เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ตอนที่ 1 จาก 5: ตอนนี้อยู่อย่างปลอดภัย
• ส่วนที่ 2 ของ 5: จัดทำแผนความปลอดภัย
• ส่วนที่ 3 ของ 5: การดูแลตัวเองให้ปลอดภัย
• ส่วนที่ 4 จาก 5: เสริมสร้างระบบสนับสนุนของคุณ
• ตอนที่ 5 จาก 5: การดูแลตัวเอง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความคิดฆ่าตัวตายอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณรู้สึกสิ้นหวังความโดดเดี่ยวและความสิ้นหวังมากเกินไปสำหรับคุณ ความเจ็บปวดสามารถครอบงำคุณได้มากจนการฆ่าตัวตายดูเหมือนจะเป็นวิธีเดียวที่จะปลดปล่อยตัวเองจากภาระที่แบกรับอยู่ อย่างไรก็ตามคุณควรรู้ว่าความช่วยเหลือมีไว้เพื่อช่วยคุณจัดการกับความรู้สึกของคุณ การติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและกลับมามีความสุขและสนุกสนานได้ไม่ว่าตอนนี้จะดูเป็นไปไม่ได้ การให้คำปรึกษาบทความนี้ถือเป็นก้าวแรกที่ดี อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีขอความช่วยเหลือ

