เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 4: การกำจัดไขมันส่วนเกิน
• ส่วนที่ 2 จาก 4: การกำจัดไขมันหน้าท้องโดยการออกกำลังกาย
• ส่วนที่ 3 ของ 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• ส่วนที่ 4 ของ 4: ติดตามความคืบหน้าและมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ
• เคล็ดลับ

ไขมันจากหน้าท้องกำจัดได้ยากเพราะคุณไม่สามารถจัดการกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้เหมือนอย่างที่คุณทำได้ อย่างไรก็ตามด้วยการทำงานหนักและพากเพียรคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยการเปลี่ยนอาหารออกกำลังกายและออกกำลังกายให้ทั่วร่างกายและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตง่ายๆ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 4: การกำจัดไขมันส่วนเกิน

1. ลดแคลอรี่. หากคุณต้องการลดน้ำหนักไม่มีวิธีใดที่จะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะลดไขมันเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หากคุณต้องการกำจัดไขมันออกจากลำไส้คุณจะต้องลดน้ำหนักทั้งหมดโดยการลดแคลอรี่
   • ลดแคลอรี่ประมาณ 500 ถึง 750 แคลอรี่ต่อวัน การลดลงเล็กน้อยนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 500 ถึง 750 กรัมต่อสัปดาห์
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักไม่แนะนำให้พยายามลดน้ำหนักให้มากขึ้นในหนึ่งสัปดาห์
   • ใช้ไดอารี่อาหารหรือแอพหรือตัวติดตามออนไลน์เพื่อให้ทราบว่าคุณได้รับแคลอรี่กี่แคลอรี่ในแต่ละวัน ลบ 500 ถึง 750 จากจำนวนนั้นเพื่อให้ทราบว่าคุณควรทานกี่แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักทีละน้อยและพอประมาณ
2. เน้นโปรตีนผักและผลไม้เป็นพิเศษ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย
   • รับประทานโปรตีนลีน 80 ถึง 120 กรัมในแต่ละมื้อ (ปริมาณประมาณขนาดของไพ่หนึ่งสำรับ)
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือกใช้ผักที่ไม่มีแป้งเช่นพริกมะเขือเทศแตงกวามะเขือกะหล่ำดอกและผักกาดหอมและพยายามกินผักสองส่วนในแต่ละมื้อ กินผักใบ 100 ถึง 200 กรัม
   • รับประทานผลไม้ 1 ถึง 2 หน่วยบริโภคทุกวัน ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติควรรับประทานในขนาดที่ถูกต้องคือ 200 กรัมหรือผลไม้ขนาดเฉลี่ย 1 ชิ้น
   • ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ สลัดผักรวมกับผักดิบไก่ย่าง 150 กรัมและน้ำสลัดแบบน้ำมันโยเกิร์ตกรีก 250 มล. พร้อมถั่วและผลไม้ 200 กรัมหรือปลาแซลมอนย่างพร้อมสลัดจานเล็กและบร็อคโคลีนึ่ง
3. กินธัญพืชให้น้อยลง อาหารเช่นขนมปังข้าวและพาสต้าสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าอาหารอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นกินให้น้อยลงเพื่อให้สามารถควบคุมอาหารได้โดยมีแคลอรี่น้อยลง
   • อาหารที่คุณควรกินให้น้อยลง ได้แก่ ขนมปังข้าวพาสต้าแครกเกอร์มันฝรั่งทอดตอติญ่าและมัฟฟิน
   • จำกัด ขนาดของชิ้นส่วนไว้ที่ 30 ถึง 50 กรัม อย่าหยุดกินธัญพืชโดยสิ้นเชิง เลือกใช้ธัญพืชที่มีสารอาหารสูงเช่นควินัวและข้าวโอ๊ต
   • พยายามเลือกเมล็ดธัญพืชเสมอ อาหารเหล่านี้มีเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ สูงกว่าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาล (และน้ำตาลที่เพิ่มโดยเฉพาะ) เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของไขมันหน้าท้องมากเกินไป กินอาหารที่มีน้ำตาลมากให้น้อยที่สุด
   • น้ำตาลที่เติมคือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารระหว่างกระบวนการผลิต ตัวอย่างเช่นมีการเพิ่มน้ำตาลลงในคุกกี้และไอศกรีมซึ่งคาดว่าจะมี อาหารเช่นแครกเกอร์น้ำผลไม้และซอสพาสต้าอาจมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามามากมาย
   • ไม่เติมน้ำตาลธรรมชาติและเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร ตัวอย่างเช่นผลไม้มีน้ำตาลอยู่บ้าง แต่เป็นน้ำตาลธรรมชาติ อาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามากเนื่องจากโดยทั่วไปมีสารอาหารที่สำคัญมากกว่า
   • ทำให้เป็นนิสัยในการอ่านบรรจุภัณฑ์อาหาร รู้ว่าอาหารสำเร็จรูปมีน้ำตาลซ่อนอยู่ ค้นหาชื่อที่แตกต่างกันสำหรับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและทราบว่าสามารถเพิ่มน้ำตาลหลายประเภทลงในผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งได้
   • หากคุณมีฟันหวานให้เลือกใช้ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำผึ้งดาร์กช็อกโกแลตผลไม้แห้งและกรีกโยเกิร์ตเพื่อตอบสนองความอยากทานหวาน ๆ
5. ดื่มน้ำมาก ๆ. การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของคุณในการทำงานตามปกติ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมาก ๆ ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • ส่วนหนึ่งเป็นเพราะน้ำทำให้คุณรู้สึกอิ่มดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง
   • พยายามดื่มน้ำให้ได้ 8 ถึง 13 แก้วต่อวัน ดื่มน้ำ 1 ถึง 2 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อเพื่อลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 4: การกำจัดไขมันหน้าท้องโดยการออกกำลังกาย

1. ออกกำลังกายในตอนเช้า. การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารเช้าแคลอรี่จำนวนมากที่คุณเผาผลาญมาจากไขมัน (แทนที่จะเป็นไกลโคเจนที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณ)
   • คุณไม่จำเป็นต้องตื่นเช้ามากขนาดนั้นเพื่อออกกำลังกายในตอนเช้า เพียงตั้งนาฬิกาปลุกให้ออกเร็วกว่าปกติ 30 ถึง 60 นาที
   • ประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายในตอนเช้า ได้แก่ การหลีกเลี่ยงความวุ่นวายที่โรงยิมในตอนเย็นหลังเลิกงานออกกำลังกายช่วงบ่ายและสามารถมีสมาธิในระหว่างวันได้ดีขึ้น
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่และช่วยเร่งการเผาผลาญเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกครึ่งชั่วโมงทุกวันเป็นเวลา 5 วัน อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามลดไขมันหน้าท้องผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ออกกำลังกายมากถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไปจ็อกกิ้งเดินเร็วปั่นจักรยานว่ายน้ำหรือเต้นรำ
   • ลองหาสิ่งที่ชอบ หากการออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องสนุกคุณมีแนวโน้มที่จะข้ามการออกกำลังกายและยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น
3. ฝึกความแข็งแรง. สิ่งสำคัญคือต้องฝึกแรงต้านหรือฝึกความแข็งแรงสองสามวันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อขณะรับประทานอาหาร
   • แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงประมาณ 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ อย่าลืมออกกำลังกายที่ได้ผลทั้งร่างกายและกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
   • คุณไม่สามารถจัดการกับไขมันหน้าท้องได้ด้วยตัวเอง แต่ด้วยการออกกำลังกายบางอย่างในระหว่างการฝึกความแข็งแรงที่กำหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางของคุณ (หลังและหน้าท้อง) คุณจะมีหน้าท้องที่แน่นขึ้นและมีไขมันน้อย ทำแบบฝึกหัดเช่นแบบฝึกหัดกระดานกระทืบและวีนั่ง
4. ทำการฝึกตามช่วงเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นตามช่วงเวลาจะลดไขมันบริเวณท้องได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติ
   • Interval training เป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่ใช้เวลาสั้นลง แต่คุณจะใช้ร่างกายอย่างหนักหน่วงกว่า คุณสลับระหว่างแบบฝึกหัดสั้น ๆ เข้มข้นมากและแบบฝึกหัดที่เข้มข้นปานกลาง
   • ฝึกช่วงเวลา 1 ถึง 2 วันต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถนับสิ่งนี้เป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงรวม 75 นาทีต่อสัปดาห์

ส่วนที่ 3 ของ 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. ชุดสูทธุรกิจ ความเครียด บน. ความเครียดเพิ่มปริมาณคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเก็บไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะที่กระเพาะอาหาร ความเครียดอาจทำให้เกิดอารมณ์ในการรับประทานอาหารโดยที่คุณกินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นแทนที่จะเป็นเพราะคุณหิว
   • ถ้าเป็นไปได้หลีกเลี่ยงการคบหามากหรือน้อยกับคนที่ทำให้คุณเครียดและหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณเครียด
   • การจัดเวลาให้ดีขึ้นจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าความเครียดและความวิตกกังวลในแต่ละวันน้อยลง ด้วยวิธีนี้คุณไม่จำเป็นต้องเร่งรีบเพื่อให้ทันกำหนดเวลาของคุณ
   • หากคุณอยู่ในภาวะเครียดให้นั่งลงสักสองสามนาทีในแต่ละวันหลับตาจดจ่อกับการหายใจและทำจิตใจให้ปลอดโปร่งจากความคิดและสิ่งที่คุณกำลังทำทั้งหมด
2. นอนหลับให้มากขึ้น. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลร้ายต่อความอยากอาหารและปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณ
   • ในฐานะผู้ใหญ่ขอแนะนำให้นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน เงินจำนวนนี้ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและยังช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีอีกด้วย
   • อย่าลืมปิดไฟทุกดวง ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเช่นโทรศัพท์แท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ส่วนที่ 4 ของ 4: ติดตามความคืบหน้าและมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ

1. หาคนคุมอาหารและออกกำลังกายด้วย. การพยายามลดน้ำหนักด้วยตัวเองอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนรอบข้างรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • หาเพื่อนร่วมรับประทานอาหารด้วยเพื่อที่คุณจะได้มีแรงบันดาลใจซึ่งกันและกันแบ่งปันคำแนะนำและเคล็ดลับและรักษาความสัมพันธ์ระหว่างกันขณะออกกำลังกาย
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้นและมีอายุยืนยาวขึ้นเมื่อพวกเขามีกลุ่มคนที่ช่วยเหลือและสนับสนุนพวกเขา
2. จดไดอารี่อาหาร. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่จดสิ่งที่พวกเขากินจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้กิน นอกจากนี้ยังเพิ่มน้ำหนักได้น้อยลงอย่างรวดเร็ว
   • ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการเขียนสิ่งที่คุณกินทำให้คุณรู้สึกรับผิดชอบต่อการตัดสินใจของคุณ บันทึกไดอารี่อาหารของคุณให้ถูกต้องที่สุด
   • คุณสามารถเก็บเครื่องคำนวณแคลอรี่ไว้บนอินเทอร์เน็ตหรือไดอารี่อาหารกระดาษ แอปอย่าง MyFitnessPal และเว็บไซต์อื่น ๆ ช่วยให้คุณติดตามอาหารที่คุณกินและช่วยให้คุณเห็นว่าอาหารต่างๆมีแคลอรี่เท่าใด
3. บันทึกการวัดของคุณ ติดตามความคืบหน้าของคุณโดยการวัดขนาดเอวของคุณหรือยืนบนเครื่องชั่งน้ำหนักก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใด ๆ
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันหรือทุกสัปดาห์เพื่อดูความคืบหน้าของคุณ พยายามขึ้นตาชั่งในเวลาเดียวกันและสวมเสื้อผ้าชุดเดิมเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างแม่นยำที่สุด
   • การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นปัญหาเกี่ยวกับกิจวัตรการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว หากคุณเห็นว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณสามารถเลื่อนกลับไปดูไดอารี่ของคุณเพื่อดูว่าคุณกินมากเกินไปหรือไม่ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มคาร์ดิโอของคุณก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป
   • วัดรอบเอวและรอบสะโพกเป็นระยะ ๆ ด้วยเพื่อดูว่าคุณสูญเสียไขมันหน้าท้องไปเท่าไหร่

เคล็ดลับ

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงกับอาหารของคุณ แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและถูกต้องหรือไม่
• ยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณทำระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันในระยะยาว หากคุณกลับไปสู่นิสัยเดิม ๆ คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
• จำไว้ว่าคุณไม่สามารถจัดการกับไขมันหน้าท้องของคุณเพียงอย่างเดียวได้ เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันที่หน้าท้องส่วนล่างของคุณ แต่ให้พยายามลดน้ำหนักรักษาอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง