต่ละหมวดหมู่ที่กำลังทดสอบ แกล้งทำแบบทดสอบวันนี้และทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อ สังเกตว่าคุณมาใกล้เป้าหมายแค่ไหนและยังต้องไปอีกไกลแค่ไหน - หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายในขณะนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอที่จะทำการทดสอบก่อนที่จะพยายามทำการทดสอบ ทั้ง American Heart Association และ American College of Sports Medicine มีข้อมูลออนไลน์เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอหรือไม่
- โดยทั่วไปคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บหน้าอกไหล่หรือคอในขณะที่ออกกำลังกายหรือหลังจากนั้น ถ้าเป็นเช่นนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อน นอกจากนี้คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการหัวใจเวียนศีรษะจนหมดสติหรือหายใจไม่ออกหลังออกกำลังกาย
คำนวณเวลาที่คุณต้องเตรียม คุณต้องมีเวลาเพียงพอในการเตรียมตัวสำหรับการทดสอบ อันที่จริงถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนักและต้องเข้ารับการทดสอบทางกายภาพที่ยากมากเช่นการทดสอบสำหรับสาขาทหารหรือโรงเรียนตำรวจอาจต้องใช้เวลาเตรียมตัวหลายเดือน ในความเป็นจริงกรมตำรวจแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นเวลาสามเดือนก่อนเข้ารับการทดสอบ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการวางแผนและความคาดหวังของคุณเป็นจริงและดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยในช่วงเวลาที่คุณเหลืออยู่คุณอาจสามารถพูดคุยปัญหากับครูหรือนายหน้าของคุณและขอให้ทำการทดสอบในภายหลัง
สร้างกิจวัตรประจำสัปดาห์ที่สลับระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง คุณต้องใช้เวลาหนึ่งวันระหว่างกิจกรรมที่คล้ายกันเพื่อพักผ่อนร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ วางแผนที่จะออกกำลังกายหกวันต่อสัปดาห์สลับระหว่างคาร์ดิโอในวันที่เท่ากันและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในวันคี่หรือในทางกลับกัน พักผ่อนในวันที่เจ็ด - หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจต้องการเริ่มอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยสี่วันต่อสัปดาห์และพยายามหาทาง ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่
- รวมเวลาในตารางประจำวันของคุณสำหรับการอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลง ห้านาทีก่อนวอร์มอัพและห้านาทีหลังออกกำลังกายเพื่อให้เย็นลงโดยปกติก็เพียงพอแล้ว รวมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อไว้ในตารางการฝึกของคุณด้วย คุณไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย หลังจากนั้นคุณสามารถทำได้จริง มันเกี่ยวกับการเพิ่มความยืดหยุ่นโดยการขยับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
- ตรวจสอบแนวทางออนไลน์สำหรับการเตรียมตัวสำหรับการทดสอบสมรรถภาพทางกายของคุณโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่นกองทัพสหรัฐฯจัดพิมพ์จุลสารที่มีหลักเกณฑ์ทั่วไปข้อมูลทางโภชนาการและกิจกรรมการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจง
- ฝึกประเภทของแบบฝึกหัดตามลำดับเดียวกันกับแบบทดสอบถ้าเป็นไปได้
ควบคุมจังหวะของคุณ การรักษาอัตราการก้าวให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและซ้ำ ๆ กันเช่นการออกกำลังกายแบบ crunches และการวิ่งระยะยาว หากคุณไปเร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณจะเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการรักษาระดับการก้าวให้คงที่ตลอดการออกกำลังกาย 
ทานอาหารที่มีประโยชน์. ในขณะที่ฝึกสำหรับการทดสอบที่จะเกิดขึ้นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องคอยสังเกตสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นอาหารจานด่วนและอาหารทอด อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยธัญพืช 2/3 (โดยทั่วไปคือเมล็ดธัญพืช) และผักและโปรตีนลีน 1/3 จากนมหรือเนื้อสัตว์ จำกัด อาหารที่มีไขมันน้ำตาลแอลกอฮอล์และคาเฟอีน 
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเสื้อผ้าที่เหมาะสม กิจวัตรการออกกำลังกายมักจะได้ผลดีกว่าหากคุณมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการปรับปรุงกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอของคุณ เสื้อผ้าที่ไม่เหมาะสมอาจขัดขวางการแสดงของคุณหรือที่แย่กว่านั้นคือทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ - รองเท้ามีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับรองเท้าที่ผลิตขึ้นสำหรับกิจกรรมเฉพาะที่คุณมุ่งเน้น ตัวอย่างเช่นรองเท้าวิ่งนั้นผลิตขึ้นแตกต่างจากรองเท้าเทรนเนอร์รูปไข่ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณ
- เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย แต่ไม่หลวมหรือหลวมจนเกินไปเพราะอาจทำให้อุปกรณ์ออกกำลังกายพันกันยุ่งเหยิงหรือรบกวนระบบการออกกำลังกายของคุณได้ เลือกผ้าที่ดูดความชื้นเช่น Coolmax, Dri-Fit และ Supplex อย่าลืมมองหาถุงเท้าที่ทำให้เท้าแห้ง
ส่วนที่ 2 จาก 3: เตรียมสัปดาห์ก่อนการทดสอบ
เริ่มออกกำลังกายให้สั้นลงสี่วันก่อนการทดสอบ คุณไม่ต้องการออกกำลังกายมากเกินไปก่อนการทดสอบ การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสามวันก่อนการทดสอบอย่างหนักสามารถลดประสิทธิภาพของคุณได้อย่างมาก หยุดหนึ่งวันล่วงหน้าสามวัน ออกกำลังกายในวันถัดไป แต่อย่าให้หนักเกินไป ตัวอย่างเช่นวิ่ง 1.5-3 กม. แทนการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 
อย่าออกกำลังกายในวันก่อนการทดสอบ โดยปกติคุณควรพักกล้ามเนื้อในวันก่อนการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไปหรือเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณควรออกกำลังกายเบา ๆ เช่นปั่นจักรยานหรือเดิน (ประมาณ 20 นาที) - แทนที่จะฝึกตามปกติให้ใช้เวลานั้นเตรียมจิตใจสำหรับการทดสอบของคุณด้วยการนึกภาพตัวเองเมื่อคุณผ่านไปกับสีสันที่บินได้
นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เข้านอน 45-60 นาทีก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะหลับเพื่อพักผ่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคืนก่อนการทดสอบ อย่าลืมหยุดกินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนทุกคืนเพราะการกินดึกเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับ 
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอ ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมหากคุณขาดน้ำดังนั้นควรดื่มเพิ่มอีกเล็กน้อยในสัปดาห์ก่อนการทดสอบ ตั้งเป้าให้ได้น้ำ 10 แก้วขึ้นไปต่อวัน ดื่มน้ำสองหรือสามแก้วพร้อมอาหารเช้าในวันที่ทำการทดสอบและอีกแก้ว 15 นาทีก่อนการทดสอบ 
รับประทานอาหารที่สมดุลในคืนก่อนการทดสอบ อย่ากินอะไรที่มีน้ำหนักเกินในคืนก่อนการทดสอบของคุณ แต่อาหารมากมายที่มีผักและโปรตีนไม่ติดมันจะช่วยให้คุณเตรียมได้ อย่าลืมใส่แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย - ตัวอย่างเช่นคืนก่อนกินสลัดที่มีผักและผลไม้มากมายทูน่าโฮลเกรน (เช่นควินัว) และอาหารเบา ๆ
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันในคืนก่อนการทดสอบของคุณ
ส่วนที่ 3 ของ 3: เตรียมความพร้อมสำหรับวันทดสอบ
ตื่นเช้า. คุณควรตื่นอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนการทดสอบเพื่อให้ตัวเองมีเวลาตื่นและรับประทานอาหารเช้า อย่ากินก่อนการทดสอบของคุณ คุณต้องใช้เวลาในการอุ่นเครื่องและเดินทางไปยังสถานที่ทดสอบของคุณด้วย แน่นอนว่าคุณไม่ต้องการที่จะมาสายหรือเร่งรีบในวันที่ทำการทดสอบของคุณ ลองนึกถึงเวลาพิเศษที่คุณต้องวางแผนในวันก่อนเพื่อที่คุณจะได้เข้านอนเร็วพอที่จะนอนหลับได้แปดชั่วโมง 
รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนการทดสอบของคุณ รวมผลไม้และธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตสำหรับคาร์โบไฮเดรต ยึดติดกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อรักษาพลังงานไว้ตลอดการทดสอบ กินโปรตีนเช่นไข่ขาวหรือกรีกโยเกิร์ต หากจำเป็นคุณสามารถทานของว่างเล็กน้อยก่อนการทดสอบได้หนึ่งชั่วโมงเช่นลูกเกดหนึ่งกำมือหรือเพรทเซิลสองสามชิ้น - สมมติว่ามีไขมัน 20% หรือน้อยกว่าโปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50% อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มเข้าไปจะเพิ่มไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อช่วยให้ตัวคุณเองมีปริมาณมากขึ้น
- ยึดติดกับสิ่งที่คุณรู้ว่าท้องของคุณสามารถจัดการได้ จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ลองทำอะไรใหม่ ๆ ในตอนเช้าของการทดสอบ
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพิ่มเติมในวันที่ทำการทดสอบ อย่าดื่มคาเฟอีนมากกว่าปกติเพราะอาจทำให้คุณกังวลและคลื่นไส้ได้ เครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลและคาเฟอีนสูงอาจทำให้การทดสอบของคุณลดลงเนื่องจากมีน้ำตาลธรรมดาแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 
อุ่นเครื่องสำหรับการทดสอบ การอุ่นเครื่องก่อนการทดสอบร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยให้เลือดของคุณไหลเวียน จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือสิ่งที่ดูเหมือน งานคือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นอย่างแท้จริง หากคุณพยายามย้ายจากท่ายืนไปเป็นการออกแรงอย่างหนักโดยไม่ต้องวอร์มอัพคุณอาจบาดเจ็บสาหัสได้ - การออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ไม่ทำให้คุณเครียดมากเกินไป ตัวอย่างเช่นการเดินว่ายน้ำหรือขี่จักรยานประมาณ 5 นาทีคือสิ่งที่คุณต้องอุ่นเครื่อง
ข้ามการยืดกล้ามเนื้อ การอุ่นเครื่องแตกต่างจากการยืดกล้ามเนื้อมาก หากคุณอุ่นเครื่องขณะเตรียมการทดสอบคุณควรข้ามการยืดกล้ามเนื้อก่อนการทดสอบ แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกัน แต่การยืดกล้ามเนื้อสามารถลดประสิทธิภาพของคุณได้หากทำก่อนการออกกำลังกายที่ท้าทายเช่นการทดสอบกีฬา 
เตือนตัวเองให้ก้าวอย่างมั่นคง เมื่ออะดรีนาลีนของคุณสูบฉีดคุณอาจถูกกระตุ้นให้เริ่มเร็วกว่าปกติมาก ควบคุมตัวเองและรักษาฝีเท้าให้คงที่เพื่อไม่ให้คุณเหนื่อยกับการทดสอบไปครึ่งทาง
เคล็ดลับ
- คาดว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ ผู้ที่เตรียมตัวสำหรับการทดสอบสมรรถภาพหรือความท้าทายอื่น ๆ อาจไม่เข้าใจการตอบสนองเบื้องต้นของร่างกาย ในช่วงสมรรถภาพทางกายสองสามครั้งแรกหลังจากไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายจะตอบสนองด้วยอาการปวดเมื่อย ปฏิกิริยานี้เป็นไปตามธรรมชาติและโดยส่วนใหญ่คุณต้องเผชิญกับความเจ็บปวดตามกำหนดเวลาที่เหมาะสมตามที่เทรนเนอร์ฟิตเนสที่มีประสบการณ์และเป็นมืออาชีพให้ไว้ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนหรือเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้แน่ใจว่ามันรองรับสภาวะทางการแพทย์โดยรวมของคุณ
