เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาอาการปวด
• วิธีที่ 2 จาก 3: หาสาเหตุของตะคริว
• วิธีที่ 3 จาก 3: ป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต
• เคล็ดลับ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยหลักการแล้วใคร ๆ ก็อาจเป็นตะคริวได้ในบางจุด แต่ความเสี่ยงของการปวดหลังจะมีมากขึ้นหากคุณใช้กล้ามเนื้อหลังมากเกินไปหรือหากคุณเคลื่อนไหวผิดปกติ ปวดหลังอาจเกิดขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อของคุณหดตัวในลักษณะบังคับและอาจเจ็บปวดมาก โดยปกติคุณสามารถรักษาอาการปวดหลังที่บ้านได้ด้วยน้ำแข็งและยาแก้ปวด อย่างไรก็ตามคุณจะต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดให้มากที่สุด จากประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าอาการปวดหลังมักจะหายเร็วขึ้นหากคุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันโดยเร็วที่สุด แต่ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่จะทำให้อาการปวดแย่ลงได้ดีกว่า หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือมักมีปัญหาที่หลังควรไปพบแพทย์เสมอ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาอาการปวด

1. ถือน้ำแข็งพิงหลังเป็นเวลา 20 นาที ห่อสิ่งที่เรียกว่าแพ็คเย็นหรือแพ็คน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูนุ่ม ๆ นอนหงายโดยให้แพ็คอยู่ข้างใต้กล้ามเนื้อของคุณเป็นตะคริว นอนนิ่ง ๆ ประมาณ 20 นาทีพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ
   • หากต้องการคุณสามารถเอนหลังเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดที่หลังได้ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างบางครั้งคุณจะรู้สึกโล่งขึ้นเมื่อยกขาสูงขึ้นเล็กน้อย
   • ทำเช่นนี้ทุกๆสองชั่วโมงเป็นเวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมงถัดไป อย่านอนบนถุงน้ำแข็งนานกว่า 20 นาทีต่อครั้งและอย่าเผลอหลับไปบนถุงน้ำแข็ง การสัมผัสน้ำแข็งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองหรือทำลายเส้นประสาทของคุณได้
2. ทานยาแก้ปวดตามร้านขายยา. ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์หรือ NSAIDs เป็นยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่คอร์ติโคสเตียรอยด์และสามารถลดอาการปวดและการอักเสบได้ NSAID ที่ใช้กันทั่วไปซึ่งคุณสามารถซื้อได้จากร้านขายยา ได้แก่ ibuprofen (มีจำหน่ายภายใต้ชื่อแบรนด์ Advil และ Motrin) และ naproxen (มีจำหน่ายภายใต้ชื่อ Aleve)
   • คุณยังสามารถทานพาราเซตามอล (มีจำหน่ายภายใต้ชื่อ Tylenol และอื่น ๆ ) สำหรับอาการปวด ยานี้ไม่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบจึงเหมาะกับกระเพาะอาหารของคุณ
   • คุณยังสามารถลองใช้เครื่องคลายกล้ามเนื้อเช่น Flexall หรือ Percogesic รับประทานในปริมาณที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถทำให้คุณง่วงนอนได้
3. ลองเดินไปรอบ ๆ สักหน่อย หากคุณเป็นตะคริวที่หลังคุณอาจจะนอนราบทันที แต่การเดินในระยะทางสั้น ๆ จะทำให้เลือดไหลเวียนอยู่ซึ่งจะช่วยเริ่มกระบวนการรักษา ในการเริ่มต้นให้เดินเป็นระยะทางสั้น ๆ ทุก ๆ ชั่วโมงนับจากที่ตะคริวยิงที่หลังของคุณทันที
   • หากคุณนอนราบนานเกินไปคุณสามารถทำให้ปัญหาแย่ลงได้ หากกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ใช้งานอาจจะแข็งทำให้บาดเจ็บมากขึ้นและยังทำให้เป็นตะคริวอีก
   • การเดินและการคาร์ดิโอรูปแบบอื่น ๆ ที่ไม่เน้นกล้ามเนื้อและข้อต่อเช่นการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีในช่วงสองสัปดาห์แรก เริ่มอย่างช้าๆและระมัดระวังแล้วค่อยๆพยายามต่อไปอีกหน่อย
4. รักษาหลังของคุณด้วยความร้อนชื้นหลังจากผ่านไป 72 ชั่วโมง หลังจากสามวันอาการปวดและการอักเสบจะลดลงบ้าง ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาคุณสามารถใช้ความร้อนเพื่อทำให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้นและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ซื้อแพ็คเย็นที่ออกแบบมาเป็นพิเศษหรือนอนลงในอ่างน้ำอุ่น
   • ความร้อนชื้นดีที่สุดเพราะคุณไม่เสี่ยงต่อการขาดน้ำ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นอยู่เสมอ ไม่เพียง แต่เพื่อผลของการรักษานี้เท่านั้น แต่ยังป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อในอนาคตอีกด้วย
5. ถามว่าแพทย์สามารถฉีดยาต้านการอักเสบให้คุณได้หรือไม่ (เช่นคอร์ติโซน) คอร์ติโซนเป็นยาต้านการอักเสบที่ช่วยลดการอักเสบบริเวณเส้นประสาท ผลของคอร์ติโซนเปรียบได้กับยาต้านการอักเสบที่คุณสามารถหาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ แต่ผลของการบรรเทาอาการของการฉีดคอร์ติโซนจะอยู่ได้นานกว่ามากถึงหลายเดือน
   • การฉีดคอร์ติโซนจะช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากตะคริวในกล้ามเนื้อเท่านั้น น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถรักษาสาเหตุที่แท้จริงได้

วิธีที่ 2 จาก 3: หาสาเหตุของตะคริว

1. ลองดูว่าอะไรเป็นสาเหตุของตะคริว ตะคริวที่หลังอาจเกิดจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหลังจากไม่ได้ใช้งานเป็นระยะเวลานาน ปัญหาเกี่ยวกับหลังอาจเกิดขึ้นได้หากคุณใช้กล้ามเนื้อหลังมากเกินไปเช่นถ้าคุณยกของหนักหรือได้รับบาดเจ็บระหว่างเล่นกีฬา
   • คุณสามารถรักษาตะคริวที่หลังได้หลายวิธี การทำความเข้าใจสาเหตุของปัญหาจะช่วยให้คุณพบวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุด
   • หากอาการตะคริวเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหลังจากนั่งนิ่ง ๆ สักพักคุณก็ไม่มีปัญหาทางร่างกายอื่น ๆ ที่ต้องรักษา เพียงแค่ใช้น้ำแข็งและความร้อนและยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ
   • อาจเป็นการดีที่จะปรึกษากับแพทย์ว่าคุณทำอะไรไปบ้างและอะไรที่รบกวนจิตใจคุณ เขาหรือเธอสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุของตะคริวหรือความเจ็บปวดได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดได้
2. พยายามลดแรงกดและความตึงเครียดที่หลังด้วยการนวดบำบัด การนวดบำบัดโดยหมอนวดที่มีใบอนุญาตสามารถเพิ่มการไหลเวียนและช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีขึ้น หากคุณรู้สึกว่าตะคริวที่หลังเป็นผลมาจากความเครียดโดยทั่วไปการนวดบำบัดมักช่วยได้
   • คุณอาจสังเกตเห็นความแตกต่างหลังจากการทำครั้งเดียว แต่คุณอาจต้องนวดหลายครั้งในช่วงเวลาหลายเดือนเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
3. นัดหมายกับแพทย์เพื่อให้การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ หากการเยียวยาที่บ้านไม่สามารถแก้ปัญหาได้หรือหากคุณยังคงมีอาการปวดกล้ามเนื้ออยู่ที่เดิมแพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณเพื่อทำการตรวจสอบเพิ่มเติมเพื่อหาสาเหตุ
   • พูดคุยเรื่องร้องเรียนของคุณกับแพทย์และบอกเขาว่าคุณทำอะไรที่บ้านเพื่อรักษาตะคริวที่หลังของคุณ
   • แพทย์อาจขอให้คุณทำการ X-ray, CT หรือ MRI scan เพื่อประเมินปัญหาหลังของคุณเพิ่มเติม
4. พยายามแก้ปัญหาด้วยการทำกายภาพบำบัดโดยเฉพาะการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หากคุณยืดหรือทำให้กล้ามเนื้อเสียหายการทำกายภาพบำบัดสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นได้ กายภาพบำบัดยังช่วยแก้ไขความผิดปกติของกล้ามเนื้อที่อาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งทำงานหนักเกินไปจนทำให้เป็นตะคริวได้
   • นักกายภาพบำบัดยังสามารถจัดตารางการออกกำลังกายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณเพื่อรักษาปัญหาเฉพาะที่ทำให้คุณปวดหลัง
5. หากคุณคิดว่ากระดูกสันหลังของคุณเสียหายให้ไปพบหมอนวด หากกระดูกสันหลังของคุณขยับหรือคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังเช่นไส้เลื่อนคุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากหมอนวดเพื่อหาสาเหตุของอาการปวดหลังของคุณ
   • หมอนวดมักใช้มือดันกระดูกสันหลังของคุณให้กลับเข้าที่ บางครั้งพวกเขายังใช้การออกกำลังกายเพื่อบำบัดการนวดและการรักษาอื่น ๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเส้นประสาทของคุณ
6. ตรวจดูว่าคุณมีอาการทางระบบประสาทหรือไม่. การปวดหลังอาจเกิดจากปัญหาทางระบบประสาทที่รุนแรงเช่นโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมหรือพาร์กินสัน หากคุณมักจะเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อโดยไม่สามารถระบุสาเหตุที่ชัดเจนได้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
   • แพทย์จะพูดคุยเกี่ยวกับอาการอื่น ๆ กับคุณและแนะนำให้คุณไปพบนักประสาทวิทยาเพื่อทำการทดสอบเพิ่มเติมว่าเขาหรือเธอคิดว่านี่เป็นความคิดที่ดีในกรณีของคุณหรือไม่
   • หากคุณเริ่มมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (นั่นคือหากคุณไม่สามารถควบคุมการถ่ายปัสสาวะได้อย่างเหมาะสม) ให้ไปพบแพทย์เนื่องจากมักเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสภาวะที่เป็นอยู่

วิธีที่ 3 จาก 3: ป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต

1. ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายแห้ง บางครั้งการเป็นตะคริวและกระตุกในกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการขาดน้ำ ในขณะที่การดื่มอย่างเพียงพอไม่จำเป็นต้องป้องกันไม่ให้คุณกลับมามีปัญหาอีกในอนาคต แต่ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่มได้อย่างแน่นอน
   • ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วเพื่อรักษาความชุ่มชื้น หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะซึ่งหมายความว่ามันทำให้ร่างกายของคุณแห้ง
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปสามารถกดดันหลังและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นตะคริวที่หลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับความสูงของคุณ คำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณหรือขอให้แพทย์ทำการตรวจร่างกาย
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ขอให้นักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาตจัดทำแผนที่เหมาะกับคุณ เมื่อคุณเริ่มหายจากอาการปวดหลังแล้วให้ค่อยๆออกกำลังกายให้มากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณ
3. ชดเชยการขาดแร่ธาตุในอาหารของคุณ หากคุณได้รับแคลเซียมแมกนีเซียมหรือโพแทสเซียมไม่เพียงพอคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือหมอนวด แต่คุณอาจยังคงเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อได้หากคุณขาดแร่ธาตุเหล่านี้
   • ขั้นแรกให้ดูว่าคุณไม่สามารถรับแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหารปกติที่ไม่ผ่านการแปรรูปได้หรือไม่ แน่นอนว่าแคลเซียมหรือที่เรียกว่ามะนาวอยู่ในผลิตภัณฑ์นมกล้วยและมันฝรั่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี
   • หากคุณขาดแร่ธาตุให้พยายามลดกาแฟและน้ำตาลแปรรูป กาแฟและน้ำตาลแปรรูปทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้น้อยลง
4. ออกกำลังกายด้วยการวิ่งและเดิน การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นตะคริวที่หลังในอนาคต การเดินเป็นกิจกรรมที่ปกติแล้วจะต้องลูบไล้ที่หลังของคุณและไม่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือมากเกินไป เริ่มต้นด้วยการเดินระยะสั้น ๆ และค่อยๆสร้างขึ้นเป็นประจำทุกวันอย่างน้อย 20 นาที
   • การปั่นจักรยานและว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายอีกสองรูปแบบที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินไปและดีต่อหลังของคุณโดยเฉพาะ
   • หากคุณสามารถไปที่โรงยิมได้คุณยังสามารถลองออกกำลังกายบนเครื่องวงรีหรือเครื่องปีนเขาเป็นเวลา 15 นาทีหรือ 20 นาที
5. รวมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรของคุณ โยคะหรือพิลาทิสสามารถช่วยให้หลังของคุณยืดหยุ่นมากขึ้นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของหลัง ลองยืดกล้ามเนื้อง่ายๆสองสามครั้งก่อนและหลังออกกำลังกายหรือเดินเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่ม
   • อย่าไปไกลเกินกว่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายด้วยการออกกำลังกายยืดหรือยืดกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายให้หยุดทันที หากทำต่อไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้อีก
   • การยืดหลังเบา ๆ เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการปวดหลังจากตะคริวที่หลัง
6. เมื่อคุณนั่งให้ใช้เบาะพิเศษเพื่อรองรับหลังของคุณ วางเบาะระหว่างหลังส่วนล่างและหลังเก้าอี้เพื่อให้นั่งตัวตรงได้ง่ายขึ้น ทำสิ่งนี้ในขณะที่คุณทำงานที่โต๊ะทำงานหรือขับรถเป็นเวลานาน ลุกขึ้นอย่างน้อยทุกๆชั่วโมงเพื่อเดินไปรอบ ๆ อย่านั่งเฉยๆนานเกินไป
   • พยายามอย่าเอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณนั่ง
   • หากคุณต้องนั่งเป็นเวลานานให้เปลี่ยนท่าให้บ่อยที่สุด
7. เมื่อคุณไม่ประสบกับอาการปวดหลังอีกต่อไปให้เริ่มฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณสร้างเครื่องรัดตัวตามธรรมชาติที่ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและช่วยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ในอนาคต
   • ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณที่ทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือเครื่องช่วยอื่น ๆ นอนหงายบนพื้น วางแขนของคุณราบกับพื้นและวางข้อศอก ตอนนี้ขึ้นมาจนกว่าร่างกายของคุณจะอยู่บนนิ้วเท้าและปลายแขนเท่านั้น ปล่อยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานและดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาทีเพื่อเริ่มต้น
   • ออกกำลังกายบนไม้กระดานหลายครั้งต่อวัน ค่อยๆพยายามรั้งตำแหน่งให้นานขึ้นอีกหน่อย
   • อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอในระหว่างการออกกำลังกายบนไม้กระดาน หลายคนมักจะกลั้นหายใจขณะทำงานที่กล้ามเนื้อแกนกลางของตัวเอง
   • หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือกระตุกเมื่อยกน้ำหนักหรือของหนักอื่น ๆ การเคลื่อนไหวดังกล่าวอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

เคล็ดลับ

• คุณแทบไม่จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อลดอาการกระตุกเว้นแต่ว่าปัญหาจะเกิดจากความผิดปกติทางกายวิภาคหรือเป็นผลมาจากอาการปวดอย่างต่อเนื่องหรือที่เรียกว่าการคลายตัวของกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า