เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

แคลเซียมเป็นหน่วยของพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำหน้าที่และกิจกรรมที่ดำรงชีวิตอยู่ทุกวัน ปริมาณแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากอาหารจะเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อคนต่อวันนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงขึ้นอยู่กับอายุส่วนสูงน้ำหนักเพศน้ำหนักตัวน้อยและระดับกิจกรรม เมื่อคุณรู้วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันแล้วคุณจะสามารถออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: คำนวณแคลอรี่ทั้งหมดที่ต้องการ

1. 

   ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการโดยใช้เครื่องมือคำนวณออนไลน์ที่มีให้
   • เครื่องมือเหล่านี้ใช้งานง่ายและง่ายกว่าการคำนวณด้วยตัวเอง
   • คุณสามารถค้นหาเครื่องคิดเลขที่หลากหลายได้จากเว็บไซต์ลดน้ำหนักศูนย์ออกกำลังกายและสมาคมด้านสุขภาพบางแห่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้และไม่ใช้เครื่องมือคำนวณจากบล็อกหรือหน้าส่วนตัวของผู้อื่น
   • การคำนวณเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำงานในลักษณะเดียวกัน คุณจะต้องป้อนส่วนสูงน้ำหนักเพศอายุและระดับกิจกรรม จำสิ่งนี้ไว้เมื่อคุณคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็น
   • คุณสามารถลองใช้เครื่องคิดเลขได้จากเว็บไซต์ Mayo Clinic หรือ Supertracker ของ USDA

2. 

   
   
   กำหนดดัชนีการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน - BMR ตามสูตร BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องใช้ในการดำรงชีวิตในทุกๆวัน เป็นอัตราการเผาผลาญหรือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพักผ่อน
   • ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อดำรงชีวิตและทำงานอย่างถูกต้อง ทุกอย่างตั้งแต่การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจการหายใจหรือการย่อยอาหารต้องใช้พลังงานในปริมาณแคลอรี่ นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่มากที่สุดที่บริโภคต่อวัน
   • สูตร BMR สำหรับผู้หญิงคือ 9.56 x (น้ำหนักเป็นกก.) + 1.85 x (ความสูงเป็นซม.) –4.68 x (อายุ) จากนั้นเพิ่ม 655 เพื่อให้ได้ผลลัพธ์
   • สูตร BMR สำหรับผู้ชายคือ 13.75 x (น้ำหนักเป็นกก.) + 5.0 (ความสูงเป็นซม.) - 6.78 x (อายุเป็นปี) จากนั้นเพิ่ม 66 เพื่อให้ได้ผลลัพธ์
   • คุณจะใช้ BMR ของคุณเพื่อนำไปใช้กับสูตรของ Harris Benedict เพื่อค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

3. 

   
   
   คำนวณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณที่บริโภคโดยใช้สูตร Harris Benedict สูตรนี้สามารถช่วยคุณประมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวันได้โดยการคำนวณค่า BMR ด้วยระดับกิจกรรมเฉลี่ย
   • คูณ BMR ของคุณตามระดับกิจกรรมของคุณ นี่จะเป็นจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ค่อนข้างแม่นยำที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวัน
   • หากคุณอยู่ประจำ (โดยมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.2
   • หากคุณออกกำลังกายเบา ๆ (ออกกำลังกายประมาณ 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณค่า BMR ด้วย 1.375
   • หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง (ออกกำลังกายระดับปานกลางและ / หรือเล่นกีฬาเป็นเวลา 3 ถึง 5 วัน) ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.55
   • หากคุณมีความกระตือรือร้น (เล่นกีฬาหนัก ๆ หรือออกกำลังกาย 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1,725
   • หากคุณออกกำลังกายมากกว่าปกติ (ทำงานหรือเล่นกีฬาที่ท้าทายร่างกายเช่นออกกำลังกายวันละสองครั้ง) ให้คูณค่า BMR ด้วย 1.9

4. 

   
   
   พิจารณาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ คนที่มีกล้ามเนื้อหรือมีไขมันต่ำและมีมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันสูงจะต้องการแคลอรี่มากกว่าคนทั่วไป
   • หากคุณเป็นนักกีฬาหรือเกิดมาพร้อมกับเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำคุณจะต้องการแคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่คำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือสูตรคณิตศาสตร์
   • น้ำหนักของกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน การกินแคลอรี่ในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่รวมที่เหมาะสม
   • สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแคลอรี่รายวันที่คำนวณโดยสูตรของ Harris Benedict สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจสูงเกินความจำเป็น
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 2: ใช้แคลอรี่ทั้งหมดที่จำเป็นในการควบคุมสุขภาพของคุณ

1. 

   นัดหมายกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน นักโภชนาการเหล่านี้จะให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังสามารถบอกวิธีใช้แคลอรี่ทั้งหมดเพื่อช่วยจัดการสุขภาพของคุณได้อีกด้วย คุณจะต้องพบนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนหากคุณมีอาการป่วยหรือปัญหาทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการดูแล
   • คุณสามารถค้นหานักกำหนดอาหารในพื้นที่ได้ทางออนไลน์หรือขอการแนะนำจากแพทย์ เว็บไซต์ของ American Institute of Nutrition and Dietetics มีเครื่องมือ "ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ" เพื่อช่วยคุณในการค้นหา
   • นักกำหนดอาหารแต่ละคนจะเชี่ยวชาญในด้านใดด้านหนึ่ง หากคุณกังวลเกี่ยวกับปัญหาบางอย่างเช่นการลดน้ำหนักอาหารของนักกีฬาหรือการจัดการโรคเรื้อรังให้ขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญในด้านนั้น

2. 

   ใช้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก หลายคนต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวันเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก ปรับแคลอรี่ของคุณเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยปกติคุณสามารถลดแคลอรี่ได้ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย (ประมาณ 0.5 - 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์)
   • ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่าอย่าลดแคลอรีอีกต่อไป หากคุณกินไม่ถูกต้องน้ำหนักจะลดลงช้าลงและคุณจะมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหาร

3. 

   เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณดูดซึมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หากคุณและแพทย์หรือนักกำหนดอาหารตัดสินใจว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่จำเป็นในแต่ละวันเพื่อทำสิ่งนี้ได้
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าแต่ละคนควรบริโภคเพิ่มขึ้น 250-500 แคลอรี่ต่อวัน วิธีนี้อาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 0.2 - 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณพยายามรักษาแคลอรี่ให้อยู่ในช่วงที่คำนวณได้
   • หากคุณพบว่าตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงให้ตรวจสอบแคลอรี่ทั้งหมดของคุณและทำการปรับเปลี่ยนหากจำเป็น
   โฆษณา

คำแนะนำ

• American College of Sports Medicine ได้แสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 1,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชายและ 1,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง