เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: การฝึกคาร์ดิโอ
• วิธีที่ 2 จาก 3: พัฒนาความแข็งแรงด้วยเก้าอี้
• วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการนั่งโต๊ะของคุณ
• เคล็ดลับ

สำหรับหลาย ๆ คนเป็นกิจวัตรประจำวันที่ต้องติดกาวไว้ที่โต๊ะทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ แต่การใช้เวลาทั้งวันอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นั้นไม่ดีต่อจิตใจและร่างกาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการปวดหลังเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีไม่สบายตัวไม่ได้เคลื่อนไหวน้ำหนักตัวเพิ่มและหงุดหงิด อย่างไรก็ตามคุณสามารถฝึกร่างกายของคุณที่คอมพิวเตอร์ของคุณได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: การฝึกคาร์ดิโอ

1. กระโดดแจ็ค นั่งหลังตรง งอเข่าของคุณและให้เข้าด้วยกัน นิ้วเท้าของคุณแทบจะไม่แตะพื้น กางขาและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะในเวลาเดียวกัน ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างรวดเร็วและทำซ้ำ 30 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการไหลเวียนของเลือดทำให้ความสามารถในการคิดของคุณดีขึ้น
   • ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยใช้เฉพาะขาของคุณหากคุณต้องพิมพ์
2. ไป "วิ่ง". เหยียดขาให้ตรงและชี้ไปข้างหน้า งอแขนของคุณไว้ด้านข้างหรือวางไว้บนแป้นพิมพ์ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วเอนหลังเล็กน้อยจนหัวไหล่แตะกับด้านหลังของเก้าอี้ จากนั้นยกขาไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก หมุนไหล่ขวาไปที่หัวเข่าซ้าย ไปอีกด้านหนึ่งอย่างรวดเร็วจากนั้นทำซ้ำ 30 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและความแข็งแรงของคุณ
3. ว่ายน้ำแห้ง. กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและเอียงตัวกลับจากเอวของคุณ ปล่อยให้ขาพาดกับขอบเก้าอี้ เตะพวกเขาออกไปด้วยท่าเตะและทำซ้ำ 30-50 ครั้ง สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง
   • คุณยังสามารถกางแขนพร้อมกับขาหรือแยกกันได้ ทำเช่นนี้เหนือศีรษะหรือด้านหน้าลำตัว
4. แตะด้วยนิ้วเท้าของคุณ ยืนขึ้นและหันไปที่เก้าอี้ของคุณ ยกแขนขวาขึ้นแล้วแตะเก้าอี้ด้วยนิ้วหัวแม่เท้าซ้ายพร้อมกัน สลับข้างอย่างต่อเนื่องและรวดเร็วเป็นเวลา 45 ถึง 60 วินาที สิ่งนี้มุ่งเป้าไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและทำให้ขาหน้าท้องและแขนแข็งแรงขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 3: พัฒนาความแข็งแรงด้วยเก้าอี้

1. ฝึกแขนของคุณด้วยการจุ่ม นั่งบนขอบเก้าอี้และงอเข่าในขณะที่จับเข้าด้วยกัน วางแขนไว้ด้านข้างเพื่อให้มือของคุณวางอยู่บนที่นั่งของเก้าอี้ คุณยังสามารถใช้ที่วางแขน จากนั้นดันตัวเองขึ้นด้วยมือของคุณจนกว่าคุณจะเคลื่อนออกจากเก้าอี้เล็กน้อย คุณยังสามารถไปได้อีกเล็กน้อย ลดระดับตัวเองลงอีกครั้งและทำซ้ำ 30 ครั้ง
   • บีบหัวเข่าและร่อนเข้าหากันแล้วกดมือลงเพื่อเพิ่มความท้าทาย
2. สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ใช้แขนของคุณในรูปแบบของเป้าหมายกลับหัวโดยให้ต้นแขนขนานกับพื้นและปลายแขนตั้งฉากกับพื้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนแล้วกดแขนเข้าหากัน จากนั้นยกแขนขึ้นประมาณ 3 ซม. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ความสนใจกับเทคนิคที่ถูกต้อง
3. พัฒนากล้ามเนื้อขาด้วยการยกปลายเท้าและส้นเท้า นั่งตัวตรงและเกร็งกล้ามเนื้อน่องเพื่อให้ส้นเท้ายกขึ้นและคุณอยู่บนนิ้วเท้า ลดส้นเท้าของคุณกลับไปที่พื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 30 ครั้ง คุณยังสามารถเคลื่อนไหวย้อนกลับได้โดยยกเท้าขึ้นจากพื้นแทนส้นเท้าอีกครั้งเป็น 30 reps แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อขาส่วนล่างและหัวเข่าของคุณ
   • เพิ่มแรงต้านด้วยการวางหนังสือเล่มใหญ่ไว้บนหัวเข่าในขณะที่ยกเท้าและส้นเท้าขึ้น
4. ฝึกล่ามและเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยการเหยียดขา นั่งโดยให้ก้นและเข่างอบนขอบเก้าอี้ งอเข่าให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เหยียดขาตรงค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้สักสองหรือสองวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งที่ขาข้างเดียวกันก่อนที่จะเปลี่ยนขา
   • ยืดขาให้หนักขึ้นโดยยืดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน สิ่งนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
5. บีบกาว. นั่งตัวตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น บีบเป็นเวลา 30 วินาทีและผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือพยายามทำจำนวนหนึ่งต่อชั่วโมง สิ่งนี้สามารถทำให้กลูเตของคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นและทำให้แข็งแรงขึ้น
6. ทำ crunches บนเก้าอี้ของคุณ นั่งตัวตรงงอเข่าและชิดกัน วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ เอนหลังเล็กน้อยจนแตะพนักเก้าอี้ เอียงลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพกและแตะด้านนอกของเข่าซ้ายด้วยข้อศอกขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ 20 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการนั่งโต๊ะของคุณ

1. หยุดพักบ่อยๆ. ลดเวลาที่คุณใช้ที่โต๊ะทำงานในแต่ละครั้ง ลุกขึ้นทุกๆ 10 นาทีเพื่อเคลื่อนไหวเป็นเวลา 20 วินาที พักให้นานขึ้น 2-5 นาทีทุกๆ 30-60 นาที สิ่งนี้จะทำให้จิตใจและร่างกายของคุณสดชื่นและทำให้คุณได้ออกกำลังกาย กิจกรรมบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ :
   • ที่จะเดิน
   • ยืด
   • แจ็คกระโดด
   • Push-ups (อาจติดกับผนังหรือโต๊ะทำงานของคุณ)
   • ท่าโยคะ
   • หมุนคอและไหล่
   • แกว่งแขนของคุณ (เช่นไปมาด้านข้างในขณะที่ร่างกายส่วนบนของคุณยังคงอยู่)
2. ใช้โต๊ะยืนหรือลู่วิ่ง ถามนายจ้างของคุณว่าคุณสามารถใช้โต๊ะยืนหรือลู่วิ่งที่โต๊ะทำงานของคุณได้หรือไม่ (ตั้งค่าเป็นความเร็วต่ำ) เดินช้าๆหรือสลับยืนเดินและนั่งลงถ้าเป็นไปได้ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจของคุณตลอดทั้งวันอีกด้วย
   • โปรดทราบว่าโต๊ะทำงานบนลู่วิ่งสามารถให้ประโยชน์ได้มากกว่าโต๊ะช่วย
3. เดินเมื่อคุณทำได้ ใช้ทุกโอกาสในระหว่างวันทำงานเพื่อเคลื่อนไหว ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังเดินคุยโทรศัพท์หรือเขย่าเบา ๆ ขณะอ่านรายงาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน วิธีอื่น ๆ ในการออกกำลังกายมากขึ้นขณะนั่งทำงานที่คอมพิวเตอร์ของคุณ ได้แก่ :
   • เดินไปหาเพื่อนร่วมงานและเพื่อนแทนที่จะส่งอีเมลถึงพวกเขาเมื่อคุณอยู่ในอาคารเดียวกัน
   • ทำ squats (squats) ในขณะที่รอเครื่องพิมพ์หรือเครื่องถ่ายเอกสาร
   • กำหนดเวลาการประชุมเดิน
   • ขึ้นบันไดไปห้องน้ำอีกชั้น

เคล็ดลับ

• การเพิ่มการออกกำลังกายให้กับเวลาทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจ การลุกขึ้นยืนคนเดียวอาจเป็นกิจกรรมที่ดีหากคุณทำบ่อยพอโดยพื้นฐานแล้วเป็นการเคลื่อนไหวของหมอบ