เนื้อหา

• ขั้นตอน

การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพหัวใจ หัวใจเป็นอวัยวะสำคัญที่นำพาสารอาหารไปทั่วร่างกาย เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายสุขภาพของหัวใจจำเป็นต้องได้รับการดูแลด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม การดูแลหัวใจให้แข็งแรงหมายถึงการ จำกัด พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ สำหรับบางคนนี่อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในหลาย ๆ ด้านในชีวิตของพวกเขา การไม่มีปัจจัยเสี่ยงเพียงเล็กน้อยในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจยังมีประโยชน์อีกมากมาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 2: การรักษาวิถีชีวิตเพื่อให้หัวใจแข็งแรง

1. 

   เลิกสูบบุหรี่. ยาสูบเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำลายหัวใจ ทั้งยาสูบและนิโคตินมีสารเคมีที่ทำลายหลอดเลือดและหัวใจซึ่งนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแข็งซึ่งเป็นแหล่งสะสมของคอเลสเตอรอลไขมันและแคลเซียมในหลอดเลือดซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดแดงตีบและลดการไหลเวียนของเลือด .
   • CO ในควันบุหรี่มีความสัมพันธ์กับการตายและการเจ็บป่วย CO รบกวนออกซิเจนทำให้หัวใจต้องจ่ายออกซิเจนมากขึ้นเพื่อชดเชย การทำให้หลอดเลือดแน่นขึ้นควบคู่ไปกับการกดทับหัวใจอาจทำให้หัวใจวายได้ วิธีเดียวที่จะหยุดความกดดันนี้ในหัวใจและรักษาหัวใจให้แข็งแรงคือการเลิกสูบบุหรี่
   • ในสหรัฐอเมริกาการเสียชีวิตประมาณ 1 ใน 5 เกิดจากควันบุหรี่ ควันบุหรี่เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตที่สามารถป้องกันได้ในสหรัฐอเมริกาตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา)

2. 

   
   
   ออกกำลังกายทุกวัน. การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ทำให้หัวใจแข็งแรง American Heart Association แนะนำ:
   • ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์รวม 150 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
   • หรือคุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้น 25 นาทีอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์รวม 75 นาที
   • แนะนำให้ใช้การฝึกด้วยแรงต้านร่วมกัน (การยกน้ำหนัก / การฝึกความแข็งแรง) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (คาร์ดิโอ)
   • รักษานิสัยการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ เริ่มทำแบบฝึกหัดที่สะดวกสบายสำหรับคุณเท่านั้นและค่อยๆเพิ่มความยากให้ตรงกับความอดทนของคุณ การออกกำลังกายมากเกินไปอาจกดดันหัวใจและไฟหลังได้ หากคุณมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

3. 

   
   
   รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การเพิ่มของน้ำหนักทำให้ร่างกายต้องการการพยุงหัวใจเพิ่มเติมเพื่อรักษาระดับพื้นฐานของการผ่อนคลาย ความกดดันที่คงที่นี้ทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปและนำไปสู่ปัญหามากมายในอนาคต การออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ซึ่งจะช่วยลดความกดดันในหัวใจได้ การมีน้ำหนักเกินสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจเช่น:
   • โรคหลอดเลือดหัวใจ - เกิดจากคราบจุลินทรีย์ที่สะสมในหลอดเลือดแดงของหัวใจ การสะสมของคราบจุลินทรีย์ทำให้หลอดเลือดแดงแคบลงและลดปริมาณเลือดที่ไหลเวียนลดปริมาณออกซิเจนที่ไหลผ่านร่างกาย นอกจากนี้หัวใจยังต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อดันเลือดผ่านหลอดเลือดแดงที่ตีบตันจึงทำให้เกิดอาการแน่นหน้าอก (เจ็บหน้าอกเนื่องจากขาดออกซิเจน) หรือแม้แต่หัวใจวาย
   • ความดันโลหิตสูง - หากหัวใจต้องสูบฉีดหนักขึ้นเพื่อรับออกซิเจนและสารอาหารที่ต้องการทั่วร่างกายหลอดเลือดและหัวใจอาจเสียหายได้ ความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
   • โรคหลอดเลือดสมอง - คราบจุลินทรีย์ที่พัฒนาในการแตกของหลอดเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดลิ่มเลือด ก้อนเลือดที่ก่อตัวใกล้สมองอาจทำให้สมองขาดเลือดและออกซิเจนซึ่งนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง

4. 

   
   
   สร้างนิสัยในการติดตามความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามสุขภาพหัวใจของคุณและดำเนินการได้ทันทีเมื่อตรวจพบปัญหา
   • การตรวจความดันโลหิต - ควรตรวจความดันโลหิตทุกสองปี หากความดันโลหิตของคุณสูงกว่า 120/80 แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทำการทดสอบความดันโลหิตประจำปี (หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับระดับความสูงของการอ่านหรือหากคุณเป็นโรคไตโรคหัวใจ ฯลฯ ) คุณสามารถรับความดันโลหิตได้เองที่บ้านนอกเหนือจากกิจวัตรประจำวันเพื่อไปพบแพทย์ หากคุณวัดตัวเองและพบว่าความดันโลหิตสูงกว่า 140/90 คุณควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด
   • การตรวจระดับคอเลสเตอรอล - ผู้ชายทุกคนที่มีอายุมากกว่า 34 ปีต้องได้รับการตรวจคอเลสเตอรอลทุก ๆ 5 ปี แพทย์ของคุณจะเก็บตัวอย่างเลือดและทดสอบในห้องปฏิบัติการเพื่อตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอล แพทย์ของคุณจะอธิบายตัวเลขและผลการทดสอบให้คุณหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลสูงคุณควรเข้ารับการตรวจตั้งแต่อายุ 20 ปีปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ ประวัติครอบครัวโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดก่อนหน้านี้ ขึ้นอยู่กับผลการทดสอบแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณให้บ่อยขึ้น

5. 

   
   
   ลดความตึงเครียด. ความเครียดส่งผลต่อสุขภาพหัวใจอย่างมาก ความเครียดที่มากเกินไปจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่เพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล พฤติกรรมที่เครียดยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณทำให้คุณสูบบุหรี่ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นกินอาหารอย่างควบคุมไม่ได้และกระตือรือร้นน้อยลง พฤติกรรมทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ
   • การออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลงอาหารและการงดสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยลดความเครียดได้ คุณควรพิจารณารับนิสัยเหล่านี้ทุกวันเมื่อคุณอยู่ในความเครียด

6. 

   
   
   ควบคุมสุขภาพจิตของคุณ ความเจ็บป่วยทางจิตบางอย่างอาจนำไปสู่พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ สิ่งเหล่านี้รวมถึงโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลซึ่งรวมถึงความผิดปกติเช่นโรคแขนขาและโรคย้ำคิดย้ำทำ พฤติกรรมเหล่านี้สามารถแสดงให้เห็นถึงอาการต่างๆเช่นการกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปความเกียจคร้านพฤติกรรมอยู่ประจำความเครียดความดันโลหิตสูงและอาการอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อหัวใจ
   • หากคุณได้รับการวินิจฉัยหรือคิดว่าคุณมีปัญหาทางจิตคุณควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถรักษาปัญหาทางจิตได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมทั้งกำหนดผลกระทบที่มีต่อสุขภาพร่างกาย
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 2: กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   
   
   ทานอาหารที่มีประโยชน์. เลือกรับประทานอาหารที่ปราศจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เช่นเนื้อแดงอาหารทอดและอาหารแปรรูป นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือและคอเลสเตอรอลสูง ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาทูและปลาแซลมอนสามารถช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ American Heart Association แนะนำว่าอาหารรวมถึงกลุ่มอาหารต่อไปนี้:
   • ผัก
   • ธัญพืช
   • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
   • สัตว์ปีก
   • ถั่วและปลา

2. 

   มุ่งเน้นไปที่การเพิ่ม "อาหารที่ดีต่อสุขภาพ" ในอาหารของคุณ Superfoods เป็นกลุ่มอาหารที่เชื่อกันอย่างแพร่หลายว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพไม่ค่อยใช้คำนี้ในด้านโภชนาการ อย่างไรก็ตามมีอาหารมากมายที่คิดว่ามีสารอาหารสูงและหลายชนิดที่อาจให้ประโยชน์มากกว่าอาหารแบบเดิม ๆ เช่น:
   • อะโวคาโด - อะโวคาโดถือเป็น“ อาหารชั้นเลิศ” เพราะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและมีคุณสมบัติในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล อะโวคาโดยังมีเอกลักษณ์เฉพาะเนื่องจากมีไฟโตสเตอรอลที่ช่วยป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย จากนั้นร่างกายจะดูดซึมคอเลสเตอรอลน้อยลงลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือด
   • Extra Virgin Olive Oil - น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" (คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ) น้ำมันมะกอกยังช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่
   • ถั่ว - ถั่วลิสงและเมล็ดพืชจากต้นไม้เช่นพีแคนพิสตาชิโอวอลนัท ฯลฯ เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีวิตามินไฟเบอร์แร่ธาตุและไขมันไม่อิ่มตัว สิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจโดยช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูง (คอเลสเตอรอลที่ดี) ลดคอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำ (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และลดความดันโลหิต
   • Quinoa - Quinoa เป็นพันธุ์ไม้ที่สำคัญจากอเมริกาใต้ Quinoa อุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์
   • ดาร์กช็อกโกแลต - ดาร์กช็อกโกแลตคือช็อกโกแลตที่ต้องมีโกโก้อย่างน้อย 70% ช็อกโกแลตนี้อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่ช่วยลดความดันโลหิต แม้ว่าจะดีต่อหัวใจ แต่ดาร์กช็อกโกแลตก็มีแคลอรีสูงเช่นกันและไม่ควรบริโภคมากเกินไป
   • ปลาแซลมอน - ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 / น้ำมันปลาในปริมาณสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยให้หัวใจแข็งแรง
   • ข้าวโอ๊ต - ข้าวโอ๊ตเป็นเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตบดให้ประโยชน์สูงสุดเนื่องจากใช้เวลาย่อยนานกว่าและมี GI ต่ำ อาหาร GI ต่ำช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจ
   • ส้ม - ส้มยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยในการลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ส้มยังมีโพแทสเซียม (เพื่อช่วยปรับสมดุลโซเดียม) และวิตามินซี
   • ถั่ว - พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และแร่ธาตุ ถั่วมีประโยชน์ใกล้เคียงกับข้าวโอ๊ตสับช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตเนื่องจากมี GI ต่ำ

3. 

   
   
   หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงไขมันทรานส์น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำตาลและคอเลสเตอรอล อาหารเหล่านี้ ได้แก่ เนื้อแดงอาหารจานด่วนอาหารทอดมันฝรั่งทอดโซดาเนย ... เมื่อคุณกินอาหารใด ๆ คุณควรหาวิธีประเมินผลประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพและประหยัด ตรวจสอบฉลากอาหารอย่างละเอียดสำหรับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

4. 

   
   
   ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ตามที่ American Heart Association กำหนดให้ผู้ชายดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ 2 หน่วยบริโภคและผู้หญิงได้รับอนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ได้วันละ 1 หน่วยบริโภคเพื่อปกป้องหัวใจ การบริโภคส่วนเกินนี้จะถูกต่อต้าน
   • หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจเนื่องจากมีส่วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองและโรคอ้วน
   • นอกจากนี้แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ ไตรกลีเซอไรด์เป็นกลุ่มของไขมันที่อาจทำให้เกิดโรคเช่นตับอ่อนอักเสบ การดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลานานอาจนำไปสู่ความเสียหายที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ต่อตับอ่อน (ตับอ่อนอักเสบเรื้อรัง)

5. 

   
   
   
   
   ใช้อาหารที่สนับสนุนการรับประทานอาหารของคุณ นอกจากการทานอาหารเสริมจากอาหารแล้วคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยสร้างช่องว่างเล็ก ๆ ในอาหารของคุณได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารเสริมที่ระบุไว้ข้างต้นและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจ:
   • วิตามินและแร่ธาตุ - วิตามินประจำวันเป็นอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งให้วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) วิตามินเควิตามินอีและแมกนีเซียมเพื่อให้หัวใจแข็งแรง
   • สมุนไพร - กระเทียมเอไคนาเซียและโสมเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากมาย
   • อาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ - การกินปลาดีต่อหัวใจ แต่ถ้าคุณไม่ชอบปลาคุณสามารถทานยาเม็ดกรดไขมันโอเมก้า 3 ร่วมกับโคเอนไซม์คิวเทน
   โฆษณา