ผู้เขียน:
Judy Howell
วันที่สร้าง:
27 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
คุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับต้นแขนที่หย่อนยานของคุณหรือไม่? หากสิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อการเลือกเสื้อผ้าและกิจกรรมของคุณบางทีอาจถึงเวลาแล้วที่จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกและเริ่มทำงานกับแขนที่แข็งแรงและสวยงาม! ไม่มีวิธีการที่รวดเร็วในการกำจัดไขมันที่ต้นแขน แต่สามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของมันได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการผสมผสานการออกกำลังกายพิเศษสำหรับแขนของคุณและการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการเต้นแอโรบิคจำนวนมากและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายไปที่แขนของคุณ
จัดทำตารางการฝึกอบรม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและเพิ่มรูปร่างของกล้ามเนื้อของคุณสิ่งสำคัญคือต้องสร้างและยึดตามตารางเวลา เลือกแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 แบบที่คุณทำได้ดีและทำได้ดี เลือกการออกกำลังกายบางอย่างที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในแขนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันตลอดเวลา - ในการเริ่มต้นให้ตั้งเป้าหมายว่าจะทำแบบฝึกหัด 3-4 เซ็ตแต่ละครั้งโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนเซ็ตและจำนวนพนักงานได้เมื่อคุณเริ่มพัฒนารูปร่างและกล้ามเนื้อแขนของคุณ
- โปรดทราบว่ามันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการกล้ามเนื้อมัดใหญ่หรือแค่แขนที่มีรูปร่างที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อหนักเกินไป หากคุณเลือกเพียงแค่รูปแบบซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนเลือกคุณก็จะฝึกด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำได้มากขึ้น สำหรับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นให้ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นและจำนวนครั้งน้อยลง
ดึงขึ้น. พูลอัพเป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายซึ่งกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆรวมถึงกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และหน้าท้องและแน่นอนว่าลูกหนูและกล้ามเนื้อปลายแขน คุณจะต้องมีแถบเสริมคางสำหรับสิ่งนี้และอาจมีคนคอยช่วยเหลือคุณในช่วงแรก - จับบาร์ด้วยฝ่ามือไปข้างหน้าและมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปล่อยให้ร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลาย
- ตอนนี้ดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ค้างไว้ 2 วินาที (ถ้าทำได้)
- ลดตัวลงอีกครั้ง แต่อย่าจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุดเพื่อที่คุณจะได้รักษาความตึงของกล้ามเนื้อไว้ ตอนนี้คุณได้ทำตัวแทนเต็มรูปแบบแล้ว
- ตัวแปร: การดึงขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำได้ดีโดยไม่คำนึงถึงอายุหรือเพศ ในการเริ่มต้นคุณสามารถใช้สายรัดที่ยึดกับบาร์ จากนั้นคุณใช้เข็มขัดหรือแถบนี้เพื่อรองรับเท้าของคุณและเพื่อลดน้ำหนัก
ไม้กระดานด้านข้างบินย้อนกลับ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม แม้ว่าวิธีนี้จะไม่ได้กำหนดเป้าหมายเป็นแขนโดยเฉพาะ แต่ก็ช่วยสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นในการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับแขนของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแนวเฉียงที่ยอดเยี่ยม นี่คือวิธีที่คุณทำแผ่นไม้ด้านข้างแบบย้อนกลับ: - นอนบนพื้นตะแคงและพิงแขนหรือข้อศอก ข้อศอกง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น
- วางเท้าซ้อนกันแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นทแยงมุม
- จับดัมเบลด้วยมือข้างที่ว่างและยืดแขนขึ้นตรงโดยให้ไหล่เป็นเส้นตรง
- ตอนนี้ค่อยๆลดบาร์เบลลงตรงหน้าคุณจนกระทั่งแขนตั้งฉากกับลำตัว
- ตอนนี้ค่อยๆยกบาร์เบลให้เป็นรูปตัว "T" ด้วยแขนของคุณและบาร์เบล ตอนนี้คุณได้ทำตัวแทนเต็มรูปแบบแล้ว
- ตัวแปร: แทนที่จะหยุดเมื่อบาร์ตั้งฉากกับร่างกายของคุณให้ทำต่อโดยการบิดลำตัวและหมุนบาร์ใต้ลำตัวก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เริ่มเจาะ. การชกซ้ำ ๆ อย่างรวดเร็วเป็นวิธีที่ดีในการปั้นแขนของคุณ แบบฝึกหัดนี้จะทำให้ไหล่ของคุณกว้างขึ้นและสร้างความแข็งแรง คุณสามารถเจาะได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วย แต่คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักหรือถุงเจาะได้ - ยืนตัวตรง. ขาของคุณควรแยกออกจากกันโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย
- งอแขน 90 องศาที่ข้อศอกและเหยียดตรงไปข้างหน้า
- พับแขนขวาไปข้างหน้าจนแขนเหยียดตรง ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าไปทางพื้น
- งอแขนขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
- ตัวแปร: ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างหรือใช้กระเป๋าเจาะ
มีความคาดหวังที่เป็นจริง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่สามารถเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ได้เช่นที่ท้องหรือแขน หากคุณลดน้ำหนักคุณอาจเห็นสิ่งนี้ก่อนหน้านี้ที่ท้องมากกว่าแขน แต่ถ้าคุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างดีคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ทั่วร่างกายได้ไม่ช้าก็เร็ว - นอกจากนี้ยังไม่เพียงพอที่จะทำงานบนแขนของคุณและสร้างกล้ามเนื้อ ใช่มันจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่คุณจะไม่เห็นสิ่งนั้นมากนักหากมันถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมัน เมื่อคุณกำจัดชั้นไขมันออกไปแล้วคุณจะเริ่มเห็นกล้ามเนื้อที่สวยงามและเต่งตึงที่ซ่อนอยู่ข้างใต้
- เช่นเดียวกันแค่ลดน้ำหนักไม่เพียงพอ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ว่าไม่สามารถโจมตีไขมันเฉพาะที่ได้ดังนั้นจึงอาจต้องใช้เวลาสักระยะกว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์ของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อรูปร่างของแขนของคุณ แม้ว่าแขนของคุณจะบางลง แต่ก็อาจยังดูอ่อนปวกเปียกเพราะกล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งแรงพอ
- นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายรูปทรงต้นแขนให้สมดุลกับการลดน้ำหนักจึงเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดต้นแขนที่หย่อนคล้อย ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความสมดุล
พิจารณาว่าน้ำหนักปัจจุบันของคุณดีแค่ไหน บางคนต้องการกำจัดไขมันที่แขนด้วยเหตุผลด้านเครื่องสำอาง แต่ต้นแขนที่หย่อนคล้อยมักเป็นสัญญาณของโรคอ้วนโดยรวม การดำเนินการจะขึ้นอยู่กับสุขภาพปัจจุบันของคุณและน้ำหนักที่คุณต้องการลด - ตรวจสอบค่าดัชนีมวลกายของคุณ หากต้องการทราบอย่างรวดเร็วว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่คุณสามารถทำการทดสอบดัชนีมวลกาย (BMI) เมื่อทำการทดสอบบนเว็บไซต์คุณจะได้รับตัวเลขที่ระบุเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
- คะแนน BMI ระหว่าง 19 ถึง 26 เชื่อว่าจะดีต่อสุขภาพ คะแนน BMI ที่สูงกว่า 26 แสดงว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักและคะแนน BMI ที่สูงกว่า 30 แสดงว่าคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมากเช่นโรคอ้วน
- ตัดสินใจว่าคุณต้องการไปพบแพทย์หรือไม่. หากดัชนี BMI ของคุณสูงกว่า 30 คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีดำเนินการในตอนนี้ หากคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีไขมันสะสมที่แขนมากเกินไปการปรับอาหารเล็กน้อยและการออกกำลังกายบางส่วนก็เพียงพอแล้ว
เริ่มต้นด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ มีทางเลือกและทางเลือกมากมายสำหรับการอดอาหาร แต่ทุกอย่างมีหลักการพื้นฐานเหมือนกัน - คุณต้องลดแคลอรี่และกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น นี่คือเคล็ดลับบางประการในการรับประทานอาหารหากคุณต้องการลดน้ำหนักและมีแขนที่เรียวขึ้น - หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน คุณกำลังขอให้พวกเขาเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินมันฝรั่งทอดและเบอร์เกอร์
- ไม่จำเป็นต้องลดขนาดส่วนของคุณเพื่อลดน้ำหนักเพียงแค่เปลี่ยนไปใช้อาหารที่ไม่ติดมันเช่นไก่หรือไก่งวงและกินผักและผลไม้มากมาย
- อย่าข้ามอาหารเช้า การวิจัยพบว่าผู้ที่งดอาหารเช้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้นและพบว่าง่ายต่อการรักษาน้ำหนัก
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ. การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญทำให้หิวน้อยลงและเผาผลาญไขมัน
- ห้ามกินสปอร์ตบาร์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจให้พลังงานมาก แต่มักเต็มไปด้วยส่วนผสมที่จะทำให้คุณอ้วน
เต้นแอโรบิค. การออกกำลังกายเป็นวิธีการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งไม่ใช่เฉพาะในพื้นที่ แต่เป็นการเผาผลาญทั่วร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญมากที่ส่วนสำคัญของการฝึกของคุณประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค - คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ถ้าคุณไม่กำจัดไขมันแขนของคุณก็จะดูอ่อนปวกเปียกและเต็มไปด้วยโคลน
- การวิ่งว่ายน้ำเต้นรำหรือแม้แต่เดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและคุณเผาผลาญไขมันไปด้วย
- ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาที
รักษาน้ำหนักของคุณ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นและประสบผลสำเร็จขอแสดงความยินดี! แต่รู้ว่าในการรักษาน้ำหนักของคุณคุณจะต้องยึดติดกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้น นั่นหมายความว่าคุณต้องหมั่นรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ - โปรตีนคาร์โบไฮเดรตเส้นใยสูงและผักหลากหลายชนิดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณพยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามมื้อต่อวันและทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
- ฝึกต่อไป. วิธีหนึ่งที่จะทำให้ตัวเองมีสุขภาพดีคือทำให้เป็นกิจวัตร เข้ายิมหรือออกกำลังกายที่บ้านและหาเวลาออกกำลังกายทุกวัน
- หากคุณยึดติดกับการฝึกซ้อมและควบคุมอาหารคุณจะมีสุขภาพที่แข็งแรงน้ำหนักลดลงและคุณอาจจะอารมณ์ดีขึ้นและรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นด้วย
เคล็ดลับ
- ลองดูวิดีโอออนไลน์ของครูสอนยิมที่แสดงการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการฝึกแขนซึ่งจะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับท่าทางและประสิทธิภาพที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- พิจารณาลงทุนในอุปกรณ์ออกกำลังกายพื้นฐานบางอย่างเช่นดัมเบลสเต็ปหรือเสื่อโยคะที่คุณสามารถใช้ที่บ้านได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ใช่แฟนของโรงยิมหรือพบว่าเริ่มต้นด้วยการข่มขู่เล็กน้อย
คำเตือน
- ไม่สามารถกำจัดต้นแขนที่หย่อนคล้อยได้ด้วยการฝึกเพียงไม่กี่ครั้ง สิ่งนี้ต้องใช้ความทุ่มเทและทำงานหนักก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง
