เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: การทำให้ Spider Curls สมบูรณ์แบบ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกลูกหนูทั้งสองหัว
• วิธีที่ 3 จาก 3: เสริมความแข็งแรงของบราเคียลิส
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หลายคนที่กำลังจะเล่นเวทเทรนนิ่งหรือเวทเทรนนิ่งต้องการให้ลูกหนูตัวใหญ่และแข็งแรงขึ้น ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อสองหัว เพื่อให้ได้ขนาดและรูปร่างที่คุณต้องการคุณต้องฝึกทั้งสองหัว คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อบราเคียลิสซึ่งวิ่งไปตามด้านนอกของต้นแขน กล้ามเนื้อบราเคียลิสที่แข็งแรงจะทำให้หัวของลูกหนูขยายใหญ่ขึ้น การหยิกแมงมุมเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับลูกหนูเพราะมันทำงานได้ทุกส่วนของกลุ่มกล้ามเนื้อ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: การทำให้ Spider Curls สมบูรณ์แบบ

1. ค้นหาอุปกรณ์ที่เหมาะสม โดยปกติคุณจะต้องใช้ห้องออกกำลังกายหากคุณต้องการทำแมงมุมหยิก โรงยิมบางแห่งมีม้านั่งโค้งแมงมุม แต่ถ้าไม่ใช่กรณีของคุณคุณสามารถใช้ม้านั่งขดตัวของนักเทศน์ได้
   • หาม้านั่งขดตัวของนักเทศน์ที่มีที่วางแขนนุ่มทั้งสองข้าง หากคุณฝึกที่บ้านคุณอาจจะเพิ่มม้านั่งขดตัวของนักเทศน์หรือม้านั่งขดแมงมุมลงในยิมที่บ้านของคุณได้ ม้านั่งที่ใช้แล้วควรมีราคาไม่แพงนักหรือมองหาอุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณฝึกแบบเดียวกับม้านั่งขดตัวของนักเทศน์หรือม้านั่งขดแมงมุม
   • การออกกำลังกายนี้มักทำด้วยบาร์เบลแทนดัมเบลล์
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ลูกบอลสวิสซึ่งเป็นลูกยางยืดกลางอากาศหรือที่เรียกว่า "ลูกบอลทรงตัว" "ลูกบอลออกกำลังกาย" "ลูกบอลทรงตัว" หรือ "ลูกเปซซี่" คุณจะต้องใช้ชิ้นงานขนาดใหญ่จากนั้นสามารถพาดไว้กับหน้าอกรักแร้ด้านบนและแขนทั้งสองข้างของลูกบอล
2. ตั้งน้ำหนักของคุณ เลือกน้ำหนักที่คุณต้องการยกก่อนเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย คุณจะวางบาร์เบลไว้ที่ด้านข้างของม้านั่งนักเทศน์ซึ่งปกติคุณจะนั่งถ้าคุณกำลังทำผมหยิกนักเทศน์
   • คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายนี้แทนบาร์เบล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางดัมเบลล์ไว้บนเบาะอย่างแน่นหนาเพื่อที่คุณจะได้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องโดยที่มันไม่หลุด
   • ใช้แถบที่หนาขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้มากขึ้น หากคุณมีแถบหนาขึ้นคุณสามารถพันผ้าขนหนูรอบ ๆ บาร์ได้ คุณอาจต้องยกน้ำหนักให้น้อยลงก่อนหากคุณฝึกด้วยบาร์ที่หนาขึ้น
3. เอนกายเหนือม้านั่ง เมื่อน้ำหนักของคุณคงที่แล้วให้ไปที่ด้านหน้าของม้านั่งนักเทศน์แล้วพิงมันทำมุม 45 องศา คุณพิงหน้าอกของคุณกับส่วนนั้นของโซฟาที่แขนของคุณจะได้พักผ่อนหากคุณกำลังทำผมหยิกนักเทศน์
   • วางแขนส่วนบนของคุณไว้ที่ด้านหลังของม้านั่งนักเทศน์เพื่อให้คุณสามารถจับน้ำหนักได้โดยที่แขนของคุณยื่นออกไปจนสุด
4. เลือกด้ามจับของคุณ วิธีที่คุณวางมือส่งผลต่อส่วนใดของลูกหนูที่ถูกใช้มากที่สุด โดยการขยับมือเข้าใกล้คุณจะทำให้ศีรษะด้านนอกของลูกหนูทำงานได้ ยิ่งมือของคุณอยู่ห่างกันมากเท่าไหร่ศีรษะด้านในของลูกหนูก็จะได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น
   • ลองทดสอบชุดแรกโดยให้มือของคุณชิดกันมากขึ้นและชุดถัดไปโดยให้มือของคุณห่างกันมากขึ้นเพื่อฝึกลูกหนูทั้งสองข้าง
5. ยกแถบ วางไหล่ของคุณลงและดึงกลับมาและยกบาร์ขึ้นไปทางไหล่ของคุณในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ในขณะที่คุณหายใจออก ทำเพียงสามในสี่ของการเคลื่อนไหวขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงตลอดเวลา
6. ลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้น ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ผ่อนคลายข้อศอกของคุณเพื่อให้บาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ หยุดก่อนที่คุณจะถึงจุดต่ำสุดเพื่อให้คุณเดินทางเพียงสามในสี่ของทาง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาความตึงของกล้ามเนื้อลูกหนูได้อย่างสม่ำเสมอ
7. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง ทำตามวิธีของคุณจนถึงชุดแมงมุมหยิกโดยทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งแล้วลองทำสองหรือสามเซ็ต หากการออกกำลังกายง่ายเกินไปให้ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นแทนการเพิ่มชุดพิเศษ
   • หากคุณต้องการสร้างลูกหนูให้ใหญ่ขึ้นการค่อยๆโอเวอร์โหลดเป็นสิ่งสำคัญ ติดตามน้ำหนักที่คุณยกขึ้นและค่อยๆเพิ่มขึ้นทุกๆสัปดาห์

วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกลูกหนูทั้งสองหัว

1. เริ่มต้นด้วย barbell curls สำหรับลูกหนู Barbell curls อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับลูกหนูของคุณ แต่ก็มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งด้วย หากคุณไม่มีบาร์เบลคุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ได้เช่นกัน
   • ในการยืนท่า barbell bicep curls ให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง ถือบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันออกและข้อศอกตรง นำบาร์มาไว้ที่หน้าอกของคุณโดยให้ต้นแขนอยู่นิ่งและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งไม่ว่าจะด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงและหลังของคุณอยู่ในแนวตรง
2. เพิ่มลอนผมดัมเบลล์แบบเอียงลงไป การโค้งงอดัมเบลล์แบบเอียงจะ จำกัด การเคลื่อนไหวของหลังของคุณทำให้ลูกหนูของคุณถูกจับแยกออกจากกันมากขึ้นซึ่งแตกต่างจากการหยิกดัมเบลล์ทั่วไป คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้มากกว่าการทำลอนผมแบบปกติ
   • นอนบนม้านั่งฝึกเอนเอียงโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น ถือดัมเบลล์โดยให้แขนลงทั้งสองข้าง หมุนแขนเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
   • ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกน้ำหนักขึ้นโดยอนุญาตให้เคลื่อนไหวได้เพียงปลายแขนเท่านั้น รักษาต้นแขนให้นิ่งที่สุด จากนั้นลดน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ในขณะที่คุณหายใจเข้า
   • ทำ 1-3 เซ็ต 10-20 ครั้ง คุณสามารถขยับแขนทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกันได้
3. เน้นที่หัวด้านในด้วยสก็อตลอน สำหรับ Scott curls คุณต้องมีม้านั่งของนักเทศน์ นั่งบนโซฟาและพิงด้านที่เอียง พักรักแร้ของคุณบนแผ่นอิเล็กโทรดเพื่อให้หน้าอกของคุณรองรับน้ำหนักทั้งหมด มุมนี้จะป้องกันไม่ให้คุณสร้างโมเมนตัมในสะโพกและแกนกลางของคุณดังนั้นจึงสามารถควบคุมการทำงานของลูกหนูได้
   • คุณสามารถทำลอนผมเหล่านี้ได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ วางมือไว้ใกล้กันฝ่ามือออกและวางน้ำหนักไว้ที่ไหล่
   • หยุดที่ด้านบนแล้วลดน้ำหนักอีกครั้งด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 1-3 เซ็ตสามครั้ง 10-20 ครั้ง
4. ปรับปรุงความสมดุลของคุณด้วยการม้วนสาย หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมที่พวกเขามีเคเบิ้ลเคเบิ้ลคุณสามารถยืนม้วนสาย bicep เพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพทั้งหมดที่ล้อมรอบลูกหนู
   • ยืนอยู่หน้าเครื่องเคเบิลและจับปลายสายโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เอนหลังเล็กน้อยโดยให้หลังตรงและไหล่ในแนวนอน งอเข่าเล็กน้อย
   • หายใจออกในขณะที่คุณนำสายเคเบิลไปที่หน้าอกของคุณให้แน่ใจว่าได้ขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น จากนั้นลดสายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านหน้าสะโพกของคุณ ทำ 1-3 เซ็ต 10-20 ครั้ง
   • คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์หรือ "ที่จับเชือก" เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน (หรือดีกว่า) มากกว่าการใช้เครื่องเคเบิล โปรดคำนึงถึงตัวเลือกเหล่านี้เนื่องจากโรงยิมของคุณอาจไม่มีสายเคเบิลสองเส้นอยู่เคียงข้างกันสำหรับการฝึกซ้อม (ปล่อยให้แขนของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเต็มที่)
5. ฝึกคาง การหยิกสามารถปรับปรุงกล้ามเนื้อและนิยามของคุณได้เช่นเดียวกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การทำคางเป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้ลูกหนูของคุณแข็งแรงขึ้นมาก การออกกำลังกายนี้ยังฝึกร่างกายส่วนบนของคุณทั้งหมด
   • คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้นได้ด้วยเข็มขัดหรือเสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักเพื่อฝึกอย่างต่อเนื่องเมื่อคุณแข็งแรงพอ
6. กำจัดลูกหนูของคุณด้วยลอนผมที่มีสมาธิ ลอนความเข้มข้นเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการฝึกลูกหนูของคุณเนื่องจากคุณสามารถใช้มันเพื่อทำให้กล้ามเนื้อทั้งกลุ่มหมดไป
   • ทำลอนสมาธิขณะนั่งเพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะลูกหนู นั่งบนขอบม้านั่งออกกำลังกายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่าเป็นมุมฉาก โน้มตัวไปข้างหน้าและยึดข้อศอกขวาของคุณกับต้นขาด้านใน ถือดัมเบลโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปจนสุดและฝ่ามือของคุณหันไปทางขาอีกข้าง
   • หายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณจากนั้นค่อยๆลดน้ำหนักลงเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-20 ครั้งจากนั้นสลับแขน

วิธีที่ 3 จาก 3: เสริมความแข็งแรงของบราเคียลิส

1. ทำหยิกค้อน Hammer curls เน้นไปที่ brachialis ทั้งหมด การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยพยุงและยกระดับลูกหนูของคุณเพื่อให้ลูกหนูของคุณนูนและมีความชัดเจนมากขึ้น
   • ยืนหรือนั่งโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆ จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันเพื่อให้ส่วนที่มีน้ำหนักอยู่ด้านบนและด้านล่างมือของคุณ
   • ถือน้ำหนักโดยให้ข้อศอกทำมุมฉากกับด้านข้าง นำพวกเขาไปที่ไหล่ของคุณจากนั้นลดระดับกลับลงในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ทำ 1-3 เซ็ต 10-20 ครั้ง
2. เพิ่มลอนผมดัมเบลล์แบบนั่งสลับกับการออกกำลังกายของคุณ ลอนดัมเบลล์แบบนั่งสลับกันจะทำงานได้เต็มความยาวของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้รวมถึงหัวทั้งสองข้างของลูกหนูและบราเคียลิสของคุณ การฝึกสลับแขนทั้งสองข้างช่วยให้การออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ดี
   • นั่งบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและเข่าทำมุม 90 องศา ให้หลังตรงและไหล่อยู่ในแนวนอน ถือดัมเบลคนละข้างฝ่ามือหันเข้าหากัน
   • หายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักในมือขวาไปที่หน้าอกและหายใจออกในขณะที่คุณลดน้ำหนักลงด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ เพิ่มน้ำหนักในมือซ้ายทันทีในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณลดน้ำหนักลงเพื่อทำซ้ำ ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 10-20 ครั้ง
3. เปลี่ยนดัมเบลล์เป็นลอนผม Zottman Zottman curls ให้ความสำคัญกับ brachialis ของคุณมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่ลดน้ำหนัก ทำดัมเบลม้วนงอตามปกติ แต่หมุนดัมเบลล์ในขณะที่คุณย่อตัวลงเพื่อให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลง
   • จากตำแหน่งเริ่มต้นให้หมุนดัมเบลล์อีกครั้งเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นก่อนที่จะยกน้ำหนัก ทำ 1-3 เซ็ต 10-20 ครั้ง
4. ลากลอนผมบนเครื่อง Smith หากโรงยิมของคุณมีเครื่องสมิ ธ คุณสามารถใช้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ทั้งบราเคียลิสและลูกหนูของคุณด้วยการลากลอน เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ในเครื่องโดยให้หน้าอกออกและไหล่ไปด้านหลังโดยให้บาร์อยู่ด้านหน้าต้นขา
   • เลื่อนข้อศอกไปด้านหลังเพื่อเลื่อนบาร์ไปทางหน้าท้องส่วนบนแล้วลากบาร์ขึ้นไปทางลำตัวจนกว่าลูกหนูจะหดตัวเต็มที่ ลดแถบลงอีกครั้งเพื่อทำซ้ำให้เสร็จ ทำ 1-3 เซ็ต 10-20 ครั้ง
5. ใช้คางอัพแบบใกล้เพื่อกำหนดเป้าหมายแบรเคียลิสของคุณ หากคุณเคยทำคางเป็นแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างลูกหนูของคุณอยู่แล้วคุณสามารถกำหนดเป้าหมายบราเคียลิสของคุณได้โดยเพียงแค่เปลี่ยนที่จับ
   • แขวนจากบาร์โดยให้มือของคุณชิดกันและใช้มือจับ ในขณะที่คุณดึงตัวเองขึ้นไปบนบาร์ให้กดข้อศอกชิดด้านข้างของคุณให้แน่น
   • เมื่อคางของคุณอยู่ใต้บาร์ให้หยุดชั่วคราวก่อนที่จะย่อตัวลงในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้จนกว่าคุณจะห้อยแขนตรงอีกครั้ง
   • คุณสามารถทำคางเป็นชุดหรือเป็นช่วง ๆ ของการเสริมคางให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาทีหรือหนึ่งนาที

เคล็ดลับ

• ลูกหนูและไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามกันและต้องอยู่ในสมดุล เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณควรฝึกไขว้
• คุณต้องมีหลังหน้าอกและไหล่ที่แข็งแรงเพื่อฝึกลูกหนูของคุณอย่างปลอดภัย

คำเตือน

• การทำให้ลูกหนูของคุณเครียดมากเกินไปและไม่สนใจกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อาจนำไปสู่ปัญหาข้อต่อเมื่อเวลาผ่านไป การฝึกอย่างสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในร่างกายที่แข็งแรง