เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ผ่อนคลายร่างกาย
• วิธีที่ 2 จาก 4: ผ่อนคลายจิตใจ
• วิธีที่ 3 จาก 4: หาจังหวะการนอนหลับให้เป็นปกติ
• วิธีที่ 4 จาก 4: เตรียมห้องนอนที่ผ่อนคลาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องในวันถัดไป อย่างไรก็ตามความเครียดทางจิตใจและร่างกายสามารถทำให้การพักผ่อนก่อนเข้านอนเป็นเรื่องยากเพื่อการนอนหลับที่ดี โชคดีที่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและแน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนตามที่ต้องการเป็นประจำ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ผ่อนคลายร่างกาย

1. หายใจลึก ๆ. หากคุณต่อสู้กับการพักผ่อนเป็นประจำในตอนเย็นการเข้านอนอาจกลายเป็นความเครียดในรูปแบบหนึ่ง สิ่งนี้นำไปสู่วงจรอุบาทว์ที่ประสาทของคุณทำให้คุณหลับได้ยากขึ้น คุณสามารถควบคุมประสาทของคุณได้โดยฝึกเทคนิคการหายใจลึก ๆ หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกนับถึงห้า จากนั้นค่อยๆหายใจออกทางปากนับถึงห้า ทำต่อไปสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงและกล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย
   • เพียงแค่จดจ่อที่ลมหายใจและพยายามปลดปล่อยจิตใจจากความคิดอื่น ๆ ในขณะนั้น
   • ทำให้สิ่งนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการนอนหลับของคุณเป็นประจำเพื่อที่คุณจะเริ่มเชื่อมโยงการหายใจเข้าลึก ๆ กับการนอนหลับ หลังจากนั้นไม่นานการหายใจเข้าลึก ๆ จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว
2. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายทีละกลุ่ม นี่อาจเป็นวิธีผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพก่อนเข้านอนหรือแม้กระทั่งขณะอยู่บนเตียง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการกระชับและผ่อนคลายสักสองสามวินาที เห็นภาพกล้ามเนื้อที่คุณเกร็ง ปลดปล่อยความตึงเครียดและทำให้ร่างกายของคุณอ่อนปวกเปียกก่อนที่จะไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณจากนั้นขยับขึ้นไปที่น่องต้นขาแขนหลังและใบหน้า คุณควรรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นทั่วร่างกายโดยลืมปัญหาในแต่ละวัน
   • อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ทั้งหมดในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
3. เล่นโยคะเบา ๆ โยคะเบา ๆ ยังช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนเข้านอน กิจวัตรโยคะอย่างช้าๆและนุ่มนวล 5-15 นาทีสามารถบรรเทาความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจได้ ใช้ท่าพื้นฐานเท่านั้นไม่ใช่ท่าที่ทำให้คุณมีพลังมากเกินไป เพียงแค่ทำการบิดและยืดขั้นพื้นฐาน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :
   • ท่าเด็ก. นั่งบนส้นเท้าวางแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วย่อตัวลงเหนือหัวเข่าลดหน้าผากลงไปที่พื้น
   • ก้มตัวขณะยืน ยกมือขึ้นเหนือศีรษะเหยียดหลังให้ตรงแล้วค่อยๆงอไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง
   • จาตุราปริวรรต. นอนหงายโดยให้แขนห่างจากลำตัวฝ่ามือลง งอขาของคุณยกขึ้นไปที่สะโพกและตั้งฉากกับพื้น ลดขาของคุณไปทางขวานำกลับขึ้นไปที่กึ่งกลางจากนั้นลดลงไปทางซ้าย
4. อาบน้ำอุ่น. การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน 15-30 นาทีเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณผ่อนคลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาบน้ำอุ่นและไม่ร้อนมากเพื่อสร้างสภาวะที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนของคุณ การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนเป็นประจำสามารถปรับสภาพร่างกายของคุณในตอนท้ายของวันและถึงเวลาพักผ่อน
   • คุณสามารถผสมผสานการอาบน้ำอุ่นเข้ากับเสียงเพลงและน้ำมันอโรมาเทอราพีเพื่อให้คุณผ่อนคลายยิ่งขึ้น ใช้ลาเวนเดอร์และคาโมมายล์เพื่อสร้างกลิ่นหอมที่ผ่อนคลาย
5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน. การหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเช่นคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะผ่อนคลายก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงชากาแฟหรืออาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ในช่วงบ่ายและเย็นเพราะอาจทำให้หลับได้ยากขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่การนอนหลับลึกที่สำคัญที่คุณต้องการ ผลกระทบของคาเฟอีนสามารถอยู่ได้นานถึง 24 ชั่วโมงดังนั้นจึงอาจเป็นปัจจัยสำคัญในปัญหาการนอนหลับ คาเฟอีนยังสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายและกระวนกระวายมากขึ้น
   • แทนที่คาเฟอีนด้วยนมอุ่น ๆ หรือชาสมุนไพรเช่นคาโมไมล์หรือสะระแหน่
   • สารกระตุ้นอื่น ๆ เช่นนิโคตินอาหารหวานและเครื่องดื่มและอาหารมื้อหนักอาจทำให้ผ่อนคลายได้ยากขึ้น
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ในขณะที่หลายคนง่วงนอนทันทีหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ แต่แอลกอฮอล์ก็ทำให้การนอนหลับพักผ่อนน้อยลงและได้รับการฟื้นฟู แอลกอฮอล์ยังสามารถเพิ่มโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและไม่สามารถนอนหลับได้ในภายหลัง อยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หากคุณต้องการพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืน
7. ออกกำลังกายในระหว่างวัน การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายเมื่ออยู่บนเตียง ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 20-30 นาทีทุกวันด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน อย่าลืมฝึกในตอนเช้าหรือตอนบ่าย การออกกำลังกายในตอนเย็นช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังแทนที่จะได้พักผ่อน
   • การใช้เวลากลางแดดในระหว่างวันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายในตอนเย็นได้ ออกกำลังกายเมื่อมีแสงภายนอกเพื่อรับแสงแดด

วิธีที่ 2 จาก 4: ผ่อนคลายจิตใจ

1. หาเวลาพักผ่อนก่อนเข้านอน. แทนที่จะนอนอยู่บนเตียงและคาดหวังว่าจะผ่อนคลายให้เวลากับตัวเองอย่างน้อย 15-30 นาทีเพื่อสงบสติอารมณ์หลังจากวันที่ยาวนานและเครียด มีเทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อกำจัดความคิดที่เครียดหรือเครียดเพื่อที่คุณจะได้ผ่อนคลายในตอนกลางคืน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถ:
   • จดรายการสิ่งที่คุณทำสำเร็จในวันนั้น
   • ตรวจสอบสิ่งที่คุณทำสำเร็จในวันนั้นจากรายการสิ่งที่ต้องทำ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นกิจวัตรประจำวันซึ่งมักเป็นสาเหตุของความเครียดส่วนใหญ่ของเรา
   • บันทึกความคิดของคุณในสมุดบันทึกหรือสมุดบันทึก
   • จดงานของคุณในวันถัดไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลกับงานเหล่านั้นบนเตียง
   • นั่งสมาธิประมาณ 15-30 นาทีเพื่อให้จิตใจของคุณปลอดโปร่ง
2. หันเหความสนใจของตัวเองแทนที่จะกังวล หากคุณพบว่าตัวเองนอนไม่หลับอย่าปล่อยให้ใช้เวลานานเกินไป หากคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ภายใน 10-15 นาทีหลังจากเข้านอนให้ลุกขึ้นและทำสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลาย ความกังวลของคุณจะไม่หายไปเอง แบ่งวงด้วยการอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือหรือฟังเพลงคลาสสิกประมาณ 15 นาที จากนั้นกลับไปที่เตียง หลีกเลี่ยงการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งที่เกี่ยวข้องกับแสงไฟ
3. หลีกเลี่ยงการมองหน้าจอในตอนเย็น การดูทีวีนั่งที่คอมพิวเตอร์หรือจ้องมองสมาร์ทโฟนของคุณล้วนส่งผลเสียต่อความสามารถในการพักผ่อนและการนอนหลับของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมองไปที่หน้าจอขนาดเล็กที่มีแสงสว่างจ้าในที่มืดสามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ หยุดพักระหว่างการใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีกับการเข้านอน
   • มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการเล่นวิดีโอเกมในช่วงหัวค่ำอาจเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ลดลงและวัยรุ่นที่ใช้โทรศัพท์มือถือบนเตียงจะตื่นตัวน้อยลงในระหว่างวัน
4. เห็นภาพในเชิงบวก แบบฝึกหัดการแสดงภาพสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกตึงเครียดก่อนเข้านอนให้ลองทำแบบฝึกหัดการสร้างภาพเชิงบวก ลองนึกภาพสถานที่ที่คุณรู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย ลองจินตนาการถึงภาพเสียงกลิ่นและรสชาติที่คุณต้องการสัมผัส นี่อาจเป็นฉากในจินตนาการหรือความทรงจำที่ดี ภาพที่คุณสามารถจินตนาการได้ ได้แก่ :
   • ชายหาดที่อบอุ่น
   • ป่าเย็น
   • สวนหลังบ้านในวัยเด็กของคุณ
5. ทำแบบฝึกหัดทางจิตก่อนเข้านอน หากคุณพบว่ามันยากที่จะปล่อยวางเหตุการณ์ที่ตึงเครียดในแต่ละวันให้ลองเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยการฝึกจิต สิ่งเหล่านี้อาจเป็นปริศนา (คำหรือตัวเลข) หรือแม้กระทั่งสิ่งที่ง่ายพอ ๆ กับการพยายามจำบทกวีหรือเนื้อเพลง แบบฝึกหัดทางจิตเหล่านี้ควรจะง่ายพอที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่การเบี่ยงเบนความสนใจให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะไม่มีพลังงานทางจิตเหลือเพียงพอที่จะรู้สึกเครียดกับวันของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้
   • ซูโดคุส
   • ปริศนาอักษรไขว้
   • ท่องเนื้อเพลงที่คุณชื่นชอบย้อนหลัง
   • รายชื่อนักเขียนทั้งหมดที่คุณรู้จักที่มีนามสกุลขึ้นต้นด้วยตัวอักษรใดตัวหนึ่งเช่น B