ที่จะก้าว

ตอนที่ 1 จาก 5: ตอนนี้อยู่อย่างปลอดภัย

1. เลื่อนแผนใด ๆ สัญญากับตัวเองว่าจะรอ 48 ชั่วโมงก่อนจะทำอะไร จำไว้ว่าความคิดของคุณไม่มีอำนาจบังคับให้คุณทำ บางครั้งความเจ็บปวดอย่างมากอาจขัดขวางการรับรู้ของเรา การรอก่อนที่คุณจะเริ่มทำบางสิ่งคุณให้เวลาหัวของคุณในการจัดการทุกอย่างออกไป
2. ไป ทันที กำลังมองหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ความคิดฆ่าตัวตายอาจครอบงำได้และไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องต่อสู้กับพวกเขาเพียงลำพัง ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญโดยโทรไปที่บริการฉุกเฉินหรือสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย พวกเขาจ้างคนที่ได้รับการฝึกฝนและเต็มใจที่จะฟังคุณและสามารถให้การสนับสนุนคุณได้ตลอด 24 ชั่วโมงต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์ ความคิดฆ่าตัวตายและแรงกระตุ้นเป็นปัญหาร้ายแรง การขอความช่วยเหลือมีผลบังคับ
   • บริการเหล่านี้ฟรีและไม่ระบุชื่อ
   • คุณยังสามารถโทรไปที่หมายเลข 112 หรือบริการฉุกเฉินในภูมิภาคเพื่อเชื่อมต่อกับผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถ
3. ไปโรงพยาบาล. หากคุณเคยร้องขอความช่วยเหลือแล้วและยังคงมีความคิดฆ่าตัวตายให้ไปที่ห้องฉุกเฉิน ขอให้คนที่คุณไว้ใจพาคุณไปโรงพยาบาลหรือโทรหาบริการฉุกเฉิน
   • ในสหรัฐอเมริกาเป็นเรื่องผิดกฎหมายที่ห้องฉุกเฉินจะส่งคุณไปในกรณีฉุกเฉินแม้ว่าคุณจะไม่มีประกันสุขภาพหรือไม่สามารถจ่ายได้ก็ตาม
   • คุณยังสามารถค้นหาสถาบันสุขภาพจิตที่อยู่ใกล้คุณได้จากบัตรการดูแลสุขภาพในเนเธอร์แลนด์ ศูนย์สุขภาพจิตเหล่านี้สามารถช่วยคุณได้หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย
4. โทรหาเพื่อนที่ไว้ใจได้หรือคนที่คุณรัก ความเสี่ยงในการฆ่าตัวตายจะสูงขึ้นเมื่อคุณอยู่คนเดียวกับความคิดฆ่าตัวตาย ดังนั้นอย่าเก็บความคิดเหล่านั้นไว้กับตัวเอง แต่แบ่งปันกับคนอื่น โทรหาคนที่คุณไว้ใจและรักและแบ่งปันความคิดของคุณกับพวกเขา บางครั้งการพูดคุยกับผู้ฟังที่ดีสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกและทำให้คุณสงบลงได้ คุยโทรศัพท์หรือขอให้คนอื่นมาหาเพื่อที่คุณจะได้ไม่อยู่คนเดียว
   • คุณอาจรู้สึกกังวลหรือละอายใจที่จะพูดถึงความรู้สึกของคุณกับคนอื่น รู้ว่าคนที่รักคุณจะไม่ตัดสินคุณหากคุณแบ่งปันความรู้สึกเหล่านี้กับพวกเขา พวกเขาจะดีใจที่คุณเรียกพวกเขา แทนที่จะพยายามขุดทุกอย่างด้วยตัวคุณเอง
   • คุณไม่สามารถคาดเดาได้ว่าจะมีโอกาสใหม่ ๆ เกิดขึ้นเมื่อใด เป็นไปไม่ได้ที่จะรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรออีกสองวัน หากคุณทำตามความคิดของคุณตอนนี้คุณจะไม่พบว่าอะไรเป็นไปได้
5. รอความช่วยเหลือ. หากคุณเคยโทรเรียกหน่วยบริการฉุกเฉินหรือให้เพื่อนมาหาคุณควรให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองให้ปลอดภัยขณะที่คุณอยู่คนเดียวในตอนนี้ หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายและทำซ้ำ แถลงการณ์การเผชิญปัญหา ("ช่วยคิด") เกี่ยวกับตัวคุณเอง คุณยังสามารถเขียนข้อความเหล่านี้ลงไปเพื่อให้พวกเขามีพลังพิเศษในหัวของคุณ
   • ตัวอย่างของข้อความในการรับมืออาจจะเป็น: "ตอนนี้ฉันกำลังพูดเรื่องภาวะซึมเศร้า ไม่ใช่ฉัน "" ฉันจะผ่านพ้นเรื่องนี้ไป "" ตอนนี้ฉันมีความคิดแย่ ๆ - พวกเขาบังคับให้ฉันทำอะไรไม่ได้ "" มีวิธีอื่นที่ฉันสามารถควบคุมความรู้สึกของฉันได้ "
6. หยุดใช้แอลกอฮอล์และ / หรือยาเสพติด คุณอาจคิดว่าคุณสามารถปัดเป่าความคิดได้โดยการดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยาอย่างไรก็ตามการเพิ่มสารเคมีเหล่านี้เข้าไปในร่างกายของคุณจะทำให้ยากต่อการคิดอย่างชัดเจนซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำเมื่อคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย หากคุณกำลังดื่มหรือใช้ยาอยู่คุณควรหยุดทันที ให้ศีรษะของคุณได้พักผ่อน หลายคนใช้แอลกอฮอล์และสารเสพติดอื่น ๆ เป็นยาแก้ซึมเศร้า แต่การบรรเทาอาการเหล่านี้มีเพียงหายวับไป
   • ถ้าคุณคิดว่าจะหยุดไม่ได้ก็ลองอยู่กับคนอื่น อย่านั่งคนเดียว หลีกเลี่ยงการถูกปล่อยให้อยู่คนเดียว ความเหงาไม่ได้ช่วยในการคิดฆ่าตัวตาย ในความเป็นจริงมันสามารถทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นได้
7. พัฒนางานอดิเรก. งานอดิเรกเช่นการทำสวนการวาดภาพการเล่นเครื่องดนตรีหรือการเรียนรู้ภาษาใหม่ ๆ อาจทำให้จิตใจของคุณเสียสมาธิจากความคิดที่ไม่ต้องการซ้ำซากจำเจและทำให้คุณสบายใจ หากคุณมีงานอดิเรกเก่า ๆ ที่เพิ่งถูกละเลยเนื่องจากความซึมเศร้าหรืออย่างอื่นให้กลับไปทำ หากไม่ทำเช่นนั้นให้พัฒนาใหม่ อาจต้องใช้ความพยายามอย่างรอบคอบในตอนแรก แต่ไม่ช้าก็เร็วคุณจะถูกดึงเข้าหาโดยอัตโนมัติ
8. มุ่งเน้นไปที่แง่บวกจากอดีต ทุกคนประสบความสำเร็จบางอย่างในชีวิตซึ่งอาจถูกบดบังด้วยสภาวะซึมเศร้าในปัจจุบัน ลองคิดดูว่า นึกถึงช่วงเวลาดีๆในอดีตการต่อสู้ช่วงเวลาแห่งชัยชนะความสุขและความรุ่งโรจน์

ส่วนที่ 2 ของ 5: จัดทำแผนความปลอดภัย

1. จดรายการสิ่งที่คุณชื่นชอบ นี่คือรายการของสิ่งต่างๆที่ช่วยให้คุณรับมือกับความคิดในอดีตได้ เขียนชื่อเพื่อนสนิทและสมาชิกในครอบครัวที่คุณรักสถานที่โปรดเพลงภาพยนตร์หนังสือที่ช่วยคุณ ฯลฯ เพิ่มสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นอาหารและกีฬาที่คุณชื่นชอบและสิ่งที่ใหญ่กว่าเช่นงานอดิเรกและกีฬาความสนใจที่ช่วยได้ คุณลุกจากเตียงในตอนเช้า
   • เขียนสิ่งต่างๆเกี่ยวกับตัวคุณที่คุณรักไม่ว่าจะเป็นลักษณะนิสัยลักษณะทางกายภาพความสำเร็จและสิ่งที่คุณภาคภูมิใจ
   • เขียนสิ่งที่คุณวางแผนจะทำต่อไปในชีวิต - สถานที่ที่คุณอยากเห็นลูก ๆ ที่คุณอยากมีคนที่คุณอยากรักประสบการณ์ที่คุณอยากมีมาตลอดและอื่น ๆ
   • การมีเพื่อนหรือคนที่คุณรักช่วยคุณในเรื่องนี้อาจเป็นประโยชน์ อาการซึมเศร้าความวิตกกังวลและสาเหตุทั่วไปอื่น ๆ ของความคิดฆ่าตัวตายอาจขัดขวางความสามารถในการมองเห็นสิ่งที่สวยงามและพิเศษเกี่ยวกับตัวคุณ
2. เขียนสิ่งรบกวนที่ดี นี่ไม่ใช่รายการ "นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ" หรือ "เทคนิคการพัฒนาตนเอง"; เป็นรายการของสิ่งต่างๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อออกห่างจากการพยายามฆ่าตัวตายหากความรู้สึกนั้นมากเกินไปสำหรับคุณ คิดถึงสิ่งที่ประสบความสำเร็จในอดีตและจดบันทึกไว้ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
   • ทานอาหารที่ร้านโปรดของคุณ
   • โทรหาเพื่อนเก่าเพื่อแชท
   • ดูรายการโทรทัศน์และภาพยนตร์ที่คุณชื่นชอบ
   • อ่านหนังสือเล่มโปรดที่สนับสนุนคุณอีกครั้ง
   • ออกเดินทางบนท้องถนน.
   • อ่านอีเมลเก่า ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกดี
   • พาสุนัขไปสวนสาธารณะ.
   • เดินเล่นยาว ๆ หรือวิ่งเพื่อเคลียร์หัวของคุณ
3. รายชื่อบุคคลในระบบสนับสนุนของคุณ เขียนชื่อและหมายเลขโทรศัพท์ของคนที่เชื่อถือได้อย่างน้อยห้าคนใครที่คุณไว้ใจได้และใครที่สามารถคุยกับคุณได้เมื่อคุณโทรหาพวกเขา เพิ่มคนจำนวนมากในรายการเพื่อให้มีคนพร้อมเสมอสำหรับคุณ
   • จดชื่อและหมายเลขโทรศัพท์ของนักบำบัดและสมาชิกในกลุ่มสนับสนุนของคุณ
   • จดชื่อและหมายเลขของสายด่วนวิกฤตที่คุณอาจต้องการโทรหา
4. จัดทำแผนความปลอดภัย แผนความปลอดภัยคือแผนเป็นลายลักษณ์อักษรเมื่อคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย ในขณะนั้นคุณอาจจำการกระทำใด ๆ ที่ต้องทำเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นไม่ได้ แผนเป็นลายลักษณ์อักษรสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความรู้สึกเริ่มต้นเหล่านั้นและอยู่อย่างปลอดภัย นี่คือตัวอย่างแผนความปลอดภัย:
   • อ่านรายการสิ่งที่ฉันรัก เตือนตัวเองถึงสิ่งที่ฉันรักที่ทำให้ฉันไม่ฆ่าตัวตายในอดีต
   • ลองใช้รายการจากรายการสิ่งรบกวนที่ดี ดูว่าฉันสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากความคิดฆ่าตัวตายได้หรือไม่โดยลองทำสิ่งที่เคยได้ผลในอดีต
   • โทรหาบุคคลจากรายชื่อบุคคลในระบบสนับสนุนของฉัน โทรหาคนอื่นจนกว่าฉันจะติดต่อกับคนที่สามารถคุยกับฉันได้นานเท่าที่ฉันต้องการ
   • เลื่อนแผนของฉันและทำให้บ้านของฉันปลอดภัย ละทิ้งสิ่งที่อาจทำร้ายตัวเองและคิดถึงสถานการณ์ของฉันเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
   • ขอให้ใครสักคนมาหาฉัน ให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่กับฉันจนกว่าฉันจะรู้สึกดีด้วยตัวเอง
   • ไปโรงพยาบาล.
   • โทรหาบริการฉุกเฉิน
   • ให้สำเนาแผนของคุณกับเพื่อนสนิทหรือคนที่คุณรัก
   • ปรึกษาแผนความปลอดภัยของคุณหากคุณรู้สึกว่ามีความคิดฆ่าตัวตายขึ้นมา

ส่วนที่ 3 ของ 5: การดูแลตัวเองให้ปลอดภัย

1. ทำให้บ้านของคุณปลอดภัยยิ่งขึ้น หากคุณกำลังมีความคิดฆ่าตัวตายหรือกังวลว่าจะพัฒนาขึ้นคุณควรกำจัดโอกาสที่จะทำร้ายตัวเอง (หรือแย่กว่านั้น) ความเสี่ยงในการฆ่าตัวตายจะสูงขึ้นหากคุณมีวิธีทำร้ายตัวเอง กำจัดสิ่งที่คุณอาจใช้เพื่อทำร้ายตัวเองเช่นยามีดโกนของมีคมหรืออาวุธ ให้คนอื่นดูแลอย่างปลอดภัยโยนทิ้งให้หมดหรือวางไว้ในที่ล็อกและกุญแจ อย่าทำให้ตัวเองเปลี่ยนใจง่ายเกินไป
   • ถ้าคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยเมื่ออยู่บ้านคนเดียวให้ไปที่ไหนสักแห่งที่คุณทำ ตัวอย่างเช่นไปบ้านเพื่อนสนิทบ้านพ่อแม่หรือศูนย์ชุมชนหรือสถานที่สาธารณะอื่น ๆ
   • หากคุณกำลังพิจารณาการใช้ยาเกินขนาดให้จ่ายยาให้กับคนที่คุณรักซึ่งสามารถส่งคืนให้คุณได้ในปริมาณรายวัน
2. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณจัดการกับต้นตอของความคิดฆ่าตัวตายได้ ความคิดฆ่าตัวตายมักเกิดจากภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ ที่รักษาได้เช่นโรคซึมเศร้าและโรคอารมณ์สองขั้ว เหตุการณ์ที่ทำให้เครียดหรือกระทบกระเทือนจิตใจสามารถกระตุ้นให้เกิดความคิดฆ่าตัวตายได้เช่นกัน สิ่งที่อยู่เบื้องหลังความคิดและความรู้สึกของคุณจงรู้ไว้ว่านักบำบัดสามารถช่วยคุณรับมือและช่วยให้คุณมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น
   • การรักษาภาวะซึมเศร้าได้ผลใน 80-90% ของกรณี
   • การรักษาที่มักใช้และได้ผลกับผู้ที่คิดจะฆ่าตัวตาย ได้แก่ :
     • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ช่วยให้คุณเข้าใจและเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์และเป็น "อัตโนมัติ" ของคุณ
     • การบำบัดด้วยการแก้ปัญหา (PST) สามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจและทำให้คุณรู้สึกว่าควบคุมชีวิตได้ โดยสอนวิธีแก้ปัญหา
     • วิภาษพฤติกรรมบำบัด (DBT) สอนทักษะการเผชิญปัญหาและเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของบุคลิกภาพแบบเส้นเขตแดน
     • การบำบัดระหว่างบุคคล (IPT) ช่วยปรับปรุงการทำงานทางสังคมของคุณเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกโดดเดี่ยวโดดเดี่ยวหรือไม่ได้รับการสนับสนุน
   • ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถแนะนำการใช้ยาและการบำบัดร่วมกันได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานยาครบตามที่กำหนด
   • โปรดทราบว่ายาบางชนิดสามารถเพิ่มความคิดฆ่าตัวตายได้ ติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายหลังจากทานยาตามใบสั่งแพทย์
3. หลีกเลี่ยงทริกเกอร์ บางครั้งสถานที่ผู้คนหรือนิสัยบางอย่างอาจกระตุ้นให้รู้สึกสิ้นหวังและฆ่าตัวตายได้ อาจเป็นเรื่องยากที่จะค้นหาการเชื่อมต่อในตอนแรก แต่ให้เริ่มมองหารูปแบบที่บ่งบอกถึงทริกเกอร์ที่เป็นไปได้ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเศร้าสิ้นหวังหรือเครียด นี่คือตัวอย่างบางส่วนของทริกเกอร์:
   • การดื่มแอลกอฮอล์และการเสพยา ในตอนแรกอาจรู้สึกดี แต่การดื่มแอลกอฮอล์และ / หรือการใช้ยาสามารถเปลี่ยนความคิดเชิงลบให้กลายเป็นความคิดฆ่าตัวตายได้อย่างรวดเร็ว แอลกอฮอล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการฆ่าตัวตายอย่างน้อย 30%
   • คนที่ทำร้ายคุณทางร่างกายหรือทางอารมณ์
   • หนังสือภาพยนตร์และเพลงที่มีธีมมืดและให้อารมณ์
   • สถานการณ์ที่ตึงเครียด
   • อยู่คนเดียว.
4. เรียนรู้ที่จะจดจำสัญญาณเตือนของคุณ ความคิดฆ่าตัวตายไม่ได้เกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุผล เป็นผลมาจากบางสิ่งบางอย่าง อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสิ้นหวังเศร้าหดหู่หรือเครียด เรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดและพฤติกรรมอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกำลังต่อสู้กับความคิดฆ่าตัวตาย วิธีนี้ช่วยให้คุณเห็นว่าเมื่อใดที่คุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมจากผู้อื่น สัญญาณเตือนทั่วไป ได้แก่ :
   • การใช้แอลกอฮอล์ยาหรือสารเสพติดเพิ่มขึ้น
   • รู้สึกสิ้นหวังหรือไร้จุดหมาย
   • รู้สึกโกรธ.
   • เพิ่มความประมาท
   • รู้สึกติดกับดัก
   • แยกตัวเองออกจากคนอื่น
   • รู้สึกกังวล.
   • อารมณ์แปรปรวนฉับพลัน
   • การสูญเสียความสนใจในสิ่งที่คุณเคยชอบ
   • ปรับพฤติกรรมการนอนหลับ
   • ความรู้สึกผิดหรือความอับอาย

ส่วนที่ 4 จาก 5: เสริมสร้างระบบสนับสนุนของคุณ

1. เชื่อมต่อกับผู้อื่น การสร้างระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยจัดการกับความคิดของคุณ ความรู้สึกทั่วไปที่อยู่เบื้องหลังความคิดฆ่าตัวตายคือความรู้สึกโดดเดี่ยวขาดการสนับสนุนหรือคิดว่าทุกคนจะดีขึ้นถ้าคุณจากไป เข้าถึงผู้อื่นและพูดคุยกับใครบางคนทุกวัน การติดต่อกับผู้คนที่ห่วงใยคุณสามารถช่วยพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาของคุณได้ สามารถปกป้องคุณจากความคิดของคุณเมื่อเกิดขึ้น
   • พูดคุยกับผู้นำทางจิตวิญญาณ / จิตวิญญาณ หากคุณเป็นคนที่มีจิตวิญญาณหรือเคร่งศาสนาคุณอาจพบความสะดวกสบายในผู้นำทางจิตวิญญาณ / วิญญาณเช่นแรบไบหรือปุโรหิต
   • คุยกับเพื่อน. ทำให้เป็นนิสัยที่จะพูดคุยกับคนอย่างน้อยหนึ่งคนทุกวันแม้ในวันที่คุณรู้สึกไม่ชอบก็ตาม การแยกตัวเองออกจากผู้อื่นอาจทำให้มีความคิดฆ่าตัวตายเพิ่มขึ้น
   • โทรหาสายด่วน. อย่าคิดว่าคุณควรโทรหาแนวป้องกันการฆ่าตัวตายเพียงครั้งเดียว โทรหาสายด่วนแม้ว่าคุณจะต้องการทุกวันหรือวันละหลายครั้งก็ตาม พวกเขาพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ
   • ค้นหาชุมชนที่มีคนแบบคุณ คนที่อยู่ในกลุ่มที่มักถูกกดขี่เช่นคน LGBT มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการฆ่าตัวตาย ค้นหาชุมชนที่คุณสามารถเป็นตัวของตัวเองและไม่มีความเกลียดชังหรือการกดขี่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้มแข็งและรักตัวเอง
     • คุณอายุน้อยเลสเบี้ยน / เกย์ / กะเทย / สาวประเภทสอง / แปลกและคุณกำลังคิดจะฆ่าตัวตายหรือไม่? จากนั้นโทรหา 113Online สายป้องกันการฆ่าตัวตาย คุณยังสามารถติดต่อศูนย์ข้อมูล LGBTQ แห่งใดแห่งหนึ่งได้อีกด้วย ในเว็บไซต์ Coming Out คุณจะพบลิงค์ดีๆมากมายเช่นลิงค์จาก Switchboard
2. ค้นหากลุ่มสนับสนุน ไม่สำคัญว่าทำไมคุณถึงมีความคิดฆ่าตัวตายหากคุณกำลังมีความคิดฆ่าตัวตายคุณไม่จำเป็นต้องเอาชนะมันด้วยตัวคุณเอง คนอื่น ๆ อีกมากมายได้สัมผัสกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ในขณะนี้ หลายคนเคยคิดอยากฆ่าตัวตายและมีความสุขจนถึงทุกวันนี้ที่พวกเขาไม่ได้ทำ การพูดคุยกับคนที่รู้ว่าคุณกำลังเผชิญกับอะไรเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับความคิดฆ่าตัวตาย คุณสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณได้โดยโทรไปที่สายการป้องกันการฆ่าตัวตายหรือสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้
   • ในเนเธอร์แลนด์: โทรหาสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย 113 ออนไลน์ที่ 0900 - 0113
   • ในเบลเยียม: โทรไปที่สายด่วน Suicide Line 1813 ที่หมายเลข 1813
   • คุณยังสามารถค้นหาสถาบันสุขภาพจิตที่อยู่ใกล้คุณได้จากบัตรการดูแลสุขภาพในเนเธอร์แลนด์ ศูนย์สุขภาพจิตเหล่านี้สามารถช่วยคุณได้หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย
3. เรียนรู้ที่จะรักตัวเอง. มุ่งเน้นไปที่การปรับรูปแบบการคิดเชิงลบของคุณ ตระหนักว่าความคิดเชิงลบเหล่านั้นไม่ใช่เรื่องจริง เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดจากความรู้สึกเชิงลบของคุณคุณจะต้องดีกับตัวเอง คุณควรมองตัวเองว่าเป็นคนเข้มแข็งที่จะไม่ปล่อยให้ตัวเองท้อแท้และใครจะเอาชนะความคิดเชิงลบของเขา / เธอได้
   • หลายวัฒนธรรมยังคงรักษาตำนานเกี่ยวกับการฆ่าตัวตายเช่นการกระทำที่ขี้ขลาดและเห็นแก่ตัว เป็นผลให้คนที่มีความคิดฆ่าตัวตายนอกจากความคิดเชิงลบที่พวกเขาประสบอยู่แล้วยังรู้สึกผิดหรืออับอายเป็นพิเศษอีกด้วย การเรียนรู้วิธีแยกแยะตำนานเหล่านี้ออกจากข้อเท็จจริงสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความคิดของคุณได้ดีขึ้น
   • มองหามนต์เชิงบวกที่จะพูดเมื่อคุณรู้สึกแย่ การยืนยันว่าคุณเป็นคนที่เข้มแข็งคู่ควรกับความรักสามารถช่วยให้คุณจำได้ว่าความคิดฆ่าตัวตายเหล่านี้เกิดขึ้นเพียงชั่วคราว ตัวอย่าง: "ตอนนี้ฉันกำลังฆ่าตัวตาย ความรู้สึกไม่ใช่ข้อเท็จจริง พวกเขาจะไม่คงอยู่ตลอดไป ฉันรักตัวเองและจะให้เกียรติตัวเองด้วยการอยู่อย่างเข้มแข็ง "หรือ" ฉันเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดเหล่านี้ได้ ฉันแข็งแกร่งกว่าพวกเขา”
4. จัดการกับปัญหาที่อยู่เบื้องหลังความคิดของคุณ การทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังความคิดฆ่าตัวตายของคุณ ความคิดเหล่านี้สามารถกระตุ้นได้จากทุกสิ่งตั้งแต่ประเด็นทางการแพทย์ประเด็นทางกฎหมายไปจนถึงการใช้สารเสพติด ลองหาวิธีแก้ไขปัญหาเหล่านี้ หากทำได้คุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
   • ตัวอย่างเช่นจ้างนักวางแผนการเงินหรือที่ปรึกษาหากคุณรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับการเงินของคุณ หน่วยงานรัฐบาลและมหาวิทยาลัยส่วนใหญ่เปิดสอนหลักสูตรที่คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการเงินของคุณ
   • หากคุณรู้สึกสิ้นหวังเกี่ยวกับความสัมพันธ์ส่วนตัวคุณสามารถถามนักบำบัดของคุณเกี่ยวกับการฝึกทักษะทางสังคม การฝึกประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวและความรู้สึกไม่สบายทางสังคมเพื่อที่คุณจะได้สร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่มีความหมายกับผู้อื่น
   • ใช้หรือสอนตัวเองทำสมาธิสติ การวิจัยพบว่าการมีสติซึ่งมุ่งเน้นไปที่การยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันโดยไม่หลีกเลี่ยงหรือตัดสินสิ่งนั้นสามารถช่วยคุณจัดการกับความคิดฆ่าตัวตายได้
   • การกลั่นแกล้งมักเป็นสาเหตุของความคิดฆ่าตัวตายในคนหนุ่มสาว รู้ว่าคุณไม่สามารถตำหนิตัวเองสำหรับการกลั่นแกล้ง คนอื่นปฏิบัติต่อคุณอย่างไรถือเป็นความรับผิดชอบของเขา / เธอ ไม่ใช่ของคุณ. การบำบัดสามารถช่วยคุณจัดการกับการกลั่นแกล้งได้ สามารถช่วยให้คุณรักษาความภาคภูมิใจในตนเองได้

ตอนที่ 5 จาก 5: การดูแลตัวเอง

1. ถามแพทย์เกี่ยวกับอาการปวดเรื้อรัง. บางครั้งอาการปวดเรื้อรังอาจทำให้เกิดความคิดฆ่าตัวตายและความทุกข์ทางอารมณ์ ถามแพทย์ว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อจัดการกับความเจ็บปวดของคุณ สามารถทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ การออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยลดผลกระทบของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกหดหู่อาจเป็นเรื่องยาก แต่การกำหนดตารางการออกกำลังกายร่วมกับเพื่อนอาจช่วยได้
   • การเข้าร่วมชั้นเรียน (คลาสชกมวยคลาสเต้นรำ ฯลฯ ) อาจเป็นวิธีที่ดีในการติดต่อกับผู้อื่นเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวหรือเหงา
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ บ่อยครั้งที่ภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อพฤติกรรมการนอนของคุณทำให้คุณนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป การวิจัยแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการนอนที่ถูกรบกวนและความคิดฆ่าตัวตาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับโดยไม่ถูกรบกวนอย่างเพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ปลอดโปร่ง
   • ปรึกษาแพทย์หากคุณนอนไม่หลับ
4. หลีกเลี่ยงยาเสพติดและแอลกอฮอล์ เนื่องจากการตัดสินของพวกเขามีเมฆมากการฆ่าตัวตายจำนวนมากจึงเกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงและทำให้เกิดพฤติกรรมที่ประมาทและหุนหันพลันแล่น หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาเสพติดอย่างสมบูรณ์หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย
   • ค้นหาบทที่ไม่เปิดเผยตัวตนของผู้ติดสุราในพื้นที่หากคุณกำลังดิ้นรนกับการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด องค์กรนี้สามารถช่วยคุณเอาชนะปัญหาแอลกอฮอล์ได้ ในทางกลับกันสามารถช่วยคุณในการคิดฆ่าตัวตายได้
5. สมมติ เป้าหมายส่วนบุคคล บน. คุณอาจมีเป้าหมายที่ต้องการบรรลุ บางทีคุณอาจอยากไปซิดนีย์โอเปร่าเฮาส์หรือโตเกียว บางทีคุณอาจต้องการรับเลี้ยงแมวสิบตัวและสร้างครอบครัวที่มีขนยาว ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรจดไว้ เมื่อคุณดิ้นรนให้คิดถึงเป้าหมายของคุณ
6. เชื่อในตัวคุณเอง. เมื่อคุณมีความคิดฆ่าตัวตายอาจเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการว่าสิ่งต่างๆจะดีขึ้น รู้ว่าคนอื่น ๆ ก็สามารถเอาชนะความคิดฆ่าตัวตายของพวกเขาได้เช่นกันและคุณก็เช่นกัน คุณสามารถดูแลตัวเองควบคุมชีวิตและขอรับการรักษาได้ คุณแข็งแรง.
   • เตือนตัวเองว่าความรู้สึกไม่ใช่ข้อเท็จจริง หากคุณมีความคิดเหล่านี้โปรดใช้เวลาสักครู่เพื่อโต้แย้ง ทำเช่นนี้โดยพูดว่า "ฉันรู้สึกว่าเพื่อนจะดีขึ้นถ้าไม่มีฉัน แต่ในความเป็นจริงฉันแค่พูดกับเพื่อนที่บอกว่าเขามีความสุขมากที่มีฉันอยู่ในชีวิตของเขา" ความคิดของฉันไม่ได้เป็นข้อเท็จจริง ฉันจะผ่านเรื่องนี้ไปให้ได้ "
   • ให้เวลา คุณอาจคิดว่าการฆ่าตัวตาย "แก้" ปัญหาของคุณได้ น่าเสียดายที่คุณจะไม่สามารถเห็นได้ว่าสิ่งต่างๆดีขึ้นจริงหรือไม่หากคุณเลือก ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวจากความบอบช้ำพ้นความเศร้าโศกและเอาชนะภาวะซึมเศร้า อดทนและเป็นคนดีกับตัวเอง

เคล็ดลับ

• รู้ว่าการขอความช่วยเหลือนั้นถูกต้อง หมายความว่าคุณให้คุณค่ากับตัวเองมากพอที่จะหาทางแก้ไข
• ใช้อารมณ์ขันเพื่อจัดการกับสภาพของคุณ ดูเรื่องตลกอ่านหนังสือการ์ตูน ฯลฯ แม้ว่าจะทำให้คุณเสียสมาธิได้เพียงชั่วคราว แต่ก็ดีกว่าไม่มีอะไร
• จำไว้ว่ามีคนที่รักคุณเสมอ ครอบครัวของคุณรักคุณ เพื่อนของคุณรักคุณ การสูญเสียของคุณซึ่งคนทั้งกลุ่มจะทนไม่ได้อยู่แล้วอาจทำลายชีวิตของผู้อื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเอาชีวิตของคุณเอง อาจเป็นไปได้ว่าจะไม่มีใครฟื้นจากมัน บางคนอาจเริ่มมีความคิดฆ่าตัวตายเพราะไม่สามารถรับมือกับการสูญเสียได้ คุณมีส่วนสำคัญในชีวิตของคนอื่น ๆ อีกมากมายไม่เคยพยายามยุติบทบาทนั้นด้วยตัวเอง มันอาจจะยาก แต่จะง่ายกว่าถ้าคุณเคลียร์ใจกับความคิดฆ่าตัวตาย แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การเติมเต็มทุกช่วงเวลาจนกว่าชีวิตจะจบลงตามธรรมชาติ ไม่มีใครสมควรฆ่าตัวตาย ไม่เลย จำไว้ให้ดี
• หาคนที่คุณรัก อาจจะเป็นสุนัขแมวกระต่ายหรือแม้แต่ปลาของคุณ ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งมีชีวิตด้วยซ้ำ บางทีคุณอาจจะชอบชื่อของคุณหรือห้องของคุณ บางทีคุณอาจชอบที่คุณสามารถใส่ผมเปียหรือกระโปรงสั้นสุด ๆ ก็ได้ บางทีคุณอาจจะรักพี่น้องของคุณ ความรักของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างที่คุณคิด บางทีคุณอาจชอบความรู้สึกนั้นเมื่อเพื่อนคนหนึ่งของคุณชมเชยคุณ บางทีคุณอาจจะชอบสังสรรค์กับเพื่อน ๆ บางทีคุณอาจจะชอบตุ๊กตาหมีตัวนั้นที่ยายหรือพี่ชายของคุณมอบให้คุณ บางทีมันอาจจะเป็นงานที่ยอดเยี่ยมที่คุณมี ไม่ว่าคุณจะรักอะไรมากที่สุดเกี่ยวกับชีวิตที่สวยงามของคุณจงทำมันต่อไป คิดบวก.

คำเตือน

• โทรหาใครบางคนถ้าคุณจะฆ่าตัวตาย! ถือเป็นกรณีฉุกเฉินและควรได้รับการปฏิบัติเช่นนี้ โทรสายด่วนป้องกัน 0900-0113 (NL) หรือ พ.ศ. 2356 (พ.ศ. หรือบริการฉุกเฉิน 112. พวกเขาจะช่วยให้คุณสงบลงและให้การสนับสนุนที่คุณต้องการ คุณสามารถโทรครั้งเดียว - อาจเป็นการโทรที่สำคัญที่สุดในชีวิตของคุณ
• ในเบลเยียม: โทรไปที่สายด่วน Suicide Line 1813 ที่หมายเลข 1813
• เว็บไซต์ของ International Association for Suicide Prevention (IASP) และ Befrienders Worldwide มีรายชื่อสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายตามประเทศ