ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
15 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การนอนกรนเสียงที่แหบแห้งและไม่ผ่อนคลายเล็ดลอดออกมาเมื่อการหายใจถูกขัดขวางระหว่างการนอนหลับมันแย่มาก! ไม่เพียง แต่จะรบกวนการนอนหลับของคนอื่น แต่การกรนยังทำให้คุณง่วงนอนและเหนื่อยล้าในระหว่างวันอีกด้วย คุณอาจมีอาการวอกแวกความดันโลหิตสูงเจ็บคอและแน่นหน้าอก การนอนกรนอาจมีสาเหตุหลายประการรวมถึงความผิดปกติทางกายวิภาคและโครงสร้างการบริโภคแอลกอฮอล์โรคอ้วนโรคภูมิแพ้การติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (URI) และภาวะหยุดหายใจขณะอุดกั้น (OSA) แม้ว่าภาวะการนอนกรนที่ร้ายแรงบางอย่าง (เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) อาจต้องได้รับการแทรกแซงทางการแพทย์ แต่กรณีที่ไม่รุนแรงสามารถรักษาได้โดยการปรับเปลี่ยนรูปแบบและกลยุทธ์การนอนหลับและทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการนอนหลับ
มีเวลานอนที่แน่นอน สำหรับบางคนการนอนกรนเกิดจากชั่วโมงการนอนที่ไม่สม่ำเสมอหรือเปลี่ยนแปลงบ่อย การทำงานเป็นเวลานานก่อนเข้านอนการข้ามคืนโดยไม่ได้นอนและการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าอย่างมาก เมื่อมีโอกาสนอนร่างกายจะ "ทรุด" การนอนจะยาวนานและเหนื่อยล้า ระหว่างการนอนหลับที่เครียดนั้นกล้ามเนื้อหลังลำคอจะคลายตัวมากกว่าปกติทำให้มีแนวโน้มที่จะกรน- เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้พยายามนอนหลับให้เพียงพอโดยเริ่มในเวลาเดียวกันทุกคืน แม้ว่าความต้องการการนอนหลับของทุกคนจะแตกต่างกัน แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับที่ดีที่สุด 7 ถึง 9 ชั่วโมง เด็กและวัยรุ่นมักต้องการการนอนหลับมากขึ้น
- รอจนถึงเวลานอน การงีบหลับเป็นวิธีที่ดีในการ "เติมพลัง" เมื่อคุณมีตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอ แต่ก็สามารถต่อต้านได้เมื่อพยายามเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ อย่างีบระหว่างวันถ้าคุณต้องการนอนในเวลาที่เหมาะสม
หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าก่อนนอน ใช้เตียงนอนและ "มีเซ็กส์" เท่านั้น อย่าดูทีวีหรือเช็คโทรศัพท์ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และหรี่ไฟบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แพทย์ตั้งข้อสังเกตว่าดวงตาของเราไวต่อแสงสีฟ้าที่ฉายจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นหลังเที่ยง ผลของคาเฟอีนอาจอยู่ในร่างกายได้นานถึง 5-10 ชั่วโมงหลังการบริโภคทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณการบริโภคสารกระตุ้นและสุขภาพโดยรวมของคุณ หลีกเลี่ยงกาแฟชาที่มีคาเฟอีนและน้ำโซดา
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสามชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงซึ่งหมายความว่าจะช่วยลดกิจกรรมของร่างกาย แม้ว่าจะสามารถช่วยให้คุณหลับได้ แต่แอลกอฮอล์ยังช่วยลดการเผาผลาญและรบกวนสมองระหว่างการนอนหลับ คุณอาจตื่นขึ้นมาหลายครั้งในตอนกลางคืนหากคุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน แพทย์แนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่รุนแรงก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงเพราะอาจรบกวนจังหวะการทำงานของวงจรทั้งกลางวันและกลางคืนและทำให้การนอนหลับพักผ่อนน้อยลง วิธีนี้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่นการเดินตอนกลางคืนอาจช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการนอนหลับ
ฝึกเทคนิคการหายใจก่อนนอน วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและกระตุ้นการนอนหลับที่ดีและใช้งานได้แม้คุณไม่ได้อยู่บนเตียง คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดสองแบบได้ดังนี้- หายใจเข้าลึก ๆ วางมือลงบนท้องใต้ซี่โครง (ฝ่ามือคว่ำหน้า) นิ้วของมือกำลังสัมผัส หายใจเข้ายาว ๆ ช้าๆและลึก ๆ โดยการพองท้อง การกระทำนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณหายใจด้วยกระบังลมไม่ใช่ซี่โครงของคุณ การใช้ไดอะแฟรมสามารถดึงอากาศเข้าสู่ปอดได้มากกว่าการใช้กระดูกซี่โครง เมื่อหายใจเข้าช่องท้องจะโป่งออกนิ้วที่หน้าท้องจะต้องแยกออกจากกัน หายใจออกแล้วทำซ้ำทำเช่นนี้ทุกครั้งที่หายใจเข้าสั้น ๆ หรือทุกครั้งที่ทำได้ ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อยจากการรับออกซิเจนมากกว่าปกติ!
- หายใจฟู่ เมื่อคุณหายใจออกให้ส่งเสียงฮัม สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างกระบังลม ทำเช่นนี้ทุกครั้งที่หายใจเข้าสั้น ๆ หรือทุกครั้งที่ทำได้
สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ ทำให้ห้องมืดในเวลากลางคืน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับทราบว่าจังหวะการนอนหลับของเราได้รับผลกระทบจากแสงและความมืด ซึ่งหมายความว่าหลายคนพบว่ายากที่จะหลับในขณะที่ไฟยังคงเปิดอยู่ในตอนกลางคืนซึ่งเป็นเรื่องปกติในช่วงฤดูร้อนเนื่องจากเวลา (การตั้งค่านาฬิกาจะเพิ่มขึ้น 1 ชั่วโมงในฤดูร้อนในบางประเทศ เขตอบอุ่น) ดึงผ้าม่านและมู่ลี่ลง ปิดไฟเหนือศีรษะ ลองใช้ผ้าม่านหนา ๆ ที่บังแสง หากแสงสว่างยังคงส่องเข้ามาในห้องคุณอาจลองสวมหน้ากากอนามัย
- ควบคุมอุณหภูมิห้องและอุณหภูมิของร่างกาย เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงในขณะที่คุณนอนหลับคุณสามารถหลอกให้ร่างกายคิดว่าถึงเวลานอนแล้วโดยทำให้อุณหภูมิลดลง หากอากาศเย็นคุณควรอาบน้ำอุ่นเพื่อที่เมื่ออาบน้ำเสร็จร่างกายของคุณจะรู้สึกว่าอุณหภูมิลดลง ถ้าร้อนให้อุณหภูมิห้องร้อนขึ้นแล้วจึงเปิดเครื่องปรับอากาศ
- หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่แห้งคุณอาจต้องนอนกับเครื่องเพิ่มความชื้น บางครั้งคอที่บอบบางระคายเคืองจากการหายใจเอาอากาศแห้งตลอดทั้งคืน
- เปิดเสียงสีขาว คุณสามารถฟังเพลงเบา ๆ หรือเปิดพัดลมเพื่อสร้างเสียงพื้นหลัง
ขจัดสิ่งระคายเคืองออกจากอากาศในห้องนอน เยื่อเมือกของลำคอและเพดานอ่อนเนื้อเยื่อหลังเพดานปากอาจระคายเคืองได้จากการสูดดมฝุ่นละอองเกสรดอกไม้สัตว์และละอองในอากาศโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแพ้ . การระคายเคืองนี้นำไปสู่การบวมของเยื่อบุคอหอยได้ง่ายทางเดินหายใจแคบลงและการนอนกรนเพิ่มขึ้น โชคดีที่การกำจัดสิ่งระคายเคืองมักทำได้ง่ายมาก - รักษาห้องนอนและเตียงให้สะอาดที่สุด สิ่งที่ควรทราบมีดังนี้
- ซักผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนทุกสัปดาห์ หากคุณมีอาการแพ้ละอองเกสรควรทำให้เครื่องนอนแห้งในเครื่องอบผ้าอย่าให้แห้งหรืออย่างน้อยก็ควรตากในบ้านที่มีละอองเกสรน้อยกว่า
- เปลี่ยนหมอนทุก 6 เดือน.
- ดูดฝุ่นในห้องเป็นประจำและทำความสะอาดพื้นผิว (รวมถึงสิ่งของที่ติดตั้งบนเพดาน)
- ห้ามนำสัตว์เข้านอน
นอนตะแคงขณะนอนหลับ ในผู้ใหญ่การนอนกรนมักเกิดขึ้นเมื่อเพดานอ่อนและเพดานปากยุบลงระหว่างการนอนหลับซึ่งจะ จำกัด การไหลเวียนของอากาศเข้าสู่ปอดและทำให้เกิดเสียงกรนที่มีลักษณะ "หอบ" เมื่อหายใจเข้า เมื่อนอนหงายท่าทางของศีรษะและคอจะทำให้เพดานอ่อนตกลงมาที่ลิ้นและลำคอได้ง่ายขึ้น ในการเริ่มต่อสู้กับการกรนให้ลองนอนตะแคง การเปลี่ยนแปลงง่ายๆนี้บางครั้งก็เพียงพอที่จะปรับปรุงการนอนกรนได้อย่างมีนัยสำคัญ
- ในขณะที่คุณนอนคว่ำอาจช่วยลดอาการกรนได้ แต่การนอนท่านี้มักไม่แนะนำให้ใช้เพราะอาจทำให้ปวดคอและปวดหลังส่วนล่างได้
เข่าสูงขึ้นหน่อย บางครั้งการหยุดกรนทำได้ง่ายเพียงแค่ซื้อหมอนขนาดใหญ่ขึ้น หมอนที่สูงขึ้นไม่กี่เซนติเมตรในระหว่างการนอนหลับสามารถปรับตำแหน่งลิ้นและขากรรไกรเปิดทางเดินหายใจและลดอาการกรนได้ ลองใช้หมอนมากกว่าหนึ่งใบซื้อหมอนที่หนาขึ้นหรือพับหมอนใบปัจจุบันลงครึ่งหนึ่งเพื่อยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้นอนกรน
- ศีรษะที่ยกขึ้นจะช่วยเปิดทางเดินหายใจ
ล้างจมูกก่อนเข้านอน หากไซนัสของคุณอุดตันระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณสามารถพึ่งพาการหายใจทางปากได้ทั้งหมดในระหว่างการนอนหลับ (ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการกรน) เพื่อป้องกันสิ่งนี้พยายามสร้างนิสัยในการล้างรูจมูกก่อนเข้านอน วิธีที่ง่ายที่สุดคืออาบน้ำอุ่นสักสองสามนาทีก่อนเข้านอน น้ำร้อนและอากาศอุ่นและชื้นจะกระตุ้นให้รูจมูกของคุณเปิดออก สิ่งของอื่น ๆ ที่อาจจำเป็น ได้แก่ ยาล้างจมูกและยาลดน้ำมูกอื่น ๆ ผ้าปิดจมูกและยาลดอาการคัดจมูก
- ซื้อน้ำเกลือปราศจากเชื้อจากร้านขายยาหรือทำน้ำเกลือ เติมเกลือ½ช้อนชาลงในน้ำอุ่นหนึ่งถ้วย อย่าผสมเค็มเกินไปเพราะจะทำให้เยื่อบุจมูกไหม้ได้ ก่อนนอนให้เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวาในขณะที่คุณสูบไซนัสทั้งหมดทางจมูกโดยใช้ขวดน้ำเกลือ หากคุณใช้วิธีแก้ปัญหาแบบโฮมเมดคุณสามารถปิดจมูกด้านใดด้านหนึ่งสูดดมด้วยช้อนชาจากนั้นใช้อีกด้านหนึ่ง หรือจะใช้ที่ล้างจมูกเทน้ำยาลงในรูจมูกข้างหนึ่งแล้วไหลออกอีกข้าง ระวังไซนัสของคุณจะเปิดขึ้นและทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น ของเหลวส่วนเกินจะไหลลงคอและยังช่วยล้างคอไซนัส
ป้องกันภาวะหยุดหายใจขณะหลับ บ่อยครั้งการนอนกรนเป็นสิ่งที่น่ารำคาญ แต่ไม่ได้เป็นอันตรายร้ายแรง อย่างไรก็ตามในบางกรณีการนอนกรนอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะที่เป็นอันตรายถึงชีวิตที่เรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นี่คือภาวะที่ทางเดินหายใจถูกปิดกั้นระหว่างการนอนหลับซึ่งทำให้ร่างกายไม่ได้รับอากาศเพียงพอ เมื่อเป็นเช่นนี้การนอนหลับมักจะหยุดชะงักเหนื่อยมากและกรนเสียงดัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายและโรคร้ายแรงอื่น ๆ ได้อย่างมากดังนั้นสิ่งหนึ่ง มาก สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์หากคุณมีอาการหยุดหายใจขณะหลับดังต่อไปนี้:
- กรนเสียงดังขณะนอนหลับ
- ตื่นขึ้นมาจากความรู้สึกสำลัก
- เหนื่อยมากหลังจากนอนหลับมาทั้งคืน
- การนอนหลับไม่เงียบ
- ปวดหัวตอนเช้า
- Narcolepsy (หลับในช่วงเวลาที่ผิดปกติ)
- ความมีชีวิตชีวาความปรารถนาลดลงการเปลี่ยนแปลงอารมณ์
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ลดน้ำหนัก. เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ การมีน้ำหนักเกินอาจทำให้การนอนหลับแย่ลง การนอนกรนเชื่อมโยงกับโรคอ้วน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (โดยเฉพาะผู้ชาย) มักมีเนื้อเยื่อบริเวณลำคอและลำคอที่ใหญ่กว่าและมีกล้ามเนื้อไม่ดีทำให้ทางเดินหายใจแคบลง (และกรนหนัก) ระหว่างการนอนหลับ ยิ่งไปกว่านั้นโรคอ้วนยังเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับที่ร้ายแรงเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เพื่อขจัดผลกระทบที่เป็นอันตรายเหล่านี้ให้พยายามลดน้ำหนักด้วยอาหารและออกกำลังกาย โดยปกติแพทย์ทั่วไปของคุณสามารถแนะนำอาหารและการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนักหรืออาจแนะนำผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม มีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ให้ปฏิบัติตาม:
- เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้ควบคุมได้มากขึ้นและทำให้คุณรู้สึก "อิ่ม" ได้นานขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งไฟเบอร์สามารถช่วยลดการรับประทานอาหารของคุณได้เนื่องจากคุณไม่รู้สึกหิวบ่อยนัก แหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใย ได้แก่ ข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดข้าวไรย์บูลกูร์คาช่า (บัควีท) และข้าวโอ๊ต
- กินผักและผลไม้มากขึ้น เพิ่มผักใบต่างๆเช่นคะน้าเรนโบว์ผักโขมผักโขมผักกาดบีทรูทลงในเมนูของคุณ ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและมีแคลอรี่ต่ำ ผลไม้ยังเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและยังเป็นของว่างที่ดีอีกด้วย
- จำกัด ปริมาณไขมันหรือเนื้อแดงในอาหารของคุณ เพิ่มจำนวนเนื้อปลาและเนื้อสัตว์ปีกที่ลอกออก
- หลีกเลี่ยงอาหาร” ขาว” เช่นขนมปังขาวและข้าวขาว อาหารเหล่านี้ได้รับการแปรรูปและคุณค่าทางโภชนาการได้สูญเสียไปอย่างมีนัยสำคัญ โดยทั่วไปคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อรวมทั้ง“ อาหารจานด่วน” ส่วนใหญ่ อาหารดังกล่าวมักมีน้ำตาลเกลือและไขมันสูง - เติมเพื่อเพิ่มรสชาติ
ออกกำลังกายมากขึ้น. มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายทุกวันอย่างเหมาะสมสามารถทำให้ควบคุมการนอนกรนได้ง่ายขึ้น เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและผอมลงทำให้เนื้อเยื่อลำคอขยายน้อยลงลดโอกาสในการนอนกรนและเสี่ยงต่อการหยุดหายใจขณะหลับ ยิ่งไปกว่านั้นด้วยการปรับปรุงกล้ามเนื้อโดยรวมการออกกำลังกายยังช่วยให้คอของคุณมีรูปร่างที่เหมาะสมในขณะที่คุณนอนหลับ เมื่อเพดานอ่อนและเพดานไม่ตกลงไปที่ลิ้นโอกาสในการนอนกรนก็ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเช่นกัน
- ความต้องการในการปฏิบัติของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างไรก็ตามศูนย์ควบคุมโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ใช้เวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (เช่นการเดินเร็ว) บวกกับการออกกำลังกายสองวัน การออกกำลังกายยืด หากออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นเวลาอาจสั้นลง
ดื่มน้ำให้เพียงพอ เมื่อร่างกายขาดน้ำสารคัดหลั่งในจมูกและลำคอตามธรรมชาติจะหนาและเหนียว ในบางกรณีอาจกลายเป็นสิ่งกีดขวางทางเดินหายใจและทำให้กรนเพิ่มขึ้น ดื่มน้ำมาก ๆ (8 ถึง 10 8 ออนซ์ต่อวัน) การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้เนื้อเยื่อในปากและจมูกชุ่มชื้นและช่วยควบคุมการหายใจลำบาก
- ความต้องการน้ำของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศขนาดและระดับกิจกรรม โดยทั่วไปคุณอาจรู้ว่าคุณดื่มมากพอถ้าคุณแทบไม่รู้สึกกระหายไม่มีสีหรือสีเหลืองอ่อน
- หากการเพิ่มน้ำในอาหารของคุณทำได้ยากให้ลองดื่มน้ำสักแก้วในแต่ละมื้อและระหว่างนั้น นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายอย่าลืมดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงการพึ่งยานอนหลับ ยาหรือสารเคมีใด ๆ ที่ช่วยให้คุณนอนหลับอาจทำให้เสพติดได้เมื่อรับประทานเป็นประจำ แม้แต่การใช้งานในระยะสั้นก็สามารถทำให้เกิดการกรนได้มากขึ้น สารเคมีที่ช่วยให้คุณนอนหลับยังช่วยคลายกล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อลำคอด้วย ซึ่งจะทำให้เพดานอ่อนด้านหลังลิ้นหลุดระหว่างการนอนหลับซึ่งนำไปสู่การกรน
- โปรดทราบว่าแอลกอฮอล์เช่นยานอนหลับมีฤทธิ์สงบต่อระบบประสาททำให้ทางเดินหายใจพังระหว่างนอนหลับ
รักษาอาการคัดจมูกหรือจมูกอุดตัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่องจมูกของคุณโล่งเพื่อที่คุณจะได้หายใจทางจมูกแทนการใช้ปากในขณะที่คุณนอนหลับ การแพ้หรือการเคลื่อนตัวของกะบังสามารถ จำกัด การไหลเวียนของอากาศทางจมูกได้ดังนั้นการจัดการเงื่อนไขเหล่านี้จึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณมีอาการแพ้คุณสามารถลองใช้ยาต้านฮีสตามีนหรือสเปรย์ฉีดจมูกตามคำแนะนำของแพทย์ ในกรณีที่มีความบกพร่องของโครงสร้างเช่นการเบี่ยงเบนของกะบังอาจจำเป็นต้องผ่าตัดเพื่อแก้ไขปัญหา
- อย่าใช้สเปรย์ในช่องปากหรือยาที่ทำให้ระคายเคืองนานเกิน 3 วันในหนึ่งครั้ง การใช้ยาลดน้ำมูกสามารถต่อต้านและในความเป็นจริงทำให้ความแออัดแย่ลงทำให้คุณต้องพึ่งพาพวกเขา ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสเปรย์สเตียรอยด์ตามใบสั่งแพทย์หากอาการคัดจมูกไม่ดีขึ้น
หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ นอกเหนือจากปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่มีการบันทึกไว้แล้วการสูบบุหรี่ยังเพิ่มโอกาสในการนอนกรน แม้ว่าจะไม่สามารถอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างเหตุและผลได้อย่างสมบูรณ์ แต่เชื่อกันว่าการระคายเคืองที่เกิดจากควันสามารถนำไปสู่การอักเสบทำให้ทางเดินหายใจแคบลงระหว่างการนอนหลับ นอกจากนี้หากบุคคลหนึ่งกำลังถอนนิโคตินอย่างรวดเร็วการนอนหลับของพวกเขาอาจหยุดชะงักเพิ่มความเสี่ยงต่อการอุดตันทางเดินหายใจ
- โปรดทราบว่าการได้รับควันบุหรี่มือสองมีผลต่อการนอนกรนเช่นเดียวกับการสูบบุหรี่
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดป้องกันการนอนกรน
แลบลิ้นออกมา. อาจฟังดูไม่น่าเชื่อ แต่มีหลักฐานว่าการฝึกแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างช่องปากและลำคอสามารถลดความสามารถในการกรนได้ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะยุบระหว่างนอนหลับและขัดขวางทางเดินหายใจ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดลิ้นสองแบบที่ควรลอง
- แลบลิ้นออกมาให้มากที่สุด ค่อยๆเคลื่อนไปด้านข้างโดยแตะที่มุมปาก ยกลิ้นขึ้นเหนือเพดานปาก แต่อย่างอลิ้น ทำประมาณ 15 วินาที ทำซ้ำสองสามนาทีและหลายครั้งต่อวัน
- วางปลายลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าบน เลื่อนลิ้นของคุณกลับ ทำเช่นนี้วันละ 3 นาที
ลองออกกำลังกายแบบ "เคี้ยว" กรามของคุณ การออกกำลังกายอีกอย่างที่คุณสามารถฝึกเพื่อต่อสู้กับการกรนได้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกราม มีหลายวิธี แต่ปัจจัยพื้นฐานเหมือนกัน - การจำลองการเคี้ยวโดยไม่มีอาหาร โปรดปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้:
- อ้าปากให้ใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เช่นกัดแอปเปิ้ลลูกใหญ่) ค้างไว้ 10 วินาที
- ปิดปากของคุณและพักสองสามวินาทีก่อนที่จะเคลื่อนไหวซ้ำ
- ทำซ้ำอย่างน้อยสองสามนาทีและหลายครั้งต่อวัน
ลองบริหารคอ. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำคอสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เพดานอ่อนตกลงไปด้านหลังลิ้น การออกกำลังกายในลำคอที่ง่ายคือการอ่านออกเสียงแต่ละสระโดยทำซ้ำประมาณ 30 ครั้งก่อนนอนโดยเว้นช่วงสั้น ๆ ระหว่างสระ
- ถ้าทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณจะฟังว่า“ A, a, a … e, e, e … o, o, o …” ถ้าคุณรู้สึกอายที่จะทำแบบนี้ต่อหน้าคนอื่นคุณสามารถ ดำเนินการบนไดรฟ์เพื่อทำงาน
ร้องเพลง. หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือการร้องเพลง! แสดงให้เห็นว่าการร้องเพลงเป็นประจำไม่เพียงช่วยลดความถี่ของการนอนกรนเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย การร้องเพลงมีผลในการเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อลำคอและเพดานอ่อนจึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและป้องกันไม่ให้ยุบระหว่างนอนหลับ
- หากคุณไม่เคยร้องเพลงมาก่อนลองสมัครเรียนร้องเพลงเข้าร่วมคณะนักร้องประสานเสียงของชุมชนหรือแม้แต่ร้องเพลงในห้องน้ำ
ลองเล่นดิดเจอริดู พบว่าการเรียนรู้ที่จะเล่นอุปกรณ์ของชาวอะบอริจินของออสเตรเลียนี้สามารถลดหรือขจัดอาการนอนกรนในผู้ใหญ่ได้ เนื่องจากการเล่นเครื่องดนตรีนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของลำคอและเพดานอ่อน
รู้ว่าควรไปพบแพทย์เมื่อใด. การรักษาอาการนอนกรนด้วยวิธีการที่นุ่มนวลจึงเหมาะสม แต่ไม่ใช่ว่าอาการนอนกรนทั้งหมดจะสามารถหายได้เองตามธรรมชาติ แพทย์ของคุณอาจแนะนำอุปกรณ์ในช่องปากหรือวิธีอื่น ๆ คุณควรไปพบแพทย์หาก:
- พวกเขาไม่ได้ผลอย่างชัดเจนเป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์
- หากคุณสงสัยว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับคุณอาจต้องใช้อุปกรณ์เช่นเครื่อง CPAP หรือแม้กระทั่งการผ่าตัด
- เพื่อน มาก เหนื่อยระหว่างวัน นี่อาจเป็นสถานการณ์อันตรายที่ต้องได้รับการทดสอบก่อนที่จะนำไปสู่อุบัติเหตุการสูญเสียงานหรือการตกโรงเรียน
- การนอนกรนสามารถนำไปสู่วงจรอุบาทว์ซึ่งการเพิ่มของน้ำหนักทำให้อาการนอนกรนแย่ลงเป็นต้น เป็นไปได้ว่าวิธี "ธรรมชาติ" หลายวิธีจะได้ผล แต่ใช้เวลานานในขณะที่การรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญสามารถจัดการได้เร็วกว่า
