เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

หายใจลึก ๆ. หยุดทุกสิ่งที่คุณทำและหาที่เงียบสงบเพื่อสงบสติอารมณ์ เอาตัวเองออกจากความเครียด. เน้นการหายใจช้าๆและสม่ำเสมอ หากคุณไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้ง่ายๆให้พยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งที่ทำให้จิตใจสงบเช่นฟังเพลงโปรดอาบน้ำร้อนหรือวิ่ง เหนือสิ่งอื่นใดอย่าลืมว่าสถานการณ์นี้จะผ่านไป ความสงบจะกลับมาทันเวลา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีสงบในทันที

1. 

   หยุดทำ. วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสงบสติอารมณ์คือหยุดเปิดเผยตัวเองว่ามีอะไรทำให้คุณอารมณ์เสีย ในขณะนี้หมายถึงการบอกคนที่คุณกำลังคุยด้วยว่าคุณต้องหยุดพัก หากคุณอยู่ในที่ทำงานขอโทษอย่างสุภาพ ไปที่เงียบ ๆ ห่างจากสิ่งที่ทำให้คุณเสียใจและจดจ่ออยู่กับความคิดที่สงบ

2. 

   
   
   มีสมาธิในการรับรู้ เมื่อคุณกังวลอารมณ์เสียหรือโกรธร่างกายของคุณอยู่ในสภาพ "วิ่งหนีหรือต่อสู้" ระบบประสาทซิมพาเทติกจะผลักดันร่างกายให้สูงขึ้นโดยกระตุ้นฮอร์โมนบางชนิดเช่นอะดรีนาลีน ฮอร์โมนเหล่านี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการหดตัวของหลอดเลือด หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เครียดและจดจ่อกับสิ่งที่ร่างกายของคุณกำลังเผชิญอยู่ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้ในขณะนี้และลดโอกาสที่จะ "ทำตัวไร้การควบคุม"
   • "การกระทำที่ไม่สามารถควบคุมได้" เกิดขึ้นเมื่อสมองพัฒนานิสัยเพื่อตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นเช่นความเครียด สมองจะกระตุ้นนิสัยเหล่านี้เมื่อพบสิ่งกระตุ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำลายวงจรการตอบสนองนี้โดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่ จริงๆ ช่วยให้สมองสร้าง นิสัย ใหม่.
   • อย่าตัดสินสิ่งที่คุณกำลังเผชิญเพียงแค่รับรู้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณโกรธมากเกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่นพูดหัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้นและใบหน้าของคุณจะแดงหรือร้อน รับทราบรายละเอียดทางอารมณ์เหล่านี้ แต่อย่าตัดสินว่า "ผิด" หรือ "ถูก"

3. 

   
   
   ลมหายใจ. เมื่อระบบประสาททางอารมณ์ของคุณถูกกระตุ้นโดยความเครียดสิ่งแรกที่คุณต้องมีคือความสงบรวมถึงการหายใจ เน้นการหายใจเข้าลึก ๆ และทั้งสองอย่างมีประโยชน์มากมาย ช่วยคืนระดับออกซิเจนในร่างกายปรับคลื่นสมองและลดความดันโลหิต สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
   • หายใจทางกระบังลมไม่ใช่หน้าอก หากคุณวางมือบนหน้าท้องใต้ซี่โครงคุณอาจรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณสูงขึ้นขณะหายใจเข้าและล้มลงเมื่อหายใจเข้า
   • การนั่งตัวตรงยืนหรือนอนตัวตรงช่วยให้สบายหน้าอก การหายใจจะยากขึ้นถ้าคุณไม่ทำท่าทางที่ถูกต้อง หายใจเข้าช้าๆทางจมูกเมื่อคุณนับถึง 10 คุณควรเห็นปอดและพุงของคุณเมื่อเต็มไปด้วยอากาศ จากนั้นหายใจออกทางจมูกหรือปากช้าๆ หายใจเข้าลึก ๆ 6-10 ครั้งต่อนาที
   • มุ่งเน้นไปที่การหายใจ พยายามอย่าคิดฟุ้งซ่านกับสิ่งใด ๆ รวมทั้งคุณรู้สึกโกรธแค่ไหน คุณสามารถนับลมหายใจได้หากพบว่าตัวเองฟุ้งซ่านหรือพูดคำหรือวลีซ้ำ ๆ เพื่อช่วยให้คุณสงบลง
   • ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้จินตนาการถึงแสงสีทองที่สวยงามของความรักและการยอมรับ สัมผัสความอบอุ่นอันน่ารื่นรมย์ของแสงที่ปกคลุมปอดของคุณไปยังหัวใจของคุณแล้วกระจายไปทั่วร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกช้าๆให้จินตนาการถึงความตึงเครียดทั้งหมดที่ออกจากร่างกายของคุณ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

4. 

   
   
   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดการตอบสนองทางอารมณ์หรือความเครียดกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณจะตึงเครียด คุณอาจรู้สึกถึง "ความเจ็บปวด" อย่างแท้จริง การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือ PMR สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณคลายความเครียดได้อย่างมีสติโดยการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อพิเศษ ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย PMR สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว
   • มีบทเรียนฟรีมากมายเกี่ยวกับวิธี PMR ออนไลน์ MIT มีบทช่วยสอนฟรี 11 นาทีเกี่ยวกับ PMR
   • หาที่เงียบ ๆ สบาย ๆ มันควรจะมืดที่นั่น
   • นอนหรือนั่งในท่าที่สบาย เปิดหรือถอดเสื้อผ้าที่รัดรูป
   • เน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ. คุณสามารถเริ่มจากปลายเท้าขึ้นหรือเริ่มจากหน้าผากลงไป
   • เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มด้วยศีรษะให้เลิกคิ้วขึ้นจนสุดแล้วเบิกตากว้าง ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลับตาให้สนิท ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
   • ไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป ตัวอย่างเช่นบีบริมฝีปากให้แน่นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย จากนั้นให้หัวเราะดัง ๆ เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
   • ดำเนินการต่อด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือเช่นคอไหล่แขนหน้าอกหน้าท้องก้นต้นขาหน้าแข้งเท้าและนิ้วเท้า

5. 

   หันเหความสนใจของตัวเอง ถ้าเป็นไปได้ให้หันเหความสนใจของตัวเองจากการสนใจสิ่งที่ทำให้คุณไม่พอใจ หากคุณปล่อยให้ตัวเองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณเสียใจคุณอาจคิดมากเกินไปโดยที่คุณคิดถึงเรื่องเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า การทำซ้ำจะเพิ่มอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า ความฟุ้งซ่าน ไม่ใช่ มันควรจะเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาว แต่เป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้จิตใจของคุณหลุดพ้นจากปัญหาได้นานพอที่คุณจะสงบลง จากนั้นคุณสามารถกลับไปแก้ปัญหาแบบหัวใสได้
   • แชทกับเพื่อน การสื่อสารกับคนที่คุณรักจะช่วยให้คุณลืมเรื่องที่ทำให้คุณอึดอัดและช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจและเป็นที่รัก การวิจัยพบว่าหนูที่มีการติดต่อสื่อสารกันมีแผลจากความเครียดน้อยกว่าหนูเพียงตัวเดียว
   • ดูหนังตลกหรือรายการทีวีตลก "เรื่องโง่ ๆ " สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และห่างจากสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ได้ อย่างไรก็ตามพยายามหลีกเลี่ยงเรื่องตลกที่ขมขื่นและเหน็บแนมเพราะอาจทำให้คุณโกรธมากขึ้น
   • ฟังเพลงเบา ๆ . มองหาท่อนที่มีความยาวประมาณ 70 ครั้ง / นาที (เพลงคลาสสิกและป๊อป "ยุคใหม่" เช่นแนว Enya เป็นตัวเลือกที่ดี) การโกรธหรือการต่อสู้มี แต่จะทำให้คุณโกรธมากขึ้นไม่น้อย
   • ดูภาพที่ทำให้คุณรู้สึกโล่งใจ มนุษย์มีความโน้มเอียงทางชีววิทยาที่จะค้นหาสิ่งเล็ก ๆ ที่มีดวงตากลมโตเช่นลูกสุนัขหรือเด็กทารกซึ่งเป็นสิ่งที่น่ารัก มองหาภาพลูกแมวที่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาเคมี "มีความสุข"
   • ไปที่ไหนสักแห่งและจับมือและเท้าของคุณเหมือนสุนัขเปียก “ การเขย่ามือและเท้า” สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้เพราะสมองจะประมวลผลอารมณ์ใหม่ ๆ

6. 

   ใช้การปลอบประโลม. การผ่อนคลายตัวเองสามารถช่วยลดความเครียดและความกังวลได้ทันที พวกเขามุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายและดีต่อตัวเอง
   • อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความอบอุ่นทางร่างกายมีผลต่อการผ่อนคลายในหลาย ๆ คน
   • ใช้น้ำมันที่ให้ความรู้สึกสงบเช่นลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์
   • เล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ การลูบคลำสุนัขหรือแมวสามารถช่วยบรรเทาและลดความดันโลหิตได้

7. 

   สัมผัสนุ่ม. เมื่อคนเรากอดรัดและกอดกันร่างกายจะผลิตฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งจะสร้างอารมณ์ที่รุนแรง หรือคุณสามารถรับกำลังใจนี้ได้ด้วยการกอดที่เป็นมิตร (หรือแสดงความรักต่อคนรักของคุณ) คุณสามารถปลอบใจตัวเองได้
   • วางมือไว้ที่หน้าอกของคุณ เน้นที่ผิวหนังและการเต้นของหัวใจอย่างอบอุ่น หายใจช้าๆและสม่ำเสมอ รู้สึกว่าหน้าอกของคุณสูงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและลดลงขณะหายใจออก
   • กอดตัวเอง. วางแขนไว้ที่หน้าอกและวางมือไว้ที่ส่วนบนของแขน บีบเบา ๆ สังเกตความอบอุ่นและแรงในมือและแขนของคุณ
   • วางมือบนใบหน้าของคุณ คุณสามารถถูกล้ามเนื้อขากรรไกรหรือใกล้ตาด้วยปลายนิ้ว ลูบไล้เส้นผม นวดหนังศีรษะด้วยตัวคุณเอง
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงความสงบ

1. 

   ตรวจสอบพฤติกรรมการกินของคุณ ร่างกายและจิตใจไม่มีอยู่อย่างโดดเดี่ยว หนึ่งมีผลกระทบโดยตรงต่ออีกอย่างหนึ่งและการรับประทานอาหารของคุณก็เช่นเดียวกัน
   • ลดคาเฟอีน. คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น คาเฟอีนมากเกินไปทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายและวิตกกังวล
   • กินอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือสูงขึ้นตลอดทั้งวัน โปรตีนที่ปราศจากไขมันเช่นไก่และปลาเป็นตัวเลือกที่ดี
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้สมองของคุณผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ขนมปังธัญพืชและพาสต้าข้าวกล้องถั่วเลนทิลผักและผลไม้
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้คุณเครียดและอึดอัดมากขึ้น
   • จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นยาบรรเทาอาการปวดดังนั้นในตอนแรกอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตามมันอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองอยู่ในภาวะซึมเศร้า แอลกอฮอล์รบกวนการนอนหลับพักผ่อนของคุณทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะโกรธง่ายขึ้น

2. 

   จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายช่วยในการผลิตเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นฮอร์โมน "ความสนุก" ตามธรรมชาติของร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีร่างกายที่กระชับเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์นี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้ชีวิตอย่างพอประมาณเช่นการเดินและการทำสวนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบมีความสุขและผ่อนคลายมากขึ้น
   • การออกกำลังกายร่วมกับการทำสมาธิและการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลเช่นไทเก็กและโยคะแสดงให้เห็นผลดีต่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า สามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและเพิ่มความรู้สึกมีความสุขได้

3. 

