อย่าแสดงปฏิกิริยามากเกินไป

วิดีโอ: The Power of Not Reacting | Stop Overreacting | How to Control Your Emotions

เนื้อหา

ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: การเรียนรู้เกี่ยวกับการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ
วิธีที่ 2 จาก 2: ดูแลตัวเอง
คำเตือน

การแสดงปฏิกิริยามากเกินไปหมายถึงการแสดงการตอบสนองทางอารมณ์ที่ไม่ได้สัดส่วนกับสถานการณ์ มีสองวิธีในการแสดงปฏิกิริยามากเกินไป: ภายในและภายนอก ปฏิกิริยาภายนอกคือการกระทำและพฤติกรรมที่คนอื่นสามารถมองเห็นได้เช่นโกรธใครบางคน ปฏิกิริยาภายในคือปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่คนอื่นไม่สามารถมองเห็นหรือสังเกตเห็นได้เช่นการตัดสินใจลาออกจากชมรมการละครเพราะคุณไม่ได้รับบทที่คุณต้องการ การแสดงปฏิกิริยาเกินจริงทั้งสองรูปแบบส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อความสัมพันธ์ชื่อเสียงและความภาคภูมิใจในตนเอง คุณสามารถหลีกเลี่ยงการแสดงปฏิกิริยามากเกินไปได้โดยเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณและค้นหาวิธีใหม่ ๆ ในการจัดการกับปฏิกิริยาที่มากเกินไป

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: การเรียนรู้เกี่ยวกับการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ

เรียนรู้ที่จะตระหนักถึงการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจเป็นรูปแบบการคิดโดยอัตโนมัติที่มีคนบิดเบือนความเป็นจริง สำหรับคนที่แสดงปฏิกิริยามากเกินไปได้ง่ายมักเป็นเพราะการตัดสินเชิงลบหรือเชิงวิพากษ์วิจารณ์อย่างมากที่ทำให้คน ๆ นั้นรู้สึกในแง่ลบเกี่ยวกับตัวเอง เว้นแต่บุคคลจะเรียนรู้ที่จะรับรู้ความผิดเพี้ยนทางปัญญาพวกเขาจะยังคงตอบสนองในลักษณะที่ไม่สอดคล้องกับความเป็นจริง ทุกอย่างจะระเบิดขึ้นซึ่งมักจะนำไปสู่การแสดงปฏิกิริยามากเกินไป
- สิ่งเหล่านี้มักเกิดขึ้นในวัยเด็ก บุคคลที่มีอำนาจ (เช่นพ่อแม่หรือครู) ที่มีความสมบูรณ์แบบโดยเฉพาะมีความสำคัญมากเกินไปหรือความคาดหวังที่ไม่สมจริงสามารถอำนวยความสะดวกนี้ได้อย่างง่ายดาย
- "อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด!" เมื่อตระหนักถึงรูปแบบการรบกวนความรู้ความเข้าใจมากขึ้นคุณสามารถเลือกที่จะตอบสนองด้วยวิธีอื่นได้ เพียงเพราะคุณคิดว่าบางสิ่งบางอย่างไม่ได้หมายความว่าคุณควรยอมรับว่าเป็นความจริงโดยอัตโนมัติ การท้าทายความคิดที่ไร้ประโยชน์หรือไม่ได้รับการตรวจสอบสามารถทำให้คุณเป็นอิสระได้
- ความสามารถในการมองเห็นเฉพาะผลลัพธ์เชิงลบที่เป็นไปได้และมักจะเพิกเฉยต่อสิ่งที่เป็นบวกถือเป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่พบบ่อย
ทำความเข้าใจประเภททั่วไปของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ ทุกคนมีประสบการณ์มากเกินไปหรืออย่างน้อยก็เห็นคนอื่นแสดงปฏิกิริยามากเกินไปกับสถานการณ์ สำหรับบางคนปฏิกิริยาเหล่านี้อาจกลายเป็นนิสัยหรือวิธีมองโลก สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- Overgeneralize ตัวอย่างเช่นเด็กที่มีประสบการณ์ที่ไม่ดีกับสุนัขตัวใหญ่อาจกลัวสุนัขตลอดไปในภายหลัง
- ข้ามไปสู่ข้อสรุป ตัวอย่าง: หญิงสาวรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับเดทที่กำลังจะมาถึง เด็กชายบอกว่าเขาต้องเลื่อนนัดใหม่ หญิงสาวสรุปว่าเขาไม่สนใจเธอหรือจะไม่เป็นและยกเลิกวันที่ ในความเป็นจริงเด็กชายสนใจ
- “ Doomsday Thinking”. ผู้หญิงคนหนึ่งมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำงานและกลัวว่าเธอจะถูกไล่ออกและกลายเป็นคนไร้บ้าน แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริหารเวลาของเธอเธอต้องทนทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลตลอดเวลา
- คิด "ขาวดำ" - ไม่ยืดหยุ่น ในช่วงวันหยุดของครอบครัวพ่อจะหงุดหงิดกับคุณภาพของห้องพักในโรงแรมที่ไม่ดี แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่ชายหาดที่สวยงามและเด็ก ๆ ที่แทบจะไม่ได้ใช้เวลาอยู่ในห้องเขากลับบ่นและทำลายความสนุกของทุกคนอยู่ตลอดเวลา
- "จะต้องและควร" เป็นคำที่มักจะเต็มไปด้วยวิจารณญาณ หากคุณพบว่าตัวเองใช้คำเหล่านี้เพื่อพูดถึงตัวเองในแง่ลบและมีวิจารณญาณให้ลองใช้ถ้อยคำที่แตกต่างออกไป ตัวอย่างเช่น:
  - แง่ลบ: "ฉันไม่มีรูปร่างฉันต้องไปยิม" ในเชิงบวกมากขึ้น: "ฉันอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้นและดูว่ามีคลาสกลุ่มในโรงยิมที่ฉันอาจจะชอบ"
  - แง่ลบ: "ฉันต้องแน่ใจว่าลูกของฉันตั้งใจฟังเมื่อฉันพูดอะไรบางอย่าง" แง่บวก: "ฉันจะพูดในแบบที่เขาฟังฉันดีขึ้นได้อย่างไร"
  - แง่ลบ: "ฉันควรได้เกรดดีกว่าข้อสอบ 7!" แง่บวก: "ฉันรู้ว่าฉันจะได้เกรดดีกว่าเกรด 7 แต่ถ้าไม่ได้เกรด 7 ก็ยังเป็นเกรดที่ค่อนข้างดี"
  - บางครั้งสิ่งต่างๆจะต้องเกิดขึ้น ... มีสิ่งเหล่านั้นที่คุณสามารถกำหนดในลักษณะนี้ได้ อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าตัวเองใช้คำดังกล่าวในทางลบและเข้มงวดนั่นแสดงว่าความคิดของคุณอาจเป็นไปในทางลบและเข้มงวดโดยไม่จำเป็น
- เขียนความคิดที่ไม่สมัครใจของคุณลงในสมุดบันทึกหรือปฏิทิน เพียงจดสิ่งที่คุณคิดจะช่วยให้คุณรับรู้ถึงการมีอยู่ของมันเมื่อมันเกิดขึ้นและมันคืออะไรและช่วยให้คุณสังเกตความคิดเหล่านั้น ถามตัวเองว่ามีวิธีอื่นในการพิจารณาที่มาของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจของคุณหรือไม่ ความคิดอัตโนมัตินี้เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นมันเริ่มต้นที่ไหน? ตอนนี้มีจุดประสงค์อะไร? เมื่อตระหนักถึงรูปแบบความคิดที่ไม่ได้สติของคุณมากขึ้นคุณจะหลีกเลี่ยงการแสดงปฏิกิริยามากเกินไปได้ดีขึ้น
รู้จักวิธีคิดแบบ "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" รูปแบบความคิดอัตโนมัติประเภทนี้หรือที่เรียกว่าการคิดแบบ "ขาวดำ" เป็นสาเหตุหลักของการแสดงปฏิกิริยามากเกินไป ความคิดอัตโนมัติไม่ได้ขึ้นอยู่กับการคิดอย่างมีเหตุผล แต่อยู่ที่การตอบสนองทางอารมณ์ที่วิตกกังวลและมากเกินไปต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด
- ความคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" เป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่พบบ่อย บางครั้งสิ่งต่าง ๆ ก็เป็นเพียงบางส่วนหรือไม่มีอะไรเลย แต่โดยปกติแล้วจะมีวิธีที่จะได้รับสิ่งที่คุณต้องการบางส่วนหรือเกือบทั้งหมดหรือหาทางเลือกอื่น
- เรียนรู้ที่จะฟังเสียงภายในของคุณอย่างมีวิจารณญาณและสังเกตสิ่งที่พูด หากการสนทนากับตัวเองเต็มไปด้วยความผิดเพี้ยนของการรับรู้สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรับรู้ได้ว่า "เสียง" ที่กำลังพูดกับคุณนั้นไม่จำเป็นต้องถูกต้อง
- ลองฝึกการยืนยันหลังจากคิดโดยอัตโนมัติ การยืนยันสามารถช่วยปรับกรอบความคิดเชิงลบ "ทั้งหมดหรืออะไรเลย" ผ่านข้อความเชิงบวกที่สะท้อนถึงความเชื่อใหม่ของคุณ ตัวอย่างเช่นเตือนตัวเองว่า "ความผิดพลาดไม่เหมือนกับความล้มเหลวมันเป็นกระบวนการเรียนรู้ทุกคนทำผิดแล้วคนอื่นจะเข้าใจ"
หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนทำปฏิกิริยา พักสมองเพื่อให้คุณมีเวลาพิจารณาทางเลือกที่เป็นไปได้ สามารถตัดการเชื่อมต่อคุณจากรูปแบบการคิดอัตโนมัติ หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 ครั้ง กลั้นหายใจนับสามแล้วหายใจออกทางปากช้าๆนับเป็น 5 ทำซ้ำหากจำเป็น
- เมื่อคุณหายใจเร็วร่างกายของคุณจะคิดว่ามันอยู่ในระหว่างการต่อสู้แบบ "สู้หรือบิน" และความวิตกกังวลของคุณจะเพิ่มขึ้น จากนั้นคุณจะมีแนวโน้มที่จะตอบสนองด้วยอารมณ์และความกลัวที่รุนแรงขึ้น
- หากการหายใจของคุณช้าลงร่างกายของคุณจะเชื่อว่าคุณสงบและคุณมีแนวโน้มที่จะเข้าถึงความคิดที่เป็นเหตุเป็นผลได้
จดจำรูปแบบในการตอบสนองของคุณ คนส่วนใหญ่มี "ตัวกระตุ้น" ซึ่งสามารถตอบสนองทางอารมณ์ได้ ตัวกระตุ้นที่พบบ่อยคือความอิจฉาการปฏิเสธการวิพากษ์วิจารณ์และการควบคุม ด้วยการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งกระตุ้นของคุณเองคุณมีแนวโน้มที่จะควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณที่มีต่อสิ่งเหล่านี้ได้
- ความอิจฉาคือการที่คนอื่นได้รับสิ่งที่คุณต้องการหรือคิดว่าคุณสมควรได้รับ
- การปฏิเสธเกิดขึ้นเมื่อมีคนถูกกีดกันหรือปฏิเสธ การแยกออกจากกลุ่มจะกระตุ้นตัวรับเดียวกันในสมองเช่นเดียวกับความเจ็บปวดทางร่างกาย
- การวิพากษ์วิจารณ์ทำให้คนทั่วไปเข้าใจผิดว่าเป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ บุคคลนั้นสับสนในการตอบสนองเชิงวิพากษ์โดยไม่ชอบหรือชื่นชมในตัวบุคคลและไม่เพียง แต่เป็นการกระทำที่ถูกวิพากษ์วิจารณ์
- ปัญหาในการควบคุมทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไปเมื่อคุณกังวลมากเกินไปว่าจะไม่ได้รับสิ่งที่คุณต้องการหรือสูญเสียสิ่งที่คุณมี นี่เป็นตัวอย่างของการคิดถึงการลงโทษ
ลองใส่ในมุมมอง ถามตัวเองว่า "สิ่งนี้สำคัญแค่ไหนฉันจะจำสิ่งนี้ได้ในวันพรุ่งนี้หรือในหนึ่งปีและอีก 20 ปีนับจากนี้" หากคำตอบคือไม่สิ่งที่คุณตอบกลับไม่ใช่สิ่งสำคัญทั้งหมด ถอยออกมาจากสถานการณ์และตระหนักว่ามันอาจไม่สำคัญทั้งหมด
- มีอะไรเกี่ยวกับสถานการณ์ที่คุณสามารถทำได้หรือไม่? มีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถทำงานร่วมกับบุคคลอื่นเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อคุณ ถ้ามีลองดู
- พยายามยอมรับส่วนเหล่านั้นของสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรยอมให้คนอื่นทำร้ายคุณหรือไม่ควรกำหนดขอบเขต บางครั้งหมายถึงการยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์และตัดสินใจที่จะจากไปได้
ฝึกสมองของคุณใหม่ เมื่อมีคนพบว่ามันยากที่จะควบคุมอารมณ์แปรปรวนของพวกเขามีการเชื่อมต่อที่อ่อนแอในสมองระหว่างศูนย์อารมณ์ที่อ่อนไหวสูงกับส่วนที่มีเหตุผลของสมอง การพัฒนาการเชื่อมต่อที่แน่นแฟ้นระหว่างศูนย์กลางทั้งสองนี้ในสมองสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการแสดงปฏิกิริยามากเกินไปได้
- วิภาษพฤติกรรมบำบัด (DBT) เป็นวิธีการรักษาที่แสดงให้เห็นว่าได้ผลสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ ทำงานโดยการเพิ่มพูนความรู้ด้วยตนเองและการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ
- Neurofeedback และ biofeedback เป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพในการรักษาปัญหาการควบคุมอารมณ์ ผู้ป่วยเรียนรู้ที่จะเฝ้าติดตามปฏิกิริยาทางจิตใจของตนเองและด้วยวิธีนี้จะสามารถควบคุมปฏิกิริยาที่เกินจริงได้มากขึ้น
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ. การตอบสนองมากเกินไปอาจเป็นผลมาจากปัญหาที่เกิดขึ้นเป็นเวลานานและนักบำบัดสามารถช่วยคุณทำบางสิ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ การทำความเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงของการตอบสนองมากเกินไปของคุณสามารถช่วยให้คุณจัดการกับมันได้ดีขึ้น
- หากปฏิกิริยาที่มากเกินไปของคุณส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์หรือการแต่งงานของคุณให้ลองไปพบนักบำบัดกับคู่ของคุณหรือคู่สมรสของคุณ
- นักบำบัดที่ดีสามารถให้คำแนะนำที่ใช้ได้จริงสำหรับปัญหาปัจจุบัน แต่ยังสามารถช่วยคุณระบุปัญหาในอดีตที่เกิดจากการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ
- อดทน หากการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณเป็นผลมาจากปัญหาที่ฝังแน่นมานานการรักษาอาจใช้เวลานานขึ้น อย่าหวังว่าจะเห็นผลภายในหนึ่งวัน
- ในบางกรณีคุณอาจต้องใช้ยา แม้ว่า "การพูดเพื่อการบำบัด" จะมีประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คน แต่บางครั้งยาบางชนิดก็ช่วยได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นคนที่มีความวิตกกังวลทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไปยาต้านความวิตกกังวลจะเป็นประโยชน์

วิธีที่ 2 จาก 2: ดูแลตัวเอง

ดูแลตัวเอง. การขาดการนอนหลับเป็นสาเหตุของความเครียดที่พบบ่อยและอาจส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาในระยะสั้นและเกินอารมณ์ต่อสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน การดูแลตัวเองให้ดีหมายถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอจะเป็นการยากที่จะทำลายรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาที่มากเกินไป
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนถ้ามันทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท คาเฟอีนสามารถพบได้ในน้ำอัดลมกาแฟชาและเครื่องดื่มอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีคาเฟอีนในเครื่องดื่มของคุณ
- การเหนื่อยทำให้คุณมีความเครียดมากขึ้นและสามารถป้องกันไม่ให้คุณคิดอย่างมีเหตุผล
- หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนตารางการนอนได้ให้พยายามรวมเวลาพักผ่อนและผ่อนคลายไว้เป็นส่วนหนึ่งของตารางเวลาประจำวันของคุณ
กินเป็นประจำ. หากคุณหิวคุณมีแนวโน้มที่จะตอบสนองมากเกินไป รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามเวลาปกติทุกวัน รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพพร้อมโปรตีนจำนวนมากและหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในซีเรียลอาหารเช้า
- หลีกเลี่ยงอาหารขยะขนมหวานหรืออาหารอื่น ๆ ที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ขนมหวานช่วยเพิ่มความเครียดของคุณ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. กีฬาช่วยควบคุมอารมณ์และทำให้คุณมีอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น การออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยปรับปรุงการควบคุมอารมณ์
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นว่ายน้ำเดินวิ่งหรือปั่นจักรยานจะทำให้ปอดและหัวใจมีส่วนร่วม รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไว้ในตารางการฝึกของคุณไม่ว่าคุณวางแผนจะออกกำลังกายแบบใดก็ตาม หากคุณไม่สามารถพลาด 30 นาทีต่อวันให้เริ่มด้วยช่วงเวลาที่สั้นลง แม้ 10-15 นาทีจะดีขึ้น
- การฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนักหรือการฝึกด้วยแรงต้านทำให้ทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง
- การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นเช่นการยืดกล้ามเนื้อและโยคะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ โยคะช่วยบำบัดความวิตกกังวลและความเครียดและแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการแสดงปฏิกิริยามากเกินไป
รู้เท่าทันอารมณ์. เมื่อมีคนไม่รู้ความรู้สึกของตนจนเกินจริงสิ่งนี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ยาก เคล็ดลับคือการตระหนักถึงอารมณ์ของคุณก่อนที่จะใหญ่เกินไป เรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณของการแสดงปฏิกิริยามากเกินไปในตัวคุณเอง
- เบาะแสเหล่านี้อาจเป็นทางกายภาพเช่นคอเคล็ดหรืออัตราการเต้นของหัวใจเร็ว
- การตั้งชื่อความรู้สึกหมายความว่าคุณต้องใช้สมองทั้งสองด้านในการพัฒนากลยุทธ์การเผชิญปัญหา
- ยิ่งคุณตระหนักถึงปฏิกิริยาภายในของตัวเองมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะถูกครอบงำจากปฏิกิริยาเหล่านี้ก็จะน้อยลง

คำเตือน

การตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรงทั้งหมดไม่ได้เป็นการพูดเกินจริง อย่ามองข้ามความรู้สึกของคุณเพียงเพราะมันรุนแรง
หากการตอบสนองมากเกินไปของคุณก่อให้เกิดปัญหาทางกฎหมายขอความช่วยเหลือทันที
บางครั้งปฏิกิริยาที่เกินจริงอาจเป็นอาการของความเจ็บป่วยทางจิต หากเป็นเช่นนั้นคุณจะต้องขอความช่วยเหลือสำหรับความเจ็บป่วยทางจิตของคุณในขณะเดียวกันก็จัดการกับปัญหาการตอบสนองที่มากเกินไป