เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้า
• วิธีที่ 2 จาก 3: เหยียดเท้าและข้อเท้า
• วิธีที่ 3 จาก 3: นวดเท้า
• เคล็ดลับ

เท้าของมนุษย์ประกอบด้วยกระดูก 26 ชิ้นและกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นประมาณ 100 ชิ้น นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่รับน้ำหนักมากที่สุดดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีอาการเจ็บเท้าหรือมีข้อร้องเรียนทางการแพทย์ที่เท้าในช่วงหนึ่งของชีวิต ข้อร้องเรียนเกี่ยวกับเท้าที่เจ็บปวด ได้แก่ ตาปลาเท้าแบนนิ้วเท้าค้อนโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและกล้ามเนื้อตึงและเป็นตะคริว คุณสามารถแก้ปัญหาเหล่านี้ได้โดยการออกกำลังกายที่เท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียด

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้า

1. ขอคำแนะนำ. หากเท้าของคุณรบกวนคุณควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้า หากความเจ็บปวดไม่หายไปแม้จะนอนพักน้ำแข็งและยกเท้าให้สูงคุณก็อาจมีอาการกระดูกหักได้ อาจเกิดขึ้นได้มากขึ้นหากมีอาการบวมช้ำหรือเปลี่ยนสี จากนั้นคุณจะต้องได้รับการรักษาพยาบาลและควรทำการเอ็กซ์เรย์เพื่อยืนยันหรือแยกแยะความเป็นไปได้นี้
   • หากคุณมีอาการกระดูกหักหรือบาดเจ็บอื่น ๆ ตามที่ระบุไว้ข้างต้นให้ปรึกษาแพทย์ว่ามีการออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดที่คุณสามารถทำได้หรือไม่
2. ยกเท้าของคุณ นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น ยกหัวแม่เท้าของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อยในขณะที่อีกสี่นิ้วยังคงอยู่กับที่ ฝึกสิ่งนี้จนถึงจุดที่คุณสามารถยกนิ้วเท้าทั้งห้าได้ทีละนิ้วโดยเริ่มจากนิ้วหัวแม่เท้าและลงท้ายด้วยนิ้วเท้าที่ห้า จากนั้นฝึกลดนิ้วเท้าทีละนิ้วโดยเริ่มจากนิ้วเท้าที่ 5 และลงท้ายด้วยนิ้วหัวแม่เท้า ทำ 2 ชุด 15.
   • หากคุณพบว่ามันยากในตอนแรกเพียงแค่ยกหัวแม่เท้าของคุณขึ้นและลดลงกลับลงมาจนกว่าคุณจะได้รับมัน ค่อยๆทำนิ้วเท้าทั้งหมดของคุณจนถึงจุดที่คุณสามารถทำได้ทั้งห้าข้อ
   • แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนขยายซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขยับนิ้วเท้าขึ้นและลง เครื่องยืดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถช่วยการเดินและการทรงตัวของคุณได้อย่างมากจึงช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เท้าจากอุบัติเหตุตามข้อมูลของ Summit Medical Group
3. งอนิ้วเท้าของคุณ วางผ้าขนหนูไว้ที่พื้นใต้ฝ่าเท้าขวาของคุณ ยืดนิ้วเท้าของคุณและดึงกลับมาเพื่อหยิบผ้าขนหนูด้วยนิ้วเท้าของคุณ ยกผ้าขึ้นจากพื้น 1-2 นิ้วค้างไว้ห้าวินาที ลดผ้าขนหนูกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำห้าครั้ง จากนั้นทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง
   • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างการจับแต่ละครั้ง
   • จับผ้าขนหนูเป็นเวลา 10 วินาที
   • การโค้งงอนิ้วเท้าส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงให้กับงอนิ้วเท้า
4. หยิบหินอ่อน วางหินอ่อน 20 ลูกบนพื้นข้างชาม นั่งบนโซฟาหรือเก้าอี้และพักผ่อน ใช้เท้าข้างเดียวหยิบหินอ่อนขึ้นมาทีละแผ่นแล้ววางลงในชาม จากนั้นเทชามอีกครั้งแล้วใช้เท้าอีกข้างทำเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าภายในและภายนอก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบเช่นเดียวกับการบาดเจ็บเช่น "นิ้วหัวแม่เท้า" ซึ่งเป็นคำที่แสดงถึงความเสียหายที่นิ้วหัวแม่เท้าซึ่งเกิดจากการยืดมากเกินไป
5. เขียนตัวอักษร. นั่งบนโซฟาโดยผ่อนคลายพิงพนักพิง ยืดขาของคุณให้ตรงและยกเท้าหนึ่งข้างขึ้นจากพื้นหลายนิ้ว วาดตัวอักษรในอากาศโดยใช้นิ้วหัวแม่เท้าเหมือน "ดินสอ" สลับขาและทำเช่นเดียวกันกับนิ้วหัวแม่เท้าอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเปลและงอที่เท้า
   • นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเรื่องโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและปลายเท้าพรุ มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฟื้นฟูข้อเท้า
   • ทำการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ใช้ข้อเท้าเท้าและนิ้วเท้าเท่านั้น
6. ยืดนิ้วเท้าของคุณ พันแถบยางรอบกึ่งกลางนิ้วเท้าขวาทั้งห้าของคุณ สิ่งนี้ควรเสนอค่าความต้านทานโดยเฉลี่ยเพื่อให้ได้ผลตอบแทนบางอย่าง แยกนิ้วเท้าออกจากกัน. วิธีนี้จะทำให้วงยืดออกไปได้ไกลที่สุด ถือท่านั่งคร่อมนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ ยืดห้าครั้งต่อเท้า
   • อย่าลืมผ่อนคลายประมาณห้าวินาที
   • สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเท้าภายนอกและภายในและใช้ในการรักษาโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและนิ้วเท้าหญ้า
7. ดึงนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ คล้องยางยืดรอบนิ้วเท้าขวาใหญ่และปลายเท้าซ้าย วางเท้าทั้งสองข้างติดกัน ดึงนิ้วเท้าของคุณออกจากกันในขณะที่พยายามให้ข้อเท้าชิดกัน ยืดยางยืดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลาย หยุดชั่วคราวเป็นเวลาห้าวินาทีระหว่างการยืดแต่ละครั้งและทำซ้ำห้าครั้ง
   • การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อภายนอกและภายในเท้า
8. ทำการผกผันเดี่ยวด้วยความต้านทาน นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณยื่นออกไปบนพื้นต่อหน้าคุณ แนบปลายด้านหนึ่งของแถบบำบัดเข้ากับวัตถุที่อยู่นิ่งเช่นขาหรือโต๊ะหนัก ๆ โต๊ะควรอยู่ที่เท้าของคุณ วนปลายอีกด้านหนึ่งของวงรอบบอลเท้าของคุณ ขาโต๊ะอยู่ด้านข้าง ห่วงของแถบนั้นพันรอบเท้าของคุณและยืดไปทางโต๊ะ ใช้แถบความต้านทานขยับข้อเท้าของคุณให้ห่างจากโต๊ะและใช้ความต้านทานของสายรัดเพื่อยืดข้อต่อ
   • ทำสองชุด 15 ครั้ง
   • การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ malleolus และ tibial ทั้งสองข้างของข้อเท้า นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาอาการเคล็ดขัดยอก
9. ขยับข้อเท้าออกด้วยแรงต้าน แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการผกผัน นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า วางวงดนตรีไว้ในตำแหน่งเดียวกับการผกผันและเลื่อนวงของวงบำบัดลงเพื่อให้มันห้อยอยู่รอบ ๆ ส่วนโค้งของเท้าแทนที่จะเป็นลูกบอลของเท้า ขยับเท้าขึ้นและออกโดยให้วงดนตรีบำบัดต่อต้าน
   • ทำสองชุด 15 ครั้ง
   • การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าและหน้าแข้งทั้งสองข้างของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาหรือป้องกันอาการเคล็ดขัดยอก
10. ยกลูกวัว. ยืนตรงหน้ากำแพงเคาน์เตอร์หรือวัตถุที่มั่นคงอื่น ๆ วางมือของคุณเบา ๆ กับกำแพงตรงหน้าคุณ ดันตัวเองขึ้นโดยยืนบนปลายเท้า จากตำแหน่งนี้ให้ลดส้นเท้าลงไปที่พื้นโดยให้มือทรงตัวกับผนัง ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยให้แน่ใจว่าได้ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้น
    • สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นให้ลองยกตัวเองด้วยเท้าข้างเดียวและทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเท้า

วิธีที่ 2 จาก 3: เหยียดเท้าและข้อเท้า

1. ทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าของคุณ นั่งโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ให้ขาของคุณนิ่งและชี้เท้าไปทางลำตัวเท่าที่จะสบาย กดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นชี้เท้าลงจากลำตัว กดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นชี้นิ้วเท้าจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นชี้ปลายเท้าของคุณห่างจากเท้าอีกข้างเป็นเวลา 10 วินาที สุดท้ายหมุนข้อเท้า 10 ครั้งไปทางขวาและ 10 ครั้งไปทางซ้าย
   • แบบฝึกหัดนี้ได้รับการพัฒนาโดย Summit Medical Group (ศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพชาวอเมริกัน) เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของข้อเท้า
   • จากข้อมูลของ Summit ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อข้อเท้าโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าแข้งสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บเช่นเคล็ดขัดยอกได้อย่างมาก
   • ใช้ซีรีส์นี้เป็นการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่เหลือ
2. งอฝ่าเท้า. การยืดนี้คล้ายกับการวอร์มอัพ แต่เน้นมากกว่า นั่งพิงม้านั่งโดยให้เท้าตรงไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าตั้งฉากกับขาของคุณ งอเท้าเข้าหาคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขาของคุณราบกับพื้น พยายามให้เท้ายื่นออกไปเพื่อให้นิ้วเท้าและส้นเท้าเคลื่อนไหวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ห้าวินาที ผ่อนคลายแล้วดันนิ้วเท้าออกจากลำตัวเท่าที่จะทำได้
   • ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยขยับเท้าทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้นอนราบ
   • สำหรับการยืดที่ลึกขึ้นคุณสามารถใช้ยางยืดได้
   • การชี้ปลายเท้าให้ห่างจากลำตัวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณน่อง
3. ลอง dorsiflexion นั่งบนเก้าอี้และเหยียดเท้าขวาให้ตรง หาผ้าขนหนูผืนใหญ่ไว้ใต้ฝ่าเท้า. ดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัวคุณในตอนท้าย ยืดนิ้วเท้าของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังสบายอยู่ ยืดนี้ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้งกับแต่ละเท้า
   • เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หน้าแข้งที่ยืดหยุ่นเช่นน่องมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวอย่างเต็มที่จากโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
   • คุณสามารถทำเช่นนี้กับพื้นโดยใช้แถบความต้านทาน เกี่ยวสายรัดรอบขาโต๊ะ เดินออกไปจากโต๊ะและวางเท้าของคุณในห่วงของวงดนตรี ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวโดยดึงสายรัด
4. ยืดเอ็นร้อยหวาย ยืนบนบันได ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ จับราวบันไดหรือผนังด้านใดด้านหนึ่งเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ค่อยๆลดส้นเท้าลงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่อง ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำสามครั้ง
   • การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง การยืดกล้ามเนื้อน่องเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบตามข้อมูลของ American Orthopaedic Foot and Ankle Society เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องที่ตึงมากทำให้การกระชับและยืดส้นเท้าอย่างถูกต้องทำได้ยากขึ้น สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวที่ดีขึ้นจากอาการเจ็บปวดนี้
5. ยืดกล้ามเนื้อน่องขณะยืน หันหน้าเข้าหากำแพงโดยวางมือบนผนังเพื่อความสมดุล ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและงอเข่าเล็กน้อย เหยียดขาอีกข้างไปข้างหลังเพื่อให้ส้นเท้าวางอยู่บนพื้น จากนั้นค่อยๆเอนตัวเข้ากำแพงจนคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องเหยียด กดค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง
   • แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (กล้ามเนื้อใหญ่บริเวณน่อง)
6. ยืดปลายเท้าของคุณออก ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงแล้ววางมือพิงกำแพงเพื่อความสมดุล เหยียดขาไปข้างหลังแล้วชี้เท้าไปข้างหลังโดยวางส่วนบนของเท้าไว้ที่พื้น ผ่อนคลายและรู้สึกถึงการยืดที่ข้อเท้าของคุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีหยุดพักสักครู่หากนิ้วเท้าเริ่มเป็นตะคริว ทำซ้ำสามครั้งต่อเท้า
   • ทำงานเพื่อดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
   • การยืดนี้ออกแบบมาเพื่อยืดส่วนขยายที่เท้าซึ่งขยับเท้าเมื่อเทียบกับขา

วิธีที่ 3 จาก 3: นวดเท้า

1. เข้าใจความสำคัญของการนวด. แพทย์และคลินิกเช่น Sports Injuries Clinic สนับสนุนให้มีการนวดเท้า ไม่เพียง แต่ช่วยผ่อนคลาย แต่ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปที่เท้าอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บเช่นเคล็ดขัดยอกและเคล็ดขัดยอก
2. ม้วนด้วยลูกบอล นั่งบนเก้าอี้และวางลูกเทนนิสลาครอสหรือลูกกอล์ฟไว้ใต้เท้าขวาของคุณ (ลูกเทนนิสน่าจะสบายที่สุดสำหรับเท้าของคุณ) กลิ้งลูกบอลด้วยเท้าข้างเดียวเคลื่อนลูกบอลไปตามส่วนล่างของเท้าจากหน้าไปหลัง ดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลาสองนาที คุณควรรู้สึกถึงการนวดให้ทั่วเท้า
   • เลื่อนลูกบอลขึ้นลงและเป็นวงกลมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการนวด ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย
3. นวดพังผืดฝ่าเท้าให้ตัวเอง. นั่งบนเก้าอี้และวางเท้าขวาไว้บนต้นขาซ้าย นวดส่วนโค้งของคุณเป็นวงกลมเบา ๆ ด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณ ใช้มือขึ้นและลงเท้าคลายกล้ามเนื้อทั้งเท้า วางนิ้วของคุณไว้ระหว่างนิ้วเท้าราวกับว่าคุณกำลังจับมือกับเท้าของคุณ ถือตำแหน่งนี้โดยให้นิ้วเท้าของคุณกางออกเป็นเวลา 30 วินาที นวดนิ้วเท้าแต่ละข้างเพื่อคลายความตึงเครียดมากขึ้น

เคล็ดลับ

• ก่อนที่จะเริ่มแผนการรักษานี้ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อดูว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับข้อร้องเรียนเฉพาะของคุณ
• อย่าเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดใด ๆ ที่มาจากการออกกำลังกาย รายงานเรื่องนี้กับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณทันทีเพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ (ใหม่) จากแผนการรักษา
• หากเท้าของคุณเจ็บให้ใช้น้ำอุ่นผสมกับเกลือเอปซอม เกลือนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดตึงและตะคริวของกล้ามเนื้อได้อย่างเห็นได้ชัด ปล่อยให้เท้าของคุณแช่ประมาณ 10-20 นาทีจนน้ำเย็นลง
• คุณควรแจ้งให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทราบหากคุณสังเกตเห็นว่าอาการปวดนั้นเกิดขึ้นใหม่หรือแย่กว่าปกติโดยจะสูงกว่าปกติ 5 หรือสูงกว่าในระดับความเจ็บปวดมาตรฐานที่ 1-10 ทำให้เดินหรือลงน้ำหนักที่เท้าได้ยากขึ้น หรือรู้สึกรุนแรงขึ้นกว่าเดิมหรือมีรอยแดงบวมหรือเปลี่ยนสีร่วมด้วย