เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: เผาผลาญไขมัน
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การสร้างความแข็งแกร่ง
• ส่วนที่ 3 จาก 3: การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ
• เคล็ดลับ

คุณมีพละกำลังและความแข็งแกร่งเพียงพอ แต่คุณไม่คิดว่ามันแสดงให้เห็นในร่างกายของคุณหรือ? คุณต้องการอ่างล้างหน้าและแขนที่มีความชัดเจนและมีกล้ามเนื้อหรือไม่? ร่างกายประเภทนี้ต้องการการฝึกที่มีเป้าหมายร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งจะช่วยกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ หากคุณต้องการปั้นรูปร่างใหม่ให้ยึดติดกับกิจวัตรการเผาผลาญไขมันสร้างความแข็งแรงเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อของคุณและปล่อยแคลอรี่ที่ว่างเปล่าที่ปล่อยให้ไขมันไปปกคลุมกล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนักมากเท่านั้น คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างภายในแปดสัปดาห์

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: เผาผลาญไขมัน

1. ออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ด้วย Tabata แอโรบิกหรือแคมป์บูตคุณจะใช้ความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 1-4 นาทีแล้วพัก 1-4 นาที การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณดังนั้นร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
   • หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาสั้นทาบาตะอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่เข้มข้นเหล่านี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมากและรักษาระดับความฟิตโดยรวมของคุณในเวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน
   • อย่างไรก็ตามนี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่คุณไม่ควรลองหากคุณเป็นมือใหม่และไม่ได้ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อและความหมายของกล้ามเนื้อมากนัก
   • การออกกำลังกายแบบ Boot Camp ใช้การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและมักออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากกว่าเล็กน้อย
   • โดยปกติคุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายในค่าย boot หรือโปรแกรมการฝึกอบรม HIIT อื่น ๆ ได้ที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ
2. ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที โดยปกติร่างกายมนุษย์จะใช้คาร์โบไฮเดรตในช่วง 15 ถึง 20 นาทีแรกที่มีความเข้มข้นปานกลางเท่านั้น ถ้าคุณทำต่อไปหลังจากนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมัน
   • การคาร์ดิโออย่างน้อย 40 นาทีในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรงมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลนอกเหนือจากประโยชน์โดยรวมต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
   • ไม่เพียง แต่คุณจะมีไขมันในร่างกายน้อยลงและมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันที่ดีทำได้ง่ายเหมือนกับการวิ่งจ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง (หรือข้างนอกเมื่ออากาศดี) หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้นให้เข้าร่วมชั้นเรียนแอโรบิคที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ
3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5-6 วันต่อสัปดาห์ ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเน้นไปที่การเผาผลาญไขมัน การรวมกันของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุกล้ามเนื้อและความหมายสูงสุด
   • วิธีที่คุณรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับความต้องการและตารางเวลาของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นอาจจะง่ายกว่าที่คุณจะทำคาร์ดิโอด้วยการวิ่งในตอนเช้าตรู่จากนั้นจึงฝึกความแข็งแรงหลังเลิกงาน
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือกำหนดเวลาการฝึกของคุณเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสลับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในช่วงเวลา 15 นาที
4. ขยายช่วงคาร์ดิโอในวันที่ไม่มีแรง พิจารณา 45 ถึง 60 นาทีแทนที่จะเป็น 30 นาทีเพื่อลดไขมันมากขึ้นและกำหนดกล้ามเนื้อของคุณ การฝึกมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายคุณลำบากมากดังนั้นควรพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์
   • การทำคาร์ดิโอนานเป็นสองเท่าช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะยังคงออกกำลังกายในเวลาเดียวกันและในชั่วโมงเดียวกันต่อวัน
   • คุณอาจลองเล่นโยคะในวันหยุดเพื่อทดแทนการฝึกด้วยน้ำหนักตามปกติ ในขณะที่โยคะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้โดยทั่วไปแล้วจะไม่ถือว่าเข้มข้นเท่ากับการฝึกด้วยน้ำหนักดังนั้นกิจวัตรเบา ๆ จึงเหมาะสมสำหรับวันพักผ่อนของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การสร้างความแข็งแกร่ง

1. ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ คุณจะไม่สร้างนิยามของกล้ามเนื้อหากคุณออกกำลังกายเพียง 15 หรือ 20 นาทีสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการให้มุ่งมั่นที่จะไปยิมให้บ่อยขึ้น
   • ออกกำลังกายตามขั้นตอนการฝึกความแข็งแกร่งระดับปานกลางถึงหนักขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณ
   • ค้นคว้าด้วยตัวเองและสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณเอง แต่วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างกิจวัตรของคุณคือกำหนดเวลาเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พวกเขาไม่เพียงให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แต่ยังประเมินรูปแบบและเทคนิคของคุณด้วย
   • โดยปกติคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยเน้นวันแรกที่ร่างกายส่วนบนวันที่สองที่ร่างกายส่วนล่างและวันที่สามที่แกนกลางของคุณ
   • หากคุณฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาสี่วันในแต่ละสัปดาห์คุณจะแบ่งการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในแต่ละสี่วันและบริหารร่างกายส่วนบนเป็นเวลาสองวันและร่างกายส่วนล่างของคุณเป็นเวลาสองวัน
2. พักผ่อนเป็นเวลา 36 ถึง 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายที่แข็งแรง หากคุณทำแบบฝึกหัดอย่างเหมาะสมน้ำตาเล็ก ๆ จะปรากฏในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ จากนั้นร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่เพื่อให้แข็งแรงขึ้น
   • ใช้เวลาพักผ่อนให้เพียงพอโดยสลับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำร่างกายส่วนบนของคุณในวันที่ 1 วันถัดไปร่างกายส่วนล่างของคุณวันที่ 3 พักผ่อนและวันที่ 4 ร่างกายส่วนบนของคุณอีกครั้งเป็นต้น
   • โดยปกติคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางได้โดยพักเพียง 24 ชั่วโมงก่อนการฝึกความแข็งแรงครั้งต่อไป
   • การพักผ่อนที่เพียงพอยังหมายถึงการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณนอนหลับดังนั้นให้แน่ใจว่าได้ทำระหว่าง 7-9.00 น. ทุกคืน
3. เลือกน้ำหนักที่ถูกต้อง คุณควรฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่มากพอที่จะออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง ความคิดครั้งหนึ่งคือคุณใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเพื่อเพิ่มมวลและทำซ้ำได้มากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าสำหรับน้ำเสียงและคำจำกัดความ อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมสมัยใหม่ชี้ให้เห็นว่ามีพื้นกลาง
   • แผนนี้สามารถทำงานได้ดีหากคุณมีเวลาน้อยลงในการฝึกความแข็งแกร่งต่อสัปดาห์
   • การรวมการฝึกแบบกลุ่มหรือการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกความแข็งแรงซึ่งประกอบด้วยพนักงานหลายคนสามารถทำงานได้ดีเพื่อให้คำจำกัดความที่คุณต้องการ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกายให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงได้ในวันแรก วันรุ่งขึ้นออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างที่คล้ายกัน
   • พักผ่อนสักวันแล้วออกกำลังกายให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงด้วยการลดน้ำหนักและทำซ้ำให้มากขึ้น วันรุ่งขึ้นคุณจะติดตามการออกกำลังกายส่วนล่างที่คล้ายกัน
4. เน้นรูปแบบและเทคนิคที่ดี เคลื่อนตัวช้าๆผ่านการเคลื่อนไหวผลักและดึงโดยเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับจำนวนพนักงานที่ทำได้ แต่คุณควรใช้เทคนิคที่มั่นคงและสม่ำเสมอดีกว่า
   • ในการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณให้ลดหรือปล่อยน้ำหนักในการทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยความเร็วประมาณเดียวกับที่คุณยกขึ้น ลดน้ำหนัก (หรือปล่อย) อย่างแข็งขันโดยไม่ต้องทิ้ง
   • จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์เพื่อตรวจสอบและแก้ไขแบบฟอร์มของคุณ
   • โปรดทราบว่าเทคนิคที่ไม่ดีและรูปแบบที่เลอะเทอะไม่เพียง แต่หมายความว่าการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง แต่คุณยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย
5. ทำ supersets และสลับระหว่างการผลักและดึงการเคลื่อนไหว จัดระเบียบการฝึกความแข็งแรงของคุณโดยทำแบบฝึกหัดละ 3-4 เซ็ต 12 ถึง 15 ครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างแต่ละ superset
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถผลักก่อนแล้วดึง
   • เมื่อคุณสลับการเคลื่อนไหวแบบผลักและดึงคุณจะทำงานในส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อ
   • วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งที่คุณเคยใช้งานมาก่อนหน้านี้ได้พักฟื้นเป็นพิเศษดังนั้นคุณจึงสามารถพักระหว่างเซ็ตได้สั้นลง
6. ออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะล้า เมื่อคุณดันกล้ามเนื้อจนถึงขีด จำกัด คุณจะกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคำจำกัดความของพวกเขาด้วย
   • ตัวอย่างเช่น: การหยิก bicep สามชุดบินและวิดพื้นควรทำให้แขนของคุณสั่นสะเทือน หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
   • อย่าลืมทำแบบฝึกหัดง่ายๆเช่นวิดพื้นหรือกดดัมเบลที่คุณสามารถควบคุมและดำเนินการด้วยเทคนิคที่ดีแม้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนล้า
7. ฝึกกล้ามเนื้อให้มากที่สุด อย่าออกกำลังกายลูกหนูโดยไม่ออกกำลังกายไขว้ไหล่หลังและหน้าอก คุณจะไม่บรรลุนิยามการพักผ่อนที่ดีเว้นแต่จะได้รับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย
   • การเพิกเฉยต่อกล้ามเนื้อรอบข้างเพื่อสนับสนุนสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณเช่นลูกหนูอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมาก
   • ออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณไม่รู้จักแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากมายให้ลงทะเบียนกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสักสองสามครั้ง พวกเขาสามารถช่วยคุณจัดทำตารางการฝึกอบรมรอบรู้
   • อย่าเพิ่งฝึกกล้ามเนื้อที่คุณเห็นในกระจก คุณอาจไม่คิดเกี่ยวกับการฝึกหลังของคุณ (เพราะคุณไม่สังเกตเห็นมันในทันที) แต่อย่าลืมว่าคนอื่นจะเห็นหลังของคุณ!

ส่วนที่ 3 จาก 3: การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ

1. ให้ความสำคัญกับอาหารของคุณ ครูฝึกมักพูดว่า "ทำหน้าท้องในครัว" คำจำกัดความของกล้ามเนื้อต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ซึ่งขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินเกือบทั้งหมด โดยทั่วไปคุณควรกินโปรตีนให้มากขึ้นและงดอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
   • หากคุณเป็นคนที่ค่อนข้างลีนอยู่แล้วคุณควร จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตของคุณในขณะที่ทำโปรแกรมฝึกความแข็งแรงที่เน้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
   • แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวันคุณสามารถกินมื้อเล็ก ๆ ได้ 5-6 มื้อเพื่อที่คุณจะได้กินทุกๆสองถึงสามชั่วโมง
   • วางแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้แคลอรี่ 40 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีนในขณะที่ จำกัด ไขมันและคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 30 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ
   • คาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานอย่างน้อย 85 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากผักส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลไม้เมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช
2. กินหรือดื่มของว่างที่มีโปรตีนสูงก่อนและหลังออกกำลังกาย โปรตีน (โปรตีน) ช่วยให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ลองโปรตีนเชคแอปเปิ้ลกับเนยถั่วไก่ถั่วกรีกโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส
   • ที่ดีที่สุดคือกินของว่าง 30 ถึง 45 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • อาหารทั้งหมดมักจะดีกว่าก่อนรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย โปรตีนเชคอาจทำงานได้ดีขึ้นหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่ามันยากที่จะกินหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
   • เวย์ไวท์เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ดีที่สุดเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่
   • คุณสามารถซื้อเวย์โปรตีนแบบผงแล้วผสมลงในเชคเองหรือจะซื้อโปรตีนเชคพร้อมรับประทานตามร้านขายของชำหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพก็ได้
3. กินธัญพืชโบราณ. ควินัว, สเปลท์, รำข้าวโอ๊ต, ผักโขมและธัญพืชโบราณอื่น ๆ มีโปรตีนและแร่ธาตุสูงซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นมาก
   • ธัญพืชหลายชนิดเหล่านี้สามารถผสมในสลัดหรือเครื่องเคียงหรือในอาหารเช้าซีเรียล
   • คุณสามารถซื้อขนมปังจากธัญพืชเหล่านี้ได้ในร้านขายอาหารออร์แกนิกหรือเพื่อสุขภาพ
4. ดื่มน้ำให้มากขึ้นก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย การขาดน้ำจะทำให้สมรรถภาพของคุณลดลงและอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ก็ทำให้การฟื้นตัวเป็นไปได้ยาก ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงคุณไม่ควรลดน้ำหนักเกินสองเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวในของเหลว
   • เพื่อให้ทราบว่าคุณสูญเสียของเหลวไปมากเพียงใดในระหว่างการฝึกให้ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึกซ้อมทันที ความแตกต่างระหว่างน้ำหนักทั้งสองคือปริมาณของเหลวที่คุณสูญเสียไป
   • สำหรับของเหลวทุกไพน์ที่คุณสูญเสียไปคุณต้องดื่มน้ำ 600-720 มล. เพื่อทดแทน
   • การเปลี่ยนน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปนั้นเพียงพอที่จะทำให้คุณได้รับความชุ่มชื้นหากความสมดุลของความชื้นของคุณอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแล้ว ในการตรวจสอบสิ่งนี้ให้ตรวจปัสสาวะของคุณ ถ้าชัดเจนก็ไม่เป็นไร

เคล็ดลับ

• สังเกตว่ากล้ามเนื้อของคุณหดตัวขณะพักผ่อนอย่างไร เมื่อกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกหนักขึ้นคุณจะเริ่มได้รับคำจำกัดความ เมื่อคุณเผาผลาญไขมันกล้ามเนื้อจะเริ่มดูเป็นรูปเป็นร่าง
• การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อโครงร่างไม่สมดุลซึ่งอาจทำลายท่าทางของคุณได้ดังนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามครั้ง (หลังออกกำลังกาย)