วิธีที่ 3 จาก 4: หาจังหวะการนอนหลับให้เป็นปกติ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนในช่วงเวลาปกติ การยึดติดกับตารางเวลาเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการส่งสัญญาณผ่อนคลายไปยังร่างกายของคุณในเวลาที่เหมาะสม การรักษาจังหวะการนอนหลับให้เป็นปกติได้ผลเพราะคุณทำตาม biorhythm ของร่างกาย ไม่เพียง แต่เด็ก ๆ ต้องมีนิสัยการนอนที่ดี ผู้ใหญ่ก็ควรพักผ่อนและผ่อนคลายก่อนเข้านอน พยายามมีเวลาเดียวกันทุกวันที่คุณเข้านอนและตื่นนอนแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์
2. อย่าใช้ปุ่มเลื่อนซ้ำปุ่มเลื่อนอาจเป็นสิ่งที่น่าดึงดูด แต่จะไม่ช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะเหนื่อยมากขึ้นในตอนเช้าและมีพลังมากเกินไปในตอนเย็นเมื่อคุณต้องการพักผ่อน ต่อต้านสิ่งล่อใจให้กด "ปุ่มเลื่อน" ในตอนเช้าแล้วลากตัวเองออกจากเตียง
3. อย่างีบหลับระหว่างวันนานเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการงีบหลับเป็นเวลานานในระหว่างวัน หากคุณ จำกัด เวลานอนให้เหลือแค่เวลาเข้านอนคุณก็จะมีโอกาสที่จะนอนหลับได้สบายขึ้น
   • หากจำเป็นที่คุณจะต้องงีบหลับให้ จำกัด ไว้ที่ 30 นาทีและในช่วงบ่ายในขณะที่ยังเบาอยู่ การงีบหลับหรือการงีบหลับที่มากเกินไปในตอนเย็นอาจทำให้คุณผ่อนคลายได้ยากขึ้นเมื่อถึงเวลาเข้านอน
4. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าคุณต้องการยึดติดกับตารางเวลาของคุณคุณควรหลีกเลี่ยงการนอนดึกให้มากที่สุด อย่าตั้งนาฬิกาปลุกในวันหยุดสุดสัปดาห์ต่างจากสัปดาห์ หากคุณเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกครั้งคุณจะตั้งโปรแกรมให้ร่างกายนอนหลับได้ดีขึ้น
5. ทำกิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำ. สร้างกิจวัตรที่ผ่อนคลายที่คุณทำทุกคืนประมาณ 15-30 นาทีก่อนเข้านอน อาบน้ำอุ่น. ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ. อ่านหนังสือ. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย การทำเช่นนี้ทุกคืนจะสอนร่างกายของคุณเมื่อเวลานอนกำลังจะมาถึง การผสมผสานกิจกรรมที่ผ่อนคลายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณหลับ (และหลับสนิท) ในที่สุดกิจกรรมเหล่านี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดีในเวลาเดียวกันในแต่ละคืน

วิธีที่ 4 จาก 4: เตรียมห้องนอนที่ผ่อนคลาย

1. ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและความใกล้ชิดเท่านั้น อย่านอนอยู่บนเตียงทำงานโทรออกหรือจ่ายบิล แทนที่จะใช้เตียงเพื่อการนอนหลับหรือทำกิจกรรมโรแมนติกเท่านั้น เตียงของคุณควรเป็นที่พักผ่อนไม่ใช่ที่ทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งเกะกะบนเตียงและอย่าทำงานบนเตียง
2. สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ห้องนอนของคุณควรเป็นที่พักผ่อนที่ปลอดภัยปราศจากความเครียดและความฟุ้งซ่านหรืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณกังวลใจ อย่าไปทำงานหรือทำอย่างอื่นในห้องนอนที่อาจทำให้คุณตึงเครียด ทำให้ห้องนอนของคุณไม่มีหน้าจออิเล็กทรอนิกส์หรือรายการที่มีเสียงดังเช่นโทรทัศน์คอมพิวเตอร์และโทรศัพท์
   • วิธีอื่น ๆ ในการทำให้ห้องนอนของคุณผ่อนคลาย ได้แก่ การทาสีห้องด้วยสีที่ดูสงบเช่นสีฟ้าอ่อนหรือสีเทาอ่อนการใช้โคมไฟที่ให้แสงนุ่มนวลและการใช้กลิ่นที่สงบเงียบเช่นน้ำมันลาเวนเดอร์หรือบุหงา น้ำมันหอมระเหยสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
3. ให้มันมืด ห้องมืดเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะสามารถพักผ่อนและนอนหลับได้ดี เมลาโทนินฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับมีความไวต่อแสงเป็นพิเศษ ตรวจสอบว่าห้องนอนของคุณสว่างเกินไปหรือไม่โดยปิดไฟทั้งหมดในตอนกลางคืน รอจนกว่าดวงตาของคุณจะปรับเข้าสู่ความมืด: หากคุณสามารถมองเห็นวัตถุได้ชัดเจนแสดงว่ามีแสงมากเกินไป ตอนนี้คุณสามารถมองหาสถานที่ที่ให้แสงเข้ามาในห้องได้
   • หากคุณอาศัยอยู่ในเมืองที่มีไฟถนนจำนวนมากอยู่หน้าบ้านให้ซื้อม่านทึบหรือซื้อผ้าปิดตา
4. ทำให้ห้องนอนของคุณเย็น หากห้องของคุณอุ่นเกินไปอุณหภูมิของร่างกายจะไม่ลดลงซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นกลไกการนอนหลับของร่างกาย อุณหภูมิร่างกายของคุณจะต่ำที่สุดเมื่อคุณนอนหลับดังนั้นการทำให้ห้องนอนของคุณเย็นสบายสามารถช่วยได้ รักษาอุณหภูมิประมาณ 18-24 องศาเซลเซียส การที่ร้อนเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกขาดน้ำกระสับกระส่ายหรือกระสับกระส่ายเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องการเข้านอน
   • หากทำได้อย่างปลอดภัยควรแง้มหน้าต่างไว้เพื่อให้แน่ใจว่ามีการไหลเวียนของอากาศเพียงพอ พัดลมแบบสั่นสามารถช่วยสร้างอุณหภูมิที่เหมาะสมในห้องนอนในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่น
   • รักษาแขนขาให้อบอุ่น หากอากาศหนาวให้หาผ้านวมที่อุ่นขึ้นแทนการเปิดเครื่องทำความร้อนซึ่งอาจทำให้แห้งได้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำให้เท้าของคุณอบอุ่นดังนั้นคุณอาจต้องสวมถุงเท้าเข้านอน
5. เลือกที่นอนที่เหมาะกับคุณที่สุด ที่นอนที่ทำจากวัสดุป้องกันภูมิแพ้ที่ระบายอากาศได้ดีซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อถึงเวลาเข้านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนมีความหนาแน่นและขนาดตามที่คุณต้องการ การเลือกที่นอนที่เหมาะสมกับประเภทของร่างกายและลักษณะการนอนของคุณก่อให้เกิดสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย
6. ใช้เครื่องเสียงสีขาวเพื่อปกปิดเสียงที่ทำให้คุณตึงเครียด เสียงรบกวนเป็นหนึ่งในตัวขัดขวางการนอนหลับที่สำคัญและอาจส่งผลให้รู้สึกตึงเครียดก่อนเข้านอนหรือระหว่างการนอนหลับ เสียงสีขาวเป็นเสียงที่ให้อารมณ์สงบซึ่งสามารถช่วยปิดบังเสียงที่น่ารำคาญเช่นเสียงรถยนต์เสียงกรนหรือเสียงเพลงของเพื่อนบ้าน เครื่องกำเนิดเสียงสีขาวสามารถซื้อแยกต่างหากหรือใช้พัดลมหรือเครื่องเพิ่มความชื้นในการสร้างเสียงสีขาว คุณสามารถซื้อทางออนไลน์ได้เช่นกัน

เคล็ดลับ

• หากวิธีการเหล่านี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณลองจ้างผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหรือยา
• ความวิตกกังวลเรื้อรังไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับสภาพแวดล้อมของคุณ แต่อาจเกิดจากความไม่สมดุลของสารเคมีหรือฮอร์โมน หากคุณมีกิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอน แต่คุณยังคงมีปัญหาในการผ่อนคลายก่อนเข้านอนให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดเกี่ยวกับทางเลือกที่คุณมี
• Bath and Body Works จำหน่ายสเปรย์หมอนในกลิ่นที่ผ่อนคลายเช่นลาเวนเดอร์และวานิลลาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือเปลี่ยนอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเสมอ