เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 4: ตระหนักถึงความคิดของคุณ
• ส่วนที่ 2 ของ 4: เปลี่ยนความคิดเชิงลบที่เป็นอันตราย
• ตอนที่ 3 จาก 4: เรียนรู้ที่จะรักตัวเอง
• ส่วนที่ 4 ของ 4: แสวงหาการสนับสนุนทางสังคม
• เคล็ดลับ

การคิดเชิงลบไม่ได้สงวนไว้สำหรับคนบางคนหรือบางสถานการณ์เท่านั้น แต่ทุกคนจะจมอยู่กับความคิดเชิงลบในช่วงเวลาหนึ่งของชีวิต ในความเป็นจริงการมีความคิดเชิงลบถือเป็นปรากฏการณ์ปกติและประมาณ 80% ของความคิดที่เรามีนั้นเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นลบไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แม้ว่าการคิดเชิงลบอาจมีหลายสาเหตุ แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดเชิงลบเหล่านั้นและทำให้มันหายไปเมื่อเวลาผ่านไป

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 4: ตระหนักถึงความคิดของคุณ

1. จดบันทึกความคิด เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องจดบันทึกเพื่อให้คุณสามารถเห็นได้อย่างชัดเจนว่าเมื่อใดที่ความคิดเชิงลบเหล่านั้นเกิดขึ้นภายใต้สถานการณ์ใดและคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรกับพวกเขาในขณะนั้น คุณมักจะชินกับความคิดเชิงลบจนกลายเป็น "อัตโนมัติ" เหมือนเดิมหรือการตอบสนองเป็นนิสัย การใช้เวลาสักครู่เพื่อเขียนความคิดในบันทึกของคุณจะเริ่มสร้างระยะห่างที่คุณต้องการเพื่อเปลี่ยนความคิดเหล่านั้น
   • หากคุณมีความคิดเชิงลบให้เขียนมันลงไป เขียนสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อความคิดนั้นเข้ามาในใจคุณด้วย คุณทำอะไรอยู่? ใครอยู่หรืออยู่ที่นั่นกับคุณในเวลานั้น? คุณอยู่ที่ไหน มีอะไรเกิดขึ้นที่อาจกระตุ้นให้เกิดความคิดนี้หรือไม่?
   • บันทึกปฏิกิริยาของคุณในเวลานั้น คุณทำอะไรคุณคิดอย่างไรหรือพูดอะไรเพื่อตอบสนองต่อความคิดนั้น
   • ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ถามตัวเองว่าคุณเชื่อในความคิดเหล่านี้เกี่ยวกับตัวเองมากแค่ไหนและคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อมี
2. ลองมองว่าเมื่อไหร่ที่คุณคิดลบเกี่ยวกับตัวเอง ความคิดเชิงลบอาจเกี่ยวกับคนอื่น แต่ส่วนใหญ่มักเป็นเรื่องเกี่ยวกับตัวเรา สิ่งที่เป็นลบเกี่ยวกับตัวเราที่เราเชื่อสามารถสะท้อนให้เห็นได้จากการประเมินตัวเองในแง่ลบ การประเมินตนเองเชิงลบเหล่านี้อาจมีลักษณะเหมือนข้อความ `` ฉันควรจะ ... '' เช่น `` ฉันควรจะดีกว่านี้ '' นอกจากนี้ยังสามารถมาในรูปแบบของป้ายกำกับเชิงลบที่เราใส่ไว้กับตัวเองได้เช่น เช่น `` ฉันไม่ดีสำหรับอะไรเลย '' หรือ `` ฉันน่าเบื่อ '' การพูดทั่วไปในทางลบก็เป็นเรื่องธรรมดาเช่น `` ฉันมักจะทำทุกอย่างผิดพลาด '' ความคิดเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า คุณเชื่อในความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองและมองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นข้อเท็จจริง
   • จดบันทึกในสมุดบันทึกของคุณเมื่อคุณมีความคิดประเภทนี้
   • ในขณะที่เขียนความคิดของคุณพยายามสร้างช่องว่างระหว่างตัวเองและความคิด แต่ให้เขียนว่า "ความคิดที่ว่าฉันเป็นคนดีโดยไม่มีอะไรเกิดขึ้นในใจฉัน" แทนที่จะพูดว่า "ฉันเป็นคนดีเพื่ออะไร" ด้วยวิธีนี้คุณจะเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าความคิดเหล่านี้คือ ไม่ใช่ข้อเท็จจริง
3. พยายามรับรู้พฤติกรรมปัญหาบางประเภท ความคิดเชิงลบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความคิดเหล่านั้นเกี่ยวกับตัวเรามักส่งผลให้เกิดพฤติกรรมเชิงลบ ในขณะที่คุณบันทึกความคิดของคุณให้ใส่ใจกับพฤติกรรมที่คุณมักจะแสดงเพื่อตอบสนองต่อความคิดเหล่านั้น พฤติกรรมทั่วไปบางอย่างที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ ได้แก่ :
   • หลีกเลี่ยงคนที่คุณรักเพื่อนและสถานการณ์ทางสังคม
   • การชดเชยมากเกินไป (ตัวอย่างเช่นคุณทำสิ่งที่รุนแรงเพื่อให้ทุกคนมีความสุขเพราะคุณต้องการให้พวกเขายอมรับคุณไม่ดี)
   • ละเลยสิ่งต่างๆ (เช่นไม่เรียนเพื่อสอบเพราะคิดว่าตัวเอง "โง่" เกินไปและจะไม่ผ่านอยู่ดี)
   • อยู่เฉยๆแทนที่จะกล้าแสดงออก (ไม่แสดงความคิดและความรู้สึกที่แท้จริงของคุณอย่างชัดเจน)
4. อ่านไดอารี่ของคุณ ดูว่าคุณสามารถมองเห็นรูปแบบที่เปิดเผยสิ่งที่คุณเชื่ออยู่เสมอได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะเห็นความคิดเช่น `` ฉันควรได้เกรดที่ดีกว่าในการทดสอบ '' หรือ `` ใคร ๆ ก็คิดว่าฉันไร้ค่า '' คุณอาจเชื่อในความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณเกี่ยวกับตัวเองลึก ๆ ความสามารถในการแสดงของคุณเช่น“ ฉันโง่” คุณปล่อยให้ตัวเองคิดเกี่ยวกับตัวเองอย่างเข้มงวดและไม่มีเหตุผล
   • ความคิดพื้นฐานเชิงลบเหล่านี้เกี่ยวกับตัวคุณที่คุณเชื่ออาจก่อให้เกิดความเสียหายมากมาย เนื่องจากพวกเขาอยู่ข้างในลึก ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องเข้าใจแทนที่จะพยายามเปลี่ยนความคิดเชิงลบเหล่านั้นด้วยตัวเอง การมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนความคิดเชิงลบก็เหมือนกับการเอาเครื่องช่วยรัดไว้ที่บาดแผลกระสุนปืนนั่นคือคุณจะไม่ไปถึงต้นตอของปัญหา
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเชื่อลึก ๆ ว่าคุณ `` ไร้ค่า '' คุณก็จะมีความคิดเชิงลบมากมายที่เกี่ยวข้องกับความเชื่อนั้นเช่น `` ฉันน่าเบื่อ '' `` ฉันไม่สมควรได้รับ ใครก็ได้ที่รักฉัน '' หรือ "ฉันควรจะเป็นคนที่ดีกว่านี้"
   • คุณอาจจะเห็นพฤติกรรมเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับความเชื่อนี้เช่นการทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้เพื่อนพอใจเพราะลึก ๆ แล้วคุณคิดว่าคุณไม่คู่ควรกับมิตรภาพนั้นจริงๆ ในการเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมของคุณคุณจะต้องจัดการกับความเชื่อนั้น
5. ถามคำถามยาก ๆ กับตัวเอง เมื่อคุณบันทึกความคิดของคุณลงในสมุดบันทึกได้สักพักแล้วคุณควรนั่งลงและถามตัวเองว่ามีกฎเกณฑ์สมมติฐานและรูปแบบที่ไร้ประโยชน์ใดบ้างที่คุณสามารถค้นพบได้ในความคิดของคุณ ถามตัวเองเช่น:
   • อะไรคือมาตรฐานที่ฉันตั้งไว้สำหรับตัวเอง? สิ่งใดที่ฉันยอมรับได้และสิ่งใดที่เป็นไปไม่ได้จริง ๆ
   • มาตรฐานที่ฉันตั้งไว้สำหรับตัวเองแตกต่างจากมาตรฐานที่ฉันตั้งไว้สำหรับคนอื่นหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นอย่างไร?
   • ฉันคาดหวังอะไรจากตัวเองในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน? ตัวอย่างเช่นฉันคาดหวังว่าตัวเองจะประพฤติตัวอย่างไรเมื่อฉันอยู่ที่โรงเรียนที่ทำงานกับเพื่อนในเวลาว่าง ฯลฯ
   • เมื่อไหร่ที่ฉันรู้สึกสบายใจน้อยที่สุดหรือไม่ปลอดภัยที่สุด?
   • ในสถานการณ์ใดที่ฉันเข้มงวดกับตัวเองมากที่สุด?
   • ฉันคาดหวังการปฏิเสธเมื่อใด
   • ครอบครัวของฉันสอนอะไรฉันเกี่ยวกับความคาดหวังและสิ่งที่ฉันควรและไม่ควรทำ
   • ฉันรู้สึกไม่ปลอดภัยในบางสถานการณ์มากกว่าคนอื่น ๆ หรือไม่?

ส่วนที่ 2 ของ 4: เปลี่ยนความคิดเชิงลบที่เป็นอันตราย

1. จงตั้งใจแน่วแน่ในสิ่งที่คุณคิดและเชื่อ ตัดสินใจว่าคุณจะมีบทบาทอย่างแข็งขันในการกำหนดความคิดของคุณเอง คุณ สามารถ ควบคุมสิ่งที่คุณคิด นั่นหมายความว่าคุณต้องพยายามทุกวันเพื่อตั้งโปรแกรมความคิดหรือข้อความในความคิดของคุณอย่างมีสติและเรียนรู้ที่จะมีสติและใช้ชีวิตมากขึ้นในที่นี่และตอนนี้ จำไว้ว่าคุณเป็นคนพิเศษที่ไม่เหมือนใครและสมควรได้รับความรักและความเคารพไม่ว่าจะเป็นจากคนอื่นและจากตัวคุณเอง ขั้นตอนแรกในการกำจัดความคิดเชิงลบคือการตกลงกับตัวเองว่าจะทำเช่นนั้น
   • มักจะได้ผลดีในการเลือกความคิดเฉพาะหรือ "กฎ" ที่ไร้ประโยชน์ที่คุณอยากจะเปลี่ยนแปลงแทนที่จะโยนความคิดเชิงลบทั้งหมดออกไปในคราวเดียว
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเลือกที่จะเปลี่ยนความคิดเชิงลบก่อนว่าคุณสมควรได้รับความรักและมิตรภาพหรือไม่
2. จำไว้ว่าความคิดเป็นเพียงความคิด ความคิดเชิงลบที่ไหลผ่านหัวคุณไม่ใช่ข้อเท็จจริง สิ่งเหล่านี้เป็นผลมาจากแนวความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณที่คุณเชื่อมั่นมาตลอดชีวิต การเตือนตัวเองว่าความคิดของคุณไม่ใช่ข้อเท็จจริงและความคิดของคุณไม่ได้กำหนดว่าคุณเป็นใครจะช่วยให้คุณหยุดคิดเชิงลบในทางที่ไร้ประโยชน์
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะคิดว่า `` ฉันโง่ '' พูดว่า `` ฉันคิดว่าฉันโง่ '' แทนที่จะพูดว่า `` ฉันจะทำข้อสอบให้ผิด '' พูดว่า `` ฉันคิดว่าฉันกำลังจะทดสอบ” ความแตกต่างนั้นละเอียดอ่อน แต่สำคัญในการฝึกสติของคุณใหม่และปัดเป่าความคิดเชิงลบ
3. ค้นหาว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบในตัวคุณ เป็นการยากที่จะระบุว่าเหตุใดเราจึงมีความคิดเชิงลบ แต่มีข้อสันนิษฐานหลายประการว่าเหตุใดเราจึงมีความคิดเชิงลบ ตามที่นักวิจัยบางคนกล่าวว่าความคิดเชิงลบเป็นผลพลอยได้จากวิวัฒนาการที่เราสแกนสภาพแวดล้อมของเราอย่างต่อเนื่องเพื่อหาอันตรายหรือมองหาที่ว่างสำหรับการปรับปรุงหรือสิ่งที่ต้องได้รับการซ่อมแซมหรือแก้ไข บางครั้งความคิดเชิงลบเป็นผลมาจากความกลัวหรือความกังวลคิดตลอดเวลาเกี่ยวกับทุกสิ่งที่อาจผิดพลาดหรืออาจเป็นอันตรายลดทอนหรือกระตุ้นให้เกิดความกลัว นอกจากนี้คุณอาจเคยเรียนรู้การคิดเชิงลบหรือการมองโลกในแง่ร้ายตั้งแต่อายุยังน้อยผ่านพ่อแม่หรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ การคิดเชิงลบยังเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและเชื่อกันว่าการคิดเชิงลบนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในขณะที่ภาวะซึมเศร้านำไปสู่การคิดเชิงลบ ปัญหาโลกแตก ท้ายที่สุดแล้วการคิดเชิงลบอาจเกิดจากบาดแผลหรือประสบการณ์ในอดีตที่ก่อให้เกิดความอับอายและความสงสัย
   • พิจารณาว่ามีสถานการณ์หรือสถานการณ์ที่เป็นปัญหาในชีวิตของคุณที่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือไม่ สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งกระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบโดยทั่วไป ได้แก่ การประชุมในที่ทำงานการพูดคุยที่โรงเรียนความยากลำบากในความสัมพันธ์กับผู้อื่นทั้งที่บ้านและที่ทำงานและเหตุการณ์สำคัญที่เปลี่ยนแปลงชีวิตเช่นออกจากบ้านเปลี่ยนงานหรือมีความสัมพันธ์ ที่ออกไป
   • การเขียนลงในสมุดบันทึกของคุณจะช่วยให้คุณรู้จักตัวกระตุ้นความคิดเชิงลบเหล่านี้
4. ตระหนักถึงความคิดเชิงลบประเภทต่างๆที่มีอยู่ สำหรับพวกเราหลายคนความคิดเชิงลบและความคิดอาจกลายเป็นเรื่องปกติมากจนเราคิดว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นตัวแทนของความเป็นจริงในแบบที่เป็นจริง พยายามตระหนักถึงรูปแบบสำคัญบางอย่างในความคิดของคุณที่เป็นอันตราย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจพฤติกรรมของคุณได้ดีขึ้น ด้านล่างนี้เราได้ระบุประเภทของการคิดเชิงลบไว้สำหรับคุณ นักบำบัดเรียกสิ่งนี้ว่า "ความบกพร่องทางสติปัญญา":
   • All-or-nothing หรือการคิดแบบไบนารี
   • กรองจิตใจ
   • สรุปข้อสรุปเชิงลบเร็วเกินไป
   • เปลี่ยนความคิดเชิงบวกให้เป็นความคิดเชิงลบ
   • การใช้เหตุผลทางอารมณ์
   • พูดถึงตัวเองในแง่ลบ
   • over-generalizing
5. ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาอย่างไม่เป็นทางการ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหรือ CBT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนความคิดของคุณ ในการเริ่มเปลี่ยนความคิดคุณต้องตระหนักถึงความคิดของคุณเมื่อมันเข้ามาในใจของคุณ จับตัวเองคิดลบอีกครั้งและพยายามคิดว่ามันเป็นความคิดเชิงลบแบบไหน คุณสามารถเขียนลงในสมุดบันทึกของคุณได้ คุณสามารถเขียนลงในสมุดบันทึกของคุณในช่วงเวลาที่คุณเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนใจเป็นครั้งแรกเพื่อทำให้กระบวนการนี้ชัดเจนขึ้นสำหรับตัวคุณเอง
   • เมื่อคุณระบุประเภทของความคิดเชิงลบที่อยู่ในใจได้แล้วให้เริ่มทดสอบด้วยตัวคุณเองว่าความคิดนั้นเป็นจริงแค่ไหน คุณสามารถมองหาสิ่งที่พิสูจน์ได้ว่าเป็นอย่างอื่น ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า "ฉันมักจะทำทุกอย่างพลาด" ให้ลองนึกถึงโอกาส 3 ครั้งเมื่อคุณทำสิ่งที่ถูกต้อง นอกจากนี้ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณทำได้ดีในขณะที่ฝึก CBT เพื่อเป็นหลักฐานในการต่อต้านความคิดที่ จำกัด คุณยังสามารถทดลองใช้ความคิดเพื่อดูว่าถูกต้องหรือไม่ ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า `` ฉันต้องหมดสติไปเมื่อพยายามพูดต่อหน้าผู้ฟัง '' ลองทดสอบความคิดนี้โดยการกล่าวสุนทรพจน์ต่อหน้าผู้คนจำนวนหนึ่งเพื่อ พิสูจน์ตัวเองว่าคุณไม่ได้เป็นลม คุณยังสามารถทำแบบสำรวจเพื่อทดสอบความคิดของคุณ ถามคนอื่นว่าพวกเขาคิดอย่างไรกับความคิดที่คุณมีเพื่อดูว่าพวกเขาตีความแบบเดียวกับคุณหรือไม่
   • คุณยังสามารถลองแทนที่คำบางคำที่ทำให้ความคิดในแง่ลบได้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณคิดว่า `` ฉันไม่ควรทำแบบนั้นกับแฟนของฉัน '' คุณอาจพูดแทนว่า `` มันจะดีกว่านี้ถ้าฉันไม่ได้ทำแบบนั้นกับแฟนของฉัน '' หรือ `` `` มันทำให้ฉันเสียใจที่เพื่อนทำแบบนั้นและฉันจะพยายามไม่ทำอีกในอนาคต '
   • เมื่อเวลาผ่านไปแบบฝึกหัด CBT เหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับความคิดของคุณให้เป็นจริงเป็นบวกและเป็นเชิงรุกมากขึ้นแทนที่จะคิดในแง่ลบและทำให้ตัวเองตกต่ำ
6. ยุติความคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย คุณจะได้รับความคิดประเภทนี้เมื่อคุณรู้สึกว่ามีเพียงสองเส้นทางในชีวิตและทุกสิ่งที่คุณทำ ทุกอย่างมีทั้งดีหรือไม่ดีหรือแง่บวกหรือแง่ลบ ฯลฯ คุณไม่ยอมให้ตัวเองยืดหยุ่นหรือตีความสิ่งต่างๆไปในทางที่แตกต่างออกไป
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ได้รับการเลื่อนตำแหน่งใด ๆ แต่ได้รับการสนับสนุนอย่างชัดเจนให้สมัครใหม่ในครั้งต่อไปที่มีการเปิดรับสมัครงานคุณอาจยืนยันว่าคุณไร้ค่าโดยสิ้นเชิงและไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยเพราะคุณไม่ได้รับงานนั้น สำหรับคุณทุกอย่างจะดีหรือไม่ดีและไม่มีอะไรขวางกั้น
   • หากต้องการทำบางสิ่งเกี่ยวกับความคิดนี้ให้สั่งตัวเองให้คิดถึงสถานการณ์ในระดับ 0 ถึง 10 จำไว้ว่าคุณไม่น่าจะให้คะแนนบางสิ่งด้วย 0 หรือ 10 ตัวอย่างเช่นคุณอาจพูดกับตัวเองว่า "ประสบการณ์การทำงานของฉันในงานนี้มีค่าประมาณ 6 สิ่งนี้บ่งชี้ว่าประสบการณ์นั้นไม่เหมาะสมกับตำแหน่งมากนัก มันไม่ได้หมายความว่าฉันจะไม่เหมาะกับตำแหน่งอื่น ๆ "
7. อย่าพยายามกรอง เมื่อคุณกรองคุณจะเห็นเฉพาะด้านลบของสิ่งต่างๆและคุณกรองแง่มุมอื่น ๆ ทั้งหมดออกไป สิ่งนี้มักนำไปสู่บุคลิกหรือสถานการณ์ที่ถูกรบกวน คุณอาจพบว่าตัวเองระเบิดด้านลบของสิ่งต่างๆมากเกินไป
   • ตัวอย่างเช่นหากนายจ้างของคุณแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับการพิมพ์ผิดในรายงานคุณอาจจดจ่ออยู่กับสิ่งนั้นและลืมสิ่งดีๆทั้งหมดที่เธอพูดเกี่ยวกับรายงานนั้น
   • แทนที่จะมองว่าการโจมตีเป็นโอกาสในการเติบโตให้ลองใช้สถานการณ์ที่อาจเป็นลบเช่นการวิพากษ์วิจารณ์ คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า "นายจ้างของฉันมีความสุขกับงานของฉันมากและการที่เธอชี้ให้ฉันเห็นการพิมพ์ผิดนั้นแสดงว่าเธอเชื่อมั่นในความสามารถของฉันในการแก้ไขข้อผิดพลาด นั่นคือจุดแข็ง ฉันรู้ด้วยว่าครั้งต่อไปฉันจะต้องตรวจสอบข้อความอย่างละเอียดมากขึ้นเพื่อหาข้อผิดพลาด "
   • คุณยังสามารถลองหาจุดบวกหนึ่งจุดสำหรับทุกจุดลบที่คุณเจอ สิ่งนี้จะบังคับให้คุณมองเห็นสิ่งต่างๆจากมุมมองที่กว้างขึ้น
   • คุณอาจมองข้ามเหตุการณ์เชิงบวกว่าไม่สำคัญได้เช่นพูดกับตัวเองว่า `` ฉันโชคดีมาก '' หรือ `` สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเจ้านาย / ครูของฉันชอบฉันเท่านั้น '' นี่ก็เป็นรูปแบบหนึ่งของความผิดเช่นกันที่จะคิด . หากคุณทำงานหนักมากเพื่ออะไรบางอย่างจงรับรู้ถึงความพยายามที่คุณทุ่มเทลงไป
8. อย่าพยายามข้ามไปที่ข้อสรุป หากคุณสรุปเร็วเกินไปคุณจะถือว่าแย่ที่สุดโดยไม่มีเหตุผล คุณไม่ได้ขอให้บุคคลอื่นให้ข้อมูลเพิ่มเติมหรือชี้แจงกับคุณ คุณเพียงแค่สันนิษฐานบางอย่างและขึ้นอยู่กับว่าคุณได้ข้อสรุปแล้ว
   • ตัวอย่างคือ: "เพื่อนของฉันไม่ตอบรับคำเชิญที่ฉันเพิ่งส่งให้เธอเมื่อครึ่งชั่วโมงก่อนเธอจึงต้องเกลียดฉัน"
   • ถามตัวเองว่าคุณมีหลักฐานอะไรสำหรับข้อสันนิษฐานนี้ มอบหมายให้ตัวเองรวบรวมรายการข้อเท็จจริงที่สนับสนุนสมมติฐานนี้ราวกับว่าคุณเป็นนักสืบ คุณรู้อะไรจริง แน่นอน เกี่ยวข้องกับสถานการณ์นี้หรือไม่? คุณต้องมีอะไรอีกที่จะตัดสินอย่างสมดุล?
9. ระมัดระวังการใช้เหตุผลทางอารมณ์ คุณสรุปโดยอัตโนมัติว่าความรู้สึกของคุณเป็นภาพสะท้อนของความจริงที่ยิ่งใหญ่กว่า คุณถือว่าความคิดของคุณเป็นความจริงและถูกต้องโดยไม่ต้องใส่เครื่องหมายคำถามลงไปในความคิดเหล่านั้น
   • ตัวอย่างเช่น "ฉันรู้สึกว่าเป็นความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงดังนั้นฉันจึงต้องเป็นความล้มเหลวทั้งหมด"
   • ให้ถามคำถามกับตัวเองแทนเพื่อให้ได้หลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับความรู้สึกนี้ คนอื่นคิดยังไงกับคุณ? ผลงานของคุณที่โรงเรียนและที่ทำงานแนะนำอะไรเกี่ยวกับคุณบ้าง? คุณสามารถหาหลักฐานอะไรมาสนับสนุนหรือหักล้างความรู้สึกที่คุณมี? จำไว้ว่าความคิดไม่ใช่ข้อเท็จจริงแม้ว่าจะเป็นเช่นนั้นก็ตาม รู้สึก เป็นความจริง
10. อย่าพยายามพูดทั่วไปมากเกินไป หากคุณเข้าใจมากเกินไปคุณจะถือว่าประสบการณ์ที่ไม่ดีจะรับประกันโดยอัตโนมัติว่าคุณจะมีประสบการณ์ที่ไม่ดีมากขึ้นในอนาคต คุณตั้งสมมติฐานของคุณด้วยหลักฐานจำนวน จำกัด และใช้คำพูดเช่นเคยหรือไม่
    • ตัวอย่างเช่นหากการออกเดทครั้งแรกของคุณกับใครบางคนไม่เป็นไปตามที่คุณหวังไว้คุณอาจคิดว่า "ฉันจะไม่มีวันหาคนที่รักฉัน"
    • กำจัดคำเหล่านั้นออกไปเช่น "always" และ "never" ให้ใช้คำที่ จำกัด มากกว่านี้เช่น "วันที่เฉพาะนี้ไม่ประสบความสำเร็จ"
    • มองหาหลักฐานเพื่อดูว่าความคิดนี้ถูกต้องหรือไม่ ตัวอย่างเช่นการออกเดทเป็นตัวกำหนดชีวิตรักที่เหลือของคุณจริงหรือ? โอกาสนั้นใหญ่แค่ไหน?
11. รับทราบความคิดทั้งหมดที่คุณมีรวมถึงความคิดเชิงลบด้วย ความคิดเชิงลบก็เหมือนกับความคิดอื่น ๆ พวกเขามาในความคิดของคุณ พวกเขามีอยู่ การยอมรับว่าคุณมีความคิดที่ไร้ประโยชน์ไม่ได้หมายความว่ายอมรับว่าสิ่งนั้น "ถูก" หรือเป็นความจริง หมายความว่าคุณสังเกตเห็นเมื่อคุณมีความคิดที่ไม่มีประโยชน์สำหรับคุณและคุณรับทราบว่าคุณมีความคิดนั้นโดยไม่ได้ตัดสินตัวเองด้วยความคิดนั้น
    • การพยายามควบคุมหรือระงับความคิดเชิงลบเช่นการพูดว่า "ฉันจะไม่คิดในแง่ลบอีกต่อไป!" จะทำให้แย่ลงก็จริง เหมือนกับการบอกตัวเองว่าอย่าคิดถึงช้างสีม่วง - และนั่นคือทั้งหมดที่คุณเห็นต่อหน้า
    • การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยอมรับความคิดเชิงลบสามารถช่วยให้คุณเอาชนะพวกเขาได้มากกว่าที่จะต่อสู้กับพวกเขา
    • ตัวอย่างเช่นหากความคิดเกิดขึ้นกับคุณว่าคุณเป็นคนขี้เหร่ให้สังเกตโดยพูดกับตัวเองเช่น "ฉันรู้สึกว่าตัวเองไม่สวย" คุณไม่ยอมรับว่าสิ่งนี้เป็นความจริงหรือถูกต้อง คุณเพียงแค่รับทราบว่าความคิดนั้นมีอยู่จริง

ตอนที่ 3 จาก 4: เรียนรู้ที่จะรักตัวเอง

1. เรียนรู้การฝึกสติ. สติเป็นเทคนิคที่กระตุ้นให้คุณเรียนรู้ที่จะสังเกตความรู้สึกของคุณโดยไม่ต้องเผชิญกับอารมณ์รุนแรง หลักการของการมีสติคือคุณต้องยอมรับและสัมผัสกับความคิดเชิงลบก่อนที่คุณจะห่างจากพวกเขาได้ การเจริญสติไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะมันเกี่ยวข้องกับการตระหนักถึงการพูดคุยเชิงลบด้วยตนเองซึ่งมักจะมาพร้อมกับความอับอายเช่นการปฏิเสธตัวเองการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นเป็นต้นงานนี้มีเพียงการรับรู้ถึงการมีอยู่ของความอัปยศนั้นและรับรู้โดยไม่จม ในความรู้สึกเหล่านั้นที่เกิดขึ้นและโดยไม่ปล่อยให้ความรู้สึกเหล่านั้นมาควบคุมคุณ การวิจัยพบว่าเทคนิคและการบำบัดด้วยสติสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะยอมรับตัวเองและลดความรู้สึกและความคิดเชิงลบ
   • หาสถานที่เงียบสงบเพื่อฝึกสติ นั่งในท่าที่สบายและจดจ่ออยู่กับการหายใจ นับจำนวนครั้งที่หายใจเข้าและหายใจออก หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จิตใจของคุณจะวูบไหว เมื่อเป็นเช่นนี้อย่าลงโทษตัวเอง แต่สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร อย่าตัดสินมันเพียงแค่ตระหนักถึงมัน พยายามให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ นั่นคือเรื่องจริงเมื่อพูดถึงการเจริญสติ
   • ด้วยการรับรู้ความคิดของคุณ แต่กระจายอำนาจและไม่ยอมให้พวกเขาเข้าควบคุมคุณคุณกำลังเรียนรู้ที่จะจัดการกับความรู้สึกเชิงลบโดยไม่เปลี่ยนแปลงจริงๆ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณเปลี่ยนความสัมพันธ์ที่คุณมีกับความคิดและความรู้สึกของคุณ บางคนพบว่าในที่สุดการทำเช่นนี้จะเปลี่ยนเนื้อหาของความคิดและความรู้สึกของคุณ (ให้ดีขึ้น)
2. ระวังความคิด "ต้อง"ความคิดที่คุณควรหรือควรหรือไม่ควรทำบางสิ่งมักชี้ไปที่กฎหรือข้อสันนิษฐานที่เราพูดในตัวเองซึ่งไม่เป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่นคุณอาจคิดว่า `` ฉันไม่ควรขอความช่วยเหลือเพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณของความอ่อนแอ '' หรือคุณอาจคิดว่า `` ฉันควรจะทำตัวให้ออกมากกว่านี้ '' หากคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดถึงตัวเอง ในคำประเภทนี้ให้หยุดแล้วถามตัวเองสองสามคำถามเกี่ยวกับความคิดเหล่านี้:
   • ความคิดนี้ส่งผลต่อชีวิตของฉันอย่างไร? ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า "ฉันต้องการความเป็นธรรมชาติมากกว่านี้ไม่งั้นฉันจะไม่มีเพื่อนเลย" คุณอาจจะอายเมื่อไม่ยอมรับคำเชิญทางสังคม คุณอาจบังคับตัวเองให้ออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ แม้ว่าคุณจะเหนื่อยหรืออาจจะใช้เวลาให้ตัวเอง สิ่งนี้อาจทำให้คุณมีปัญหาได้
   • ที่มาของความคิดนี้คืออะไร? ความคิดมักเกิดจากกฎเกณฑ์ที่เราตั้งขึ้นเอง บางทีครอบครัวของคุณเป็นคนที่ชอบออกไปข้างนอกมากและสนับสนุนให้คุณใช้ชีวิตทางสังคมที่วุ่นวายอยู่เสมอเมื่อคุณเป็นคนเก็บตัวมากขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้คุณเชื่อว่ามีบางอย่าง "ผิด" เกี่ยวกับการมีนิสัยสงบลงซึ่งอาจนำไปสู่ความเชื่อหลักเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณเองเช่น "ฉันไม่ดีพออย่างที่ฉันเป็น"
   • นี่เป็นความคิดที่สมเหตุสมผลหรือไม่? บ่อยครั้งเป็นเพราะความคิดพื้นฐานเชิงลบที่เรามีเกี่ยวกับตัวเองซึ่งมีพื้นฐานมาจากวิธีคิดที่เข้มงวดและไม่ยืดหยุ่นมากเกินไปทำให้เราเรียกร้องความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผลกับตัวเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นคนเก็บตัวก็คงไม่สมเหตุสมผลที่จะคาดหวังว่าตัวเองจะเป็นคนชอบเข้าสังคมอยู่ตลอดเวลา คุณอาจต้องใช้เวลาในการเติมพลังให้กับตัวเองจริงๆ คุณอาจจะไม่ใช่ บริษัท ที่น่าพอใจหากคุณไม่มีเวลาให้ตัวเองอย่างที่คุณต้องการ
   • ความคิดนี้ทำให้ฉันได้อะไร? ถามตัวเองว่าความคิดหรือความเชื่อนี้ทำให้คุณได้รับสิ่งใด มีประโยชน์กับคุณหรือไม่?
3. มองหาทางเลือกอื่นที่ยืดหยุ่น แทนที่จะใช้กฎเดิม ๆ ที่แน่นหนาสำหรับตัวเองลองหาทางเลือกอื่นที่ยืดหยุ่นกว่านี้ บ่อยครั้งที่การแทนที่คำที่แน่นอนด้วยคำเช่น "บางครั้ง", "จะเป็นการดีถ้า," "ฉันต้องการ" ฯลฯ เป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการตั้งความคาดหวังให้กับตัวคุณเองที่สมเหตุสมผลมากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะพูดว่า `` ฉันต้องทำตัวเป็นธรรมชาติมากกว่านี้ไม่งั้นฉันจะไม่มีวันหาเพื่อนแตกต่างจากภาษาของคุณโดยใช้คำพูดที่ยืดหยุ่นกว่านี้: 'ฉันจะรับคำเชิญจากเพื่อนทุก ๆ ครั้งเพราะมิตรภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉัน . และบางครั้งฉันจะใช้เวลาเพื่อตัวเองซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉันเอง คงจะดีถ้าเพื่อน ๆ เข้าใจนิสัยชอบเก็บตัวของฉัน แต่ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นฉันก็จะดูแลตัวเองต่อไป "
4. พยายามสร้างภาพของตัวเองให้สมดุลมากขึ้น ความคิดเชิงลบที่เรามีเกี่ยวกับตัวเองมักจะสุดโต่งและเป็นเรื่องธรรมดา พวกเขาพูดว่า "ฉันเป็นคนล้มเหลว" หรือ "ฉันไม่ดีต่อสิ่งใด ๆ เลย" ไม่มีที่ว่างในความคิดเหล่านี้สำหรับ "พื้นที่สีเทา" หรือเพื่อความสมดุล พยายามหาแนวทางที่สมดุลมากขึ้นของการตัดสินตนเองเหล่านี้
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะเชื่อว่าคุณเป็น `` ความล้มเหลว '' เพราะคุณทำผิดพลาดให้ลองพูดอะไรบางอย่างเกี่ยวกับตัวเองในระดับปานกลางมากขึ้น: `` ฉันเก่งในบางเรื่องปานกลางในเรื่องอื่น ๆ ค่อนข้างน้อยและ น้อยสิ่งที่ฉันไม่ดี - เหมือนคนอื่น ๆ "คุณไม่ได้บอกว่าคุณสมบูรณ์แบบเพราะนั่นไม่ถูกต้อง คุณตระหนักดีว่าเช่นเดียวกับคนทุกคนบนโลกคุณมีจุดแข็ง แต่ยังมีพื้นที่ให้ปรับปรุงอีกด้วย
   • หากคุณพูดถึงตัวเองเป็นประจำโดยพูดว่า `` ฉันไม่ดีต่ออะไรเลย '' หรือ `` ฉันน่าเบื่อ '' ให้ลองเรียบเรียงข้อความเหล่านี้ใหม่เพื่อรับทราบการมีอยู่ของ `` พื้นที่สีเทา '': `` บางครั้งฉันทำผิดโปรดทราบว่าคำพูดนี้ไม่ใช่สิ่งที่คุณ คือ มันเป็นสิ่งที่คุณ กำลังทำ. ตัวคุณเองไม่ใช่ความผิดพลาดหรือความคิดที่ไม่ได้ใช้งานของคุณ
5. ให้อภัยตัวเอง หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเสี่ยงต่อการคร่ำครวญนั่นคือคุณหมุนวนไปเรื่อย ๆ จนทำให้คุณ "จมปลัก" อยู่ในรูปแบบความคิดที่ไร้ประโยชน์จากนั้นจงมีความเมตตากรุณาต่อตัวเองด้วยความสงสารและความกรุณาเล็กน้อย แทนที่จะพูดกับตัวเองอย่างรุนแรงและหันไปพูดเชิงลบกับตัวเอง (เช่น "ฉันมันโง่และไร้ค่า") จงปฏิบัติต่อตัวเองในแบบที่คุณจะปฏิบัติต่อเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว ในการทำเช่นนี้ก่อนอื่นคุณจะต้องสังเกตพฤติกรรมของตัวเองอย่างรอบคอบและสามารถห่างเหินตัวเองและตระหนักว่าคุณจะไม่ยอมให้เพื่อนคิดว่าตัวเองไปในทางทำลายล้างเช่นนี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการสงสารตัวเองมีประโยชน์หลายประการรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจความพึงพอใจในชีวิตที่มากขึ้นและแนวโน้มที่จะวิจารณ์ตนเองลดลง
   • ยืนยันตัวเองในเชิงบวกทุกวันจริงๆ วิธีนี้ได้ผลเพื่อฟื้นฟูความภาคภูมิใจในตนเองและเพิ่มการให้อภัยที่คุณแสดงออกมาด้วยตัวคุณเอง จัดสรรเวลาทุกวันเพื่อพูดเขียนหรือคิดข้อความดัง ๆ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ : "ฉันเป็นคนดี ฉันสมควรได้รับสิ่งที่ดีที่สุดแม้ว่าฉันจะเคยทำสิ่งที่น่าสงสัยในอดีตก็ตาม "; "ฉันทำผิดพลาดและฉันเรียนรู้จากพวกเขา"; “ ฉันมีอะไรมากมายที่จะนำเสนอให้กับโลกใบนี้ ฉันมีค่าต่อตัวเองและต่อผู้อื่น "
   • คุณสามารถฝึกการให้อภัยได้ในขณะที่เขียนลงในสมุดบันทึกของคุณ ใจดีกับตัวเองในขณะที่คุณบันทึกความคิดเชิงลบของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีความคิดเชิงลบแบบนี้ว่า "ฉันโง่มากและฉันจะไม่ผ่านการทดสอบนั้นในวันพรุ่งนี้แน่นอน" ลองดูให้ดี เตือนตัวเองว่าอย่าเหมารวม. เตือนตัวเองว่าทุกคนทำผิด วางแผนสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่คล้ายกันในอนาคต คุณสามารถเขียนบางอย่างเช่น "ตอนนี้ฉันรู้สึกโง่มากที่เรียนไม่เพียงพอสำหรับการทดสอบนี้ ทุกคนทำผิด ฉันหวังว่าฉันจะศึกษาให้มากขึ้น แต่ตอนนี้ฉันเปลี่ยนไม่ได้แล้ว คราวหน้าจะศึกษาเพิ่มเติมและจะไม่เริ่มล่วงหน้าเพียงวันเดียว ฉันสามารถขอความช่วยเหลือจากครูหรืออาจารย์ของฉันและฉันสามารถใช้ประสบการณ์นี้เรียนรู้จากมันและเติบโตต่อไป "
6. มุ่งเน้นไปที่เชิงบวก คิดถึงสิ่งที่ดี มีโอกาสที่คุณจะให้รางวัลตัวเองไม่เพียงพอสำหรับสิ่งที่คุณได้ทำในชีวิต พยายามสร้างความประทับใจให้กับตัวเองมากกว่าคนอื่น ๆ ใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองและมองย้อนกลับไปในทุกสิ่งที่คุณเคยประสบความสำเร็จในอดีตตั้งแต่ชัยชนะที่น้อยที่สุดไปจนถึงครั้งยิ่งใหญ่ที่สุด สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณตระหนักมากขึ้นถึงสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จ แต่ยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะชื่นชมสถานที่ของคุณในโลกและกำหนดคุณค่าที่คุณเพิ่มให้กับคนรอบข้าง หากคุณต้องการให้คว้าสมุดบันทึกหรือไดอารี่ของคุณแล้วตั้งเวลาทำครัวเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที ภายในเวลานั้นทำรายการทุกสิ่งที่คุณทำสำเร็จและขยายรายการเมื่อคุณมีอะไรเพิ่มเติม!
   • ด้วยวิธีนี้คุณกำลังยุ่งอยู่กับการเป็นแฟนของคุณเอง ให้กำลังใจตัวเองในทางบวกและชมเชยตัวเองสำหรับสิ่งที่คุณทำ ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าแม้ว่าตอนนี้คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายมากเท่าที่ต้องการ แต่คุณก็ไปโรงยิมอีกครั้งในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา
7. ใช้ภาษาและข้อความที่เป็นบวกและมีความหวัง มองโลกในแง่ดีและหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่าการทำนายในแง่ร้ายแบบเติมเต็มตนเอง หากคุณคาดหวังสิ่งที่เป็นลบมักจะเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณคาดว่างานนำเสนอจะไม่ดีโอกาสที่งานนำเสนอจะล้มเหลวอย่างแน่นอน ให้คิดบวกแทน บอกตัวเองว่า "มันอาจจะเป็นเรื่องท้าทาย แต่ฉันสามารถจัดการกับคำพูดนี้ได้"

ส่วนที่ 4 ของ 4: แสวงหาการสนับสนุนทางสังคม

1. หยุดไม่ให้คนอื่นมีอิทธิพลกับคุณ หากคุณมีความคิดเชิงลบในใจอาจมีคนรอบตัวคุณที่สนับสนุนความคิดเดียวกันนั้นโดยการพูดในแง่ลบเกี่ยวกับตัวคุณและพวกเขาอาจเป็นเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวก็ได้ เพื่อที่จะเลิกรู้สึกอับอายและก้าวไปข้างหน้าคุณควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับคนที่ทำให้คุณรู้สึกแย่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แทนที่จะให้กำลังใจคุณ
   • คิดว่าข้อความเชิงลบของผู้อื่นมีน้ำหนัก 5 กิโลกรัม น้ำหนักเหล่านั้นทำให้คุณรู้สึกแย่และนั่นทำให้ยากที่จะยกตัวเองขึ้นอีกครั้ง ปลดปล่อยตัวเองจากภาระนั้นและจำไว้ว่าผู้คนไม่สามารถกำหนดได้ว่าคุณเป็นใคร มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถระบุได้ว่าคุณเป็นใคร
   • การคิดถึงคนที่ทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเองอาจเป็นประโยชน์ คุณไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมของทุกคนได้ สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้คือคุณตอบสนองต่อพวกเขาอย่างไรและคุณปล่อยให้พฤติกรรมของพวกเขาส่งผลกระทบต่อคุณในระดับใด หากมีคนอื่นพูดจาหยาบคายไม่เหมาะสมไม่เห็นด้วยหรือดูหมิ่นคุณให้เข้าใจว่าพวกเขามีปัญหาทางอารมณ์หรือประเด็นขัดแย้งที่ทำให้พวกเขาแสดงท่าทีในทางลบต่อคุณ อย่างไรก็ตามหากบุคคลนี้ทำให้คุณขาดความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นคุณอาจต้องการห่างเหินตัวเองหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่บุคคลนั้นอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเขาหรือเธอตอบสนองในทางลบเมื่อคุณแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับพฤติกรรมของพวกเขา
2. อยู่ท่ามกลางการสนับสนุนทางสังคมในเชิงบวก มนุษย์เกือบทั้งหมดได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนทางสังคมและอารมณ์ไม่ว่าจะมาจากสมาชิกในครอบครัวเพื่อนเพื่อนร่วมงานและเครือข่ายทางสังคมอื่น ๆ ช่วยเราได้มากในการพูดคุยกับผู้อื่นและร่วมกันหากลยุทธ์สำหรับปัญหาของเราและสิ่งอื่น ๆ ที่เราต้องจัดการ น่าแปลกที่จริง ๆ แล้วการสนับสนุนทางสังคมทำให้เราสามารถรับมือกับปัญหาได้ดีขึ้นเนื่องจากการสนับสนุนทางสังคมเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
   • การวิจัยแสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการรับรู้เครือข่ายความปลอดภัยทางสังคมกับความมั่นใจในตนเองของเรา ดังนั้นเมื่อผู้คนคิดว่าพวกเขาสามารถกลับเข้าสู่เครือข่ายความปลอดภัยทางสังคมได้ความมั่นใจและความนับถือตนเองก็เพิ่มขึ้น ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้างคุณควรรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นและคุณจะสามารถจัดการกับความรู้สึกเชิงลบและความเครียดได้ดีขึ้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจว่าเมื่อพูดถึงเครือข่ายความปลอดภัยทางสังคมไม่มีระบบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน บางคนชอบที่จะมีเพื่อนสนิทเพียงไม่กี่คนที่พวกเขาสามารถเปลี่ยนใจได้ในขณะที่คนอื่น ๆ ชอบที่จะมีวงสังคมที่กว้างขึ้นและขอการสนับสนุนจากเพื่อนบ้านในคริสตจักรหรือในชุมชนทางศาสนาของพวกเขา
   • เครือข่ายความปลอดภัยทางสังคมยังสามารถใช้รูปแบบใหม่ในยุคปัจจุบันของเรา หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะสนทนาแบบเห็นหน้ากับใครสักคนจริงๆคุณยังสามารถเลือกที่จะติดต่อกับเพื่อนและครอบครัวหรือทำความรู้จักกับผู้คนใหม่ ๆ ผ่านโซเชียลมีเดียแฮงเอาท์วิดีโอและอีเมล
3. เสนอตัวเพื่อช่วยเหลือคนอื่น การวิจัยพบว่าคนที่เป็นอาสาสมัครมักจะมีความมั่นใจมากกว่าคนที่ไม่ทำ ในตอนแรกคุณอาจไม่คาดหวังว่าการช่วยเหลือผู้อื่นจะทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น แต่วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นอย่างแน่นอนว่าความรู้สึกของการเป็นสมาชิกทางสังคมที่มาพร้อมกับการเป็นอาสาสมัครหรือการช่วยเหลือผู้อื่นทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น
   • เพื่อเป็นประโยชน์เพิ่มเติมการช่วยเหลือผู้อื่นยังทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น! และในการทำเช่นนั้นคุณจะสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงในชีวิตของใครบางคน ไม่เพียง แต่คุณจะมีความสุขมากขึ้น แต่คุณยังทำให้คนอื่นมีความสุขอีกด้วย
   • หากคุณออกไปข้างนอกคุณจะพบโอกาสมากมายในการเชื่อมต่อกับผู้อื่นและมีส่วนร่วม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเป็นอาสาสมัครในสถานเลี้ยงเด็กกำพร้าหรือสถานสงเคราะห์สำหรับคนไร้บ้าน เสนอตัวเองในช่วงวันหยุดฤดูร้อนในฐานะผู้ฝึกสอนทีมกีฬาสำหรับเด็ก เข้าร่วมเมื่อเพื่อนต้องการความช่วยเหลือและทำอาหารเป็นชุดเพื่อให้เขาหรือเธอหยุด เป็นอาสาสมัครที่คลินิกสัตวแพทย์ในพื้นที่
4. นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณพบว่ายากที่จะเปลี่ยนหรือกำจัดวิธีคิดเชิงลบและ / หรือรู้สึกว่าความคิดเชิงลบของคุณกำลังขัดขวางไม่ให้คุณทำงานทางจิตใจและ / หรือทางร่างกายในระหว่างวันทางที่ดีควรนัดหมายกับที่ปรึกษานักจิตวิทยา หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญามีประโยชน์อย่างยิ่งในการเปลี่ยนวิธีคิดของคุณ นี่เป็นหนึ่งในรูปแบบการบำบัดที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดและมีหลักฐานชัดเจนว่าได้ผลจริง
   • บ่อยครั้งนักบำบัดสามารถช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์เพื่อปรับปรุงภาพลักษณ์ของตนเอง จำไว้ว่าบางครั้งคนเราก็ไม่สามารถแก้ปัญหาทุกอย่างได้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้การบำบัดยังแสดงให้เห็นว่ามีผลอย่างมากในการปรับปรุงความมั่นใจในตนเองและคุณภาพชีวิตของบุคคล
   • นอกจากนี้นักบำบัดสามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาทางจิตใจอื่น ๆ ที่คุณอาจกำลังเผชิญอยู่ซึ่งเป็นสาเหตุหรือผลมาจากความอับอายและการขาดความมั่นใจในตนเองรวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
   • โปรดทราบว่าการขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความเข้มแข็งและไม่ใช่สัญญาณของความล้มเหลวส่วนตัวหรือความอ่อนแอ

เคล็ดลับ

• เนื่องจากคุณเป็นมนุษย์คุณอาจจะไม่สามารถลบล้างความคิดเชิงลบของคุณได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปการเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณจะง่ายขึ้นและคุณจะคิดในแง่ลบน้อยลงด้วย
• ท้ายที่สุดคุณเป็นคนเดียวที่สามารถยุติความคิดเชิงลบของคุณได้ คุณต้องพยายามอย่างมีสติเพื่อเปลี่ยนรูปแบบความคิดและเปิดใจรับความคิดเชิงบวกและเชิงรุก
• สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในขณะที่ความคิดเชิงลบบางรูปแบบเป็นอันตรายและสามารถอธิบายได้ว่าเป็นความบกพร่องทางสติปัญญาในทางกลับกันความคิดเชิงลบทั้งหมดไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดี มีทฤษฎีโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ใช้ในการวางแผนที่ใช้ความคิดเชิงลบหรือการคิดเกี่ยวกับสิ่งที่อาจผิดพลาดโดยมีจุดประสงค์เพื่อหาแนวทางแก้ไขในกรณีที่สิ่งต่างๆไม่เป็นไปตามแผน นอกจากนี้ความคิดเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียกระบวนการเศร้าโศกการเปลี่ยนแปลงหรือสถานการณ์ที่รุนแรงทางอารมณ์อื่น ๆ เป็นเรื่องปกติเพราะวิถีชีวิตของเรานำความรู้สึกและความคิดตามธรรมชาติเหล่านี้มาด้วยเป็นครั้งคราว