เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

คอเลสเตอรอลเป็นลิเธียมที่สำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของเราทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง คอเลสเตอรอลมีประโยชน์หลายอย่างเช่นช่วยให้ต่อมไร้ท่อผลิตฮอร์โมนช่วยให้ตับหลั่งน้ำดีและช่วยให้เซลล์รักษาความสมบูรณ์ของโครงสร้าง อย่างไรก็ตามการมีคอเลสเตอรอลบางชนิดมากเกินไปทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคอันตรายต่างๆโดยเฉพาะหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจวาย คุณสามารถควบคุมคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อย่างสมบูรณ์โดยเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างหากวิธีนี้ไม่ได้ผลให้ไปพบแพทย์เพื่อรับใบสั่งยา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การควบคุมคอเลสเตอรอลผ่านอาหาร

1. 

   คอเลสเตอรอลคืออะไร? คอเลสเตอรอลเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ แต่คอเลสเตอรอลที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลมีหลายประเภท:
   • ไลโปโพรเตียนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" มีแนวโน้มที่จะสะสมและก่อตัวเป็นคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดทำให้เกิดโรคหัวใจ
   • ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอลที่ "ดี" จะควบคุมปริมาณ LDL คอเลสเตอรอลในร่างกายเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตในสมองลดลง

2. 

   
   
   ควบคุมอาหารของคุณ คอเลสเตอรอลที่จำเป็นส่วนใหญ่ร่างกายของเราสังเคราะห์ได้อยู่แล้ว อย่างไรก็ตามอาหารก็มีคอเลสเตอรอลเช่นกันซึ่งทำให้คอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไป
   • จำกัด อาหารจากสัตว์เช่นเนื้อแดงหอยไข่นมเนยแข็งและนมเพราะมีคอเลสเตอรอลสูง
   • นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เนื่องจากสามารถเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลได้
   • สร้างเมนูของคุณจากอาหารสดที่มีไขมันสูงและโปรตีนจากพืชและมีไฟเบอร์สูง

3. 

   
   
   รักษาปริมาณไขมันระหว่าง 25% ถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวัน แม้ว่าไขมันจะเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารของคุณ แต่คุณต้องอดทนอดกลั้นเลือกและในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและแบบโซ่เป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจในขณะที่ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่อาจเป็นอันตราย
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันทั้งสองชนิดนี้สูงเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรค ความดันเลือดต่ำในหลอดเลือดและสมอง
   • อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ ปลา (เช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเทราท์) อะโวคาโด (อะโวคาโด) และถั่ว (เช่นวอลนัทเฮเซลนัทถั่วแมคคาเดเมีย) ถั่ว (เช่นถั่วถั่วเหลืองและถั่วขาว) และน้ำมันพืช (เช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์)
   • ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ของคุณและมีส่วนทำให้เกิดโล่ atherosclerotic
   • หลีกเลี่ยงอาหารทอดทอดและแปรรูปและอย่าลืม จำกัด อาหารที่มีไขมันอันตรายสูงเช่นไก่ทอดคุกกี้อบแครกเกอร์และผลิตภัณฑ์จากนม
   • นอกจากนี้ จำกัด คอเลสเตอรอลในอาหารไว้ที่ 300 มก. ต่อวัน หากคอเลสเตอรอลของคุณสูงตามธรรมชาติให้หยุดที่ 200 มก. ต่อวัน

4. 

   
   
   ใช้น้ำมันมะกอกในการทอดแทนเนย อะโวคาโดมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ในทางตรงกันข้ามน้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL โดยไม่ส่งผลต่อ HDL คอเลสเตอรอลของคุณ
   • สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้รับประทานน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะหรือ 23 กรัมต่อวันเพื่อเพิ่มสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าผลการเผาผลาญคอเลสเตอรอลจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

5. 

   รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งเสริมสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณโดยจับกับโมเลกุลของคอเลสเตอรอล LDL ในระบบย่อยอาหารของคุณป้องกันไม่ให้ซึมเข้าสู่กระแสเลือด
   • เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีอยู่ในอาหารหลายชนิดเช่นเมล็ดธัญพืชถั่วถั่วและแอปเปิ้ล
   • เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ แม้ว่าจะไม่ได้ทำงานเพื่อลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" แต่ก็ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีและช่วยให้คุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ แหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวสาลีและพืชอาหารเม็ดเล็ก ๆ

6. 

   กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์และยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นน้ำตาลมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล
   • คุณสามารถหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ในข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดพืชตระกูลถั่วกะหล่ำปลีพาสต้าโฮลเกรนและข้าวโพด
   • การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลธรรมดาในปริมาณสูงกับคอเลสเตอรอลและพลาสมาที่เพิ่มขึ้น ลดของหวานและขนมอบ

7. 

   กินปลามากขึ้นลดเนื้อแดง ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL แต่ยังดีต่อหัวใจมาก คู่มือโภชนาการแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์
   • กรดโอเมก้า 3 มีมากที่สุดในปลาแซลมอนแม่น้ำปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาแซลมอน
   • เนื้อแดงมีคอเลสเตอรอล LDL และไขมันอิ่มตัวสูง เมื่อเลือกเนื้อวัวให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันซึ่งไม่ติดไขมัน (เช่นตะโพกบนและล่างสำหรับย่างเนื้อซี่โครงด้านบนและไซด์อินสำหรับสเต็ก) หรือเลือกแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์สีขาวเช่นไก่ หรือไก่งวงเมื่อใดก็ตามที่ทำได้เพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ

8. 

   กินอะโวคาโดและถั่ว อะโวคาโดและถั่วเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากพืช นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ
   • อย่างไรก็ตามอะโวคาโดและถั่วโดยเฉพาะมีแคลอรี่สูงดังนั้นอย่ากินมาก การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปเป็นสาเหตุของการมีน้ำหนักเกินและเมื่อคุณมีน้ำหนักเกินคุณจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ ถั่วเพียงหนึ่งกำมือหรืออะโวคาโดหนึ่งผลต่อวันก็เพียงพอแล้ว

9. 

   เพิ่มเวย์โปรตีนในเมนูของคุณ เวย์โปรตีนละลายในนมและมีการแสดงเพื่อลด LDL คอเลสเตอรอลในเลือด
   • เวย์โปรตีนมักปรุงแต่งด้วยวานิลลาและช็อคโกแลตและพบได้ในคัสตาร์ดแป้งข้าวบาร์เลย์และโยเกิร์ต
   • คำเตือน: โปรตีนส่วนเกินมักไม่ดีต่อร่างกาย ตรวจสอบและ จำกัด ปริมาณโปรตีนไว้ที่ 15-25% ของอาหารประจำวันหรือ 0.8-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวหรือประมาณ 53 กรัมสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 63.5 กก. มีสุขภาพดีอย่าออกกำลังกายเป็นประจำ
   • หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะต้องสูงขึ้น หากคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไรให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

10. 

    กินสเตอรอลจากพืช. สเตอรอลจากพืชช่วยคุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายโดยกลไกที่ป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลลดคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 6-15% โดยไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลที่ "ดี" การรับประทานอาหารที่มีสเตอรอลจากพืชมาก ๆ อาจเป็นวิธีที่ดีในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและปรับปรุงสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด
    • ขอแนะนำให้คุณกินสเตอรอน 2 กรัมต่อวันเพื่อลดคอเลสเตอรอล 5 ถึง 10%
    • สเตอรอลพบได้ในถั่วผลไม้ธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช
    • สเตอรอลพบได้ในอาหารหลายชนิดรวมทั้งน้ำส้มและโยเกิร์ต

11. 

    ดื่มชาเขียว. การศึกษาด้านสุขภาพแสดงให้เห็นว่าน้ำชาเขียวมีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลในร่างกายมนุษย์ ชาเขียวยังมีคุณสมบัติในการป้องกันไม่ให้ลำไส้ดูดซึมคอเลสเตอรอลและเหนือสิ่งอื่นใดคือช่วยให้ร่างกายขับถ่ายคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ออกสู่สิ่งแวดล้อมภายนอก
    • ชาเขียวยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มความต้านทานและป้องกันการติดเชื้อ
    • เปลี่ยนโซดาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มอื่น ๆ ด้วยชาเขียวเย็นปราศจากน้ำตาลหรือเย็น

12. 

    กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน การศึกษาในสหราชอาณาจักรพบว่าคนที่กินของว่าง 6 มื้อต่อวันจะเผาผลาญคอเลสเตอรอลได้มากกว่าคนที่กินอาหารเพียง 2 มื้อแม้ว่าการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อจะให้พลังงานและไขมันมากกว่า
    • แบ่งขนาดการเสิร์ฟของคุณเป็นของว่างห้าหรือหกชิ้น วิธีนี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณหิวและลดความอยากได้
    โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การลดคอเลสเตอรอลด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิต

1. 

   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การไม่ออกกำลังกายเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ การออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลโดยตรงและเพิ่มคอเลสเตอรอล "ดี" ควบคุมทางอ้อมและลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ผ่านการลดน้ำหนัก
   • ตามคู่มือการออกกำลังกายผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาทีหรือฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การออกกำลังกายเป็นเวลา 140 นาทีจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณและ 210 นาทีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นประจำให้ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ ประมาณ 5 นาทีทุกชั่วโมง
   • นอกเหนือจากการฝึกท่าออกกำลังกายใหม่ ๆ แล้วคุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ด้วยการทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวันเช่นการใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือจอดรถให้ห่างจากประตู

2. 

   หยุดสูบบุหรี่. ใคร ๆ ก็รู้ว่าการสูบบุหรี่ทำให้เกิดผลเสียต่อปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพแล้วการหยุดสูบบุหรี่ยังเพิ่ม HDL cholesterol
   • พยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการสูดดมควันบุหรี่
   • ค้นหาแรงจูงใจที่จะช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่โดยปรึกษาแพทย์เพื่อหากลุ่มที่มีแรงจูงใจและกลยุทธ์ในการเลิกบุหรี่ที่มีประสิทธิภาพเช่นลูกอมเลิกบุหรี่

3. 

   จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม การบริโภคไวน์แดงในระดับปานกลางมีศักยภาพในการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้ร่างกายขาดน้ำและนำไปสู่โรคร้ายแรงและเสพติดได้หลังจากใช้เป็นเวลานาน
   • จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ให้อยู่ที่ประมาณหนึ่งเครื่องดื่มสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและสองเครื่องดื่มสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดี

4. 

   ลดน้ำหนัก. หากคุณมีน้ำหนักเกินคอเลสเตอรอลส่วนเกินของคุณมีแนวโน้มที่จะสูงกว่าคนทั่วไป การควบคุมน้ำหนักยังเป็นการควบคุม LDL คอเลสเตอรอลระดับคอเลสเตอรอลจะดีขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 5-10%
   • ตั้งค่าอาหารของคุณเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ไม่เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
   • ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น แต่ก่อนที่จะเริ่มสูตรใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: การควบคุมคอเลสเตอรอลด้วยยา

1. 

   ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยากลุ่มสแตติน หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ได้ผลแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยา ยาลดไขมันในเลือด Statins ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในขณะที่เพิ่มความเข้มข้นของ HDL คอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ
   • ไขมันในเลือดสแตตินวางตลาดภายใต้ชื่อต่างๆเช่น Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) และ Fluvastatin (Lescol)
   • ผลข้างเคียงของยาลดความดันโลหิตจะไม่รุนแรงและมีลักษณะเฉพาะ ได้แก่ อาการปวดกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในระบบย่อยอาหาร
   • ผู้หญิงที่อยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทานยานี้

2. 

   ทานสารยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล. สารยับยั้งการดูดซึม (เช่น Zetia หรือ Ezetimibe) เป็นยาใหม่ที่ป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหาร
   • ผลข้างเคียงของยาเหล่านี้ ได้แก่ ปวดศีรษะอ่อนเพลียและปวดท้อง

3. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรซิน ยาในกลุ่ม Resins ช่วยให้ตับได้รับคอเลสเตอรอลเพื่อสังเคราะห์น้ำดีมากขึ้นเหนือสิ่งอื่นใดคือลดปริมาณคอเลสเตอรอลและ LDL คอเลสเตอรอลทั้งหมด
   • ยาที่อยู่ในกลุ่มเรซินวางตลาดภายใต้ชื่อ: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) และ Questran (Cholestyramine Sucrose)
   • ผลข้างเคียงของยาในกลุ่ม Resins มักไม่รุนแรงและมีลักษณะเฉพาะ ได้แก่ ท้องอืดเฟ้อคลื่นไส้ปวดท้องและอิจฉาริษยา

4. 

   ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาแก้แพ้ ไตรกลีเซอรอลและยาลดคอเลสเตอรอล LDL ใช้กลไกการลดคอเลสเตอรอลตามร่างกาย Fibrates และ Niacins เป็นชื่อของยาแก้คันสองประเภท
   • อาหารเสริมทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นแก๊สปวดท้องและคลื่นไส้

5. 

   พิจารณาสารยับยั้ง PCSK9 หากวิธีการข้างต้นไม่ได้ผลคุณสามารถใช้วิธีแก้ปัญหาที่สร้างความเสียหายต่อยีนที่เรียกว่า Familial Hypercholesterolemia และอาจเป็นผู้สมัครสำหรับตัวยับยั้ง PCSK9 โฆษณา

คำแนะนำ

• ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะสามารถกระตุ้นและมีแรงบันดาลใจเพื่อช่วยให้ตัวเองเปลี่ยนแปลงสุขภาพได้ แต่เชื่อเถอะว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวและการใช้แหล่งกำลังใจอย่าง“ แคมเปญวันจันทร์ที่ดีต่อสุขภาพ” สามารถกระตุ้นให้คุณสร้างนิสัยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น
• การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหัวใจที่แข็งแรง

คำเตือน

• เนื่องจากโรคหัวใจเป็นที่รู้จักกันในนามของนักฆ่าที่เงียบและช้าผู้คนมักไม่สนใจความจำเป็นในการควบคุมคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" โรคหัวใจจะไม่ปรากฏจนกว่าจะสายเกินไป!
• ระวังคอเลสเตอรอลสูงให้เร็วที่สุด มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายปัญหาหัวใจและหลอดเลือดและการแข็งตัวของเลือด