   นั่งสมาธิ. การทำสมาธิมีประวัติศาสตร์อันยาวนานและน่าชื่นชมในประเพณีตะวันออก การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มความผ่อนคลายและความผาสุกทางอารมณ์ มันสามารถจำลองวิธีที่สมองประมวลผลสิ่งเร้าภายนอกได้ การทำสมาธิมีหลายประเภทแม้ว่าการทำสมาธิแบบ "สติ" จะเป็นวิธีที่แนะนำมากที่สุด
   • คุณไม่จำเป็นต้องออกไปเรียนรู้การทำสมาธิ MIT มีไฟล์ MP3 การทำสมาธิที่ดาวน์โหลดได้มากมาย UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center) ก็เช่นกัน

4. 

   คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ ความตึงเครียดก่อตัวขึ้นอย่างช้าๆโดยที่เราไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ในหลายกรณีปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งไม่ได้ทำให้คุณเสียอารมณ์ แต่ภูเขาแห่งความรำคาญที่น่ารำคาญเล็กน้อยสะสมอยู่ตลอดเวลา
   • พยายามแยกความแตกต่างระหว่างอารมณ์หลักและอารมณ์รอง ตัวอย่างเช่นหากคุณนัดไปดูเพื่อนที่โรงภาพยนตร์ แต่เขา / เขาไม่มาแสดงตัวคุณอาจรู้สึกเจ็บปวดทันที นั่นคืออารมณ์เบื้องต้น จากนั้นคุณจะรู้สึกหดหู่หงุดหงิดหรือโกรธ นั่นคืออารมณ์รอง การรู้รากเหง้าทางอารมณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงประสบกับอารมณ์เหล่านี้
   • โดยปกติคุณสามารถมีหลายอารมณ์ได้ในเวลาเดียวกัน พยายามจัดระเบียบสิ่งที่คุณรู้สึกและตั้งชื่อแต่ละอารมณ์ เมื่อคุณตั้งชื่ออารมณ์แล้วคุณจะเรียนรู้วิธีจัดการกับอารมณ์นั้นได้ดีขึ้น
   • เหตุผลทั่วไปอย่างหนึ่งที่ผู้คนรู้สึกโกรธคือพวกเขาเชื่อสิ่งต่างๆ ขวา ไปในทิศทางที่แน่นอน (โดยปกติจะเป็นทิศทางของพวกเขา) โปรดทราบว่าคุณไม่เคยควบคุมทุกสิ่งในชีวิตของคุณและคุณไม่ควรเป็น
   • อย่าตัดสินการตอบสนองทางอารมณ์ ยอมรับและพยายามเข้าใจพวกเขา

5. 

   หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่โกรธเมื่อเป็นไปได้ เห็นได้ชัดว่าการไม่โกรธเป็นไปไม่ได้ การผ่านอารมณ์และปัญหาที่ไม่พึงประสงค์หรือทุกข์เป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถขจัดความเครียดออกไปจากชีวิตได้คุณจะรับมือกับสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ได้ดีขึ้น
   • คุณ "ฉลาดกว่า" ได้ในสถานการณ์ที่ไม่เป็นใจ ตัวอย่างเช่นคุณติดอยู่ในการจราจรในช่วงชั่วโมงเร่งด่วนทุกคนก็เช่นกัน - คุณอาจจะออกไปก่อนเวลาหรือไปทำงานสายหรือหาเส้นทางอื่น
   • หาด้านดี. การจัดเรียงประเด็นที่น่าหงุดหงิดเพื่อเรียนรู้ใหม่สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เพราะคุณให้กำลังกับตัวเอง แทนที่จะเพิ่งเกิดขึ้น ด้วย คุณปัญหาอาจเป็นสิ่งที่คุณทำได้ ใช้ เพื่อเรียนรู้สำหรับอนาคต
   • หากมีใครทำให้คุณรำคาญลองคิดดูว่าทำไม ทัศนคติของพวกเขาทำให้คุณลำบากใจอย่างไร? คุณทำตัวเหมือนพวกเขาด้วยหรือเปล่า? การพยายามทำความเข้าใจแรงจูงใจของอีกฝ่ายสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความโกรธได้ จำไว้ว่าเราทุกคนเป็นมนุษย์และเราทุกคนมีวันที่เลวร้าย

6. 

   แสดงความรู้สึกของคุณ โดยเนื้อแท้แล้วไม่มีอารมณ์เชิงลบรวมทั้งความโกรธ สิ่ง อาจ การไม่ทำตัวดีคือการเพิกเฉยหรืออดกลั้นความรู้สึกของคุณแทนที่จะรับรู้
   • การรับรู้ความรู้สึกของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณรู้สึกหดหู่หรือรู้สึกผิดเกี่ยวกับตัวเองหรือว่าคุณโกรธและโกรธคนอื่น แต่จงยอมรับว่าคุณเป็นมนุษย์และการก้าวผ่านห่วงโซ่อารมณ์เหล่านั้นเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับมนุษย์ อารมณ์ของคุณเกิดขึ้นและไม่ควรถูกตัดสิน การตอบสนองต่ออารมณ์คือสิ่งที่คุณต้องรับผิดชอบ
   • เมื่อคุณรับทราบความรู้สึกของคุณแล้วให้คิดว่าคุณจะตอบสนองอย่างไร ตัวอย่างเช่นเป็นเรื่องธรรมดาที่จะโกรธหากคุณมีส่วนร่วมในโครงการใหญ่โดยไม่มีใครสังเกตเห็นหรือหากคู่ของคุณไม่ซื่อสัตย์ต่อคุณ อย่างไรก็ตามคุณมีทางเลือกระหว่างปล่อยให้ความโกรธของคุณวูบวาบหรือใช้เทคนิคที่ระบุไว้ในบทความนี้เพื่อสงบสติอารมณ์และจัดการกับความรู้สึกของคุณอย่างรอบคอบ

7. 

   ใช้เวลากับคนที่ทำให้คุณสงบลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนเรามักจะปล่อยให้อารมณ์ของคนอื่น "มีอิทธิพล" ต่อพวกเขา ระดับความวิตกกังวลของคนที่เราใช้เวลาด้วยอาจส่งผลต่อเรา ใช้เวลากับผู้คนที่คุณรู้สึกสบายใจและสงบแล้วคุณจะรู้สึกสงบขึ้น
   • พยายามใช้เวลากับคนที่คุณรู้สึกว่ามีอำนาจ ความรู้สึกโดดเดี่ยวและการวิพากษ์วิจารณ์สามารถเพิ่มความเครียดได้

8. 

   พบนักบำบัดหรือที่ปรึกษา. เป็นความเชื่อทั่วไปว่าคุณต้องมี“ ปัญหา” ที่ใหญ่มากเพื่อไปพบผู้เชี่ยวชาญ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์และเรียนรู้ที่จะจัดการกับความวิตกกังวลและความเครียดในชีวิตประจำวันด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิผล
   • หลายองค์กรให้บริการทางการแพทย์และการให้คำปรึกษา ติดต่อคลินิกหรือศูนย์สุขภาพโรงพยาบาลหรือแม้แต่ผู้ให้บริการเอกชนในพื้นที่ของคุณ
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดการกับสถานการณ์ที่โกรธ

1. 

   ฝึก STOPP STOPP เป็นคำย่อที่ช่วยให้คุณรู้สึกสงบในสถานการณ์ มีห้าขั้นตอนง่ายๆ:
   • หยุด (หยุด) การตอบสนองชั่วคราวของคุณ "การคิดอัตโนมัติ" คือนิสัยการคิดที่เราคุ้นเคยมาตลอดในชีวิต แต่มักจะส่งผลร้าย หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและรอสักครู่เพื่อตอบสนอง
   • ลมหายใจ (หายใจเข้า). ใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ ในบทความนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ และเบา ๆ คุณจะคิดบวกมากขึ้นหลังจากนั้น
   • สังเกต (สังเกต) เกิดอะไรขึ้น ถามตัวเองว่าคุณกำลังคิดอะไรกำลังจดจ่อกับอะไรคุณกำลังทำปฏิกิริยากับอะไรและคุณกำลังประสบกับอารมณ์ใดในตัวเอง
   • ลาก (ดึงกลับ) ฉันออกจากสถานการณ์ มองในมุมมองที่ใหญ่ขึ้น คุณกำลังคิดในความเป็นจริงหรือจากมุมมอง? มีวิธีอื่นในการดูสถานการณ์หรือไม่? ปฏิกิริยาของคุณส่งผลต่อผู้อื่นอย่างไร? ฉันต้องการให้คนอื่นแสดงปฏิกิริยาอย่างไร สิ่งนั้นสำคัญแค่ไหน?
   • ดำเนินการ (การปฏิบัติ) สิ่งที่มีประสิทธิภาพ. ตรวจสอบผลของการกระทำของคุณสำหรับคุณและคนอื่น ๆ วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับปัญหานี้คืออะไร? เลือกวิธีที่เป็นประโยชน์ที่สุด

2. 

   ระมัดระวังการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ นิสัยการคิดของเราผิดเพี้ยนที่พบบ่อยคือ ส่วนบุคคลที่ซึ่งเรายอมให้ตัวเองยอมรับความรับผิดชอบในสิ่งที่ไม่ใช่ความรับผิดชอบของเรา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกโกรธและโกรธเพราะเราไม่สามารถควบคุมการกระทำของผู้อื่นได้ อย่างไรก็ตามเราสามารถควบคุมปฏิกิริยาของเราได้
   • ตัวอย่างเช่นลองนึกภาพเพื่อนร่วมงานคนหนึ่งมักจะตะโกนใส่คุณด้วยความโกรธ ความโกรธนี้เข้าใจได้ มันไม่ใช่มารยาทที่ถูกต้อง ตอนนี้คุณมีทางเลือก: คุณสามารถตอบสนองตามธรรมชาติหรือจะหยุดและคิดถึงสิ่งที่อาจเกิดขึ้นจริงๆ
   • ปฏิกิริยาตามธรรมชาติของเขาอาจจะเป็น“ เขาต้องโกรธฉันแน่ ๆ ฉันทำอะไร? ฉันเกลียดนี้! " เป็นที่เข้าใจได้ว่าปฏิกิริยานี้ไม่ได้ทำให้คุณสงบลง
   • คำตอบที่เป็นประโยชน์มากขึ้นจะเป็นดังนี้:“ เขาตะโกนใส่ฉัน มันไม่ดี แต่ฉันไม่ใช่คนเดียวที่เขาตะโกนใส่และเขาก็ควบคุมไม่ได้ง่ายๆ บางทีเขาอาจกำลังเผชิญกับบางสิ่งบางอย่างในชีวิต หรือบางทีเขาอาจเป็นคนอารมณ์ร้อน ฉันไม่คิดว่าฉันทำอะไรผิดในกรณีนี้ มันไม่ยุติธรรมที่เขาจะด่า แต่มันก็ไม่ใช่ปัญหาของฉัน” ข้อความเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกโกรธ แต่มุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงการหมกมุ่นอยู่กับมัน
   • โปรดทราบว่าการคำนึงถึงความเป็นตัวของตัวเองไม่เหมือนกับการยอมรับการดูถูก เป็นเรื่องที่ถูกต้องอย่างยิ่งที่จะพูดคุยกับเจ้านายของคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ของเพื่อนร่วมงานของคุณ อย่างไรก็ตามการเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าคุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่คนอื่นทำและมักจะไม่ใช่ของคุณคุณสามารถเรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์ได้เร็วขึ้น

3. 

   การควบคุมการสนทนาหลีกเลี่ยงปัญหาที่ขัดแย้งกัน วิธีที่แน่นอนในการโกรธคือการพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อที่คุณเข้าใจดีและอีกฝ่ายเข้าใจดีพอ ๆ กันโดยมีมุมมองที่ขัดแย้งกัน หากคุณรู้สึกว่าสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเป็นเรื่องดี หากการสนทนาฟังดูเหมือนเป็นการพูดคนเดียวสองคนให้ลองไปยังหัวข้อที่ไม่เห็นด้วย
   • อาจไม่สะดวกที่จะแนะนำให้เปลี่ยนเรื่อง แต่การบรรเทาความเครียดและความกดดันนั้นคุ้มค่ากับความลำบากใจชั่วคราว อย่ากลัวที่จะรับผิดชอบและพูดสิ่งต่างๆเช่น“ คุณก็รู้ดูเหมือนว่าเราต้องยอมรับความไม่เห็นด้วยในหัวข้อนี้ ทำไมเราไม่พูดถึงเกมบาสเก็ตบอลเมื่อคืน "
   • หากบุคคลนั้นยังคงพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณไม่สบายใจให้ขอโทษและออกจากการสนทนา คุณสามารถใช้ประโยคที่มี "ฉัน" เพื่อหลีกเลี่ยงการตำหนิติเตียน: "ฉันรู้สึกหนักใจกับหัวข้อนี้ พวกคุณคุยกันเรื่อย ๆ แต่ฉันคิดว่าฉันต้องไปที่อื่น "
   • ถ้าคุณไม่สามารถออกจากสถานการณ์ได้จริง ๆ คุณสามารถปล่อยใจออกจากบทสนทนาได้ ลองนึกภาพคุณอยู่ในที่เงียบ ๆ ควรใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้นเพราะมักจะเห็นได้ชัดว่าคุณไม่ได้ตั้งใจฟัง นั่นอาจเป็นการทำให้คนอื่นไม่พอใจหรือไม่พอใจ

4. 

   หลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นลบ การแสดงการปฏิเสธมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับวิธีที่คุณคิดเรียนรู้และจดจำข้อมูลได้ การแสดงความคิดเชิงลบซ้ำ ๆ ทำให้สมองสร้างนิสัยในการคิดเชิงลบ แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะบ่นในที่ทำงานหรือที่โรงเรียน แต่ระวังอย่าปล่อยให้บ่อยเกินไปมิฉะนั้นคุณจะรู้สึกอารมณ์เสียมากกว่าที่คิด
   • ปัญหาจะแย่มากหากมีคนบ่นคุณเกี่ยวกับบางสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกผิด คุณสามารถโกรธได้ถ้าคุณเจ็บปวด อย่างไรก็ตามอาจไม่มีวิธีใดในการแก้ไขข้อผิดพลาดของคุณซึ่งอาจทำให้หงุดหงิดและน่าหงุดหงิด
   • เช่นเดียวกับอารมณ์ส่วนใหญ่การร้องเรียนและการปฏิเสธเป็นโรคติดต่อได้ แม้กระทั่งความเครียด 30 นาทีในการฟังคนบ่นก็สามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้สงบลงได้ยากขึ้น
   • แต่ให้พยายามคิดอย่างมีประสิทธิภาพเกี่ยวกับปัญหา เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหงุดหงิดเมื่อสิ่งเลวร้าย การปลดปล่อยอารมณ์จะช่วยได้ อย่างไรก็ตามในระยะยาวจะมีประโยชน์มากกว่าที่จะคิดถึงสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในสถานการณ์ที่กำหนดเพื่อทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไปแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้น
   โฆษณา

คำแนะนำ

• การใช้ห้องน้ำเป็นทางเลี่ยงที่ดีสำหรับการพักผ่อนอย่างรวดเร็วและคุณสามารถหาเวลาให้กับตัวเองโดยไม่รบกวนผู้มาเยือน
• เมื่อมีสิ่งดีๆเกิดขึ้นให้ใส่ช่วงเวลาเหตุการณ์หรือสิ่งที่เกิดขึ้นในจิตวิญญาณของคุณ เมื่อคุณเครียดคุณจะนึกถึงสิ่งที่มีความสุขได้เช่นผ่านการทดสอบแมวของคุณนอนเล่นบนแล็ปท็อปเป็นต้น
• ถ้าคุณชอบชาลองดื่มชาดีๆสักถ้วย ชามีแอล - ธีอะนีนซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยให้อารมณ์สงบหลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีน คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นและทำให้คุณเครียดมากขึ้นได้